新情商 : 改变大脑、成就自我的力量
机身爆炸时，火光冲天，一个巨大的火球冲入他的办公室，多亏了埋在身上的废墟，史蒂夫才捡回一条命。 P4
史蒂夫的故事使我们对冥想（meditation）的尝试兴趣陡增。 P5
我们认为深入探求冥想的方式包括两个层级，我们将东南亚古老的南传佛教（Theravada Buddhism）僧人或瑜伽修行者练习清心寡欲的冥想（我们将在第十一章中看到一些重要的资料）这种最深入的练习方式称为第一级。 P6
丹尼尔研究了古代的经文，并练习了它们所描述的方法。 P7
他的研究团队汇集了100多名专家，包括物理学家、统计学家、计算机科学家、神经科学家、心理学家以及专注冥想研究的学者。 P8
教授看了他一眼，意味深长地说：“精神分裂症的一个症状就是一个人的穿衣打扮怪异。 P9
重塑人格的理念已经成为我们的终生追求，我们在讲述这个故事时相互协作。 P10
不可否认，除了我们在亚洲遇到一些大师后所产生的直觉、古代禅修经文的论断以及自己对这种内在艺术的初步体验外，我们有关人格重塑的理论一开始缺乏足够的支撑。 P11
/讨论过程中，一名与会者向理查德提出了一个新颖的观点。 P13
现在，成千上万甚至几百万的人在练习这种冥想方式。 P14
一个令人兴奋的消息是，生物反馈（biofeedback）作为当时的新技术能让人们即时了解诸如血压等生理机能，而仅仅通过意识是不能对这些机能有所察觉的。 P15
瑜伽大师时不时躲进男厕所去抽比迪烟，这种廉价的香烟（用植物叶裹几片烟草）在印度很受欢迎。 P16
这些研究方法需要进一步证实。 P17
在第十三章中，我们列出了冥想益处的三个层级：冥想初学者、长期冥想者和世界级水平的瑜伽修行者。 P18
大约一个世纪以后，西格蒙德·弗洛伊德建议心理分析学家在倾听患者时进入“问诊的平台期”，但他也没有提出任何指导方法。 P19
作为一名正经的冥想研习者，弗朗西斯科能够保证冥想大师和研究他们的科学家之间达成默契的合作。 P21
我们都是这个研究院董事会的成员。 P22
随着这些年轻学者走上学术岗位，从事冥想研究的人员数量大大增加。 P23
我们的大量研究数据揭示了这种渐变过程。 P24
透过蒙蒙晨雾，丹尼尔瞥见一位年长的僧人正缓步围绕着圣迹做黎明后的转经早课。 P26
比如，他的谦卑总是为人们所津津乐道。 P27
1970年秋，丹尼尔设法争取到了前往印度的哈佛大学准博士旅行奖学金，并在喜马拉雅山山脚下的一所静修之处找到了尼姆·卡洛里巴巴。 P28
丹尼尔在菩提伽耶结束了那次旅程。 P29
葛印卡天性乐观、大腹便便，以前是一位商人，最近做了禅修导师。 P30
这种集中练习随后变成了系统性的全身扫描，人能感受到身体任何部位产生的任何感觉。 P31
从马哈拉吉及丹尼尔在环游印度时遇到的其他一些人物身上共有的品质看，这种可能性似乎得到了印证。 P32
还有一种状态颇具争议性，尚缺乏强有力的科学证据，那就是心无旁骛、全神贯注的状态，即梵文中的“三昧”，是通过冥想达到的一种状态。 P33
如果司机是印度教教徒，就会有像哈奴曼、湿婆或杜尔迦这样的神像，也许还有一位司机最喜欢的圣人或上师的神像。 P34
在课后谈话中，我们发现一个共同的目标：要以论文研究为契机，记录冥想带来的一些裨益。 P35
跟随B. F. 斯金纳（B. F.Skinner）的那些忠诚的行为主义者主宰着那里的心理学系。 P36
/对理查德来说，这项研究是学习技术的好机会，通过运用生理学和行为学的方法，可以探索内心的实际情况。 P37
/丹尼尔在《纽约时报》上撰写的800多篇文章中，只有少数与冥想有关，尽管我们俩在自己的时间里仍继续参与冥想练习，但在公开场合这个观念被搁置不提有十几年，事实上我们仍在秘密寻求深入而持久的冥想可以改变一个人心灵本质的证据。 P38
詹姆斯的故居如今依然矗立在相邻的社区。 P39
正如詹姆斯所看到的，这些状态与普通意识是不连贯的，而且他观察到，“总体上来说，没有任何一个宇宙整体性的说法是最终的，这导致这些其他形式的意识完全被忽略了”。 P40
1972年，理查德进入哈佛大学学习，丹尼尔则结束他的第一次亚洲旅居（共两次）回来写他的博士学位论文，而当时的剑桥研究思潮也仍对意识研究有浓烈的兴趣。 P41
然而，1973年夏，理查德和苏珊来到达尔豪斯并不是因为那儿的景色。 P42
理查德以常见的半莲花式坐在他的蒲团上，他感觉到右膝一阵疼痛，这个地方一直较弱。 P43
和苏珊待在达尔豪斯时，他的这种心灵自由的幸福感不断加强，伴随着他乘坐公共汽车从山上下来，沿着蜿蜒的山路，穿过田野与村庄的土墙和茅草屋顶，来到平原上繁忙的城市，最后经过德里喧嚣拥挤的街道。 P44
理查德试图还原他在达尔豪斯静修课上所达到的状态，但这种状态已经消失了。 P45
虽然有数百年的历史，但《清净道论》仍然是缅甸和泰国等小乘佛教国家冥想修行者的权威指导书，通过现代的解释，仍然为内观冥想提供基本的模板，即广为人知的“正念冥想”的根源。 P46
随着我们注意力集中的加强，游离的欲念在逐渐消退，而不是将我们猛然推倒在内心的某个小角落。 P47
相传佛祖是在一群云游不定的苦行僧身上实践这种方法的，但他放弃了这条道路，并发现了一种与之不同的创新冥想法：深入地看待意识本身。 P48
通常，我们的欲念迫使我们认为：我们的憎恶或自我憎恶会产生一系列感觉与行动，而浪漫的幻想则是另一回事。 P49
那天集市很拥挤。 P50
时间快进到实现觉悟的另一种策略，那是在20世纪60年代，那些迷幻药物风靡一时的狂欢岁月。 P51
向智长老生于德国，是上座部佛教僧人，主要研究禅修理论与实践。 P53
当修行者沉浸在较深的定力中时，他的不健康状态会受到抑制——但是，正如深处闹市的瑜伽修行者一样，注意力会不集中，不健康状态也会随之增强。 P54
意识心理学课程一经公布便吸引了数百名哈佛大学本科生。 P55
这篇论文的题目是“专注在冥想和催眠中的作用：精神生物学视角下的意识转变”（The Role of Attention in Meditation and Hypnosis:A Psychobiological Perspective on Transformation of Consciousness）。 P56
当该修行者处于某种特定冥想状态，例如专注冥想或可视化冥想时，他的脑成像数据显示出每个冥想转变状态的神经分布。 P57
正如我们所说，冥想是一种工具，有助于培养这类有益的人格特性。 P58
知识网络是通过测试像我们这样的投机者所想出的新奇点子发展起来的。 P60
1975年，理查德参加了他人生中第一次神经科学学会会议。 P61
加州大学伯克利分校的玛丽昂·戴蒙德（Marion Diamond）为她的实验鼠建造了令人兴奋的栖息地。 P62
这一争论由来已久，相关历史并不光彩。 P64
比如，掌握一种乐器可以扩大相关的大脑中枢。 P65
继续正视前方，慢慢移动手指，停在距你的鼻子右侧两英尺/处。 P66
/此类研究结果说明，大脑在应对重复的经历时可以自行进行完整的传讯。 P67
巨大的创伤会触发杏仁体的临界点，从而控制大脑其他部分以回应它所认定的紧急情况。 P68
瑜伽修行者面对亚历山大勇猛好斗的士兵，泰然地说，亚历山大其实同他们一样，真正拥有的土地仅是他脚下所占的地方，而他同样也会生老病死。 P70
这种努力包括今天我们所说的“自控”，即注意自己思想和行为的现行做法。 P71
在古希腊和古罗马的传统中，具有正直、善良、耐心和谦逊等品质被视为获得永恒幸福的关键。 P72
? 自我接纳，对自己持积极态度，承认自己最优秀的和有待改善的品质，对自己的现状感到满意。 P73
? 生活的目的、目标和信念让你有存在的价值和方向感。 P74
/这种酶可以保护端粒长度，端粒这一DNA（脱氧核糖核酸）末端的“帽子”结构决定细胞存活的时间。 P75
当他的拇指伸向一个十分锋利的圆形尖齿钢圈时，你的心跳也立刻加速了。 P78
每一组中都有一半的志愿者需要在观看影片前进行冥想。 P79
丹尼尔的这种研究态度并不是他独有的，在今天依然盛行。 P80
由此很难衡量这些偏差。 P81
因为在20世纪70年代，功能性磁共振成像、单光子发射计算机断层显像（SPECT）等脑成像系统和脑电图（EEG）的计算机精密分析还尚未发明。 P82
在近50年之后，丹尼尔的记忆已经有些模糊不清了。 P83
20世纪60年代，瑜伽士Z从东方来到美国，结交了一些名流，并迅速占据了新闻头条。 P84
当某种特定冥想类型的研究人员报告了积极的研究结果时，也会出现关于偏差的相同问题，以及另一个问题：是否有未报道出来的负面结果？例如，丹尼尔研究中的冥想教师教授的是超觉静坐。 P85
对哈佛大学学生的研究所产生的更多困惑，在心理学领域也普遍存在：我们实验室中可供研究的本科生无法代表各个类型的人。 P86
理查德的博士研究是其在本科学习中所体现的精神的延续。 P87
因此，理查德总结说脑电图可以用于此评估（脑电图在今天虽然已经普及了，但在当时属于科学的一大进步）。 P88
相比之下，另两种方法则不会产生这样的效果。 P89
对那些学习冥想的人和进行冥想的人来说，这一法则同样适用：要意识到特定的冥想方式可能会产生的结果。 P90
我们在第十三章中将会看到更详细的内容，我们的变化模型追踪了冥想者一生具体做了多少个小时的练习，无论是日常的冥想还是静修。 P91
获得关于冥想者终生练习时长的详细信息已经成为理查德实验室标准操作步骤的一部分。 P92
我们所看到的许多研究中，有一小部分提及了教师有多少年的冥想经历，但没有一项研究计算出他们的终生冥想时长。 P93
仅仅这样一些小小的改进，工人们就开始更加努力地工作，至少在一段时间内是这样。 P94
在该研究中，变量就是冥想。 P95
然而，在有关冥想益处的研究中，这可能是最常见的范例了。 P96
在常用语中，“正念”通常指的是冥想，但正念其实只是众多冥想方法中的一种。 P97
”/从认知科学的角度来看，涉及所使用的精确方法时，就出现了另一个转折：科学家和从业者所谓的“正念”指的是用不同的方式来分配我们的注意力。 P98
然而，当理查德的小组把这种衡量方式应用于另一项技术测验时，他们发现了“区分效度”（discriminant validity）的问题。 P99
在测试中，你每一次呼气时都需要按下键盘上的下箭头。 P100
海啸般的冥想研究如同一幅模糊的画面，有着各式各样令人困惑的结果。 P101
在探究冥想主要的特定效果时，我们面临着一项重大的任务，我们将其简化为将我们要得出的结论限制在最好的研究中进行。 P102
在此让我们做一个简单化的处理。 P103
特拉普派思想家托马斯·默顿（Thomas Merton）曾经写过一首诗，对此极为推崇。 P105
正如希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）在数个世纪以前所说的那样：真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情，而是我们对那些事情的看法。 P106
乔恩的老师是韩国禅宗大师崇山行愿（Seung Sahn），崇山行愿在丹尼尔居住的剑桥社区有一个冥想中心。 P107
霍弗的授课内容里有一项是分为几次的静坐冥想，每次两小时。 P108
所以，乔恩对他的一种瑜伽训练法进行调整，开发出了一种类似于霍弗老师的仰卧式身体扫描冥想法。 P109
在关于正念减压疗法对压力反应性影响的早期研究中，斯坦福研究院成员菲利普·戈尔丁（Phillipe Goldin）和他在斯坦福大学的导师詹姆斯·格罗斯（James Gross）研究了一小部分患有社交焦虑障碍的患者，并对他们进行了为期8周的标准正念减压疗法计划。 P110
要知道，藏语是一门缺少类似的专业术语的语言。 P111
用这样一句话来形容杏仁核再恰当不过了，它就像雷达可以应对威胁一样，在大脑中具有特殊的作用：它快速接收我们对外在事物的感觉，并扫描判断该感觉是安全的还是危险的。 P112
他们每天会进行功能性磁共振成像扫描，并在日常心理状态下观看图像，这些图像既有可怕的烧伤受害者，也有可爱的兔子。 P113
大脑会把各种感觉整合起来，这让我们在那一瞬间出于本能地大叫一声“啊”。 P114
然而你并没有被烫伤，因为你的皮肤还是完好的。 P115
/之前我们提到过设置对照组的理由，但这项研究并没有设置。 P116
仔细阅读本节内容，你会发现禅修者和对照组之间的差异只在传递一个显著的特质效应时才被提到。 P117
由此看来，这种长期的压力让大脑变得更糟。 P118
丹尼尔那时每周都会和一名叫克利福德·萨龙（Clifford Saron）的大四学生见面。 P120
/这项研究的对照组是那些报名进行三个月静修但要等到第一组完成训练后才开始的人。 P121
克利福德的研究直接将这些好处与冥想联系在一起，为性格重塑提供了强有力的支持。 P122
这种情况在特里尔社会应激测试中也有出现，它是已知的可以触发大脑的压力回路及其压力激素级联最可靠的科学方法之一。 P123
理查德的实验室对经验丰富的内观禅修者进行了特里尔社会应激测试，这些禅修者一生平均禅修时长大约有9 000个小时。 P124
正如神经科学家所了解的，大脑中这种特殊的联系越强烈，一个人受各种情绪起伏的影响就越小。 P125
这一发现意味着，当处境变得艰难起来（例如，需要应对像失业这样重大的人生挑战）时，长期禅修者处理痛苦的能力与那些练习正念减压的人相比要强得多，这种能力通常取决于前额皮质和杏仁核之间的连通性。 P126
/这种快速恢复的能力其实就是恢复力的特点。 P127
在研究中的一些发现间接地表明这些变化是有可能成为性格特质的：冥想者不但在明确地接受指导来观察压力时其杏仁核活跃度会降低，而且即使在日常状态下其杏仁核活跃度也会比普通人低50%。 P128
/尽管是少有的美味，但马卡里乌斯并未大快朵颐，而是将其送给了附近另一位隐士，他虚弱不堪的身子似乎更需要这一美味来补充营养。 P130
他们被分为两组，第一组学生可以从《圣经》中任选一章作为话题，第二组学生则拿到了一个寓言故事——“好撒玛利亚人”作为话题。 P131
20世纪70年代，沙伦加入了欧洲年轻人的大军，穿过中东地区来到印度。 P133
在慈爱冥想领域，学者大多采用了沙伦的版本，有时会将希望人类摆脱苦难的“同情热望”囊括在内。 P134
“同理心”（Empathy）一词源于德语单词“Einfühlung”，意为“感受”，直到20世纪初才被译成英语。 P135
在学习慈爱冥想之前，志愿者在看到人们受折磨的图像和视频时，只会激活负责消极情绪同理心的脑回路：大脑将受难者的痛苦映射于自身，就好像这些悲惨遭遇真的发生在自己身上一样。 P136
这一发现很有趣，但并不足以令人信服。 P138
这类脑回路的活跃度越高，人也就越无私。 P139
研究人员常常将这张照片和严重烧伤的受害者的照片放在一起用于同情研究，并将其作为测试人们承受痛苦能力的标准之一。 P140
此外，相比那些进行了等量类似伸展腰肢等轻度体力锻炼的人，他们也更乐于向慈善机构捐款。 P141
即便研究人员向志愿者担保只要他们能将注意力集中在微光上就能获得奖励，他们仍然会因尖叫声而分神。 P142
之后，问题就来了：这类培养同情心的心理训练效果能维持多久呢？它是暂时的，还是能演化成一个人长期的内在品质？在为期三个月的心理训练实验结束7年后，克利福德·萨龙追踪到了当年实验的参与者。 P143
相较于其他，负责关怀的脑回路可以通过短期同情训练得到加强。 P144
这些老师身上所具备的高贵品质——博爱，深深吸引了她。 P146
她想通过观察冥想大师的头脑活动设计出一种适合所有人的冥想方法。 P147
第一项心理训练名为“存在”，需要志愿者进行人体扫描，将注意力集中在呼吸上。 P148
她在高中时期表现良好。 P149
毕竟，人们很难在病人生命的最后一刻给予他们任何实质性的帮助，他们能做的唯有报以同情。 P150
在埃默里大学，一个小组利用艾伦·华莱士的方法（第五章曾提到过）进行了基于认知的同情训练法练习。 P151
/然而，与此相矛盾的是，在实际生活中，女性却并没有表现出比男性更积极地帮助他人的态度，或许是因为她们时常自感脆弱。 P152
我们扩大关爱圈最难跨过的一道坎，是将爱带给那些素不相识的人，更别提带给那些同我们气味不投的人了。 P153
/在一个为期6周的慈爱冥想课程开始前和结束后，耶鲁大学的研究人员分别使用了这种测试法来检测学员是否持有隐性偏见。 P154
同理心有三种——认知同理心、情绪同理心和同理心关怀。 P155
他的弟子有些沮丧，问道：“就是这个？”禅师不语，再次提笔，写道：“专注。 P157
回顾20世纪70年代，也就是我们读研究生的时候，全球对注意力的研究很少。 P158
大脑习惯于使用我们与爬行动物相同的脑回路——脑干网状激活系统（RAS），这是当时已知的少数与注意力相关的脑回路之一。 P159
早期的关于习惯化的观点是，正念是从下意识的忽视中自动分离出来的，但该观点仅仅基于我们现有的知识，甚至逾越了人类所能接受的科学范畴，因此并不可靠。 P160
理查德和他的团队在长期进行静修的内观禅修者中发现了这种静止的杏仁核，人们在接受正念减压疗法的训练后，也会呈现同样的效果，尽管效果不是很明显。 P161
虽然威廉·詹姆斯把注意力视为独立存在的个体，但如今的科学告诉我们注意力并不指一种能力，而是许多能力。 P162
虽然他未在讲座中提及冥想，但他展示了两幅大脑功能性磁共振成像图片，结果显示，一个大脑处于深度忧郁状态，而另一个则处于愉悦状态。 P163
/她的实验基地现位于迈阿密大学，经研究发现正念减压疗法能显著提高初学者的定向能力。 P164
所以，例如，当他们注意到所看到的事物时，视觉皮质比触觉皮质更加活跃。 P165
研究结果表明，选择性注意力的神经回路可以训练。 P166
此时，一阵风突然吹动桌子上的几页纸，唯有铃木以闪电般的速度抓住了那几页纸。 P167
克利福德·萨龙和艾伦·华莱士在做研究时便遇到了这一难题。 P168
一旦识别成功，大脑就会分泌一种兴奋的神经化学物质来奖励我们。 P169
研究人员会预先告诉你在每串字母中的随机区间包含1~2个数字。 P170
该消息一从科学界传出，德国研究人员就发出了质疑声——随着年龄的增长，冥想训练有没有可能抵消注意瞬脱普遍恶化的现象？并且，随着年龄的增长，冥想训练的频率越来越高，意识差距也会越来越大。 P171
对照组也进行了专注冥想训练，但这种训练不会对其大脑产生影响。 P172
[电子书分 享微 信getvip365] 数十年前，我们就开始淹没在数字化的干扰之中了，具有先见之明的认知科学家赫伯特·西蒙（Herbert Simon）称：“信息会消磨注意力。 P173
随着每一次的转变，当我们的注意力回到原来的任务上时，注意力的强度会大大降低，可能需要花费几分钟的时间才能再次完全集中注意力。 P174
认知控制可以得到加强，这对执行多重任务的人而言是一个好消息。 P175
/这一发现很有趣，而后续研究更加引人注目。 P176
在元认知中，我们意识所映射的对象可能并不重要，重要的是我们认识到意识本身。 P178
元认知可以让我们掌握注意力的动向。 P179
/认知心理学家对元认知进行测试，分配给测试者一些具有难度且容易出错的脑力任务，然后记录他们出错的次数并（从元认知角度）看他们有没有意识到错误。 P180
尽管在之前的研究中，她已发现那些接受过短期正念训练的初学者在定向方面会有所增强，然而奇怪的是，这些初学者的警觉性并没有得到提高。 P181
值得注意的是，虽然在短短几个小时（甚至是几分钟）的练习过后，注意力的某些方面就能有所改善，但这并不意味着这些变化将会持续下去。 P182
在沙玛莎项目为期三个月的内观禅修结束后，冥想者的警惕性在接下来的5个月里也会得到提高，他们具备了保持注意力的能力。 P184
到了第七天，理查德有了意外发现。 P186
这令理查德清晰地感受到，在内心深处我们的心理活动有多么活跃，并且我们并没有意识到这一点。 P187
静坐一小时的活动表明，在生活中每一个清醒的时刻，我们如何主动构建我们的感受，以及如何运用正确的意识来解构以自我为中心的事情。 P188
他一直在做前沿性的大脑研究，以确定在不同的脑力活动中哪些神经区域处于活跃状态。 P189
那么，当我们什么都不做时，那些神经元又在干什么呢？赖希勒识别出了一片区域，主要是前额皮质中线和后扣带回皮质（一个连接大脑边缘系统的节点）。 P190
默认模式在我们放松（即不做任何需要专注和努力的行为）时启动。 P191
不管是哪种形式的冥想，导师基本上都鼓励我们去注意思绪何时开始游离，然后将注意力重新转移到特定目标上，这个目标可以是一段祷语，也可以是我们的呼吸。 P192
传统冥想将我们的日常心理状态（大范围被焦虑占据的思绪，或永无止境的待办事项）与摆脱了这些重负的状态进行对比。 P193
任何单独的心智活动都无法形成自我意识，但如果它们以正确的方式组合在一起，我们就能亲密地感受到我们独特的身心。 P194
靠近上帝的路径只有一条：走出自我。 P195
为了对早期阶段进行评估，克雷斯韦尔的团队邀请志愿者来参加为期三天的正念强化课程，并观察他们的大脑活动。 P196
一个切题的案例：任教于耶鲁大学的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）同时也是心智和生命暑期研修班的讲师，他带领研究人员探究大脑和正念练习之间的关联。 P197
除此之外，经验丰富的冥想者默认模式区域的活性更低，特别是当他们进行慈爱冥想时。 P198
一项实验便证明了这一理论，研究人员告诉参与实验的志愿者和经验丰富的冥想者（总冥想时长达4 200个小时），如果他们能识别出矩阵中特定的几何图形，就可以获得现金奖励。 P199
例如，冥想进行到更高级别时，可以放下寄托，印度教的冥想将这种状态称为“超脱”。 P200
常识告诉我们，学习任何一项新技能初期都需费力，随着不断练习才能达到熟练的程度。 P201
在做一项需专业技能的任务时，开始时总会费力生疏，到后来则轻松娴熟，这一固定模式出现在各类专业人士身上，如游泳运动员和小提琴家。 P202
这个现象一定程度上反映了戴维森实验室中参与研究的高级瑜伽修行者和经典冥想指南的观点。 P203
这种情感的黏滞性似乎反映了情感回路的动态，情感回路包括杏仁核和伏隔核。 P204
在冥想的早期阶段，“自我体系”的这种平静需要大脑神经回路来抑制默认模式所在区域，而随着练习的深入，构成默认模式的区域间的连通性和活性逐渐减弱。 P205
乔恩从未说过他能够治愈这类病。 P207
相比上述药物，正念减压疗法能在无副作用的情况下治疗慢性疼痛。 P208
/即使如此，至今未有研究证明冥想能通过消除慢性疼痛的根本病因改善其临床症状，患者疼痛的减轻在于他们的态度转变。 P209
在经过为期8周的正念减压疗法课程后，即使患者感觉疼痛有所缓解，但之后很多患者都终止了这一课程。 P210
炎症是一种生物预防手段，它能够防止健康组织被感染和细菌扩散。 P211
同时，理查德实验室的另一位科学家梅利莎·罗森克兰茨（Melissa Rosenkranz）设计了一种巧妙的方法来分析引发炎症的化学物——在炎症区域（无痛）创造出充有液体的人工水疱。 P212
理查德的研究小组发现，当前扣带皮质对过敏原起反应时，哮喘患者24小时后会出现更严重的症状。 P213
更重要的是，他们的应激激素皮质醇水平比对照组低了13%，这一实质性的区别具有临床意义。 P214
在消极的自我谈话中充斥着绝望和沮丧——这在失业群体中是可以理解的，而阻止这种情况可能也会减少细胞因子。 P215
这位禅师是缅甸禅修大师马哈希禅师的直系传人，同时也是昂山素季的精神导师，昂山素季在成为缅甸政府领导人之前曾遭到多年软禁。 P216
“冥想能够降低血压”这一概念主要源于赫伯特·本森博士（Dr.Herbert Benson），他是哈佛医学院的心脏病学家。 P217
研究虽然越来越多，但是我们所需要的设计完善的研究很匮乏。 P218
先了解一些背景知识。 P219
经过一天的练习，冥想者身上引发炎症的基因有了明显的“下调”——这在以前进行纯粹精神练习后是从未发生过的。 P220
端粒是DNA末端的“帽子”，它决定细胞的寿命。 P221
我们的问题是：虽然帕奇卡玛排毒疗法确实颇有疗效，但众多疗法的混杂让我们无法弄清楚它们中有多少是“活性剂”。 P222
但是，想想理查德的实验室在长期训练的冥想者（冥想时长人均9 000个小时）身上看到了什么。 P223
/她的团队报道称，与非冥想者相比，冥想者大脑重要区域的皮质更厚，这些区域负责感知自身体内和注意力，尤其是前脑岛和前额皮质区域。 P224
? 眶额皮质，它也是自我调节神经回路的一部分。 P225
每位冥想者都进行了上千个小时的练习，这可能会有特别的效果，包括在神经可塑性方面。 P226
但所有这些研究都存在一个大问题：研究对象数量非常少，并不足以得出确切的结论。 P227
/萨拉所称的皮质增厚并没有出现，也没有出现进行正念减压疗法时所报道的几项发现。 P228
丹尼尔是第一批报道这一研究的人之一，在他的书中提到有关2000年以“破坏性情绪”为主题的会议，理查德在会上介绍了这项工作。 P229
一小部分人处在曲线的两个极端：如果偏向曲线的左边，他们会从消极情绪转向积极情绪；如果偏向曲线的右边，他们可能就面临临床焦虑或抑郁困扰。 P230
这打击了理查德继续下去的信心，他因此终止了研究。 P231
如果其他人随机选择教员，我们不知道效果如何。 P232
/几周之内，他的血压再次升高，直到一位高明的医生猜测他可能患有一种罕见的导致高血压的遗传性肾上腺疾病。 P233
但上下楼梯对患有关节炎的他来说是一项考验——这对90岁左右的人来说很正常。 P234
正念减压疗法和类似的方法都能减轻患者的主观感受，但不能治愈疾病。 P236
贝克博士有种预感，冥想可能会更好地帮助他的妻子做好心理甚至生理准备。 P238
两人共同治疗一位患有恐慌症的年轻女性。 P239
几年后，来自约翰斯·霍普金斯大学的一个研究小组对当时的47项冥想疗法研究（不包括认知疗法）进行回顾审查，涉及遭受抑郁症、疼痛症、睡眠问题和整体生活质量下降等痛苦的患者，以及身患糖尿病、动脉疾病、耳鸣、肠道易激综合征等疾病的病人。 P240
主要问题在于：与诸如运动等主动控制方式所带来的益处相比，早期的冥想研究在缓解症状方面所带来的一丝曙光早已不复存在。 P241
在一个医学力求实证的时代，这种回顾研究受到医生们的高度重视。 P242
如果某种药物也可以达到如此良好的疗效，那么其制药公司将从中获利颇丰。 P243
截至2016年，研究人员共进行了9项相关研究，研究对象共涉及1 258名患者。 P244
与此相关的一个好消息是心智和生命暑期研修班的毕业生索娜·狄米珍（Sona Dimidjian）带领的团队发现正念认知疗法可降低这些孕妇再度抑郁的风险，这表明正念认知疗法可作为一种可行的药物替代疗法。 P245
集会时，患有社交恐惧症的人可能会表现出怯场甚至害羞。 P246
尽管“诊断和统计手册”中列举出不同种类的“抑郁症”等心理疾病，但是研究所更倾向于将特定症状集群及其潜在的大脑回路作为研究重点，而不是仅仅研究“诊断和统计手册”中所列举的类别。 P247
史蒂夫回想自己当时的感受：“我们怒火中烧，那些混蛋——我们一定会抓住他们的！那是一个黑暗的地方、一个悲惨的时刻。 P248
此外，他在封闭的空间里会产生一种幽闭恐惧感。 P249
/三个月后，他们的创伤后应激障碍有所改善，该病常见的伴随症状——抑郁症也有所减轻。 P250
/《清净道论》认为煎熬期最有可能发生在冥想者体验到短暂的思想放松期间。 P252
威洛比·布里顿（Willoughby Britton）是布朗大学的心理学家，也是斯坦福研究院的毕业生，她意识到这一需求后，率先开展了“黑夜项目”，旨在帮助那些出现与冥想相关的心理问题的人群。 P253
据大家所知，在那些长期静修的人中，受到黑夜困扰的人数所占比例极小，尽管没有人可以确切地说出这一比例是多少。 P254
然而，奇怪的是，他回国后却受邀在马萨诸塞州心理协会的会议上就这一主张发表演讲。 P255
杰克对佛教的心理学理论有着自己的见解，他的著作《智者之心》（The Wise Heart）展示了这种心智和冥想的方法结合后如何应用于心理治疗（或者自用）。 P256
例如，在这篇文章之前，科学文献中已经有1 125篇关于正念认知疗法的文章，而其中80%以上的文章是在过去5年内发表的。 P257
冥想也可以稍微减小心理压力带来的伤害。 P258
三天之后，他们到达喜马拉雅山山脚下的一个小中转站。 P260
有些瑜伽修行者可能是因听闻一位修行者的事情而拒绝了科学家的请求。 P261
另外，对这些瑜伽修行者的研究面临着独特的挑战，除去他们本身为数不多、故意疏远我们、对科学探索不熟悉或不感兴趣的因素外，他们对这种内在技能的精通水平如同已达到体育界的世界级排名，但在这项“运动”中，越是精通越不在乎“排名”，更不用说社会地位、财富或名声了。 P262
几十年来他要么是在闭关，要么是在寺院或隐居处。 P263
总之，马修的加入让这项研究有了重大的转机。 P264
作为设计合作者和第一志愿者，马修尝试了由他参与完成的科学方案。 P266
当理查德开始研究各类冥想时，他并没有意识到“形象化”不仅仅需要产生一个表象。 P267
问题在于我们所使用的主要方法是测定血液中的皮质醇水平，皮质醇是当时精神病学界的热门话题。 P268
这次旅程历时三天，航行18小时，共穿越了10个时区。 P269
大多数进入实验室的人都会因这种耽搁而烦躁不安，但僧人一点儿也不烦躁，这缓解了实验室技术员和所有观测人员的紧张情绪。 P270
理查德和他的技术人员对此没有十足的把握，甚至感到紧张不安。 P271
当约翰·邓恩将冥想指令翻译成藏语时，实验人员沉默地观测着监测器上的数据，来来回回地看着脑电波监测器和录像器。 P272
这位认知学家十分期待自己能将这一非凡课题的研究成果记录在案。 P273
这不是什么秘密，但从未有人问起过他。 P274
功能性磁共振成像相当于绘制了脑部活动的三维视频，可为科学研究提供观测的镜头，与追踪脑电活动的脑电图相互补充。 P275
研究人员得知僧人练习冥想的时长迄今为止共达62 000个小时，认为他是个冥想天才。 P276
几年前，僧人对外宣布将闭关修行三年，这是他第三次闭关。 P277
几个月后，僧人在赴美做教学指导期间，曾停留在麦迪逊，并来到理查德的实验室。 P278
理查德实验室第一次扫描僧人的大脑是在2002年，第二次是在2010年，最近的一次是在2016年。 P279
虽然他的实际年龄是41岁，但他的大脑接近实际年龄为33岁的人。 P280
后来僧人来到了实验室，他同样也是位经验丰富的修行者——当时统计其冥想时长为62 000个小时。 P282
每位瑜伽修行者都完成了至少一次连续三年的闭关修行，其间他们每天至少进行8个小时的正式冥想练习——其实是按照连续三年、每年三个月、每轮三天这样的安排进行的。 P284
理查德和安托万初次见面是在会议前一天，自此他们的科学思想紧紧融合在了一起。 P285
事实上，未发现的模式只在瑜伽修行者稍微轻松的状态下才显露出来。 P286
有4种常见的脑电波，按频率（从技术上来说就是用赫兹测量）分类如下：德尔塔是最慢的脑电波，频率为每秒1~4次，主要出现在深度睡眠阶段；西塔是较慢的脑电波，出现这种脑电波意味着你感到困倦；阿尔法出现在短时间思考和放松状态时；贝塔是较快的脑电波，在这种状态下大脑会进行思考，头脑警觉或注意力集中。 P287
通常在清醒状态下，我们表现出的是不同脑电波在不同频率下的起伏。 P288
惊人的是，在经验丰富的冥想者睡着时，这种持续且由大脑产生的伽马模式仍然存在——这是由戴维森团队进行其他研究时发现的，研究对象是长期进行内观禅修的冥想者，他们一生平均练习1万个小时。 P289
因为任何可学习的心智技能只有经过长时间的练习才能掌握，鉴于瑜伽修行者花费了大量的时间进行冥想，我们对初学者和娴熟者之间的巨大差异并不感到惊讶。 P290
所以，“人格状态”效应指的是暂时的状态改变，只能在那些表现出持久人格改变的人（长期冥想者和瑜伽修行者）身上看到。 P291
他们（当然也有女性瑜伽修行者）在进行慈爱冥想时都会进行脑部扫描。 P292
瑜伽修行者的神经回路有明显的强化迹象。 P293
这似乎正好体现了冥想大师给瑜伽修行者的建议，比如：“敞开心扉，完全接受一切状况、感情和所有人，内心毫无保留地去体验一切。 P294
”/同样地，冥想大师也鼓励将一切感受甚至痛苦都视为我们的“朋友”并作为冥想的基础。 P295
“好像”感受到疼痛（从学术上来说，就是“预期性焦虑”），而他们对此反应是如此强烈，以至当真正疼痛的感觉开始时，他们疼痛基质区域的活跃程度只是稍有增强。 P296
这表明心理构成部分有所减少，比如对预期疼痛的忧虑和加剧的疼痛感本身。 P297
/正如我们在第八章中看到的，贾德森·布鲁尔发现，所报道的一群长期冥想者（一生平均进行了约1万个小时的练习）在冥想期间意识轻松，后扣带回皮质（活跃在“自我”心理操作期间的部分默认网络）活性降低。 P298
这里涉及的“毫不费力”这一标准能够使你的思想保持在一个你选择的关注点上，能够抵抗思想分散的本能或不易被一个声音带离状态，而且丝毫没有需要刻意努力的感觉。 P299
一旦光线聚焦，前额皮质激活就会消失。 P300
但是，当理查德和他的同事与修道院的僧人谈论他们的工作时，理查德想他们带去印度的设备终于派上用场了。 P302
理查德的团队在刚来的瑜伽修行者身上曾经看到一些数据，他们意识到同情心是一种非常具体的状态，大脑和身体紧密相连，尤其是大脑和心脏之间的联系尤为紧密。 P303
长期对一个人的重视可以被视为同情的一种基本形式。 P304
这意味着我们在瑜伽修行者身上的些许发现与我们偶然采取的措施有更多的联系，而对人类经历的这一领域进行细致剖析则未必有收效。 P305
否则，失去通往这种内在专长的道路将是一个世界悲剧。 P306
同时，在神经系统方面也有证据表明瑜伽修行者可以毫不费力地集中注意力：只需神经通路稍微将他们的注意力集中在一个选定的物体上，他们几乎毫不费力就能保持专注。 P307
/马修·李卡德用这种方式解答了密勒日巴尊者的谜语：刚开始做冥想练习时，变化往往是难以察觉的。 P309
对于这三个级别的终生冥想时长并没有硬性规定，对它们的研究只是集中在特定的范围内。 P310
仅仅两个星期的练习就足以让人减少心智游移，工作时注意力更集中，研究生入学考试成绩显著提高。 P311
早期的好处加强以后，才会慢慢出现其他的好处。 P312
比如，同情心的增强比压力应对能力的提升要快。 P313
藏语中对冥想精神状态的“变得熟悉”这一说法，就是形容这一改变的。 P314
当瑜伽修行者进行慈爱冥想时，心与脑之间的联系就会加强，超出通常所见。 P315
然而，有逸闻显示：理查德实验室取一名瑜伽修行者在其静修期间的唾液样本，以评估他的皮质醇活性，但其皮质醇活性水平过低，不达标准水平。 P316
刚开始，要刻意地集中注意力，但一段时间过后，你的思绪开始游离。 P318
她注意到，一些研究人员想知道为什么每天进行身体扫描（正如在葛印卡的方法中所看到的那样）的冥想者在心跳计数方面没有任何进步。 P319
正如一位冥想大师所说：“有句古语说，一切都好的时候——阳光照耀，酒足饭饱，修行者的外表如同圣人一样，但遇到真正的挑战或危机时，他们就表现得和普通人一样了。 P320
更重要的是，理查德实验室发现，即使是那些已经进行1万个小时练习的专家冥想者的专业知识也会随着终生冥想时间的增加而稳步增长。 P321
在竞争激烈的领域，这些小小的改进可能就会改变胜负局面。 P322
而且，许多甚至是大多数静修都至少需要部分时间保持沉默，而这可能有助于提高练习强度。 P323
那一年正是1983年，乔恩还在努力地工作，仅仅为了能够让医疗中心的医生给他分配些病人。 P325
/例如，对那些反复思考和容易焦虑的人来说，一开始就观察自己的想法会有所帮助，他们试着把想法看作“单纯的想法”，而不是陷于思考的内容中。 P326
他的追随者都练习奉爱瑜伽。 P327
当你注意到这一点时，就该进行最后一步了：把你的注意力再次集中到最初的关注点上。 P328
/他在印度旅行时遇到了各种各样的冥想状态和方法，令人眼花缭乱，而他对《清净道论》的热爱为他的分类提供了一个角度。 P329
我们希望随着科学的发展，研究人员将研究更多种类的冥想，而不仅仅限于一个小的分支。 P330
在六度中，理查德实验室的瑜伽修行者的练习传统中有慷慨，无论是在物质方面（把钱捐给有需要的人）还是在精神方面（牺牲自己的时间和精力来帮助别人），并且在道德行为上，不伤害自己或他人，遵循自律原则。 P331
莱布说，他没有去他的宗教导师多夫·贝尔那里学习课文或听取布道。 P332
/这种天生的选择倾向会持续到幼儿阶段。 P333
理查德实验室的瑜伽修行者身上此种品质的迹象最为明显。 P334
也就是说，动机会随着练习的进步而改变，一个人最初进行冥想的动机可能与让其继续进行冥想的动机不同。 P335
对圣者的美德表示虔诚，对导师或导师重塑的人格表示虔诚。 P336
我是醒着的。 P337
在短短两周的练习后，就有很大的改善，包括注意力更加集中、思绪游离减少、工作记忆也有所改善（实在的回报如研究生入学考试成绩大幅提高）。 P339
最后，还有世界级水平的瑜伽修行者，他们平均终生冥想时长为27 000个小时。 P340
冥想小组将会面时间定在每周五上午。 P342
如果你坚称自己没有时间进行正规的冥想练习，那么你也可以在做其他事时进行冥想练习，比如上下班途中或打扫房间时，这同样能帮助你形成健全的心智。 P343
我们现在已经有了正念减压疗法、超觉静坐和其他种种常见的正念冥想法。 P344
我们可以在最广泛的意义上塑造健康的思想、身体和大脑，其中冥想科学是成功的关键。 P345
那天上午，有15个孩子参加了这门课程，他们纷纷举手，迫不及待地想给出自己的答案。 P346
当孩子们对帮助自己的人心存感激时，他们可以向老师汇报，让老师在“慈善花园”的海报上贴上一张贴纸，以此作为对帮助他人的小朋友的奖励。 P347
发展心理学家告诉我们，聚精会神、体察他人、心怀慈悲、遇事不慌和人际交往等各项能力都有着不同的成熟度。 P348
因此，学会提高注意力已经成为保障公众健康的当务之急。 P349
游戏是让孩子们在吸气的同时用一根手指轻敲iPad，然后每隔5次呼吸用两根手指再敲一下。 P350
定期洗澡、按时刷牙等个人卫生习惯则是后天形成的。 P351
通过训练，志愿者的执行能力得到了提高，证明了特蕾西“运动能积极重塑大脑”的假设。 P352
/此外，索娜·狄米珍的小组通过网络向轻度抑郁症患者伸出了援手。 P353
这些人中有宗教学者、实验心理学家、神经科学家和哲学家。 P354
正念冥想能让我们追踪大脑的思维进程，而不是单纯被想法牵着鼻子走。 P355
不过，神经反馈打破了心智和大脑之间的屏障，为大脑活动开了一扇窗，我们可以透过这扇窗形成一个反馈回路，从而感受到特定心理行为对大脑活动产生的影响。 P356
结果发现，这种刺激能够减少阿尔茨海默病所引发的神经斑块。 P357
如今我们终于能总结出令人信服的证据了，但也到了该退休的年纪。 P358
这些新思想引起了我们的兴趣，促使我们去追求以前想都不敢想的科学典范。 P359
我们希望我们所做的科学研究向您展示了呵护心智和大脑对于长久幸福的巨大潜力，并且希望您能相信，只需每天抽出一点时间进行训练，长此以往，就能让您在通往幸福的道路上前进一大步。 P361
虽然具体做法取决于个体自身，但是人人都可以成为善举的大使。 P362
40多年来，我们和同行并肩作战，无论是在荒郊野外还是在实验室里，甚至连自己的大脑都成了研究重塑人格的阵地。 P363
我们得到了马修·理查德的许多帮助，是他消除了科学界和冥想界的隔阂，使我们的研究成为可能。 P366
我们最想感谢的是冥想修行者，正是他们向我们展示了冥想研究对于芸芸众生的意义。 P367
