消除压力从大脑开始脳からストレスを消す技術

good

日本“血清素研究第一人”,以脑内血清素能神经的作用研究为基础,倡导“坐禅(呼吸法)”对身心的效果。 P5

战胜压力,万万不能这么想。 P16

压力有两种,一种是身体性压力,如“疼痛”、“寒冷”;另一种是精神性压力,如“痛苦”、“悲伤”。 P17

具备这两种机能的,是最名副其实的“大脑”——脑前运动区的内侧部。 P18

上班族、自由职业者、家庭主妇、学生、老人,大家都在生活中不同程度的感受到了压力,无一例外。 P20

他大概认为,彻底地折磨自己的身体,会激发人体秘藏的克服压力的潜力——或者至少,一再品尝无法想象的压力,会产生对压力的“免疫”。 P21

虽说是模拟实验,但要在300米深的海底度过3周。 P23

也许有人感受不到“压力无法战胜”这一现实。 P24

他用老鼠进行试验,看不同的压力会激起生物怎样的反应。 P25

被施加压力时,实验中的老鼠都进行了激烈的抵抗,想尽办法摆脱压力状态。 P26

那么,为什么压力状态持续,肾上腺皮质就会膨胀,产生压力荷尔蒙呢?研究显示,脑下垂体会产生一种叫ACTH(1)的刺激肾上腺皮质的荷尔蒙。 P27

也就是说,肾上腺皮质荷尔蒙是身体必需的物质,但如果过多,就会引起高血压、糖尿病、骨质疏松等,给身体带来负面影响。 P28

脑干是位于脑中最深处、承担着维持人类生命功能的部分。 P29

这正是治疗压力的“特效药”。 P30

“脑压力”这个词,如果大家能自然地挂在嘴边,那无疑是踏出了消除精神性压力的第一步。 P31

也就是说,生物体会出现和身体性压力下相同的症状,例如高血压、糖尿病等。 P32

而且,就算同样是精神性压力,人类也和老鼠不同,还有“大脑发达的人类才能感受到的压力”,不能简单地得出结论。 P33

首先是“不快产生的压力”,这是人常有的压力,而且是很大的压力。 P34

它可能发生在任何人身上。 P35

而且,这种压力几乎所有人都体验过,只是程度上有差别。 P36

但是,最近的情况大不一样了。 P38

另外,动物实验也证明,血清素能神经功能低下,生物就会产生残暴行为。 P39

这样的话,人不是太无能了吗?不就和在压力实验中一动不动、安静忍耐的老鼠没什么区别了吗?我们真的什么应对办法都没有吗?先说结论吧。 P40

有一定规律的运动叫做“韵律运动”。 P41

那就是“眼泪”。 P42

前运动区是脑中崭新的部分,是人类在进化过程中产生的。 P43

我们的身体就是如此,毫无办法。 P44

所以,这是一种思考角度的转换。 P46

我们身边的动物,如猫狗等宠物,会作出感情丰富的行为,是因为它们脑里有大脑边缘系。 P47

大家应该听过这些名称吧。 P48

在神经学家安东尼奥·R·达玛西奥写的《生存的脑——心、脑与身体的神秘》一书中,记有前运动区因事故受伤的人的案例。 P50

而且,这个人也不再能自愿地出色完成工作。 P51

请想一想,对方脸上在笑,我们为什么知道他“心里在哭”呢?这句话说明,就算有意识地隐藏心理活动,人也能看透对方的内心,能看透别人想隐藏的东西。 P53

孩子的脑,通过一个行动,同时学到了许多东西,养成了多样能力,正因为如此,人在成长时,会学会一系列复杂的程序:可以一边进行语言交流,一边观察对方的行动,读懂对方的心。 P54

也就是说,前运动区不能充分地发育。 P55

所以说,前运动区功能不太好的人,不能读懂人心、不能和他人顺利交流的人,前运动区的血流也少。 P56

对脑进行研究,会发现玩这种单调重复的游戏时,前运动区的血流量会渐渐减缓。 P57

为什么孩子不擅长控制情感呢?孩子无法压抑自己的情感,是因为前运动区还没有充分发育。 P59

有这样的实验数据。 P60

第一章中讲过晚上在电车里失控的人比早上多,是因为晚上压力累积,接受精神性压力的“血清素能神经”衰弱的原因,同时晚上喝酒的人多,也是失控的人增多的原因之一。 P61

对方的悲伤和痛苦引起了同感,我们就会觉得,“既然他这么悲伤”、“既然他这么痛苦”,压抑自己的感情,让着对方。 P62

其中之一是前面讲到的“同感”,还有两大功能是“工作”和“学习”。 P64

“学习脑”是多巴胺能神经。 P65

以回报为前提的学习,动物也会。 P67

这个循环很好,但实际上隐藏着陷阱。 P68

例如开车。 P70

例如,它会发动自律神经,引起血压升高,心跳加速,准备应对危机状况。 P71

血清素和去甲肾上腺素一样,是让大脑清醒的神经递质,去甲肾上腺素带来“热情的清醒”,血清素则带来“冷静的清醒”。 P72

可以说,可能会有机能低下一类的问题,但不可能像多巴胺能神经、去甲肾上腺素能神经那样,出现过度兴奋的状况。 P73

还有无法得到快感产生的压力。 P74

不仅能承受和同感脑相关的“得不到适当评价产生的压力”,也能承受“身体性压力”、“无法得到快感产生的压力”。 P75

担任“信息通道”角色的是神经。 P77

进入快速眼动睡眠这种深层睡眠后,就几乎不再放出神经冲动了。 P78

空转不稳定,就不能顺利驾驶。 P79

这里总结一下血清素能神经的功能。 P81

运动时常伴随失误。 P82

睡醒后,就会上升到70~80次。 P83

眼睛也会变得无神,给人懒散的印象。 P84

但是,血清素能神经的“功能”会因为压力而变得低下。 P85

经中缝核降低血清素能神经的冲动,减少血清素量。 P86

但不管怎么增加受体,血清素的量还是不足。 P88

现今增多的忧郁症,起因于作息不规律、沉迷于电脑等现代生活特有的问题。 P89

但这只是表面上的改善。 P90

而且我认为,轻度的忧郁症,不依靠药物,只要改进生活习惯、进行韵律运动,就能充分康复。 P91

每天持续进行给肌肉施加适量负荷的运动,肌肉很明显会变大、隆起。 P92

每天坚持锻炼,肌肉才会改变结构。 P93

持续3个月进行增加血清素的“血清素锻炼”,血清素能神经的结构会开始发生变化。 P94

当然,这种不适只是一时的。 P95

一个是“阳光”,一个是“韵律运动”。 P96

血清素能神经会随着清醒和睡眠改变冲动的频率,影响这种变换的是光信号。 P97

治疗忧郁症时,医生也一定会说:“生活要规律”。 P99

所以,要治疗忧郁、易怒等现代生活习惯病,过规律生活,最重要的是吸收阳光。 P100

分泌出褪黑激素的条件,是太阳落山——“天黑了”。 P101

部分营养品上标示着原料是从动物脑中的松果体提取出的,有被疯牛病的根源异常朊病毒污染的危险。 P102

而且,有人生活在冬天多雪的地方,就是想充分沐浴阳光,也不见太阳踪影。 P104

同样,做瑜伽、打太极拳、念诵佛经时,如果进行有意识的呼吸,也是很好的韵律运动。 P105

重要的不是“长时间”运动,而是“长期”坚持。 P106

例如,白天上班时不要再无精打采地带着惰性走路,按一定韵律走,就会有效果。 P107

重要的是找出适合你的锻炼方法。 P108

而腹肌呼吸法,则是从腹部平坦状态开始“呼气”,也就是从吐气开始。 P109

一般人只要以吐气12秒、吸气8秒左右,一个呼吸过程20秒为目标就行了。 P110

咀嚼有人不相信咀嚼也能成为韵律运动,但只要注意,也能激活血清素能神经。 P111

演艺明星、经济名人、体育选手等等,问问这些人的生活习惯,就知道他们都在日常生活中巧妙地进行着某种形式的韵律运动。 P113

只要尝试,就会对身体性压力、甚至是人类特有的“脑压力”有更强的抗压能力。 P114

另外,对疼痛的抵抗力也会加强,只要锻炼血清素能神经,似乎就找到抗压力的万全之策了。 P116

那么,身体性压力路径怎样抑制呢?请记住人类还有一大抗压能力,那就是“眼泪”。 P117

一种是“基础分泌的眼泪”,这是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪。 P118

这意味着,“眼泪”不光是为了缓和疼痛而流,同样也用来告诉母亲:“妈妈,帮我止痛!”也就说,还没掌握语言的小孩把“压力哭泣”当做亲子间的“非语言性交流”工具来使用。 P119

小孩不会流这种泪,是因为经验还少,没有“同感”。 P120

实际上,只要是动情之泪,不管是哪种泪,对大脑来说都可以消解压力。 P121

也许有人认为感动的眼泪不是压力,其实也和压力有关。 P122

这种状态的发生,是因为大脑从过度紧张状态切换到放松状态,忧郁症患者脑的机能下降,无法进行切换。 P123

前面已经讲过,血流增多就表示大脑活跃。 P124

我认为,这一切换的信息传向脑干的上泌涎核(副交感神经的起点),就流出了眼泪。 P125

让几个人看电影,进行观察,其中也有眼睛“湿润”但没到“哭泣”程度的人。 P126

POMS心理测试是以“紧张不安”、“压抑”、“愤怒”、“活力”、“疲劳”、“混乱”这六大尺度测试心情状态的心理测试。 P127

另外,POMS心理测试,也出现了截然不同的结果,紧张不安、压抑、疲劳、混乱四项恶化。 P128

刚才说过,我们的身体在清醒期间倾向于交感神经主导。 P130

脑内变化小,对副交感神经的刺激也小,从免疫的活性化程度来讲,哭比笑的效果要大。 P131

但是,长大成人之后,基本上没有哭泣的机会。 P132

血退出前运动区,看恐怖电影就算流眼泪,也不是感动的眼泪,不能消解压力。 P133

人们会无意识中感受到这种压力,有人在自己面前哭的时候,会感到讨厌。 P135

也就是说,见到别人被上司批评后哭,感到讨厌,是因为感受到的是压力,而看到运动选手哭能接受,是因为从他们的眼泪中感受到的是“压力下的解放”。 P136

因为流感动之泪不光能消解压力,同时也能加强同感脑的功能。 P137

引擎不空转加温,就不能顺利哭出来。 P138

弗雷博士关注的女性荷尔蒙是“泌乳激素”这种促使母乳产生的脑下垂体荷尔蒙,他认为是这种荷尔蒙带来了男女在哭泣频率上的差别。 P140

结果,有趣的是,两者显示出明显的关联。 P141

例如,交通事故造成了很多遇难者,开遗属会的时候,家属互相分享自己的回忆和经验,一起流泪,可以互相分担痛苦和悲伤。 P142

恋人之间一再约会,在某种意义上,也是通过一起做同一件事积累“同感”。 P143

当时整个日本都很穷,几乎所有人都认为,比起健康,过更好的生活才是最大的愿望。 P145

②在最初的社会——学校里,经历了欺负和挫折,有了心理创伤。 P146

工作是为了钱。 P147

为什么呢,人要努力,最终需要获得满足,自己是不能满足自己的,和只能持续放出“快感”的多巴胺一样。 P148

那就是,人会因为人际关系受伤,治疗这种心理创伤的,也是人际关系。 P150

恶性循环进一步发展,变得忧郁、自闭的人,在治疗过程中有必要和身边的人保持“接触”。 P151

3岁之前的孩子的大脑变化很剧烈,这种变化会极大影响他的一生。 P152

也就是说,孩子被母亲抱着时,在某种意义上,可以说就是通过非语言性交流,促进同感脑发育的重要时间。 P153

那么,不幸和母亲分离的孩子会怎么样呢?这关系到一个很难回答的问题:同感脑的发育会持续到什么时候?前运动区发达是人类固有的特征,所以不可能通过实验来证明。 P154

身为男性,我这么说也许会被认为是主张男尊女卑,但考虑到人类的脑男女有明显不同,不得不说,有些工作适合男性,有些工作适合女性。 P155

但是这个行业的离职率也很高,在业界是有名的。 P157

但是,这时医生眼里看到的不是患者的身影,而是电脑画面。 P158

“感觉到”换言之就是“大脑认识到”。 P160

而且,这种快α波,才是带来治愈的α2波。 P161

巧妙利用这三种治愈法的特点,就能根据不同的情况有效地治愈身心,请大家务必牢记。 P162

我们人类有三种压力——身体性压力、得不到“快感”的压力、自己所做的事得不到认可的压力。 P163

原因在于,他们没能好好利用人的大脑中已经具备的两种治愈能力。 P164

不过,释迦牟尼所主张的并不止如此。 P165

我认为,振奋同感脑时、也能被治愈的答案似乎就在这里。 P166

“拍拍背”,是由中川一郎开发的实验,现在正在推广中,我们正在进行这方面的研究。 P167

同样,我们看到幸福的人,同感脑也会有共鸣,把自己引向幸福。 P168

忧郁症现在被称为“心理感冒”,在人群中十分普遍。 P170

身体的康复也是如此。 P171

实际上,人们对压力的感知,归根结底是“脑”的作用。 P173

good

标签