想瘦:很享受的高效减肥法

提到减肥,相信每个人都有一段心酸史:饿过肚子,累到肌肉酸痛,甚至还花了不少钱,但是效果并不理想。 P6

这种感觉很压抑,也很煎熬。 P7

这些方法看起来好像真的是捷径,轻松有效。 P8

我还会介绍低量高频的运动原则,可以帮你每次只运动5~10分钟,一周3~5次,就能轻松瘦下来。 P9

我想你可能已经发现了,我讲的几个问题都直击核心。 P10

我希望你能收获的是:更容易坚持的减肥方法、更轻松的减肥过程、更长期的减肥效果,还有更快乐的自己。 P11

我们一年到头总有好几个摩拳擦掌要减肥的时刻,比如刚过完节假日、春暖花开要减衣服的时候、烈日炎炎遮不住肉的时候,等等。 P13

溜溜球式减肥也会出现在运动上。 P14

有这样一个神经心理学研究,用老鼠来模拟人类的溜溜球式减肥。 P15

这样一来,支出显著减少,摄入反而增加,结果就是,体重下降一段时间之后,就会进入停滞期。 P16

你知道在这三个途径中,哪一个占的比重最大吗?是运动,新陈代谢,还是消化食物?答案是新陈代谢。 P17

(5)喝冷水,调低室内温度。 P18

你遇到过这样两种人吗?这是个挺有趣的现象,也就是说,有的人可能生理上不胖,但是心理上胖;有的人生理上可能相对比较胖,但是心理上不胖。 P20

我在临床中接触到很多人,他们都觉得自己要是能再瘦一些就更好看,可能更受欢迎,工作上可以更顺利。 P21

但是同样的体重,你对它的感觉可是一个天一个地。 P22

这是因为,人们对自己的身体不满意,会更容易采取极端但是不能持久的减肥方法,然后陷入我们上文所说的溜溜球式减肥陷阱,最后导致体重缓慢增加。 P23

在这个模型中,A是诱发事件,B是认知,C是情绪和行为。 P24

还有很多时候,我们试图凭借意志力来坚持减肥,却常常失败,也是这个原因。 P25

举个常见的例子:快要考试了,又或者这段时间工作上的压力很大,你担心完不成任务,又害怕结果不理想。 P27

(Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak & Balckburn, 2002)是不是很有意思呢?来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验,他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒,会加速它们体内压力激素的分泌,也就是它们同样会感受到更大的压力。 P28

来自安徽医科大学的研究团队跟踪了4316名高中生,他们的结论是:如果我们抑制自己的负面情绪,比如忽视不理、假装没事,就更容易情绪化进食,从而导致肥胖。 P29

(3) 我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭?如果是自己一个人吃饭,我是不是在有意地避开他人?这可以帮你把注意力集中到身边的环境。 P30

这个问题并没有标准答案,因为每个人的情绪体验是不一样的,同时我们的情感敏感性也是不一样的。 P31

尽管我们已经成年,但可能依旧背负着童年的包袱。 P33

爸爸家的信念是:我没有用,我不够好。 P34

吃着吃着,婷婷也就暂时忘记了自己的坏心情。 P35

有的父母可能会用食物来奖励或安慰孩子,比如:考试好了给买好吃的,不开心的时候给买好吃的。 P36

(Hemmingsson, Johansson & Reynisdottir, 2014)美国斯坦福大学的心理学家也得出了相同的结论,他们分析了一万多名受试女性,结果发现16岁前发生的创伤会导致成年肥胖。 P37

然后记录下来,当你一个人静下来的时候,你可以问自己:我这种信念是从哪里来的,是谁给了我这样的信念?当你找到自己信念的来源时,这信念就不再那么强大了,你也就可以用更成熟的角度来审视这样的信念,进而决定自己的行为。 P38

在本节我会介绍一系列心理学技巧,帮助你保持减肥的动力,摆脱对意志力的依赖。 P40

再深呼吸一次,1、2、3、4、5,5、4、3、2、1。 P41

而第二类则是非常具体、深入的减肥动机,比如说:我的高血脂、高血糖让我没办法怀孕生孩子;我想活得更健康长寿,去陪伴自己的家人;我想给我的孩子做一个好榜样,让他们养成健康的生活习惯。 P42

(West,et.al.,2011)还有一项研究,长期观察一批肥胖病人,他们都采取了同样的减肥治疗方案,唯一的差别就是动机不同,比如有的人是为了外表减肥,有的人是为了健康减肥。 P43

打个比方,对你来说,你坚信天道酬勤、一分耕耘一分收获、只有自律的人才能获得成功。 P44

其实如果你用意志力来减肥,就是在跟减肥对抗,这里隐含着一个有趣的现象:越讨厌自己的胖,就越难瘦下来。 P46

所以,那些老是把“我太胖了”挂在嘴边的人,很难真的瘦下来。 P47

他们发现,一开始就对自己的肥胖充满了负面情绪的人,在减肥进行了6个月之后,不论饮食还是体重都没有任何改善。 P48

我们之所以活着,是因为我们的心脏在强有力地跳动着,我们的肠胃在努力地吸收能量,我们的血液在不停地运送着氧气。 P49

越是对哪个部位不满意,就越忍不住去不断检查。 P50

你有这些情况吗?我请你去挑战自己的逃避行为。 P51

打个比方,你现在的体重是60千克,在过去一年中,可能体重会有小变化,但是总体来说一直在60千克左右,这样的话,60千克就是你的基线体重。 P52

那为什么这个数字是10%~15%,而不能是更多呢?这就跟定点理论(set-point theory)有关了。 P53

就目前的科研来说,我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少,一个基于进化论的观点是,在过去的百万年间,人类经历了太多的饥荒,所以为了维持物种的延续,让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。 P54

来自美国弗吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队跟踪研究了25000对双胞胎和他们的父母,结果发现体重的74%左右都是由基因决定的,而12%左右是受后天的生活习惯影响的。 P55

如果碰巧你身边就有这样的人,那你应该更能体会这个过程有多艰辛。 P56

我不能说凭借意志力减肥完全不可取,或者这样的事你一定做不到。 P57

我临床的主攻方向是饮食障碍症,厌食症的病人也好,暴食症的病人也罢,治疗中很重要的一部分都是监测他们的体重,从而获悉他们康复的情况。 P58

除了体重秤的误差之外,还有许许多多的因素会导致你的体重在短时间内大幅浮动,甚至在同一天量出完全不一样的结果。 P59

第三,定期校准你的体重秤,举个例子,你可以在不同的体重秤上测量自己的体重,如果读数和自己的体重秤读数一致,那么说明你的体重秤还是准确的,不然就要考虑更换你的体重秤。 P60

(Raynor & Champagne, 2016)根据临床科研的结果,目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周0.5千克左右,大约在6个月内逐渐减去基线体重的10%。 P61

(Williamson, Serdula, Anda, Levy & Byers, 1992)如果减肥速度超过了一周0.5千克,前期效果虽然更好,但是坚持不了多久,而且会带来各种身体不适。 P62

请你准备好一张白纸和一支笔。 P63

我们再来做个小练习,来画出真实的减肥过程。 P64

生活中总有各种预料不到的意外,如果我们期待着减肥应该是一帆风顺的,那么一旦遇到短期的挫折,我们就会陷入两极思维之中。 P65

只要我的体重变化和第一条曲线有任何出入,就说明我失败了。 P66

这样也就不难看出,减少两极思维对减肥和心理健康的重要性了。 P67

打个比方,比如你最近因为放假,没有做到健康节制地饮食,体重有一点儿反弹,这个时候你的两极思维可能是:我没管住自己,前功尽弃了,又要从头开始。 P68

2. 在接下来的一周里,请每天留心去发现自己的两极思维,常常问自己,有没有出现非黑即白的思维模式?3. 当察觉到自己出现两极思维时,请参照上面的描述,努力寻找中间点,并以更平衡的思维,去指导自己的行为。 P69

所以第三章我们会着重讲能量的摄入,也就是饮食;第四章我们会讲解能量的消耗,也就是运动。 P71

从实践的角度来说,理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。 P72

其次,如果遇上特殊情况,比如加班没办法回家煮饭,比如朋友聚餐,这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求,太不方便了。 P73

“112”代表的是,每一顿饭如果可以分成4份,那我们应该吃1份碳水化合物,1份蛋白质和2份蔬菜或水果。 P74

“112”法则抓住了减肥饮食最核心的部分,而且非常简单易行。 P75

之所以选择血糖,是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况,同时血糖和饥饿感紧密相连。 P77

所以请你在X轴上标注7点半早餐,血糖值开始逐渐上升,在9点半到达峰值,然后一路下降,到了11点半,血糖值会回到早餐前的状态。 P78

所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食,比如说喝一杯牛奶,吃几块饼干或者一些坚果,这样你的血糖会小幅上升,不会让你在11点半的时候太过饥饿。 P79

在吃了正餐之后(这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐),我们的血糖值会在2小时内上升到最高值,然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。 P80

这样的进餐时间,叫作4小时极限法则,简单易懂,也就是每隔3~4个小时我们就应该进餐一次,并且起床半小时内吃早餐。 P81

2. 请在接下来的一天里抽出20分钟的时间,根据你平时上班或者上学的时间安排,制订一个你的进餐时间表。 P82

打个比方:今天早餐是8点钟,明天起来迟了,索性直接跳过早餐,结果导致午餐时暴饮暴食。 P83

背后的机制是因为通过记录,我们对自己的行为更加自省,会更容易做出健康、利于自己的选择。 P84

饮食记录由两部分组成。 P85

记得在“112”法则里我提到了用手掌大小来衡量食物分量吗?我们甚至可以这样来记录,比如前面提到的“午餐自己带饭,蔬菜鸡肉饭”,可能是:一手掌的鸡肉、一手掌的米饭、两手掌的西蓝花,如此记录不仅形象易懂,还可以直接帮助我们贯彻“112”法则。 P86

如果是负面情绪,可以考虑使用“情绪化进食”一节里介绍的技能;如果是因为溜溜球式饮食,就要认真遵循“112”法则、4小时极限法则、利用饮食记录进行提前规划。 P87

这些都是苦功,但是如果想要养成健康的饮食习惯,除了自己煮饭之外,其实并没有第二个选择。 P89

同时,厨房一般是我们情绪化进食最常发生的场所,所以需要格外小心。 P90

第四,如果因为其他因素(比如和人合租或者住在家里),没有办法把那些高糖分、高脂肪的食物“清扫”出去,那么至少请你和朋友家人商量一下,把这些具有“高诱惑力”的食物放在橱柜里,或者放到一个你自己不容易发现的地方。 P91

蛋白质也是不可少的,但请选择精瘦的肉类或者鱼类,尽量不吃肥肉,白肉比红肉更健康,但是适量的红肉也是必需的,植物蛋白也是好选择(比如豆类等)。 P92

当你完成了厨房大扫除和第一次的健康饮食大采购之后,接下来的任务就是如何按照“112”法则和4小时极限法则,通过饮食记录规划每一天的用餐,然后按照饮食规划来进行食材的采购和准备。 P93

3. 从今天开始,请尽量做到自己在家准备自己的食物,减少外出饮食,为自己的健康饮食负起责任。 P94

就从食物的获取来说吧,过去大家都是在家吃饭,经济上不允许经常下馆子。 P95

以上这些都是环境带给我们的诱惑。 P96

就拿看电影来说,我们进电影院的时候,常常会不由自主地想去买爆米花和可乐。 P97

(Harris, Bargh & Brownell, 2009)你可以看到,这种无意识的进食有多可怕。 P98

打个比方,在家里,我们唯一可以吃东西的地方应该是餐桌,我们不应该在餐桌、厨房之外的地方进食。 P99

作业1. 在接下来的一周里,当你想吃东西的时候,请进行分析:是不是自己出现了条件反射?2. 请仔细观察,列出一到两个自己在生活中养成的不健康的饮食习惯,也就是一到某种环境下就会想吃某种东西。 P100

在这节中,我会给你指出一条新路,希望从此你不用再纠结。 P101

我知道很多人都是这么想的,他们觉得要想瘦,就必须在爱吃的东西面前管住自己,这是一对不可调和的矛盾。 P102

比如本来你今天下午的零食准备吃一小杯酸奶和一根香蕉,你大可以用一小包巧克力来取代你的酸奶和香蕉,只要保证你摄入的热量和酸奶加香蕉的总和差不多就行了。 P103

小包装就比较安全,吃完了也就没有了,很多时候因为人的惰性,我们不大可能再出门去买更多。 P104

情绪化进食的根源其实并不是我们管不住自己的嘴,而是我们管不住自己的负面情绪。 P106

很多时候我们只知道自己心里难受,然后就去大吃特吃了,但是从来没有去仔细看一看,这些难受具体都是些什么。 P107

T代表的是take a step back,也就是说退后一步。 P108

这一步我们在第一章也介绍过,这里你可以顺便复习一下。 P109

如果已经确定我们的负面情绪和事实不符,或者夸大了情绪的强度,我们就要按照我们的负面情绪,做完全反方向的行为。 P110

我们的负面情绪,很多时候像是一个用哭闹来换取父母注意力的小孩,给他过多关注反而会让他变本加厉地哭闹。 P111

这就好比这段路开车限速60千米,但是你就是不看车速表,不知道车子的速度,那么当然很容易超速。 P112

还有些人喜欢吃饭的时候聊天,一边吃一边说话。 P113

我们可以通过来自辩证行为疗法(俗称DBT)的正念技巧(mindfulness skills)来练习正念饮食。 P114

接下来我就介绍后三点,把握这些原则,你就能做得很好。 P115

首先,找到一个舒服的姿势,不论你是坐着、站着还是躺着,找到这样一个姿势,让你的身体可以和地板、座椅、床有充分的接触。 P116

现在请你睁开眼睛,这个小练习完成了。 P117

又或者,已经吃饱了,但是碗里还剩下一点儿饭菜不想浪费,于是硬撑着把它吃光。 P118

就拿不能浪费来说,可能在我们儿时那个年代,这样的习惯是很必要的,但如今,我们并不一定要这么死板地遵守。 P119

一样的道理,当我们撑着肚子把剩饭剩菜吃完的时候,就避免了“感觉可耻”这样的负面结果;当我们吃自助餐吃到扶着墙走出来时,就会觉得自己没亏本。 P120

请注意,这个新的信念应该是更理性、更符合客观事实的。 P121

作业1. 请在接下来的一周里审视自己:我们有没有不良的饮食习惯?我们对食物是否有消极信念?这些消极信念来源于怎样的经历?2. 当你识别出这些和饮食相关的消极信念后,请对这样的信念发起挑战,问问自己:我这么想真的对吗?这样想是不是和事实相违背?有没有其他办法可以弥补?3. 请通过这节介绍的三个步骤,用新信念取代旧信念。 P122

一旦要外出用餐,特别是已经习惯了在家煮饭的我们,就会面临各种各样的诱惑,不仅来自食物,更来自用餐的环境(比如餐厅的氛围、华丽诱人的菜单),还有身边的伙伴们(比如你的那几位“吃货”朋友)。 P123

吃了一餐火锅之后,她感觉自己破了戒,心里一半内疚,但是也一半欣喜。 P124

如果时间上不允许,或者并不知道到底什么时候开餐,那么请务必在自己的包包里装上一些零食,不论是坚果、水果、全麦无糖饼干都可以,哪怕在去餐厅的路上吃一些零食也是好的。 P125

外出聚餐的时候,我们一边吃饭一边侃侃而谈,非常容易分心。 P126

作业1. 在接下来的一周里,如果需要外出就餐,请在就餐前仔细阅读本节的内容,对外出就餐做好准备和规划,不打无准备之仗。 P127

运动能帮助我们增加能量消耗,自然可以帮你瘦下来。 P130

计划运动自然消耗能量更多,效果更好,但最大的问题是难以坚持下来。 P131

如果你觉得上班时间太紧张,那可不可以只在下班时这么做?如果你要爬十几层楼,感觉太难,那可不可以爬到四五层再坐电梯?或者提前两三层下电梯,剩下的几层走楼梯?在上班上学的时候,你可不可以每一两个小时站起来活动一下,而不是一坐就是几个小时,让脂肪尽情地在肚子和屁股上堆积呢?我们可以每一两个小时起来去一趟厕所,这样一起一坐就是两个深蹲;或者去楼下走一走呼吸一下新鲜空气;有事找同事交流的时候,直接过去找他们而不是发微信;去不同的楼层上厕所,甚至只是走到饮水机旁边接杯水,起身去倒一下垃圾。 P132

所以不要小看不起眼的附属运动,对难以坚持运动的人来说,它的减肥效果要比计划运动好太多了。 P133

(Koepp, et al., 2013)请注意,这是在没有刻意运动也没有节食的情况下瘦下来的哦!看了这些研究结果,你就不难发现,生活中一些微小的改变可以导致很大的变化。 P134

2. 请在接下来的一周里,从最简单的附属运动做起,比如下次下班回家提早一站下车,走楼梯而不是坐电梯。 P135

前者会教你怎样去运动,用最少的时间达到最大的效果;后者会教你怎么增加运动中的乐趣,这样更容易养成长期运动的习惯。 P136

你不需要外出,不需要去健身房,甚至不用换衣服,打开手机,找到一组自己想做的视频,马上就可以上手,也不需要专业人士的指导。 P137

特别是我们在生活中挤不出时间来运动的情况下,大家可以考虑缩短运动时间,但是加大运动强度。 P138

健身和减肥是两个不同的话题,如果你想健身,把动作做得专业,那我会建议你去找专业的健身教练学习。 P139

如果其他选项比运动更有趣,那我们自然不想运动啊。 P141

每一次都选择长远的目标,却不能立刻感受到有什么明显的好处。 P142

这说明,自控力是可以后天习得的。 P143

第二个方法,是把运动和积极的感官刺激联系起来。 P144

2. 请充分利用运动记录,提前规划社交性的运动和感官上更加愉悦的运动。 P145

你可能会想:咦,这听起来怎么和第三章的饮食记录很像呢?没错,讲到底这两者是同样的原理。 P146

运动也是一样,就像我们在第四章开头时说的那样,有两种运动方式,一个是计划运动,一个是附属运动。 P147

早晨去上班,假设你需要坐公交车或者地铁,那么可不可以走一站路再坐车,然后早下一站走到上班的地方呢?又或者你家离工作的地方不远,可以走路过去,不仅可以锻炼身体,还可以更好地控制到达的时间(不存在堵车或者错过交通工具的问题)。 P148

如果你规划好了去做某种运动(不论是附属运动还是计划运动),但是最后没有做到,那么请你一定要用心去填写表单上的最后一栏,也就是去分析为什么自己没有按计划去运动,又如何解决问题,预防同样情况再次发生。 P149

同样,吃完晚饭,在上床之前,也应该找机会做些运动,不让记录表空着。 P150

在生活中,我们常常把拖延当作懒。 P152

那我们为什么会拖延呢?我们在日常生活中常用到的解释是:这个人拖延,是因为他对自己的要求太低,不求上进,对手头的事情不上心。 P153

生活中的你是一位完美主义者吗?在你的减肥路上,你是不是也经常在追求完美呢?可能你想实现完美的饮食、完美的运动、完美的体重、完美的身材。 P154

等到3分钟完成,你可以给自己再设个3分钟的目标,再运动3分钟,就这样循序渐进。 P155

你还像刚才一样焦虑吗?你觉得可以完成吗?其实在这两种情况下,运动量是一样的,但是把一个大目标化成小步骤,我们就会更有信心去开始行动。 P156

而运动没有那么多的知识可以介绍,讲来讲去,也就是两种运动:附属运动和计划运动。 P157

请按照顺时针的方向来填写这个工作表,从“按照冲动行事”的“利”开始,向右再向下,最后以“按照冲动行事”的“弊”结束。 P158

来重点看一下上面这个例子,我们列举出了三个“不按冲动行事”的“弊”:(1)出汗。 P160

打个比方:(1)出汗:上班的时候带上一件吸汗性强、舒服的T恤,下班的时候可以换上,这样走路回家会更舒服些。 P161

真的是这样吗?是的,这不只是你的幻觉。 P163

这时候,我们又怎么坚持锻炼呢?所以说,要想真正瘦下来,一定要学会管理好自己的压力。 P164

你留意到双手是怎么从紧张变得放松的吗?你能感觉到两者之间的差别吗?接下来,请你把注意力从双手转移到颈部和肩膀,深吸一口气,你可以感觉到颈部和肩膀的肌肉吗?它们是松弛的,还是紧张的?你能感觉到任何压力吗?接下来,请你隆起你的肩膀,把颈部向下挤压,让颈部和肩膀收紧,收紧,再收紧,感受肌肉慢慢变得紧张,坚持住。 P165

你留意到脸部的肌肉是怎么从紧张变成松弛的吗?接下来,请你把注意力从脸部转移到双腿,深吸一口气,你可以感觉到大腿和小腿的肌肉吗,它们是松弛的还是紧张的?你能够感觉到任何的压力吗?接下来,请你把小腿和大腿收紧,把双腿用力挤压,收紧,再收紧,感受肌肉慢慢变得紧张,坚持住。 P166

作业1. 请进行自我检视:自己现在的生活、工作、学习中,面临着怎样的压力?你的压力大吗?这些压力是否让你更难养成健康的生活习惯呢?2. 在接下来的一周里,请你每天抽出15分钟的时间,让自己置身于一个安静、安全的环境里,去练习渐进肌肉放松法。 P167

如果我们能在减肥过程中更自信、更快乐的话,就可以更有效、更轻松地实行减肥计划,让我们的减肥更成功。 P169

挫败+接受自我=挫败挫败+不接受自我=失败什么意思呢?挫败,不论是因为自己的原因,还是因为受到环境的影响,在我们的生活中都是不可避免的。 P170

不接纳挫败,就是在心里抱怨外界:真是的,为了工作我真是牺牲太多了!我们领导真是太不懂得关心员工了!或者就是责怪自己:真是的,我这次怎么又没成功,我怎么这么没用!而接纳挫败,就是很清晰地明白:我已经尽最大努力了,过去几个月里我取得了一点儿成果,事实证明我的减肥方法是有效的。 P171

挫败是不可避免的,但失败是可以拒绝的。 P172

这又回到了那个怪圈,开始纠结过去、担心未来,却遗忘了当下,然后感觉无助、气恼。 P173

作业1. 请进行自我检视:面对挫败时,你一般是怎样去应对?你能不能接受遭遇挫败的事实?如果不接受挫败,会产生怎样的结果?2. 在接下来的一周,如果你遇到了任何减肥上的短暂挫败,请使用 “全然接受这样的我”,用心去做那四个步骤。 P174

有时候他们会解释说没有嘲笑我的意思,是我太敏感了,可我还是感觉很受伤。 P175

然后,因为觉得自己不够好,所以我们就会认为,别人也会觉得自己不够好。 P176

但常常就是不敢开口去说,觉得心里没底气,或者尝试过但没用,反而对自己更失望,越来越不愿意去沟通。 P177

E代表的是express,也就是表达。 P178

A代表的是appear confident,也就是要表现出自信。 P179

R强化:这样我会更有动力去战胜困难,更好地坚持下去,我们的关系也会更好。 P180

这样一来,就很容易陷入一个心急吃不了热豆腐的恶性循环。 P181

比如说,有的人会把很多的时间和精力投入到外表上去,他们对减肥很用心,如果可以实现减肥目标,他们就会感觉自己更有价值。 P182

第三,当我们将减肥当作生活的重心时,会容易过分审查自己的身体,拿自己的身材和别人比较,也会回避自己的身体,从而造成负面的身体意象。 P183

那么多元的“自我投资”对减肥有什么好处呢?第一,因为把一部分的时间和精力从减肥转移到了其他事项上,我们就不容易对减肥急于求成,对减肥的过程也会更有耐心。 P184

然后重新分割这个圆,每一个扇形将代表一个方面。 P185

而且很多时候,这些不足是没办法改变的。 P187

当你完成了上面这个练习之后,请你读一读自己的文字,然后问问自己:如果我真的变美了,我在生活中会做出哪些不同的选择呢?是不是在工作、学习上更有激情,举手投足间更自信呢?是不是不再畏首畏尾,更主动直接地和人打交道呢?是不是对自己更友好,更爱护自己了?是不是更有勇气去追求自己喜欢的人了?是不是在生活中笑得更多,更容易放下不开心的事了?看事情、看未来是不是更积极了?请在你的文字中找出这些不同的情绪、认知和行为,然后用不同颜色的笔,把它们标注出来。 P188

有没有可能你是在用外表作借口,掩饰自己的胆怯呢?其实你真正害怕的不是别的,最有可能的是你内心里那个声音:我不够好,我不会成功。 P189

”小女孩很开心地去上学,她坚信妈妈的话,所以抬头挺胸,见到老师和同学也都热情地打招呼,结果发现大家都对她很友好。 P190

同样有很多外表不够美的人,他们活得却很精彩。 P191

”2. 在接下来的一周里,请做出这样一个尝试:假装自己的确吃了这颗神奇的药丸,假装自己真的已经变得更美了,带着这样的心态去生活,看看结果如何。 P192

你还记得前面讲到的身体意象吗?肥胖不只是生理上的概念,常常是我们心理上的感觉,这种感觉来自哪儿呢?就是不自信。 P193

所以你会发现她们很容易焦虑,因为她们连自己都不能满足,自信也就失去了根基。 P194

请记住三个要点:第一是每天给自己安排至少一件可以增加成就感的事。 P195

就像减肥,如果你一开始就逼自己每天锻炼1小时,很容易就坚持不下去了,但是如果你用前面讲到的3分钟原则,就可以做到原先制订的计划。 P196

人为什么胖?还不是因为对不健康的食品(比如高糖分、高脂肪、高盐分的食品)上瘾了,明明知道这样吃下去对自己的身心健康都不好,但就是改不了自己的行为。 P198

“无尘心”并不是完全没有效果的,对某些人来说,“无尘心”是有用的,有的人的确可以做到一辈子不再抽烟。 P199

因此我们需要提前做好准备,当自己暴饮暴食、情绪化进食时,不要惊讶、不要懊悔,我们需要在哪里跌倒,从哪里爬起,重新用起在这节中学到的技巧,这才是减肥成功的奥秘。 P200

不论你当下有没有“脱轨”,不妨尝试来回答下面的问题,看看你现在处于怎样的状态。 P201

在一周之后,你可以利用这两个测评表,对自己再进行一次检测,看看还有什么需要改善的。 P204

现在市场上有各种减肥方法和产品,但绝大多数减肥方法从本质上来说,都是溜溜球式的减肥,不管这种减肥方式在短时间内能不能有效,最终只会导致体重上升,越减越胖。 P205

这些方法有“112”法则、4小时极限法则、四步情绪管理法、正念饮食、识别环境信号、低量高强度运动、附属运动等。 P206

第三,请不要忘记,你是胖是瘦,跟能不能潇洒地生活并没有直接关系。 P207

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