自我边界 : 告别“糨糊”逻辑,科学地坚持自己

good

于是,他下了车,去找他认为能够取悦妻子的花,他想通过这束花告诉她,她对他有多么重要。 P7

他的妻子正在电话里跟母亲哭诉,而他送的鲜花则被扔进了垃圾桶。 P8

在本书中,我不只是解释为什么我认为“边界”在我们的日常交流中扮演了如此重要的角色,我还会依据已知的大脑结构知识,来分析大脑各部分对我们日常活动有什么作用。 P9

我们还会认识到,我们为什么会对某些情景做出合理或情绪化的反应,这些反应是怎样产生的。 P10

最简单的行为,是我们为了维持自己的生命(寻找食物)或避免成为其他生物的食物而进行的,只有基本的生命安全有了保障,我们才会去寻欢作乐。 P12

我们倾向于根据自己看到的东西来做出某种行动(在上述情境中,就是那个人在生气),并以此作为测量标准,来衡量以后所遇见的所有人和事。 P13

生活中也是存在“边界”的,我们的问题就是,要认识并接受这些“边界”,并让自己的行为保持在“边界”之内。 P14

在很多情况下,要了解他人在焦虑和紧张时的脑部活动,就要鼓励他们放松下来,这时,焦虑紧张的人会发现,他们并没有陷入“绝境”。 P15

同样地,当我们屈从于某些控制自身行为的原则时,我们就能成功解决一些复杂的问题,这些解决方式让我们的生活变得更加有趣,更加戏剧化,但却降低了我们行事的效率,而且有时并不一定要这样做。 P16

夫妻俩的收入颇丰,而且从表面上看起来,确实是堪称完美的一对儿。 P17

“她让我觉得沮丧,”波林的第一句话是这样说的。 P18

我们都不喜欢不确定,我们都想知道接下来会如何发展,我们更想要控制接下来的发展状况。 P19

当我按照如前所示的案例那样,问他们怎么会发生这样的事时,他们很快就明白,自己的回答还不够成熟。 P20

抱歉,你并没有自己想象的那样全能。 P21

即便我用枪抵着你的头,而你还是会拒绝我的要求,即使我杀掉你,你仍然不会按我希望的去做。 P22

然而,事实上,我们每个人对同样的问题和事件看法都不尽相同。 P23

认识到这一点,意义深远,可能会改变你与他人交流的方式。 P24

那然后呢?无论他人怎么试探,你都无动于衷。 P25

现在猜一猜,当母亲抱着婴儿的时候,她的眼睛与婴儿的眼睛之间的距离是多少?你猜对了!约20厘米。 P26

“边界”的概念不仅适用于实体的人和事物,也适用于个人“空间”的划分。 P27

亚伯拉罕·马斯洛对人类需求进行了层次划分,声称在我们努力追求更大的善(greater good)和其他伟大目标之前,我们必须先满足自己的基本需求(水、食物、安全和住所)。 P28

从有类似经历的幸存者的口中,我们知道,一旦明确了方向,人就会有希望,而且,即便是知道还有不可避免的困难出现,也会乐于尝试。 P29

酒店老板将水兑入酒里,客人会喝更多的酒,而老板则会因制作假酒而受到惩罚。 P30

现在,想象一下,你面前的地图是一张仅仅标注了主干道的地图,如果你想要找某个特定的地方,这样的地图上是看不出来的,但如果你只是想知道自己想去的地方的大致方向,这样的地图就有作用。 P31

为什么会因 “边界”而自由无论别人做了什么,你自己的想法、情绪和喜好决定了你会对他们的行为做出怎样的反应。 P32

你明白我的意思了吗?只赢得那些钱,并不会让你马上开心起来。 P33

通常,只有在情况变得糟糕的时候,这些区别才凸显出来。 P34

然而,我们总是将外部的问题、人和事物“内部化”,让他们也成了我们的一部分。 P35

虽然某些反应是可能发生的,但我们不能保证一定会发生,这与事件无关,决定我们的行为反应的是我们在事发当时的心态和看法,换言之,这与外界的事物无关,这关乎我们内心的看法和态度。 P36

当我们不尊重他人对问题的所有权,把别人的问题当成自己的,我们就是完全弱化了他人的存在,而把自己当成了主角。 P37

但是,正如上文的图示所示,一个问题有其自身的“边界”,而你将你无法控制的事物“内在化”,将它视为自己的,那你就无法预测其结果了,然后你就会觉得很有压力。 P38

有的人确实活得很有压力——不过压力究竟是个什么东西?为了了解为何压力感是我们大脑的一种基本反应,我将追根溯源,深入了解“边界”间的联系和冲突之处——压力和情绪。 P39

我们为什么有大脑?人类生命的最原始阶段是单细胞生物,它们在自己的海洋中快活地生存着。 P40

脑干主管身体的基本脏器功能,如心率、呼吸、体温、人体平衡,以及被称为第一反应的“抵抗或逃跑”反应。 P41

随后,边缘系统会调整我们的基本情绪(这个词取心理学上的定义就称为情绪反应,也就是我们对刺激所做出的反应方式),这也导致了我们丰富多彩的情绪的产生。 P42

两条手臂,两条腿,两只眼睛。 P43

关于大脑的进化,还有许多问题有待讨论,而右脑和左脑在概念上的区分还没有得到普遍接受。 P44

在这种情况下,plastic这个词表示的并不是旧货商店里能够买到的便宜货,而是该词初始的含义——可塑的。 P45

要认识这一过程,每经历一次,记忆就会变得更深,如果经常经历不愉快的事,我们就会陷入不愉快的记忆中。 P46

改变我们的大脑就意味着制定新的神经元通道,让它们建立新的联系,并将其与已有的神经元通道联系起来,形成全新的信息处理网络系统。 P47

然而,正如使用或失去功能一样,大脑功能的另一项原则,熟能生巧只是发现而得的结果,并不能对大脑功能改变做出解释。 P48

自然,这里也有问题:改善,或者称理想化的改变,究竟需要什么才能做到呢?在我看来,之前提及的马斯洛就为我们做出了解答。 P49

例如,对死亡和生理伤害的恐惧会通过侵犯或自卫性的行为体现出来,担心自己的才干得不到赏识,就会产生嫉妒和报复他人的想法。 P51

在大脑的边缘系统中,你的丘脑不断接收信息,而杏仁体则不断地试图分析出这些信息的含义。 P52

通过快速呼吸,身体便没有那么多时间将氧气转变为二氧化碳,相反,吸入的氧气仍然是氧气,将这些氧气导进肌肉中,我们就拥有了更多能量。 P53

而在抵抗侵袭者时,皮肤的痛感神经被关闭了,只有在抵抗斗争结束时才会恢复正常功能,这时,我们也才能去关心身体上所受到的创伤,正如动物在争斗之后舔伤口一样。 P54

身体处于休息状态,呼吸变得缓慢,我们呼入的空气进入了横膈膜而不是胸腔,减少了血液的氧含量,因为我们现在只需要一点点能量——只要能够维持身体机能的即可。 P55

虽然发动机在加速运转的时候也具备一定的耐磨性,但在到达极限的时候总会坏掉的。 P56

实验中,韦斯教授让两组老鼠接受了不同的电击。 P57

就与恐惧的关系而言,我们可以说,对状况缺乏掌控和状况的不可预知性会引发恐惧感,而这反过来又会导致我们释放压力荷尔蒙,并让我们感受到压力。 P58

但我们怎么知道,这不是心理或个性使然?虽然我们称之为个性,并认为它有特定的特征,但我们确实不能将它放在身体里的某个地方,这只是我们对我们发现的事物的名称。 P59

然而,两者的发动原理是一样的——燃烧燃料,转动曲轴,将活塞的垂直能量转变成旋转能量,让车轮转动,推动汽车前行。 P60

当我们的生存受到威胁,边缘系统的活动促使大脑释放出了多余的能量,这就会刺激压力荷尔蒙的释放。 P61

但如果逃跑或抵抗都无法真正施行,很可能会遭遇死亡,那你可能会做出这样的“冷冻”反应。 P62

我们承受压力的能力取决于我们掌控物质和心理压迫的水平。 P63

例如,思考的过程意味着神经元放电——这种放电也需要消耗能量。 P64

因此,之前我们应对的毫无压力的事件,可能在某次会让我们感觉很有压力,所有人,甚至包括我们自己,也会对自己的“压力反应”而感到惊讶。 P65

时刻担心自己的财产安全,会极大地干扰你,你就无法安心欣赏风景,品味美食。 P66

这看似是很小的举措,但作用是很大的——可以让差异减少到最小,这是我第一次认识到这种效应的作用。 P67

压力对认知的影响如果你认为这图表简要展示了人体奇妙的功能,这一点我是赞同的。 P68

突然,传来了什么奇怪的声音,你并不能确定,这声音是否代表着潜在的威胁。 P69

数百万年间大脑的不断进化过程仍然有很多谜团——但是这种进化出过错吗?我的答案是,一点也没有。 P70

有些反应,是一种认知成分的结果,凭着本能对局势做出快速评估,再做出侵略性或保护性的行为——“思而后行”反应。 P71

然而,你自己都不知道,你说的确实不是借口,而其理由如下。 P72

我们如果能够停下来,不只想这个该多好啊!为了做到这一点,我们应该要了解大脑的另一个区域部位。 P73

影响记忆更多的还是压力荷尔蒙皮质醇,因为它会干扰海马体活动,影响我们的短期记忆能力。 P74

我们体内总有肾上腺素,而我们这里讨论的是释放多余的肾上腺素和皮质醇,这样的反应有两个目的:激活生存机制反应,释放必要的能量以摆脱压力给予者。 P75

我们对压力的需求越接近我们能量的供应能力,我们就越可能经受对我们有消极影响的压力。 P76

如果你意识到自己处于“高压”状态,在你的免疫系统对抗压力侵袭之前,你就能将压力降下来。 P77

我们只是知道,他生气了,事实上,他可能只是感到惊慌失措,因为他认为的威胁并没有发生,但对观察者而言,他“生气”了。 P78

复杂事物的单纯性为什么在迷宫中容易迷路呢?是因为所有的通道都联系在一起,通道中有很多障碍吗?让我迷失方向的迷宫没有障碍,糟糕的只是那些弯弯绕绕弄得我有点糊涂而已。 P79

然而,身体也会对理性思维产生影响,例如太过激动或不理智的时候做出的行为。 P80

为什么情绪这么难以定义?其困难程度我们可以从无数首情歌中体会出来,它们都代表着关于同一种情绪的不同经历,如果确实很容易定义,我们只需要一首情歌就可以了。 P81

以上这些又引出了下面这个有趣的问题:为什么有的人比其他人更容易受到惊吓?为什么面对同样的境况,人们做出的反应各不相同?为什么一个人做出的反应会让他人紧张难安?问题的答案包含两个方面,一个与大脑的活动有关,一个与童年经历有关。 P82

据说,在生命的前六年里,大脑的神经元联系发育得比其他时间段多得多。 P83

过分活跃的杏仁体首先投入了保证生存的工作中,因此它总是在搜寻危险信号,并为可能出现的糟糕状况做好准备。 P84

就像电脑一样,杏仁体还接收对外部世界的情绪信息,不过还是保留了最初的功能,即对任何潜在的威胁做出反应。 P85

婴儿会模仿母亲做出的行为和反应。 P86

这与理性的左脑不一样,左脑能够学着对不同的情绪做出不同的反应,改变我们的行为模式,或干脆不做任何反应。 P87

左脑的初始功能与之正好相反,我们称之为理性思维,而不是(本能的)反应。 P88

甚至,有时,我们也会想摆脱性兴奋的状态。 P89

我们无法阻止这种心理反应的产生,但我们可以控制它。 P90

理解情绪大脑情绪大脑之所以难以理解,是因为我们很难表达清楚这些情绪。 P91

我们可能会称之为“王子病/公主病”,其实,这不过证明了年幼的孩子的行为是由下丘脑主导的,也就是说,他们的活动是大脑的边缘系统控制的,这样,他们既不会思考,也不会进行分析,而且没有时间观念。 P92

右脑主管生存的功能意味着,从进化的角度来看,它才是更原始的大脑半球。 P93

这是谎言!没有什么比这更荒诞的了。 P94

不是因为我总是想要一辆跑车,我甚至承认,这根本不是理由,这是我的决定——而且看起来很合理,是正确的。 P95

我们对一个人的情感投入越多,我们就越难以表达自己的情感——显然,这是很痛苦的。 P96

但尽管如此,我们也不会不理会自己的情绪,除非我们丧失了人性。 P97

一位经理在圣诞夜解雇员工,因为他认为,这是最好的时机,因为他和员工都可以重新开始新的一年。 P98

因此,合适的建议是:明天再说!把情绪当作能量,那它就会推动你做出恰当的行为。 P99

处于压力状态下的行为我们做出的行为,其实是大脑选择的结果。 P100

大脑一旦做出了决定,我们接下来的行为就不经过理性思维了。 P101

这个评判会影响到你们的交往,你可能会意识到,严重的争吵发生后,断交只是时间问题。 P102

虽然这似乎表明了一种比我之前提出的更复杂的情绪控制机制,但在我看来,这是没问题的。 P103

简言之,事物因为给你带来了乐趣而得到了完善。 P104

你可以使用应对策略,而且不会因可能出现的失败而沮丧。 P105

相反,我不能控制他人,他人也不能决定我的感受。 P106

当我说恐惧是我们行为的驱动力时,我就是这样想的。 P107

就如我母亲常说的那样,“没有原告,就没有法官”,当问题真正出现时,就回顾最基本的原则——我只为自己的行为反应负责,我不能控制自身以外的其他任何事物。 P108

作为人类,“边界”让我们认识他人,并在与他人的关系中认识自己。 P109

但事实并非如此,更可能的情况是对方感觉自己的“边界”受到了侵犯,自己的空间受到了侵扰。 P110

我对你的行为做出的反应,并不包括要求你以非暴力的方式改变你所说的、所做的,或以其他方式表达的内容。 P111

虽然我们可能不喜欢“边界”的本质,不喜欢它阻止我们,但我们本能地感激它们的存在。 P112

如果我们对他人的意见保持好奇,并对拥有不同背景和经历的人保持尊重,那会怎样呢?这样,我们就可以平心静气地倾听,而不是表达自己的不同观点。 P113

正确的是,他们的观念一直都停留在自己的研究“边界”之内,错误是因为他们将自己探索的那一小块领域当成了更为复杂的人类行为的共性,越过了“边界”。 P115

大脑先将不同的人归类,然后进行粗略的过滤,就能有效地区分每一个不同的人。 P116

我们为什么要开玩笑?就是想让别人因你认为有趣的理由而大笑。 P117

在这种情况下,对方说出了他们想说的话,你自己就要承担这话对你产生的影响,并控制好自己因那种影响产生的感受,这就好了。 P118

如果满足了期望,那就什么也没发生,因为我们已经预料到这种结果,并据此制订计划——事情就在预料之内。 P119

期待让我们认为,某种行为是可以预见到一定会发生的,这能让我们的身体系统感到轻松,因此它对我们非常重要。 P120

因此,当别人向我们征求意见的时候,我们也总认为,我们的意见,他们会听从。 P121

一旦捐赠了什么东西,那么那件东西就成了他人的财产,怎样去用就是他的问题。 P122

如下图中的点,每一个人都会用同样的方法去连接吗?我们会根据我们自己的经验、期待和估计去连。 P123

当然,你会说,这些事并不是随意选择的,而是自然地联系起来的。 P124

这怎么可能?如果是坏事,怎么会突然间变成好事,如果是好事,怎么会突然间变成坏事呢?答案很简单,因为它其实不好也不坏。 P125

这评价反映的不是他们的价值观和思想而是你的。 P126

例如,我们的大脑,现在可以创造能让我们的生活更加轻便快捷的东西,能够摘录更多信息。 P127

我们会根据对他们的看法将他们归类,他们是朋友、熟人或者我们不想认识的人。 P128

我们对他人的看法,是由我们自己的期待而来的。 P129

同样地,如果某事物在你看来很不错,无论我怎么说那件事很讨厌,在你看来,那就是不错的。 P130

我们需要问问自己:我可以学会接受事件本身,而不产生消极的想法、感受和反应吗?在事件和你的反应之间画一条“边界”,是一种很有益的行为。 P131

放弃冲动性反应的好处就是,你能够控制自己的反应。 P132

如果真的有什么“应该”,那这个“应该”就不应该出现。 P133

如果你想做什么,就去做吧,如果不想,就不用管了。 P134

自己和自己交流,是一种沉默的内心交流。 P135

你认真交流所得的观点,将通过你对某人或某物的想法表达出来,这自然会影响到你与别人表达和交流观点的方式。 P136

无论是哪种情况,一旦发生了,我们对妈妈说的,不再是“我爱你,妈妈”,而是“妈妈,我讨厌你”。 P137

当你受到批评时,你说的话和你对他人的反应,都能体现出来。 P138

那我们的内疚和遗憾没有意义吗?这要看我们如何应对这种内疚感。 P139

当然,这也同样适用于你。 P140

如果我们能更诚实一点就好了!按照事发时已经掌握的信息,做出了事发时最好的选择,就好了。 P141

如果说这真的有什么用,那就是让情况变得更糟。 P142

因为我们是根据自己的世界观来理解我们所听到的内容的,所以我们的情绪也就决定了我们的反应方式。 P143

本章的主题可以说是“捍卫言论自由”,不过这听起来像是哲学或政治观念。 P145

“边界焦点”告诉我们什么?只要你愿意,你就有权表达自己的想法——当然我也有权忽略它,并说出一些在你看来是不识时务的话,大家都有这样的权利。 P146

而识时务真正的含义是什么?你会把婴儿跟他的洗澡水一块倒掉吗?关键词是时务。 P147

尊重和识时务“边界”的概念总会让你重新思考自己的言行,并考验你的容忍度。 P148

他们认为自己比自己的神明更强,他们的能力比神还大,这难道不是亵渎神吗?我认为,神明会好好照顾自己,而且无须我为他的利益而发动战争。 P149

遇到事情,有的人不直接表达自己的观点,有的人直言不讳,还有更偏激的做法,通过公开批评、与人争论,以表达自己的见解。 P150

说你想说的任何话都可以,但不要把我放进去!别人在威胁你时的所作所为都不重要,重要的是别人威胁你的意图。 P151

考虑你的童年或任何年龄段的经历,以及这些经历过程中你所面对的麻烦,这真的是我的责任吗?当然,如果我知道你信仰某种宗教,我可能会特别小心,不随意开关于宗教信仰的玩笑。 P152

我们并不是真的反对言论自由,更确切地说,我们只是无法阻止享有这种权利的人说我们不想听的话。 P153

对“边界”的认识应该从小就开始。 P154

在实际生活中,“恐吓”可能是很复杂的行为,尤其是欺负别人的孩子被认为是很酷的,大家都喜欢学他这种行为。 P155

他们不再依靠别人的倾听、信任,不再需要别人采取行动来保护他们免遭“威吓”。 P156

客户进来咨询,我们都会温和地询问究竟发生了什么,问他们与家人的关系如何,他们是否热爱生活,通过这些了解他们的情感关系,了解他们工作和生活的平衡程度,因为这些能显示出他们体内的警示系统是否正常,如果工作和生活间不够平衡,这就说明他们内心的警报系统已经响铃很久了,就像流感一样,短时间内不会消失。 P157

有时候,压死骆驼的最后一根稻草被人找到了,问题也就此得到了解决。 P158

我们抑郁的时候,究竟是怎么了?我们变得对一切都很倦怠,什么都提不起兴趣,什么活动都觉得乏味,对他人和自己的事情都漠不关心了。 P159

正如我们之前提到的,对局势没有掌控权会让人感受到压力,一旦找到了突破口释放,我们就会变得焦虑、恼怒或抑郁。 P160

如果你质疑这个问题,他们会认为你也在质疑他们。 P161

因为我们每个人都是不一样的,所以我们对同一个问题会有不同的看法,你认为合适的解决方案别人不一定能接受,反之亦然。 P162

根据不同的观点所下的不同定义,导致的结果却是一样的。 P163

但如果你接住了球,那我们就开始了我们的游戏。 P164

在如下的图例中,阴影部分表示的是我们共同的兴趣。 P165

它们决定了神经元回路与新的大脑部分的联系通道,这种无意识的过程形成了我们的观念,让我们用自己独有的方式使用这些内隐记忆。 P166

我们可能认为,只是因为彼此越来越熟悉,我们扩大这个假定的“共享区域”。 P167

如下的例子可以用来证明这一点。 P168

一段尊重彼此“边界”的关系正是建立在这一基础之上的,任何问题都是根据你应为自己的感受负责,而不是将责任推给他人这个事实而得到解决的。 P169

那么,你怎么知道既能让自己控制好情绪,也能让你尊重你和他人的“边界”的“点”呢?它在哪里?如前所述,我们身上的动物本性之多,连我们自己都不敢承认,通常我们会不假思索就做出本能的反应,这是事后你对行为的解释,然而,这并不是合理的借口。 P170

这种生理反应是根据我们观察周围环境所得的结果,而且既会受到当时事发状况的影响,也会受到我们以往经历的影响。 P171

“玩球”意味着你要专心地、竭尽全力地去打,而不能输给“他们”。 P172

当我们认为对方有能力控制我们的感受,而自己却无能为力时,我们就会出现潜意识的压力反应。 P173

我们无法对一个从火星来的人产生生理上或者性爱上的兴趣,因为我们没有共性。 P174

这种不同步让我们的关系变得紧张。 P175

虽然母亲阻止孩子的理由都差不多,但婴孩是没有理性的,孩子只知道,自己被阻止后的感受如何。 P176

上图表明,从生理角度而言,保护措施怎么让我们变得更强大,完整的圆变成了一个又大又笨重的物体,每一个肿块都是为了保护脆弱的部分而起的,但也让那个部分更加突出。 P177

你评判或喜欢他人的根据,就是人的防御机制,你用防御机制,对别人做出反应,对别人进行评价。 P178

但是,我们遇到了如下的状况:完美的王子与他的公主有同样的需求。 P179

你不需要解除这段关系来避免以上 “陷阱”,事实上,如果你重新开始一段关系,很可能最终也会遇到与上一段关系中同样的“陷阱”。 P180

婚姻关系和其他关系存在的问题之前提到的吸引力法则也说明了一个事实,即我们认识一个人的时间越长,与他们的关系越亲近,他们就越明白什么样的行为能够伤害到我们。 P181

那么,我们怎么总会做出像孩子一样的行为反应呢?答案就是:几乎每个人受到伤害时,都会做出这样的行为,在遇到情感危机时,情绪上更不理性。 P182

他们只做他们想要做的事,他们发泄情绪,没有问题,因为不会有人来为此抱怨或感到受伤。 P183

这里提供一系列我们对他人,尤其是最爱的人有非常强烈的反应的理由。 P184

理解这些冲突产生的根本理由,能让你先辨明哪些问题不是你的,即便对方一直声称是你的问题。 P185

但是,如果我们不关心他人的认同又会怎样?它也不会造成什么问题,不是吗?与他人相爱就意味着对方对我们很重要。 P186

情感投入得越多,你就越可能失败。 P187

结果就会陷入僵局,或者 “家庭纷争”,虽然双方可能都沉默着,什么也不说。 P188

他告诉我,他只是来这边旅游的,当时正要回国。 P189

因此,我建议你,如果有人有事征求你的意见时,你就应先问问自己:“这是我的问题吗?我真的想要回答吗?”你对这个问题的回答,是你决定要不要提意见的第一步。 P190

一开始,先告诉自己“她问好,只是一种礼节,并不表示真的关心我”,这能够让你在回复这句日常问候的时候,只说一句“早上好”,而不说“你好吗”,或者“一切都还好吗”,如果你说了“你好吗”,或“一切都好吗”,就让她产生了误解,就会让她认为,你愿意与她交谈。 P191

显然,如果你并不介意,而且有时间发泄情绪,你就没必要担心他人的问题给你带来麻烦,不担心他人的问题给你带来麻烦,这可能也是你遇到的唯一的问题。 P192

与你爱的人争吵,你可能会不愿说出自己的真实想法,因为你担心自己的真实想法对方可能无法接受。 P193

任何因你的言行感到不安或受到伤害的人,都有权表达出来。 P194

让你明白,“边界”有利于减少我们的不安感和压力感。 P195

除了我所能给予的帮助,其他的我什么也做不了。 P196

夫妻关系出现问题时双方的“边界”在处理夫妻之间的矛盾时,提醒他们关心“边界”,是一种能够将他们在过去所累积的问题一并解决的有效办法。 P197

这个区域会给彼此带来什么样的影响,只能由双方承受。 P198

摆脱这种错误的观念也意味着能够自己做决定(例如,说“我现在不想谈论这个话题”),不可预见性+没有控制感=压力,这个公式放之四海而皆准。 P199

更重要的是,虽然听起来很无情,但我们真的无法帮他们减轻伤痛,他们的伤痛只能让它们慢慢愈合。 P200

认识并尊重 “边界”,能够让你停止侵犯他人的行为,因此也创造了可预见性的事态,这也是人的基本需求之一。 P201

他们想要确定自己的位置,想知道什么是可以做的,什么是不可以做的,这只有在一系列“边界”范围之内才能够弄明白,无论是实际的边界,还是规则条件。 P202

我们成人可能很不愿意承认,但是,知道“边界”的存在确实是一件令人快慰的事情。 P203

设定“边界”适用的法则也同样适用于你与孩子应该保持的“边界”。 P204

这不仅能帮助划分彼此“边界”,还能够在关系开始的初期,就让双方明白,彼此意见肯定有不一致的地方,这比等着“边界”受到侵犯之后再做反应,更可取。 P205

与夫妻关系一样,“边界”的范围和规则并不总是很清晰。 P206

如果你确定了自己的位置,确定了你能够依靠和不能依靠的事物,明确了你的需要,最要紧的是,明白了你们自己应为各自的幸福负责,这样,你们就奠定了未来这段友情的基础。 P207

作为个体,我们选择与这些个体建立联系,产生关系,无论是人、是人与人之间的关系、是人的想法,和人存在的问题,都是基于我们的经历、信仰和期待,而将它们联系起来的方式是让我们感到不适的原因,而且这是不可避免的。 P208

我们有各种不同的抑郁症状,可以用各种不同的诊疗方法来对待。 P209

精神药品的发明和使用的增多(看一看那些制药公司的广告),也促进了抑郁症状范围的扩大。 P210

对一个人而言,“我有什么不好”就意味着他们要想变得更好,就会改变自己。 P211

关心问题的“边界”,让我将每一个问题当作单独的、可以解决的问题,我一个一个地逐渐解决,这能让我感到轻松一点。 P212

这与焦虑的功能表现也差不多:你根本没有什么可以焦虑担心的,那为什么还要开始“咀嚼”焦虑呢?如果身体无法产生焦虑感,我们可能无法生存。 P213

如果你什么也不做,而又确实遇到了危险,你同样有麻烦。 P214

呼吸越短越快,受害者就越能感受到他们剧烈的心跳。 P215

了解你的恐惧缘由是很重要的,但屈服于这种情绪感觉并不总是对你有利的,甚至可能导致问题,因为受害者会只关注自己的焦虑情绪,让问题变得无法挽回。 P216

将你的大脑当作一个非常乐于助人,但却有点过分热心的仆人吧。 P217

事实上,只有你才能够停止你大脑中的神经元活动。 P218

虽然这一天的大部分时候你都忽略了它,但这个想法一直在你大脑的“后台”,如果不是一直都在的话,你后来是怎么想到的呢?记忆能够帮你检索你头脑中保存的所有信息。 P219

在这种情况下,你不会关心背景环境中的一切,只有突然发生了什么特别的事情,你才会马上转开注意力。 P220

深呼吸这里有一种能够控制你焦虑感的有效办法——深呼吸,不管怎样,你只要感受到焦虑感逐渐增加,就要马上使用这种办法。 P221

总是怀疑别人评价自己还不够优秀,不够美貌动人,工作差劲,不过,情况真的如此吗?感觉受到了不好的评价,是我们在没有可靠证据下的个人体验。 P222

如果你真的比你愿意承认的对自己更为严格,我的问题是,你真的认为自己有那么重要吗?其他人除了关心你的一举一动、一言一行,就再没有别的事可做了吗?你可以自己回答这个问题,不过无论结果是什么,对那些只顾关注他人行为的人,你现在还会焦虑担心吗?区别对待思想和情绪我接待的病人总是抱怨,自己因烦恼的事而产生焦虑,感到困扰。 P223

然而,如果一天后,我的医生告诉我,如果我要读书,我最好读短篇故事,因为我的时间不多了,我对即将到来的死亡的超然态度很可能会消失,我就很容易变得情绪化。 P224

我要讲的是管理情绪,而不是控制情绪。 P225

软弱、愤怒或悲伤同样也能被视作别的情绪。 P226

它让我们的愤怒之情喷薄而出,我们也会将它归纳为“攻击”反应。 P227

就边缘系统而言,你感觉到生存受到威胁时,其他的一切就都不重要了。 P228

告诉你“控制你的愤怒”,这就像是潜水的时候让你呼吸一样。 P229

当你不带任何偏见地认识了这种“能量”,你可能会发现,生活中的压力源比你之前观察到的要多得多,可能包括经济压力、工作危机、夫妻关系问题……上述这些问题中的任何一个或几个,都能够让你释放多余的肾上腺素,让你感受到愤怒。 P230

头痛其实是一种幻觉痛。 P231

从另一方面来说,接受疼痛也让你能够进行下一步的工作——让它变得可以管理,而不是屈服于它。 P232

因此,我们的右脑感受情绪的时候,总认为情绪是无穷无尽的。 P233

但每次按摩的时候都要轻柔。 P234

人们都追求幸福,然而找寻几乎没有什么意义,因为它无处可寻。 P235

虽然我很愿意承担风险,但面对诱惑,我们必须小心谨慎(你可以说,情绪也是用来调和理智的),我也会将以下两个“陷阱”称作让人感到悲伤、紧张、焦虑的缘由。 P236

模糊的“边界”回归到婴孩时的行为模式的另一个理由是,从孩提时候起,“边界”的定义就很模糊,即便是有,维护得也不好。 P237

而婴孩是不知道自己是否安全的,他只能够玩耍,探索周围的环境,并确定自己在这个小世界里的位置。 P238

更重要的是,它一点也不“考虑”后果。 P239

由于情绪的表达方式千差万别,因此,愤怒在一种情况下可能是被激烈地爆发出来,而在另一种情况下则可能表现为令人伤心的绝望。 P241

这是让身体感觉良好的化学产物,是一种类似鸦片的衍生物,能抑制我们的痛感。 P242

让这种行为成为你的习惯,每次至少做45分钟,当然,1小时更好(我至少需要这么长时间来花完我在想象中买彩票赢的钱),如果你能抽这个空出来的话。 P243

坚定你的立场!如果你在回家放松之前就做活动——我是说,刚下班就开始活动——附加的利益就是,你将这一天积累的压力都释放在家外面了,当你再回去的时候,你就真的到家了,放松了!现在你可以休息,和孩子们玩耍,和你的配偶聊天,并处理任何你必须不受“打扰”完成的事。 P244

可以简单地说,我们吸入的氧气越多,身体产生的能量也越多。 P245

养成每天做几次腹式呼吸的习惯——例如,每次坐在办公桌前时,去倒水喝时,或是坐下来准备用餐时——这样能让你释放累积起来了的肾上腺素,帮你摆脱它的影响,而不会让你因为肾上腺素累积得越来越多而产生紧张感。 P246

将另一只手放在胸部,通过鼻子呼吸的时候,感受着空气进入鼻孔,然后进入气管。 P247

这能帮你控制你的激动或紧张感,因此也是“愤怒管理”或“能量管理”的一种有效方式。 P248

事实上,很多问题的根源就是因为这种不健康的睡眠习惯,包括心理健康问题和人际关系问题。 P249

还要提醒你自己这样一个事实——想法,不过就是想法而已。 P250

先收缩每一块肌肉,然后放松,一次一块。 P251

good

标签