学会呼吸:重新掌握天生本能

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也同样献给我的母亲特里萨(Teresa)、妻子西尼德(Sinead)及女儿劳伦(Lauren)——感谢你们每天展现给我的美丽笑容。 P10

如果怀有身孕,则不适宜练习呼吸优化训练。 P11

目前的研究已经证明,限制卡路里的摄取可以延长寿命。 P12

我本人在进行高强度锻炼的时候就是用书中介绍的方法,虽然数周后才能完全用鼻子呼吸,但是一旦做到,效果就会明显好过用嘴呼吸。 P13

但是,关于吸入空气的量,却少有人关注。 P14

长期换气过度是各种疾病的起因掌握正确的呼吸方法是非常重要的,许许多多的科学研究已经证明了这一点,我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。 P15

如何知道自己是不是长期换气过度想知道自己是不是长期换气过度,看看下面问题中你的答案有多少个“是”。 P16

如同一天摄取的食物和水有适当的量,呼吸量也有理想值。 P17

总之,可以实现美好人生的愿望。 P18

人体内的红细胞含有95%~99%的氧气,不管做多么激烈的运动,这个氧气含量都足够了(在我的接诊记录中,少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低,但这非常罕见)。 P19

高海拔训练被教练和运动员关注,始于1968年夏季奥运会。 P20

时间退回至1997年,当时我还是大公司的一名主管,但因小的时候就患有气喘,健康状况不怎么好,导致自我认知十分消极:体力不行、不健康、不自信,总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。 P21

其中一位是职业运动员,另一位是最近才非常热衷于运动,最后一位想减轻体重并变得更健康。 P22

刚来我这里的时候,大卫就是典型的换气过度的状态:安静的时候也是大口大口地用嘴喘气,肺中氧气含量过多,没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式,常年采用错误的呼吸方式,无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。 P23

但通过掌握正确的呼吸方式,在运动表现上的前后区别简直令人叹为观止。 P24

我想告诉他的是,即便是天生患有哮喘病,也可以从呼吸问题中解放出来。 P25

堂娜:改变呼吸,战胜肥胖不反弹堂娜几乎尝试了所有的减肥方法:低碳水、“南滩饮食法”“区域饮食法”“体育观察家”、珍妮·克莱格、“地中海减肥法”“阿特金斯规定饮食”“快瘦”等。 P26

堂娜的身体不能正常地代谢氧气,她需要的是对身体和呼吸不会产生过度负荷的、快速见效的减肥方法,这样她才能重拾信心,我先教给堂娜简单的呼吸法——看电视或者上课的时候用鼻子呼吸。 P27

因此,践行以呼吸法为中心的改善计划,身体会变得更健康,形象和感觉也会变得更出色。 P28

该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的训练,以及如何进入心流状态。 P29

——编者注第一部分 呼吸的秘密第1章 遭人误解的氧气悖论体育运动一直是唐·戈登(Don Gordon)的最爱,汗水、竞争、对手、获胜等体育过程的一切都让他着迷。 P30

如今,唐完全从长达7年的气喘、过敏及药物依赖中摆脱出来,还成了一名长距离自行车运动员。 P31

下面我将就如何破除现代社会的不良影响,并在静处时学会调整身体只吸入适量空气做出说明。 P32

这么大的面积凝缩在肺里,却能有效地把氧气输送至血液中,很惊人吧。 P33

因为血液中的氧气不断地被输送到细胞,所以血氧饱和度不会达到100%。 P34

如果想要把吸入空气的量更具象化,可以想象大约3瓶2升装的空饮料瓶。 P35

而如果门是敞开的,氧气源源不断,便可以在更高的强度下保持体力活动。 P36

血氧饱和度很正常,却总是感觉疲劳,这是为什么呢?问题不是血液中氧气不足,而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。 P37

最后一个能想到的原因是,很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。 P38

完全理解波尔效应,就可以有效地利用血液中的氧气,释放身体的运动潜能,实现强体愿望。 P39

气道与血管收张时会发生什么换气过度还会导致血液流动减少。 P40

但是就说话而言,虽然身体并不需要更多的氧气,但吸入的氧气增多,结果就会破坏血液中气体的平衡状态,减慢血流速度。 P41

另一方面,血液中的二氧化碳过少,血管会收缩,血红蛋白不释放氧气。 P42

尽管她进行了多年的定期训练,但还是感到呼吸越发急促,以致喘不过气来——即使是在以中等速度骑行的时候。 P43

不只是艾莉森,许许多多人都面临同样的问题,换气过度把自身的呼吸系统弄崩溃了:心脏、肌肉、肺部和头部严重缺乏所需的二氧化碳来输送氧气。 P44

运动中最难受的就是剧烈气喘,一方面,它会限制“更快、更远”的目标达成;另一方面,轻呼吸可以大幅度提高体能表现,使运动时呼吸畅爽。 P45

换气过度持续几天和几周,血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了,导致大脑神经对二氧化碳变得敏感。 P46

为了在体育比赛中达到卓越的状态,对氧气的减少和二氧化碳的增加,身体反应不能太过强烈。 P47

当然,定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度,从而进行更高强度的锻炼,最大摄氧能力也会得到提高。 P48

人人都应该学会正确的呼吸方式读到这里你可能会想这样的问题:“既然通过体育锻炼可以提高对体内高碳酸低氧状态的耐受度,那么为什么还要做呼吸优化训练呢?”这确实是个好问题,下面我来详细说明理由。 P49

这可以说非常有效,而且这也是测量相关呼吸数据时一种非常精准的手段。 P50

3. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔,反应包括想吞口水、气管收缩等信号,有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。 P51

? 呼吸肌没反应时,有强烈的“要呼吸”欲望再放开鼻子。 P52

刚开始测量BOLT值时,你会惊讶于自身BOLT值比想象的要低,请记住,即便是优秀运动员也有BOLT值低的时候,好消息是,BOLT值可以通过在日常生活或锻炼日程中运用简单的呼吸练习加以提高。 P53

事实上,大部分人——包括运动员,一次舒适屏息获得的BOLT值大约是20秒,通常还要再少些。 P54

? 这样做半分钟左右。 P55

BOLT值为20秒时(见图5),呼吸也是沉重的,但是更有规律。 P56

静处时每分钟呼吸次数为6~10次,呼吸量达到最小值。 P57

BOLT值在20~30秒之间的人,还有很大的改善空间。 P58

如果是运动员,可以利用身体与生俱来的资质把训练效果提高到极致,体能和健康水平达到最高水准;如果是教练,可以根据参赛选手的BOLT值来安排个性化的训练。 P59

步骤2 提高二氧化碳忍受度这个阶段要做减少呼吸量的训练,以使其达到正常水平。 P60

开始前的2~3周,BOLT值一般会提高3~4秒,BOLT值达到20秒后,通常提升速度会减慢,有时8~10周都会停留在20秒的水平。 P61

? 进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞。 P62

? 进行疏通鼻塞训练。 P63

还有跑步时的屏息训练,应等BOLT值达到20秒以上后再开始进行。 P64

? 短期头痛。 P65

从呼吸生理学的角度来看,用嘴呼吸激活的是胸式呼吸,而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。 P66

虽然矫正治疗和戴牙套在现代青少年中颇为流行,但我们的祖先根本不用矫正,就能拥有坚实的下巴和整齐的牙齿。 P67

鼻子是人体最重要的器官之一在19世纪的北美旅行中,艺术家乔治·卡特林(Geroge Catlin)注意到美洲土著母亲非常关注她们婴儿的呼吸。 P68

按照大自然的规律,陆地上的动物就身体结构而言都需要用鼻子呼吸——气管连通鼻子和肺部。 P69

而我,一个长期习惯用嘴呼吸的人,在孩童时代就经常被劝诫咀嚼时不要张开嘴。 P70

做高强度训练时,短时间内可以允许用嘴呼吸,但这种训练要在BOLT值达到20秒以上后再进行。 P71

再比较一下嘴呼吸的影响。 P72

1992年,一氧化氮被著名科学杂志《科学》(Science)选为“年度分子”,这个奇妙而结构简单的分子,有统合神经科学、生理学、免疫学的功能,颠覆了细胞之间的信息传递与防卫等方面的科学常识。 P73

在这里,我们想象一下鼻子就是一氧化氮的储藏室:每次用鼻子缓慢地、轻柔地呼吸时,身体就源源不断地把一氧化氮输送到肺部和血液,逐渐使其遍布全身。 P74

当这些男性接受手术切除息肉,恢复鼻呼吸时,勃起功能障碍就得到了显著改善。 P75

他们都是有严重呼吸问题的孩子,训练2~3周,大部分孩子都能屏息走路60步,也有很快就达到80步的。 P76

下面是我当时教授给参与此项研究的患者的一个练习(见图8,如果你的BOLT值低于10秒,请不要做这个练习。 P77

? 重新开始呼吸后,第一次呼吸可能会比平常幅度大,但第二次、第三次呼吸要加以控制,尽可能快速恢复到正常呼吸。 P78

睡觉质量不好、打呼噜、患有睡眠时呼吸暂停症候群的人,第二天早晨会昏昏沉沉起不来床,睡眠不足会严重影响专注力、情绪,有时连最基本的活动也无法正常进行。 P79

接下来,将胶带剪成10厘米的长度,为了便于拿下,两端折叠一下,擦干唇上水分,闭上嘴,然后轻轻地把胶带放在嘴唇上。 P80

同样,睡觉时或白天在家时嘴巴贴上胶布,训练身体逐步习惯于鼻呼吸,并使其成为常态。 P81

”正统印度瑜伽和传统中医也推崇同样的呼吸法。 P82

这个呼吸法不仅效率高,BOLT值也非常高。 P83

吸入空气时腹部鼓起,而呼出空气时腹部塌陷。 P84

错误的呼吸法则未能充分利用横膈膜,导致无效率的换气过度。 P87

这本来就是我们每天、每时、每刻都应进行的自然呼吸。 P88

当我们连续几小时或几天呼吸过量,在这种慢性压力的情况下,呼吸中枢对二氧化碳的耐受度降低。 P89

? 将一只手放在胸前,一只手放在肚脐上方。 P90

如果出现这种状态,停止练习15秒左右,等不适感觉消失后再开始。 P91

现代社会倾向于把所有事情都量化,呼吸也不例外。 P92

由于每分钟10升的呼吸量太多,就可能会被误导将每分钟呼吸次数从20次减少到10次来纠正自己的呼吸,可是,这种改变呼吸次数的方式只会使每一次的呼吸量增加一倍,以补偿呼吸次数的降低。 P93

再重复一遍,通过改变呼吸次数来改变呼吸量是没有效果的,要将呼吸量恢复到正常水平,最好的方法就是减少每次的呼吸量。 P94

无论采用什么样的训练方法,都没有达到他想要的效果,汤姆最大的愿望就是体力和运动能力回到被枪击之前的状态,为此他决定摸索一种能控制心率的方法。 P95

我们的祖先在运动时也是用鼻子呼吸的,就像现在的土著部落,包括因“跑步”而闻名的墨西哥北部塔拉乌马拉部落,完全承袭了传统的鼻呼吸方式。 P96

最后,执着的猎人获胜,猎物精疲力竭再也跑不动,近距离内就能被捕获到。 P97

下面是BOLT值与运动能力(嘴巴闭合)的关系。 P98

有效使用吸入的氧气固然重要,负责空气出入的气道的宽窄也非常重要。 P99

想想他60岁的年纪,这真是个壮举。 P100

这是因为鼻呼吸减少了呼吸量(空气从鼻腔通过时阻力增大),增加了身体负荷,最初的几周无法保持原来的运动强度,但是,坚持训练一段时间,随着BOLT值上升,很快就会超越原来的运动状态。 P101

如果觉得自己需要张开嘴以满足空气需要,就慢慢减缓速度并舒缓呼吸。 P102

这是体育运动员中经常出现的状况,原因是热身活动不够。 P103

? 屏息走10~30步,或者走到重度缺氧的程度,放下手恢复正常的鼻呼吸。 P104

最初要按舒服的节奏跑(见图14),用鼻子呼吸,使呼吸规律且处于可完全控制的程度。 P105

相反,鼻子、呼吸节奏、身体完全可以感知运动强度是否合适。 P106

呼吸恢复训练运动结束后,也要进行舒缓放松。 P107

? 开始常规呼吸。 P108

作为鼻呼吸的坚定倡导者,丹尼建议使用鼻呼吸作为一种自我调节机制:“因为如果你不够放松,或者动作效率低下,你就根本不可能跑得很快。 P109

——编者注第二部分 健身的秘密第6章 自然(合法)提高竞技优势的方法来自美国奥运训练中心的数据显示,奥运选手之间的竞技能力差异不到0.5%。 P110

方法是:在比赛前几周,抽出自己的血冷冻或冷藏,身体感觉到血液水平低于正常水平时,将产生额外的红细胞来弥补。 P111

自1903年第一届比赛以来,经常有参赛者受到使用非法手段完成比赛或提高成绩的指控,起初有的运动员使用喝酒参赛的方法,据说这个方法不是为了提高运动状态,而是为了麻痹痛苦的感受以完成比赛。 P112

”汉密尔顿写道。 P113

实施本书所讲的屏息训练,能促进肾脏生成EPO,帮助脾脏释放更多红细胞,如此,血液携运氧气的能力得到提高,不用面临任何非法药物带来的身体风险和道德问题,而获取竞争优势。 P114

下面将探讨几种不同的训练方案,以及它们对最大摄氧能力和血液携氧能力的影响。 P115

接下来将分别介绍高海拔训练、高强度训练及通过屏息进行模拟高海拔训练等辅助训练,并比较这些训练技术如何能自然地提高携氧能力和运动状态。 P116

1. 低地生活(海拔150米),低地训练(海拔150米)。 P117

为2006年都灵冬奥会备赛时,美国长道速滑选手继续采用“高地生活—低地训练”的模式,赢回了三枚金牌、三枚银牌和一枚铜牌。 P118

这意味着运动员在休息模式和运动模式之间切换时,氧气的快速吸收使他们能够更容易地进行更高强度的训练,这种肌肉携氧的加快也有助于缩短运动后的恢复时间,减少乳酸的产生。 P119

但是,也有一种抛开常居地区海拔高低及健康状况等因素,谁都能进行的类似高海拔高强度训练的方法,那就是能融入任何训练、辅以帮助的屏息训练。 P120

? 静处时或因受伤而不能训练时可以保持体力。 P121

在几次简短的屏息练习之后,那些脾脏功能完好的人的红细胞压积和血红蛋白浓度分别增加了6.4%和3.3%,而没有脾脏的人其血液成分毫无变化。 P122

这听着似乎改变并不大,但对微小之差决定胜负的超级运动员而言,任何可能的优势都是至关重要的。 P123

呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助将气体送至肺部,而非排出。 P124

但与非法的血液兴奋剂不同的是,屏息作为一种提高成绩的训练方法,好处是频次和时间完全能够自主控制,更为重要的是,运动员可以远离血液回输,屏息训练增加的EPO是免费的、高效的、合法的。 P125

横膈膜是主要的呼吸器官,一般向下活动,在胸腔内产生负压,完成吸气过程。 P126

”巴顿将军说得没错,耐力与身体为活动进行的准备程度有关,而当身体活动耗尽准备程度时,疲劳也就开始了。 P127

具体方案如下。 P128

小苏打是盐的一种,通常溶在天然矿泉水中。 P129

这种好处同样适用于拳击选手,会极大提升挥拳的效率!上述研究均得出一个共同的结论:训练前服用小苏打,可以中和血液中的酸性物质。 P130

需要材料:? 1?2勺小苏打;? 两大勺苹果醋。 P131

2002年对波士顿马拉松选手进行的调查显示,13%的选手体内钠浓度偏低,钠浓度过低会导致严重的疾病,甚至可能造成死亡。 P132

与贝尔的泳池屏息训练相比,呼吸优化训练在陆地上就可以进行,为攀登高海拔地区做好充足准备。 P133

? 恶心或呕吐。 P134

只要每天进行5~10次最大屏息时长的练习,坚持2~3个月,身体就会适应缺氧的强烈反应,从容应对高海拔地区的情况。 P135

患有哮喘的人常经历这一点,也由此致使更严重的气道脱水、降温,引起更多呼吸系统方面的问题。 P136

? 下一组重复前花3分钟进行体力恢复。 P137

虽然没有必要练习到这种极端程度,但引人深思的是,现代运动员还没有把屏息训练纳入整体训练中,而历史上最伟大的跑步者已经在很久之前就开始实施屏息训练了。 P138

初学者从屏息走10步开始,之后重复练习3~4次,直到孩子们完全理解了屏息的做法后每次增加5步,以能感受到中度缺氧程度为宜。 P139

? 提高血液携氧能力。 P140

要想取得最好的效果,开始时要缓慢进行,最初的2~3次训练以能够感受到中等程度的缺氧为宜,之后可以逐渐加长屏息的时间并提高强度。 P141

因此,为了使训练效果最大化,屏息结束后的15秒内尽量用鼻子做最小幅度的吸气和呼气,如果有脉搏血氧仪,就可以用数字来确认血氧饱和度的下降,而这一数值的下降能说明练习达到了高海拔训练的效果。 P142

? 继续走30秒后重复训练:鼻呼吸继续走30秒,缓慢呼气后捏住鼻子屏息,走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。 P143

屏息训练也可以与慢跑、快跑、自行车运动相结合(见图17)。 P144

? 休息1分钟后再屏息:重新开始呼吸后,用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟,直到呼吸恢复正常。 P145

? 将这个训练重复8~10次。 P146

模拟高海拔训练之进阶练习低海拔地区人体血液中的氧气饱和度为95%~99%,要想获得低氧训练效果,血氧饱和度需要降到94%以下(最理想是降到90%以下)。 P147

这个进阶训练的目的是重新调整血液成分,改变氧气和二氧化碳的水平。 P148

? 最初屏息走40~60步,或者走到能感受中度或强烈的缺氧程度为止。 P149

此项训练的目的是制造一定程度的屏息痛苦,降低血氧饱和度,并维持低血氧饱和度状态30秒到2分钟。 P150

几乎没有人能预测到这样的结局。 P151

这种心理状态被称为“心流”或“注重当下”。 P152

考虑过多就会失去专注力,无法全神贯注地完成手头的工作。 P153

如果沉迷于上网或游戏,就会远离现实世界,抑制社交互动和心理活动的增加。 P154

他的预言成真了:老虎·伍兹如今已经是世界顶级高尔夫球手。 P155

其中一个小组接受20个小时的心流培训,而且连续8周每天至少做30分钟的冥想训练;另一个小组不做任何冥想训练。 P156

所以,静修冥想的人更快乐,能够更好地抗干扰,也更善于从过去的经验中学习,所有这些都是现代生活中必不可少的特质。 P157

让人分心的想法通常是消极的和不理性的,往往是无意识的,以至于自己都觉察不到。 P158

刚开始观察的时候,也许会感觉到思考活动是如此的活跃,这是因为它们正处在你的观察之下,而不是“隐藏在后台运行”;或许你还能发现,自己好几年都反反复复思考着同一个问题。 P159

一旦你感觉到有负面的念头出现,请观察一下这个念头给身体带来的影响:脑和胃紧张吗?呼吸加快了吗?消极的、反复出现的念头让你感到恶心不适吗?你的念头决定了你的感受,你的感受反过来又影响你的念头。 P160

脑中的负面思考减少了,就会给积极的思考腾出空间,人生会迸发向上。 P161

毫无疑问,面对同样的问题,紧张或焦虑的人反应会更强烈,所以,保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况,作出适当的反应,而不是被当下所消耗。 P162

大多数时候,我脑海里的思绪都是“自动驾驶”模式,漫无目的,丝毫没有意识到思绪像涓涓河流般源源不断,没有终点。 P163

我们学会了如何接听电话,如何向潜在客户做销售沟通,如何提高碰撞损害赔偿。 P164

我尽力使自己的生活处于冥想状态,自从开始练习冥想以来,我的思考活动已经减少了一半。 P165

我通过冥想掌握了三种简单的技巧。 P166

首先,一只手放在胸部,一只手放在腹部——就放到肚脐上部。 P167

定期做冥想练习,可以发现脑中的杂音越来越少。 P168

西方社会很少把注意力指向身体内部,除非是有哪里不舒服的时候。 P169

专注于“此刻、当下”来进入心流状态跟随呼吸,注意力集中在身体内部,可以和眼前的一切瞬间成为一体。 P170

走路、跑步时,感受呼吸的自然节奏,关注身体的各个部位。 P171

这样一位出色的运动员,人们认为他一定时时充满自信,不断为每场比赛进取。 P172

比赛前要给自己做好心理建设,把可能会出现的消极或经常出现的想法大概划个范围,心里告诉自己不要去想,而是专注于自己该做的事。 P173

到了比赛时你就会忽略比赛的水平级别,而通过肌肉记忆顺利、轻松完成运动表现。 P174

? 用手捏住鼻子屏息2~5秒。 P175

掌握有效的呼吸方法,心肺功能增强后,便能给组织和器官运送充分的氧气,BOLT值最低也能达到40秒。 P176

? 早晨起来时口中干燥。 P177

? 趴着或侧躺睡觉(仰卧对呼吸没有限制,是最不好的姿势)。 P178

我对于饮食的建议是,饿了就吃,饱了就不吃。 P179

需要特别强调一下,患有糖尿病、高血压的人,进行呼吸训练之前一定要征求医生的意见。 P180

这个训练只进行了3分钟,因为屏息实在是太难受,但就这几分钟的时间托马斯还是体验到了压力从头部消散的感觉。 P181

肥胖人士的呼吸方式都有问题本章主要考察呼吸和饮食之间的关系,而不是告诉你该吃什么或不该吃什么。 P182

切断恶性循环,就可以瘦下来前文已经讲过,pH值是衡量物质酸性或碱性的指标,用1~14数值表示。 P183

事实是,我们很多人都知道哪些食物对身体有益,哪些对身体无益,却往往抵抗不了加工食品和甜品的诱惑。 P184

研究人员推测是肾脏生成的EPO数量增加了。 P185

冥想训练可以安定情绪,远离暴饮暴食最后,食欲和体重的增加还有情绪和心理因素的影响。 P186

观察呼吸,将呼吸放慢,直到给全身带来一种放松的感觉,这本身就是一种冥想,能减少脑细胞的兴奋性和压力。 P187

我在6周前接到德西的电话,她说自己气喘得厉害,开车中出现了目眩,担心是不是得了什么重病。 P188

在步数增加到30步后,即便有轻度的缺氧感受,德西也丝毫没感到恐惧。 P189

仅是改变呼吸法,德西的体重便减掉了4.5千克。 P190

他们分析了2009— 2011年登载在《纽约时报》杂志中关于死亡的1,000份报道资料,然后发现,军人的平均寿命为84.7岁,实业家的平均寿命为83.3岁,政治家的平均寿命为82.1岁,运动员的平均寿命为77.4岁,在这几类人群中运动员的寿命最短。 P191

这就是所谓的氧化应激。 P192

有一种完全自然的方法能防止自由基的过度积聚,就是屏住呼吸并增加BOLT值。 P193

减少呼吸,增强身体的抗氧化能力运动时呼吸量增加虽然是自然现象,但BOLT值低的人比起普通人,其呼吸会更急促些,结果生成的自由基相对就更多。 P194

这是既安全又易于实施的简单方法,可以缓慢但稳定地提高BOLT值,之后随着BOLT值升高就可以再逐步提高训练强度。 P195

尽管停止常规的锻炼并休息几天可以提高成绩,但几项研究表明,大约连续四周的休息,停训就会出现下列负面影响。 P196

第11章 减少呼吸量可以强健心脏2001年9月11日上午,我接到妻子西尼德打来的电话,她让我打开电视新闻。 P197

数年后,医生们发现同样的化学物质能有效地降低高血压,治疗心血管疾病,如心绞痛。 P198

想要形象点理解,可以想象浇花的水管有一处打结了,水遇阻力不能自由流动,要想让水从另一头出去,就必须加大送水的压力。 P199

众所周知,缓慢轻柔的腹式呼吸能让血管扩张,但导致血压持续下降的原因还不完全清楚。 P200

我了解到埃克塞特大学进行的一项研究,证明甜菜汁中富含生成一氧化氮所必需的硝酸盐。 P201

1909年,美国生理学家杨德·亨德森博士(Dr Yandell Henderson)对呼吸和心率之间的关系进行了开创性的研究。 P202

在未被她觉察到的情况下,我对她的呼吸观察了几分钟,虽然她是用鼻子呼吸,但每隔几分钟就叹息一次,有时还耸起双肩做大呼吸。 P203

心脏是人体的重要器官。 P204

心脏跳动过快、过慢或不规律的情况通常被称为心律不齐,当心电图的电子信号(控制时间和心跳节奏)显示呈现完全混乱时,一般会发生心脏骤停现象。 P205

希腊佩特雷大学就呼吸量对心电图结果的变化影响进行过一项研究。 P206

换气过度导致流向心脏的血流减少,这对某些人来说或许是发生心肌梗死的部分原因,对某些人来说或许是全部原因。 P207

结果显示,病人每分钟的呼吸量大约显著下降了50%,从18.5升降到9.8升(正常呼吸量是每分钟4~6升)。 P208

孩提时代就开始吃止咳药、为了呼吸清新空气去海边旅行、吸热壶里冒出来的蒸汽等,尝试了很多治疗方法,在哮喘发作的夜晚,他大部分时间要将头伸出窗外拼命呼吸。 P209

在接下来的三年里,朱利安进行了艰苦的训练。 P210

那么哮喘的原因是什么呢?最常见的说法是环境卫生所致,即孩子所处的环境太干净,接触细菌的机会少,免疫功能得不到充分锻炼,致使免疫力低下。 P211

可以想象每天这么大的呼吸量会出现什么状况。 P212

研究发现,呼吸量的减少与哮喘的改善之间有着直接的关联:呼吸量越接近正常,咳嗽、气喘、胸闷、呼吸急促等哮喘症状越能得到缓解。 P213

2002年以来,我对数千名哮喘病患者(包含大人和小孩)进行了根治哮喘的指导,也就是改善呼吸过多的习惯。 P214

一个偶然的机会,我得知俄罗斯医生康斯坦丁·布泰科的工作,才得以逆转恼人的哮喘。 P215

在安静的时候用鼻子呼吸是十分重要的,运动的时候用鼻子呼吸也是益处多多。 P216

这么大的区别,原因在哪儿呢?或许你已经猜到了,答案很简单。 P217

所以,初期出现症状时就进行训练是非常重要的。 P218

? 停下来,松开鼻子,恢复鼻子呼吸。 P220

在先天遗传与后天培育的争论中,这一结论表明自然力量对我们的运动能力有着重要的影响。 P221

长期用嘴呼吸的孩子有脸部发育不正常的倾向,嘴呼吸会以两种方式影响脸型:首先,脸变得又长又窄;其次,下颌没有得到充分发育,从它们应该在的位置上后缩,气道因此变窄。 P222

颌骨的发育状况直接影响气道上部的宽窄,包含鼻子、鼻腔、鼻窦和喉咙。 P223

1968年在美国传播昆达利尼瑜伽的瑜伽士巴赞(Yogi Bhajan)说过,上腭和舌尖是人体最重要的两个部位。 P224

漫画家在画有力量的男人时,总是喜用粗糙的线条和夸张的颌骨来表达,社会上也认为下颌发达的人比“没有下巴”的人更健康且更有魅力。 P225

约什·杰弗逊医生(Dr.Yosh Jefferson)说:“这些孩子气道不畅通,晚上睡不好,睡眠不足严重影响身体发育,学业也受影响。 P226

哈维尔德博士为预防和治疗颌骨和面部发育不当开辟了一条路径,并且几乎仅凭一己之力开发了一个矫正学分支——功能性器械矫正法,并把它引入美国。 P227

与此相反,传统的正畸治疗的重点是矫正牙齿排列,面部轮廓和气道大小是次要考虑的。 P228

改变呼吸,才不会后悔为时已晚据研究,北美白种人儿童的头围生长平均到9岁结束,但是下颌能发育到18岁。 P229

第14章 运动是生活的必需品没有超市、便利店,不靠微波炉、麦当劳,人类也活了200多万年。 P230

我们的寿命可能会活得更长,但是自出生到五六十岁就会泡在药物里。 P231

当我第一次练习疏通鼻塞训练、将嘴呼吸切换成鼻呼吸时,立即感受到头脑中的紧张感消失了,更惊讶的是,困扰长达20多年的哮喘,经一天的训练症状就减半了,我所做的仅仅是改用鼻子静静地呼吸而已。 P232

? 血液中的二氧化碳浓度下降。 P233

相反,实施呼吸优化训练有以下几个好处。 P234

c. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔(秒)。 P236

? 选择适合你的呼吸优化训练项目进行练习。 P237

c. 屏息状态能走多少步就走多少步,尽量延长对缺氧的忍耐度,但不能超过身体极限。 P238

h. 重复这个训练5~6次,直到鼻塞转好为止。 P239

d. 观察你的呼吸,注意每次呼吸的大小与深浅。 P240

如果你的呼吸节奏变得混乱,需要张嘴呼吸,就说明你的运动强度太大了,此时,在重新开始慢跑前,步行2~3分钟。 P241

c. 用鼻子正常呼吸10秒。 P242

5. 模拟高海拔训练——步行如果你有脉搏血氧仪,在整个练习过程中就能很方便地观察血氧饱和度的下降过程。 P243

具体步骤如下。 P244

——每次屏息后将呼吸调整到最佳状态并坚持15秒。 P245

c. 重复训练8~10次。 P246

游泳时的屏息如下。 P247

再屏息走10步以上。 P248

e. 这里的屏息练习富有挑战性,但不能过度。 P249

? 一手放在胸部,另一只手放在肚脐上(这里不要在意是不是正确的呼吸)。 P250

? 持续练习几分钟,让硬邦邦的横膈膜放松。 P251

? 感受到中度缺氧时,手松开鼻子回到正常的鼻呼吸。 P252

? 持续练习几分钟,习惯横膈膜和呼吸的协调运动。 P253

? 吐气时腹部回到原位。 P254

用腹式呼吸减少呼吸量的方法有两种。 P255

你面对镜子进行,将有助于了解自己的呼吸动作。 P256

? 始终用鼻子呼吸并调整呼吸的幅度,关注呼吸大小和节奏。 P257

重新开始训练时,用手掌轻压的方式来减少呼吸,而胸部和腹部要放松,不要在意每分钟的呼吸次数,虽然理想状态下每分钟的呼吸次数不应该增加,但BOLT值低于20秒的人做这个训练时呼吸次数有可能增加。 P258

图37 呼吸优化训练:涵盖诸多提高健康与体能表现因素整体呼吸训练说明步行或跑步时通过屏息训练制造中度或重度缺氧状态,可以达到与高强度训练同样的锻炼效果。 P259

BOLT值低于10秒针对的呼吸训练(健康状况不佳或者老年人)? 每天早晨醒来测量BOLT值。 P260

? 填写下表记录你的进步。 P261

? 经常关注自己的呼吸,确保呼吸沉稳而轻柔。 P262

? 做轻呼吸到正确呼吸训练来降低呼吸量,10分钟1组,1天3组。 P263

? 步行或慢跑状态做8~10次屏息练习,模拟高海拔训练。 P264

? 进行10分钟模拟高海拔训练,每隔1分钟边走边做屏息练习。 P265

参考图39,确定到达成功的路径。 P266

? 平常生活中关注自己的呼吸,保持沉静、放松、安静的呼吸。 P269

? 填写下表来记录你的进步。 P270

? 做疏通鼻塞训练时,最好嘴上贴胶布以确保训练期间始终闭嘴,防止用嘴呼吸。 P271

最终导致血管收缩,血压升高,脾脏收缩,出现“潜水反应”。 P273

在睡眠中,呼吸是无意识的,呼吸暂停有时会导致严重的健康问题。 P274

? 中度缺氧:起初呼吸肌不自主收缩,但久之收缩愈加频繁。 P275

屏息前做几次大呼吸也可以延长屏息时间,但是游泳时这样做是极其危险的。 P276

感谢皮亚库斯和里特布朗图书出版集团的克劳迪娅·康纳(Claudia Connal)及梅里·彭蒂凯宁(Meri Pentik?inen),他们为本书推向欧洲、北非、澳大利亚及新西兰作出了不可磨灭的贡献。 P354

足球教练唐·奥里奥丹和戈尔韦市女子足球队为本书的团队案例分析贡献良多,有了他们的协助,呼吸优化训练才更加客观、真实。 P355

本书就从正确衡量自身呼吸状况出发,针对不同呼吸水平的人设置定制化的改进方案——轻松融入日常生活和体育锻炼的呼吸优化训练。 P356

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