姿势跑法2019新版(你能跑,不代表你会跑!风靡跑圈的跑步指南,让你减轻运动伤害,改变惯用跑姿,一本在手,专业上路!)

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还没有一个稳定发展且被公认的学派在建构正确的跑步技术,结果使得教跑步的过程像是教育小孩一样,完全根据教练个人的直觉、偏好与能力。 P2

只要能设计出这样一套课程出来,那将造福无数的运动员免于受伤而且跑得更好,最重要的是使他们在跑步的过程中获得更多的乐趣。 P3

2、你想要避免受伤。 P5

一般最普遍的入门作法就是报名修课,或者参加一周的入门课程。 P6

相对来说,那些老经验的跑者对这项运动已经背负太多包袱与期望,他们之中有些人每周甚至跑60、70或80公里的距离,而且对自己的PRs(personal records,个人最佳纪录)了如指掌,如果要求这些跑者必须先把里程数和许多年来的经验摆在一旁,花时间重新学习新的跑步技术,他们也许会打退堂鼓。 P7

你知道吗?也许你会感谢最初给你这本书的人,尤其是你如果和我一样如此热爱跑步的话。 P8

这所距离莫斯科600英里(约966公里)远,位于切博克萨雷市(Cheboksary)的师范大学,是苏联运动王朝当时的重镇。 P10

它似乎不存在于当时的理论和实务之中。 P11

对于教学内容和方法的难题,我已经试着解决好一阵子了!在寻找答案的过程中,我研究武术、舞蹈和芭蕾。 P12

这下我又面临另一个问题:在跑步中,这些姿势是什么?身体在每个时间点与空间点移动之间,我又该如何在无数的跑步姿势中理出最关键的姿势呢?选择它们的标准又是什么?我后来决定将姿势强调的重点放在平衡、身体结实度和肌肉伸缩力,这些都是变换每种姿势时必须要求的。 P13

以前的我,挫折点在于我努力想要掌握跑步隐藏的本质;现在的我,挫折点是在我看到那么多人为了跑得好那么努力,却因为缺乏正确的技术知识造成身体的缺陷。 P14

一直到现在,他们的见解在本质上仍是对的:没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解,而且对人类来说如此有帮助。 P15

我想这些相似点并非只是许多古希腊艺术家在感情或艺术上的想象。 P16

那是个“行动和思想的纯粹性”受到极度尊重的时代。 P17

5公里、10公里和马拉松的赛道开始进驻到主要城市的街道中。 P18

找出受伤的原因与避免受伤的发生变成研究的主题,而那也是接下来几章我们所要讨论的重点。 P19

我相信自然与人类是一体的哲学,身为自然界的重要分子,我们的生理与生物力学机能在自然中必定会受限。 P20

不管你是刚接触跑步,或是已经在大马路或田径场上跑了三十年以上的资深跑者,这本书是设计给想要跑得更快、更有效率,想要在跑步时避免受伤、把冲击降到最低的任何一位跑者。 P21

还有,因为跑者习惯把注意力放在每星期的里程数或是个人的最佳纪录上,所以非常容易着迷在“今天要跑长的”或是“来个5公里快跑”之类的事,因而忽视掉跑步的技术。 P22

如果那正是你目前情况的话,当你在练习本书接下来所介绍的跑步技术,使“姿势跑法”定型成你的新跑步模式时,试着找一些像是自行车或游泳的运动搭配来维持体能。 P23

这些人就像在马路上流动一样,而且是以非常快的速度向前奔流。 P24

当领先团来到你的所在位置时,你可以开始把注意力从“你所见”转移到“你所闻”。 P25

当定时器跳过四个数字,也就是比赛进行超过一小时之后,赛道上会开始充满各种混乱而又吵杂的声音。 P26

有些跑者很明显地以脚后跟着地,或是整路都以脚尖用力把身体往前推,而且这些跑者几乎都面目狰狞地向终点跑去。 P27

如果你无法相信学习“姿势跑法”是有价值的,那你就不适合跟着这本书的概念来改变你原有的跑法。 P29

[书籍分 享V信 iqiyi114]如果说“持续性”是跑步训练计划中最重要的一环,那受伤就是“持续性”练习中会遇到的最大敌人。 P30

这在跑者之间很常见,原因在于跑者突然增加里程数、训练距离、频率或是强度,超过一星期训练量的百分之十。 P31

当身体的运作正常,全部的系统都在正确的规律与调和下执行, 应该是不会受伤。 P32

不管你把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作,或是像跑步一样不断重复的移动动作,训练的重点一切都归结于让动作熟练的“技术”上。 P33

在设计“姿势跑法”时,我的理念是运用大自然界提供的事物,然后好好发挥它的效用。 P34

唯一能使你跑更快的只有靠自己。 P35

他检视自己的比赛,认定自己缺乏扎实的基础,无法在多年后还能维持他现在的表现。 P36

他不仅是环法自行车赛中一些赛段的赢家,甚至在当时奖金最高的“三冠王”(Triple Crown) HYPERLINK \l “_1__Zhe_San_Chang_Sai_Shi_Fen_Bi” \h 赛事中连拿三次冠军 (比赛奖金高达百万美金,是当时环法赛的五倍),使得阿姆斯特朗被拿来与美国的传奇车手——曾夺下三次环法冠军的格雷格·雷蒙德(Greg Lemond)相提并论。 P37

以积极的治疗与正面的态度,阿姆斯特朗对抗癌症,且在1998年回到欧洲的职业赛场上。 P38

“自在的心”才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来,只是人们都习惯替这种自由设限(【图7.1】)。 P39

还有,逃避间歇训练,高兴自己不用跑得那么辛苦,而且还不会“受伤”。 P40

认识你的身体结构,又知道如何跑时,你就不会害怕过度训练与受伤,这样你才能真正自在地跑长距离,做费力的间歇训练。 P41

恼人的运动伤害会逐渐消失,让你忘了它的存在。 P42

毫无疑问地,有这些毛病就会想减少跑步的量,只是如果能避免掉这些不舒服,你真的不会想继续跑吗?当然,你绝对会想!那到底该怎么办?秘诀就是,不要再用你的脚去撞击路面,开始学习轻巧地从路面上穿越而过的技巧。 P43

用一个简单的测试便能知道了。 P44

可是要把我二十五年来的经验转化为文字、照片与插图,教人能够自学这套新的跑步方法,其实挑战很大。 P47

就如同上面提到的,首先你需要接受跑步是一种技术,一种移动身体的艺术,它就如同舞蹈、芭蕾、网球、游泳或武术一样必须被教导。 P48

因为我习惯赤脚跑,总觉得鞋子太重了。 P49

所以,说真的,有两件事我最不想看见它发生。 P50

有些人是思考型的,有些人是视觉型的,有些人则是感觉型的(【图10.1】)。 P51

不过为了解说上的简单易懂,所以我们先分开来谈,但你在自学的过程中一定要将两者整合。 P52

最后,对于习惯用感觉来学习的人,我们会强调时间感、空间感、平衡感、速度感,以及肌肉收缩与放松的感受等,这些感受在跑步的过程中都占有一席之地。 P53

怎么样,没那么容易吧?以上这些简单的测试显示,其实每个人天生的时间感、空间感与平衡感都十分不同。 P54

它是两脚循环交替过程中的一个姿势,也是熟练跑步的关键。 P55

“姿势跑法”的基础理念在于:精确掌握关键姿势,其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。 P56

此时,你可以从头开始,通过肩膀、臀部,一直到与地面接触的跖球部画一条直线(图【11.3】)。 P57

而且就像花式溜冰者要做旋转和跳跃前必须花很多时间训练舞步一样,你在做实际跑起来的复杂动作之前,得先掌握“关键跑步姿势”中简单的部分。 P58

现在让我们很快地用这三种方式来分析“关键跑步姿势”。 P59

“关键跑步姿势”练得很熟时,我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天,而且随时准备以毫不费力但迅捷的动作向前跑去。 P60

但有趣的是,人类身为自然界最厉害的模仿专家,我们会去模仿老虎伍兹的挥杆与贝瑞·邦兹(Barry Bonds)的打击动作,或是麦可乔丹的射蓝技巧,但就是不会去模仿这些优秀跑者的动作。 P61

对我们来说,重力仅仅只是存在,但我们很少想到它和我们之间的关系。 P62

其实这个概念也不是新发现,早在十五世纪文艺复兴时期,达芬奇(Leonardo da Vinci)就已经详述了重力是动作的起源。 P63

然而,可以改变的是,我们能够利用重力来开发出更优秀的跑步技术。 P64

它只是利用肌肉伸缩力带动身体的位置,让它几乎不着痕迹地远离地面。 P65

一想到跑步,你脑中会浮现出什么?是像跳动、冲刺、疼痛与痛苦这样的字眼吗?或者你联想到的画面是把腿向前伸,手臂猛烈摆动,呼吸短促费力,全身汗水淋漓呢?这里为你呈现一幅全新的跑步图像。 P66

车子依靠四个轮子不断变换支撑点才能向前行驶。 P67

或者从另一个角度来说,当一脚停留在地面的时间愈久,你的身体移动得就愈慢。 P68

在“关键跑步姿势”时,身体刚好处在腿部肌肉满载最大弹性势能的时刻,支撑腿在此时等待你下指令伸直膝关节。 P69

所有推进力都在车子底下发生,其实就是持续转动的轮子让车身的动力不断往前。 P70

在第13章,我们拿汽车的车身来比喻人的驱干,但事实上我们没有谈论车底下轮子的事。 P72

在轮子滚动的过程中,支撑点和轮身间的距离永远不变;同样地,两者的相对位置也永远固定。 P73

为什么这点如此重要?在1981年纽约马拉松(New York City Marathon)大赛中有一段特别的转播画面。 P74

从这一点中我们可以学到:当一位跑者的步频愈快,也就是说他从一只脚到另一只脚之间的支撑点转换速度愈快,他会跑得更快。 P75

“姿势跑法”的S形姿势就是仿照这些跑得快又远的动物后腿而来。 P77

结缔组织没有绷到极限才能灵活,而且运作有效率。 P78

让肌肉保持柔软,就能避免受伤,它会成为你跑得更好的决定性因素。 P79

但最重要的,也是第二项要努力的部分就是,锻炼肌群的力量。 P80

庆幸的是,答案照例还是在于“简单”。 P81

你会下意识传达“减速”的指令给身体,此时身体反应到动作上就是拉大步伐,在前进的动力中产生抵制效应。 P82

当身体前倾的幅度愈大,你的脚移动速度就要愈快以避免跌倒。 P83

坦白说,其中真的有很多需要注意的地方,包括膝关节必须保持弯曲、身体持续往前落下、以跖球部着地、尽快抬起脚、躯干在过程中保持稳定不晃动、把注意力放在高步频上等等。 P84

司图尔特向我表示他对课程中提到的“姿势跑法”很有兴趣_他也想学。 P85

首先,流畅的节奏会被破坏,完全打乱你的步伐模式。 P86

要让脚“自然落下”是需要全力投入,但做到了才能掌握“姿势跑法”的关键。 P87

【图17.2】不要摆动手臂让身体前进。 P88

基本上,跑步即是利用肌肉的收缩与重力把一件“货物”向前推进的动作。 P90

现在,是时候来讨论“时机”的问题了。 P91

当脚掌定在地面,要等到身体到达它上方才能移动,这种结果造成身体后面还拖着一条腿在跑(【图18.1】)。 P92

在等待期间,前进的动作也会停滞。 P93

你可能会这么跟自己说:“过去我只要走出门然后跑就好了,但现在我必须担心自己有没有掌握好时机,是不是利用重力向前落,是不是跑得像滚动的轮子一样,而且还要顾到‘无为’原则。 P95

所以,能够掌握“姿势跑法”的理论概念,会引领你从现阶段的表现迈到下一步,但能够轻松流畅地运用“姿势跑法”跑步,才能引领你达到自己想要的表现,而这段路同样很漫长,而且要付出很大的努力。 P96

这些特别的训练过程会强化肌肉的弹性、让臀部、后大腿肌群有力,并锻练身体能在动作不走样之下,跑得又快又远。 P97

跑步似乎只能算是人类基本的体能活动,不像钢琴和舞蹈是比较复杂的艺术行为。 P98

因此,当我们讨论某项运动的技术时,我们同时也在表达它在肢体表现上的艺术。 P99

但同样重要的是,我们必须在动作的形成中强化精神上的理解,增强肌肉在时间与空间中的敏锐度,并在技术中建构心理与心灵特质,如此你才会有能力达到跑步的最高水平。 P100

大量的资讯从生活中的各个角落袭卷我们的感官,传递到大脑变成一大团混沌的白噪声。 P101

而最重要的两个知觉就是“重力”和“自由落下”。 P102

就如同我们在前几章讨论的,只有在能量没有一直耗掉的情况下,身体才会有最大的能量。 P104

此时脚掌不要完全离开地面,而且在腿部寻找最舒服位置时中,脚掌只要负责转换支撑与不支撑上半身重量的状态即可。 P105

最好的视觉图像范例是一颗弹跳中的球(【图22.3】)。 P106

一旦开始适应“关键跑步姿势”,就试着做轻轻弹跳的动作。 P107

一旦学会将这股恐惧化为对自己有利的条件,你会跑得更好。 P108

持续以交叉的脚步向右横移。 P109

如果你体会到转换重力的窍门,而不是全部只用自己身体的力气来跑,你会跑得既轻松又快速。 P110

所以,真正想学习自由落下与“姿势跑法”,你就必须克服根深柢固的本能,让你的身体往下落。 P111

完成这项练习后,你已经能够体会利用重力向前跑的戚觉,现在请你的伙伴站到你后方,当你跑步时请他把手指放在你的背上(【图23.4】)。 P112

你想象一下独轮车手为了让独轮车前进,他只要向前倾,再加快踩踏的速度,就能保持车身直立平衡。 P113

在前一章提到许多跟伙伴一起的练习方式,主要是为了让大家了解到碰击地面与顺着重力让脚步在路面上流动的差别在哪里。 P114

【图24.1】以脚尖着地会拉紧膝关节周围的肌肉或肌腱,也会使你有太多蹬地的动作。 P115

这些动作不只是在开始正式进行跑步训练前需要花时间来练熟,在你接下来的跑步生涯中仍旧要一再复习。 P116

⑵抬起脚踝时要垂直上抬,不要有前后的分力。 P117

【图24.4】一边转换支撑点一边向前进。 P118

和之前一样,以“关键跑步姿势”开始,右脚(非支撑脚)脚踝轻轻朝臀部抬高,随后放松右脚的肌肉让它自然地回到地面上,身体的重量仍由左脚支撑着,右脚一回到地面之后立即发动后大腿肌群拉起脚掌,反复此动作,像是以脚掌轻敲地面一样。 P119

不管是减速或加速都肇因于重力,而非肌肉。 P120

首先,以“关键跑步姿势”双脚站好,其中一只腿的脚踝轻微抬离地面(非支撑腿),接着以后大腿肌群使力,迅速垂直向上抬起支撑腿的脚掌,随后立即完全放松让它回到地面。 P121

首先,当后大腿肌使力之后,一直到脚掌以放松的姿态回到地面上的过程中,你可以体会到自由落下的感觉。 P122

【图24.8】弓箭步原地抬腿练习。 P123

那正是童年之所以美妙的地方……有好多好玩的动作其实都是很好的运动。 P124

如果你之前至少有稍稍努力去学完“姿势跑法”的整套流程,你现在一定非常急着想要赶紧系好鞋带冲出门,然后用这种很棒的复古方式来跑。 P126

”又或者你决定致力于“姿势跑法”,但依然很不确定自己该跑多远、多快、该去跑坡道吗?最糟的是,你连自己是否真的用“姿势跑法”来跑都不确定。 P127

在放下的一瞬间,同时把另一条支撑腿从地面尽可能快速地拉起。 P128

要放在心里的重点只有三个:“关键跑步姿势”、落下与拉起。 P129

在此之前,你可能跑起来像一台喘吁吁的小货车一样,但如今你已经学习了“姿势跑法”,如同在体内注入了赛车的技术,你会一直想跑快一点,就如同赛车喜欢高速一样,快跑让你觉得更舒服。 P130

你已经从理论思考转换到实际行动上来了!你现在是一位“姿势跑法”的跑者了。 P131

对于新一代的跑步爱好者来说,跑步全都是为了逃离满是汗臭味的健身房,还有为了寻求室外运动所带来的自由感受。 P133

依照这套理论来说,提高训练量能不断增强你的心肺能力,而且使你跑出最佳的马拉松成绩。 P134

”科学家与教练目前已经公认肌力训练可以增进耐力选手的表现,那已经是无法否认的事实了。 P135

“姿势跑法”的主要动作只是把脚掌从地面拉起,这样的动作非常简单。 P136

心里想象猎豹奔跑时的慢动作(【图26.1】),或是其他任何快腿动物在猎捕时的跑姿都可以。 P137

相反地,准备好的跑者将移动敏捷、步伐简洁,跑步时脸上会呈现出一种宁静、专注的表情。 P138

接下来要介绍增进伸缩能力的各种跳跃动作,它们都不需要花很长的时间。 P140

【图27.5】膝盖微弯像S形,向前跳跃的同时单脚往前跨出成弓箭步。 P142

【图27.10】双脚分开,右脚向右侧跨出成弓箭步,随后收回,再用左脚向左跨出成弓箭步。 P144

向右跳跃时,以右脚独立支撑,身体重心朝左倾;右脚一着地马上向左跳跃,以左脚独立支撑时,身体向右倾(溜冰动作)。 P145

在接下来【图27.15】~【图27.29】的跳跃动作中,你将会以单脚或双脚前后或左右移动你的身体。 P146

【图27.17】双脚分开,向前跳时让右脚在前左脚在后,下一次往前跳时让双脚回到与肩平行,接着以左脚在前方式跳出。 P147

【图27.24】单脚向前跳时,非支撑脚交替向侧边做开关动作。 P150

【图27.29】右脚跳起时,左脚掌向臀部拉起,接着拉起右脚,同时以左脚着地。 P152

当你练习下面的跳跃动作时,确定所有的肌肉都同时使力,想象你自己是一部完美的机器,所有的零件都完美地协调一致。 P153

【图27.36】单手举杠铃于头顶,齐足原地上下跳跃。 P155

【图27.41】~【图27.51】练习中,若跳跃时有加入弹力绳时,一样要小心注意你的每一个动作。 P157

【图27.45】双脚张开分别站在两个固定台阶,跳下台阶的同时双脚并拢,随后双脚分开跳上台阶。 P159

【图27.47】双脚张开分别站在两颗健身球上,跳下健身球的同时双脚并拢,随后双脚分开跳上健身球。 P160

这些练习之所以重要,是因为臀部正好处在链接全身动作的关键位置上。 P163

【图28.5】单脚站立,弯腰向前,使上半身与下半身成九十度,非支撑脚在身体两侧上下摆荡。 P165

【图28.10】~【图28.35】的动作都是躺在地板上进行,因此在进行这些练习时,你能放松身体的其他部位,把能量集中在特定动作上。 P167

【图28.15】用肩膀与双脚后跟支撑于地面,臀部上下移动。 P169

【图28.21】用双手手掌与单脚脚掌支撑于地面,非支撑脚向上抬高,臀部上下移动。 P171

【图28.24】用双手手掌与单脚脚掌支撑于地面,非支撑脚向侧边抬高,臀部上下移动。 P172

【图28.29】用单手手掌与对侧的脚跟支撑于地面,非支撑脚向上抬高,臀部上下移动。 P174

【图28.32】用双手手掌与单脚脚跟支撑于地面,臀部离地,以非支撑脚向侧边左右扭转。 P175

当你在做这些练习时,你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连结作用,有些则不太明显,似乎只连结到上半身或下半身,因此你可以藉由这些练习来了解臀部在各种动作中的任务。 P177

【图28.39】手掌支撑在台阶或小箱子上面,重复【图28.36】~【图28.38】的动作。 P178

目的是加入“不稳定”的元素,藉以强迫你的臀部必须随时依情况调整,才能顺利完成这些练习。 P179

面部朝下,运用伙伴手臂支撑的训练方式【图28.45】双手手掌支撑于地面,伙伴抓住两脚脚踝,臀部上下移动。 P181

【图28.52】用单手手掌与同侧脚脚跟支撑于地面,伙伴于肚脐施加阻力,臀部上下移动。 P184

【图28.57】动作同【图28.51】,改用单手手掌支撑在阶梯或小箱子上面。 P186

【图28.62】动作同【图28.61】,改用单手手掌支撑。 P188

采侧姿,运用伙伴施加阻力的训练方式【图28.67】单手掌、双脚并拢支撑于地面,伙伴于侧腹施加阻力,臀部上下移动。 P190

在跑步时大腿肌所花的力气比其他任何肌肉都还要大,所以必须好好锻炼它。 P192

接下来,从【图29.4】~【图29.6】是在脚踝绑上负重来练习,你必须由自己控制平衡、速度和移动方向的稳定性。 P193

【图29.10】采躺姿,弹力绳固定处与肩膀齐高,双手手肘撑地让上半身抬高,脚掌向臀部反复拉动。 P196

【图29.16】双手撑与双杠上,双脚腾空,单腿绑上弹力绳向臀部反复拉动。 P198

这种“智能型”的阻力调控训练,是当你在最后要更精准微调动作时才需要的。 P200

基本上,肌力训练可依阶段性来分为三期:成长(Development)、维持(Maintenance)与恢复(Recovery)期。 P202

不同的时期,肌力训练也有不同的意义。 P203

以跳跃练习来说,你还是可以跳到十下,但组数不要超过三组。 P204

另外,也不要忘记在比赛后慢慢走与做一些缓和操。 P205

但要提醒你一下,实际上还有各种类型的沙滩,在某些沙滩练跑时可没有像你梦想中所描绘的画面那样美好,它可能会是你做过最艰难的练习之一。 P206

因为在沙滩上,如果你还是用脚跟着地、让脚掌面历经起伏,最后又企图蹬地向前的话,你的每一步都必然使脚掌深陷沙中。 P207

如果你常在各种沙滩上练跑的话,你可能会变成沙滩跑的行家。 P208

很多跑者在规划练跑路线时都会尽量避免讨厌的坡道,只有少数跑者会把坡道训练当成进步的好机会。 P209

事实上,无论你想让山坡上的树倒向任何一方都可以很简单的办到。 P210

但至少还是用“姿势跑法”的重力使用方式,让它帮助你前进。 P211

你的身体突然处于剎车状态,而这个状态很快就会让你“震撼心碎”,因为一开始看起来似乎可以让人暂松口气的下坡跑步,在这时变成一种酷刑。 P212

因为下坡跑时,双腿的负担变小,你可以更轻易地体会到脚掌不是使力往下踩,而是自然向下落的知觉。 P213

离开都市的人行道,远离汽车与有害的废气,使身体进入森林的芬多精或是荒凉野地的光景之中。 P214

在那种你可以精准控制每一步落点的路面上练习,当然肌肉和结缔组织的训练成果可能都会照你所想的呈非常线性的方式成长。 P215

这些特性听起来都很赞,直到你认清这些附加特性或许多少掺杂人为制造出来的假象,为的是掩饰不良技术所产生的结果。 P217

从生理学的观点来讲,赤脚跑可以帮助你锻炼脚踝与脚掌的肌力。 P218

记得你赤脚跑的目的是培养肌力与控制力,而非耐力,所以不要管赤脚跑了多远的距离。 P219

但换成是出门跑步时,我们大部分人用的也是一部“载具”啊,但这部零件一应倶全的机器经常都没“上油”。 P220

但是,把时间花在“替身体上油”这件事绝对不是浪费时间,就像你不会认为赛车手在比赛前夕在车库花时间保养汽车是浪费时间一样。 P221

拉筋是否有效?他的成绩就是最好的证据,那一年他以新的骑乘风格连续赢得了瑞士巡回赛与环法赛。 P222

要增加关节可动性的理由很简单。 P223

在做这些动作时不要急,去感受你的每一个关节逐渐变柔软的过程,让手掌的热度流到你的关节里头去。 P224

接着动作会进展到身体的其他部位。 P228

请用心研究下面所列举的动作而且保持规律地练习,才会获得成效。 P229

【图35.19】两脚交叉盘坐,上半身前倾,手臂往前延伸。 P232

【图35.24】一腿伸直置于地面,两手抓住另一腿的脚掌,向上抬起,上半身前倾,以前额触膝。 P234

放松的肌肉带来流畅的动作;紧绷的肌肉产生死板的动作与较差的运动表现。 P235

在你打开瑜伽垫或拿健身器材之前,你也许会对形成柔软肌肉的第一个元素感兴趣,这个元素纯粹是心理层次的,而且建构在心理肌肉(psycho-muscular)放松的技巧上。 P236

如果你平常就没有习惯做这项练习,第一次尝试时,你会很惊讶地发现自己可能连脚踝都摸不到,要不就是抓住脚踝时很难维持超过几秒。 P242

不断反复去克服你的伙伴所施加的阻力,肌肉从收缩到放松的转换过程会更灵活,接着,伸展的活动范围增加了,就会强化全部肌肉的放松程度。 P243

不管是前后或是左右,逐渐增加摆荡的幅度与速度,对于提升肌肉的延展性与柔软度都很有帮助。 P245

首先,你必须先接受跑步本身是一项技能运动,它是可以学习并精进的。 P246

一开始练习“姿势跑法”时,要掌握肢体的技巧似乎很复杂与挫折,而且在速度和耐力训练持续艰巨时,最难打的一场仗是在自己的心理。 P247

有句格言说:“健全的精神,寓于健全的身体”,但我们必须了解不是只有“健康的身体才会有健康的心理”,这句话的说法反过来应该这么说:“没有健全的精神,就不会有健全的身体。 P248

费迪皮迪兹接到命令之后又奋不顾身跑回雅典城,他用尽最后一口气,嘶喊:“我们在马拉松打胜仗,但是波斯人从海上来袭了!”说完后马上就昏死过去。 P249

每一次你想要尝试时,你就会质问自己“我这次做对了吗?”“我应该这样做吗?”当你对自己的脚掌是否正确落下产生疑问时,所有的知觉都会被汇入大脑中,你会持续接受讯息与质疑自己:“我有确实放松让它自由落下,还是我有花力气往下踩呢?”“我有没有放松?”“是不是过于紧绷?”“有没有上下弹跳?”“是否往前跨步?”“姿势跑法”的动作很简单没错,但在那么短的时间内实在有太多的讯息需要处理。 P250

在几乎所有学习的例子当中,所有想学习“姿势跑法”的跑者都是先在思想上、心理上与心灵上感到疲乏,而非身体。 P251

他们认为解决的方法是更用力让步幅回到原本的状态。 P252

身体发出各种的痛苦,都在警告你:“减速,否则就会……!”这就是生存本能所造成的阻碍,但进步的机会同时也存在其中。 P253

每一种都有它的目的、需求与本能。 P254

在我们的身体里有着我们无法预期的潜能。 P255

就像我们先前所讨论的,你的最佳成绩通常不是在痛苦的挣扎过程中得到的。 P256

当你透过本书的步骤使“姿势跑法”成为你最自然的跑步方式,你也同时铺设好克服跑步恐惧的基础工作。 P257

利用这本书学到这里之后,你的动作中必然还存在一些小问题。 P259

4.直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。 P260

这就像一个乐团,每个团员拿到的是同样的谱,但是没有人跟着指挥的指示在演奏,所以每个乐段是演奏到了,可是听起来就是不对劲。 P261

一旦你找出跑法中的错误之后,你必须回到原点,确定你已经完全了解“姿势跑法”的力学原理,再把正确的视觉图像映在脑子里,并对该有的感觉做出正确的诠释(【图37.3】)。 P262

下面我们会举一些例子,让脚回到轻敲地面的练习动作。 P264

跳过任何步骤,你就很难遇到“啊哈!原来如此”的时刻,而且也不会真的深入了解“姿势跑法”的奥秘。 P265

2.只利用后大腿肌群拉起脚掌,但只要脚掌一离开地面就要使后大腿肌群停止出力。 P266

1)脚轻敲地面练习(【图38.3】)【图38.3】脚轻敲地面。 P267

其中一只脚保持放松轻触地面,另一只脚掌向上抬起,随后让其自由落下。 P268

你会发现,当你向上抬起脚掌时,因为弹力绳的缘故,速度会变快。 P269

因为你的正后方有人,而且肩上有压力,所以可以有效改正腿尾巴,那会使你待在框框内。 P270

试着以这种方式跑400公尺以上,这会让你很惊讶地发现,带着腿尾巴跑步和正确的姿势跑法两者之间的感觉差异有多大。 P271

向前跑时,请对方帮你观察腿部动作,藉以控制弹力绳的松紧程度,使你的双脚都能很快地回到地面上。 P272

不要推蹬!保持短步幅和高步频。 P273

也就是说如果利用短钟摆的步伐来跑步,步频就会相对提高。 P274

将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上,请伙伴用手拉紧弹力绳,在前面带着你一起跑。 P275

在这一项练习中,专注于支撑点转换与平衡维持上。 P276

在做这项练习时需要确认弹力绳要够长。 P277

这些错误很容易理解,因为我们大部分人对以下这种跑法都有印象:一步步重踩地面用力向前跑。 P278

跑在你的伙伴后面,双手伸直放在他的肩膀上,然后跟着他的节奏跑。 P279

2)双手后伸跑(【图38.17】)【图38.17】双手在身后保持交握的姿势向前跑,此时手臂要完全延伸。 P280

基本上,错误的脚掌落地技术最容易引起的就是受伤的麻烦。 P281

如果你还是相信当前普遍流行以脚后跟着地,脚掌面整个着地,最后以脚尖离地的跑法是正确的跑步技术,那么你就绝不可能完美地以踱球部着地,更不可能学会“姿势跑法”。 P282

此外,脚跟着地也会抵消重力所带来的推进力。 P283

马踮步看似简单,其实很难完全掌握,但它的确是正确跑步技术的基础。 P284

在这项练习中,弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起,随后也会直接向身体下方落下,因为这样由弹力绳所带来的阻力最小。 P285

刚开始,选一片柔软的草地,在上面小跑一会儿,可以帮助你体会脚掌前缘着地的具体感觉,同时会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来会很奇怪。 P286

不过,在沙滩上练跑有其他的效用。 P287

以交叉步侧向移动会自然地限制你跨步的幅度,你无法用脚跟着地,又同时做出交叉步的动作。 P288

最简单的要领是:专注在转换支撑点时脚掌与地面接触的过程。 P289

如果你觉得身上有某些较小的肌群为了保持平衡不断地用力,你就可以很快地了解到你的基本功——“关键跑步姿势”并没有你想象中的那么平衡与轻巧。 P290

在原地练习即可,不用像跳过什么东西一样跳很高,只要用最少的力量快速收缩后大腿肌,把你的脚掌瞬间拉离地面。 P291

你最好每次都以脚掌前缘着地,而不是脚跟。 P292

不要再想着“该怎么做才能把身体向前推进”,你可以换个角度来思考前进这件事:“在跑步时有哪些‘力’存在,哪一种是既充足而且永不改变?是你腿部肌肉的力量还是重力呢?”从这个视角往下思考,想象你正在跑下坡。 P293

试着想像你被一台摩托车拖着跑。 P294

而且,在跑步时它必须保持“安定”,才能避免任何不必要的动作损害前进的流畅度。 P295

而且心理上为了保护身体不要跌倒,你会不自觉往前跨步,这样做不只会浪费体力,同时会造成抵制效应。 P296

之所以会过度用力,是因为脚支撑在地面时想要用力推蹬地面把身体往前推。 P297

你甚至可以在跑步时观察你的影子,看动作有没有做太过,或者跑步的姿势不良。 P298

/想让手臂的平衡工作能配合脚部的需求,绝大部分得历经心理的调适过程,必须回溯很多过去我们已先入为主的跑步观念。 P300

再者,身体能量的平衡机制就是把能量输送到最需要的部位,所以在最后阶段摆动手臂冲刺,身体就无法将最后一丁点能量传到腿上,还被迫必须大量传送到手臂,而且还要额外将能量转移到其他身体部位,让身体维持直线前进。 P301

回想一下之前提过这样的概念:跑者就像是机械系统。 P302

这条能量通道如果顺畅,就能带动身体和全身部位放松。 P303

不论是你想要“及时瘦身”或是想要马上“赚大钱”,总会有某些人保证在六周内给你任何想要的东西,而且只要付三次钱就好!但是,常识告诉我们,任何你想要的东西或想要做到的事都必须用一种更合理的方式获得。 P304

起初,一个设定新目标的人都很专注于眼前应该完成的任务,但人生总是可以讨价还价的。 P305

你是在你的舒适圈跑步,但也表示你将不再进步。 P306

身体受到疲劳的影响,会使你失去专注力。 P307

脚掌以多大的力量落地,地面就会以多大的冲击力反馈回脚掌。 P308

把这三种力学特性运用在跑步上:第一,当前脚掌落地时,你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方;第二,尽量减少身体总质心的上下位移;第三,尽量缩短脚掌支撑于地面的时间。 P309

6. 在转换支撑点时,利用后大腿肌,直接把脚踝从地面朝臀部拉起。 P310

3. 自在地跑即指“让身体自由落下”。 P311

当你脚掌接触到地面时,疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。 P313

14. 错误的思考(对自己下指令)。 P314

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