无压力社交(克服焦虑,一本写给“社恐”人士的自助指南。)

我与家人、朋友、同事、学生和患者在社交焦虑问题上进行过很多沟通,这在很大程度上丰富了本书的结构与内容。 P3

第一章详细介绍了什么是社交焦虑,可以帮助你确定自己(或他人)是否存在这方面的问题。 P4

但另外一些面临同样问题的人却一点都不害羞。 P5

但是在社交时他们很难感到愉悦,来自社交的焦虑感往往会使他们将这些优点隐藏起来。 P6

正如你将在第 5 章读到的那样,专注改变这些,特别是学会减少自我意识能起到很大作用。 P7

而正常的焦虑通常是间歇性的,并且不久就会消失。 P8

为了突出正常社交焦虑与病理意义上的社交焦虑障碍(用于诊断的专业术语)之间的区别,该诊断手册增添了一些更加具有普适性的标准:该心理障碍是否妨碍了患者的生活并持续造成了超过 6 个月的显著焦虑感。 P9

我们将会在第 2 章中进一步说明相关的内容。 P10

又比如,在感到激动以及恐慌时,人就很难想出要说的话,甚至会说出一些无意义的话,并因此感到很尴尬。 P12

但是另一些社交焦虑者则会坚持参加那些使他们恐惧的社交活动,考虑到对他们来说规避这些社交场合也不是难事,所以这样的做法看似表明社交焦虑没有严重影响他们的生活。 P13

任何时候他们都可能(也许是不经意地)“使你处于两难境地”,即做出一些令社交焦虑者感到很难应对的事。 P14

他们觉得这样一来自己就不会显得像个傻瓜;另一些人则觉得安全就是努力推动谈话。 P15

拖延社交焦虑会在不经意间发生在你身上,并且让你觉得自己被压倒了。 P16

当然,我们有时候确实会做出一些令自己尴尬的事。 P17

因此,你可能长期处于紧张的状态中,或者感觉自己在惊险地躲开一个又一个潜在的危险。 P18

比如参加面试或考试时,它能够激发人们的斗志,鼓励鞭策人们,使他们能够更好地集中注意力。 P19

久而久之,你的自信心和自尊心也会受到侵害↓如果这个问题影响了你的生活,你可能会时不时感到恼怒、伤心、缺乏勇气或沮丧社交焦虑的种类社交焦虑可能会只影响生活的某一部分,比如在公共场合吃饭、谈话,也可能会如影随形,影响一个人生活的方方面面。 P20

即使工作上很成功,这些人还是会感到孤独,而且社交焦虑有时会使他们错失建立亲密友谊的机会。 P21

他们十分清楚自己的技巧和能力是没问题的,只是害怕压力会使自己发挥失常。 P22

通过对酒精及相关物质成瘾问题的治疗,专家们发现社交焦虑往往是此类问题的诱因。 P23

一种在日本可能被认为是失礼的行为,在美国却没有丝毫不妥,反之亦然。 P24

想要克服社交焦虑并不一定要弄清楚它产生的具体原因。 P25

很多人曾经历过害羞的不同阶段,其中的很多经历都给他们带来了相当大的痛苦。 P26

尽管研究人员仍未找到害羞者的比例不断增长的原因,但是目前存在一些关于现代社会诱因的有趣观点。 P27

这些变化是科学进步的一个产物,它将那些没能紧跟潮流的人丢到了“另一个世界”。 P28

害羞既包括轻微的社交障碍,也包括与社交焦虑障碍明显不同的极端孤僻和拘谨。 P29

在两种情境下,害羞的感觉会尤其强烈:一种是与处在领导地位的人交往,另一种是进行一对一交往,且当对方对异性颇具吸引力时。 P30

这种害羞可能植根于对他人看法的过度敏感,它的症状会不断发展,且更容易发生在那些较难摆脱“警觉性”害羞的人群身上。 P31

这说明害羞的人们,尤其是社交焦虑者,既有可能是内向者也可能是外向者。 P32

比如,感到害羞时,人们可能会过度关注自己,心事重重,因此无法将注意力集中在周围的事物或自己正在做的事上。 P33

因此,他们可能无法获得足够多的专业意见,在自己压力大或感到抑郁时,也更难得到其他人的帮助。 P34

而且当被要求描述自己时,他们会使用很多消极的词汇。 P35

这样一来,人们就能做足准备,比如:弄清每一个人是谁,以及该怎样应对他们;避免在社交时做出失礼的事,例如坐错位置或是一个人把草莓全吃光了。 P36

一些问题可能会显得多管闲事,比如涉及太多个人隐私,出于毫无意义的好奇心或使别人觉得好像在接受盘问。 P37

弄清粗鲁的界限是很必要的,但是我们在小时候,常常会听到相互矛盾的要求,比如“当我和你说话时要看着我”和“不要像那样盯着我”,因此只了解规矩的话,还是不知道该怎么做。 P38

比如,在以色列的成年人中,害羞者约占 1/3。 P39

在本书的剩余章节中,我们会将社交焦虑和害羞统称为社交焦虑。 P40

①?自我意识是一种自我反省的能力,也是一种将自己作为一个独立于环境和他人的个体来认识的能力。 P41

更严重的是,他们会揣测别人的想法,并且深以为然。 P42

如果他们能够改变自己的想法,就可以进一步改变自己的感受甚至行为。 P43

她注意到他好像离她很遥远,这也令她感到困惑不已。 P44

事后他只能回忆起当时对方的语气。 P45

有时候这些想法是正确的;有时候可能会过于乐观,就好像我们在透过玫瑰色的眼镜观察这个世界;有时候可能会过于悲观,就好像我们只能注意到消极的事情。 P46

如果你坚信大多数人是正直善良、值得信任的,就没有必要把它说出来,除非你有这样做的理由。 P47

部分原因就在于一个人很容易受到主观印象影响,加上我们都倾向于用自己的方式接触世界、处理事务,并把自己的信念和猜想当作生活准则。 P48

同时,正如我们之前提到过的,他们会使用不同的方式来保证自己的安全。 P50

当她澄清自己和那个男人之间并没有什么特殊关系时,舅舅不断地取笑她,暗示她是因为太尴尬而不敢承认事实。 P51

他们经常通过自己假想中的别人的视角来看待自己。 P52

社交场合的意义上文提到的例子证实了一个人的想法会在相似的场景之间产生联系,以及意象可以高效地传递信息。 P53

你的想法会影响你的感觉。 P54

在谈话的间歇,有一个人问他:“你觉得这个变化对你有什么影响?”吉姆的大脑一片空白。 P55

这一问题的成因有很多,并且会通过不同方式造成影响。 P56

事实上对所有人来说,与他人四目相对都会引发紧张感。 P58

我们都知道焦虑具有家族遗传性,这说明类似于社交焦虑的心理疾病有一部分成因来源于遗传基因。 P59

举例来说,人们发现童年早期的语言发展问题与个体后来成长为一个社交焦虑者之间存在联系。 P60

环境因素:在你身上发生了什么社交关系的建立最初发生在家中。 P61

这样的经历可能会造成一些心理痼疾,或仅仅是一些短暂性的障碍,这取决于一些细节,比如这件事发生在家里而不是学校,发生在这一堂课而不是下一堂,或存在一个坚定的支持者,在不同条件下情况可能完全逆转。 P62

人们从这样的经历中吸取教训,并得出“我必须做正确的事”或“我和别人不一样,我很古怪”等结论。 P63

当事情变得糟糕或自我感觉很差时,我们更容易低估或忽视自己身上具有的积极特质或在童年时期接收的积极信息。 P64

每种语言中都存在与别人谈话的不同方式,这和谈话者之间的关系及场合的正式与否都有关。 P65

我们都知道从长期来看,直面困难比躲避困难或借酒浇愁要有益得多。 P66

遭到拒绝对一个人来说是很压抑的,毫无疑问这可能导致社交焦虑。 P67

这些转变对任何人来说都不是一件容易的事,早年遇到的困难很可能在未来演变成“心腹之患”:当你发现自己喜欢的人喜欢着别人时,当搬到一个新的地方后因为害羞而难以交到朋友时,或当你想维护自己的权益,却发现自己只会咄咄逼人一种方式时。 P68

这两种压力来源于以下两个方面:与朋友、家人或同事的关系和一些能够改变个人交往方式的重大事件。 P69

压力包括一个人在特殊时期的需求、一切特定的压力来源或目前对其造成影响的情境。 P70

一些总结的话人们依赖彼此,且始终如此。 P71

吉姆的经历主要反映了这个“表象”,因此不仅是吉姆,甚至连我们都想问一句“为什么?”首先,他的内心一片空白,想不出任何要说的话。 P72

它解释了恶性循环是如何使焦虑进一步发展的,以及我们该如何处理社交焦虑。 P74

它背后的假设就是:社交焦虑是可以被理解并解释的。 P75

比如,当其他人非常挑剔或做出消极的评论时,一些人会认为这种社交场合是充满威胁或危险的,因此脑中会浮现诸如“我会做错事”“我没法像别人那样接近他人”等想法,这些想法会进一步产生压力和焦虑。 P76

当然,实际上他们无法真的在外界旁观自己的做法,但是他们就是通过这样的方式观察自己的。 P77

这三种思维模式不仅在模型中处于核心地位,同时也是社交焦虑的核心成因。 P78

它们会肯定一个人的潜在信念和猜想,并加强自己“一定要保证安全,否则不好的事情就会发生”的想法。 P79

安全行为会使你更加紧张,因此你的表达会显得更加不自然。 P80

其次,那些为保护自身安全所做出的努力,即使并不一定能达成目标,也制造了一种“如果当时他们没有尝试保护自己的话,事情会变得更糟”或“自己惊险地避过了真正的灾难”的假象,就好像他们的社交生活就是一系列惊险的躲避。 P81

他感觉自己受到了威胁,难以保持正常的行为,很快就将注意力转移到了自己的身上。 P82

从自己试图融入人群的那一刻开始,他就感到了内心的紧张感。 P83

无论何时,只要她感到害怕,就会用头发盖住自己的脸,并且躲避别人的眼光。 P84

躲避那些具有危险性或威胁性的场合可能就显得太过敏感了。 P85

例如,当你感觉表达自己的想法或者向别人介绍自己是有风险的时候,其他人可能会时不时使你处于困境之中,不是因为他们冷漠或感觉迟钝,而是因为他们始终想多了解你一些,这就需要对你的个人好恶、活动、经历或过往有更多了解。 P86

他需要花费 18 个月来鼓起勇气回应一个在工作中一直对他温柔又亲切的同事。 P87

从这些例子中我们很容易看出为什么自我关注就好像是一个驶向社交焦虑的引擎。 P88

进入大学后,瑞秋的自信感就消失不见了,因为她认识的所有人都不在她身边。 P89

他很想去,但是纳闷为什么没有人邀请他去。 P90

这些循环解释了为什么他们的焦虑感会在这些场合中持续很久。 P91

这种症状是如此之强烈,以至于他们有时在事后也能清晰地记起当初发生了什么,而这通常是由他们的猜想导致的。 P92

当一方不知道该说些什么时,谈话可能很快就会变得干巴巴的了。 P93

重点内容模型可以帮助我们更好地了解社交焦虑以及使其进一步发展的原因,并提供一些克服社交焦虑的建议。 P94

它们界定了哪些是需要首先改变的。 P95

这样做的目的是将你的注意力从自身转移到别处,使你忘记自我,从而更加自然、主动地与他人进行社交。 P97

你也可以先采取之前的策略,为接下来的转变奠定坚实的基础。 P98

这个清单可以帮助你想起那些你可能会忘记的事。 P99

社交时你会避免主动吗?(这会对你的行为模式有所影响;它会改变你做出的事或做事的方式)你会在出错时自怨自艾,并习以为常吗?(这会对你的思维模式有所影响;比如,认为尴尬都是自己的错)你会更容易记住不好的事,或别人消极的评价,而不是那些美好的事物或自己受到的表扬吗?(这也会对你的思维模式有所影响;它反映了哪些事会突然出现在你脑海中,而哪些事你很容易忘记)为了定下目标,你需要阅读清单并决定自己要改变的事。 P100

清晰的目标可以帮助你找到自己具体要改变的事,例如在谈话中直视别人的双眼,不再因为害怕而避免结识陌生人,或邀请别人一同进餐或观看电影。 P101

如果没有养成随时记录的好习惯,或者没有专门准备一个地方保存自己所做的记录的话,你或许很容易会忘记重要的事,比如初期症状的严重性(你现在的迹象和症状),你想改变的方面(你的方向和目标),以及事情进展的好坏。 P102

其中的重点是找到社交焦虑症的影响途径,明确自己的目标,忠实地记录自我治疗的进程。 P103

克服社交焦虑能够帮助你建立信心。 P104

这是因为你并未夯实基础。 P105

它可以在短时间内使你镇静下来,但不会解决任何实际问题,就好像在“修修补补”一样——它的效果越好,你就越可能在下一次使用相同的办法。 P106

你可以开始探索任何引起你好奇心的事物。 P107

对问题保持密切关注。 P108

因此,这可能是最有效的方法了。 P109

很多人能融洽地与其他人相处,却不擅长使用社交技巧,或者认为它很难。 P110

很多社交焦虑者都认为它们很有帮助,我们会在第 12 章的第三部分对它进行介绍。 P111

有时候信息就在那里,但是你却因为感到迷惑而忘记提取这些信息(比如,佩戴领结、不在禁烟区吸烟,或在正确的位置放置餐具)。 P112

焦虑会不会使你疲惫?是的。 P113

但是,你如果学会了改变思考和行为模式,就可以用不同的方法应对社交焦虑,也可以更好地克服这个问题。 P114

如果你已经在服用一些有效的药物了,那也没有必要停止服药来运用本书中的方法。 P115

你可能需要想清楚哪个问题应该先处理,或需要询问别人的观点,这些都是值得尝试的。 P116

在最糟糕的情况下,自我意识会占据你的注意力,使你无法关注内心情感以外的任何事,甚至使你的感官瘫痪。 P117

第 9 章会具体阐释如何避免安全行为。 P118

之后,将注意力转移到外界事物上,再保持两三分钟。 P119

2.分散的注意力会制造麻烦。 P120

你在阅读以下案例时,要留意自卑感是通过哪些不同的方式使社交焦虑问题不断持续的。 P121

但是,因为笔迹太过潦草,后面的一部分几乎没法看清。 P122

他们一定已经穿过房间从另一边出去了。 P123

使用表格 7.1 提供的方法,找到那些会对你产生影响的行为模式。 P124

如果你能明白过度自我关注对一个人的社交生活的影响有多么深远,就更容易避免这一倾向。 P125

而且,他们越感到糟糕,就越觉得周围的环境危险。 P126

2.用其他事情填满自己的内心。 P127

你能理解之前的自我关注行为为自己带来了多少麻烦吗?你能明白将注意力转移到其他事情上会带来多大的好处吗?将注意力集中在周围发生的事上该策略的目的就是帮助你尽可能多地关注与你互动的人,这样你就可以更好地理解别人说的话,看着说话的人,并注意到他们和自己的反应。 P128

这是完全正常的,因为你的注意力不是稳定不变的,而是具有起伏性和动态性的。 P129

如果能够保持好奇心,你做起来会更轻松一些。 P130

在接下来 3~5 分钟交谈中,将注意力放在外部的事物上面。 P131

这个分数具体有多大程度的提升并不重要,但你要知道正确道路上的每一步都表明了内部关注会产生干扰。 P132

充分利用观察:训练好奇心如果你去机场,会在登机口发现互相道别的人,在到达口发现很多互相问候的人。 P134

以下是一些社交焦虑者在实验中发现的事实。 P135

你不想被忽视,但却想成为隐形人。 P136

但是在和外部世界进行了短暂接触之后,你可能反而会感到更加害怕。 P137

自我关注在社交焦虑的恶性循环中处于中心地位,并能使问题进一步恶化。 P138

”这使你感到紧张,于是你迫不及待地喝了别人端来的酒,但仍然感到燥热。 P140

这样的思维模式持续越久,你就越绝望,越悲伤。 P141

这些想法包括看法、预期和态度;它们可能会以意象、印象或记忆的形式存在;它们可能是一个人的信念和猜想,或是潜意识中的“生活准则”。 P142

比如,你可能会觉得其他人都很关心他人的情感,并能注意到他人的缺陷,或者每个人都比自己更有能力。 P143

简要来说,本节介绍的主要策略是调整自己的想法并重新看待它们。 P144

对第一步中的核心问题的回答举例:问题1:开始感到焦虑时,你心里是怎么想的?之后呢?一切结束后呢?答案:我感到很紧张,并且表现得很明显。 P145

问题4:这个经历对你来说意味着什么?这反映出了你对自己和其他人怎样的看法呢?答案:我觉得一开始我就不应该来这里。 P146

“想法记录表”(例如下面的表格 8.1 那种)可以帮助你更好地记录自己的想法,并将自己的感觉与想法区分来开。 P147

自己保留一份工作表,并随身携带,这样你就可以时时用它来激励自己。 P148

你可能觉得这对你来说很难,因为你觉得焦虑来自“悲伤的心情”,其背后没有任何想法;如果是这样的话,你可以试着做一些使自己感到焦虑的事,这样就可以注意到自己内心的变化。 P149

有时候人们仿佛会平白无故地感觉糟糕、焦虑、害怕或尴尬。 P150

离开令你感到不适的环境后,你可能很难不去想自己做错了些什么,甚至一味严苛地指责和批评自己。 P151

改变这些偏见并客观地看待事物可以使你感觉更好,但是首先你应该意识到偏见是存在的。 P152

意气用事。 P153

接下来的两章内容介绍了更多关于如何改变行为模式以及建立信心的方法。 P154

你的思维模式是重要的,你在意的事物会影响你的感受,当然你也可以学习不同的思维模式。 P155

第二步中的核心问题:寻找替代方法事实是什么?有哪些与你的猜想一致的证据?有哪些与你的猜想相悖的证据?哪种思考方法最符合事实?你心里的想法并不一定是事实。 P156

你可以在附录中找到该表格的副本和核心问题。 P157

然而,对于每个人来说这些书面的测试都是很重要的,它可以给人充分的时间来寻找替代的思维模式,并将其转化成语言文字。 P158

它符合实际情况(而不是你的恐惧和猜测,或是对实际情况的片面理解),能帮助你做自己想做的事。 P159

用这样的想法激励自己:“如果我……会更好”,而不是用“必须”“应该”或“理应”等词汇来迫使自己做一些事。 P160

在学习新知识的过程中,使用奖励比威胁要有效得多。 P161

内在自我批评难以找到替代的思维模式,还有一个原因就是人们过于关注内心的声音,这些声音在事情变得糟糕时使人沮丧,并传递批评与指责。 P162

最重要的是,那些感觉并不会使事情成真,尽管由于它们,你很难换个角度看问题。 P163

这些都是消极无益想法的典型例子。 P164

你可能已经注意到了在该表格中有两栏额外的内容。 P165

下一章主要介绍相应的做法,在这里你只需要思考自己想要怎样改变行为模式,这样之后你就可以将其付诸实践。 P168

她也不断提醒自己,她在尝试改变的是存在已久的思维模式,从来没有人认为这很容易。 P169

时刻携带这些卡片(或你的手机),这样你就可以随时随地使用它们——当你打算出发做一些有困难的事时;在你到达一个新的地方开始着手做自己该做的事之前;在事情结束后,“事后反思”发生之前;还有当你感到自己信心不足时。 P170

想法记录表是很有用的。 P171

本章阐述了如何从行为上检测你的想法以及如何通过实验提高自己的社交表现。 P172

你可能一直在无端焦虑。 P173

这样做,你可以利用新的行为及思维模式减轻自怨自艾的消极情绪。 P174

在某种程度上,答案很可能是“社交焦虑”。 P175

3.如果你的预言被证实是错误的,并且事情的结果比你预想的要好,这对你来说意味着什么?这会如何改变你对自己的看法?要回答这些问题,你首先需要思考,如果不感到社交焦虑,你能够做哪些事,这对你来说意味着什么。 P176

你如果依照下面的步骤做,就可以更好地利用自己的勇气来改变行为模式,这样一来你就可以检测自己对未来的预期并最大限度地做出改变。 P177

将它与自己的想法进行联系。 P178

其他人开始加入我们的谈话。 P179

它们还会使问题进一步恶化,尤其是当它们变得越发明显或引人注意时。 P180

下面我们将具体地介绍这 4 个步骤。 P181

为了明确自己的预测,你需要仔细回忆自己究竟在何时何地会感到糟糕,挑一个你印象最深的情景。 P182

有人用头发盖住脸以掩饰自己的害羞,害怕别人会嘲笑自己。 P183

但如果这些标准包含“极端”词汇,比如“从来”和“一直”,就很可能是错误的。 P184

但是这一步也会帮助你开始对自己的适应能力建立信心,并更好地应对各种处境。 P185

虽然你可以在头脑中完成这些,但是只有花费大量的时间练习才能做到精准有效,该表格可以帮助你更加有效地进行实验。 P186

对于这个问题有两个回答。 P188

停止逃避,直面恐惧逃避无法改变任何事,因为它只会令你感到害怕或紧张。 P189

改变一贯的做法:在这种情况下,直面恐惧而非躲避。 P190

当你打算对自身进行一些新的改变,比如换一个新的发型时,你可能觉得这对你来说再正常不过了,并非什么难事。 P191

这样一来,你也可以更加快速地建立起信心。 P192

你应该学着做正确的事吗?从某种程度上来看,社交焦虑归根到底是你做了什么的问题。 P193

改变你的行为模式有利于你发挥出自己的潜能,降低压抑感,表现真实的自己。 P194

即使她有一套非常熟悉的“剧本”,但只要离开了它,她会感觉自己好像被“揭下了面具”。 P195

但是每个人都会犯错,大多数错误都不会被他人留意,比如被石头绊了一下。 P196

小的成功会积累成大的成功。 P197

在这种情况下,鼓励比批评要更有效得多,因为它可以使你感觉更好,从而坚持下去。 P198

比如他们可能邀请你去舞厅,或者询问你为什么反对工作中的某个决定。 P199

你需要坚持自己的决心,在感到焦虑时,尽可能转移自己的注意力。 P200

能帮助你改变行为模式的实验有很多种,你或许可以想出更多种。 P201

如果你在某些时候能够很好地应对自己的困难,但是心底还是感到没有信心,就好像这些改变缺乏坚实的基础,请不要轻言放弃。 P202

如果没有的话,你就彻底失去了建立信心的机会,甚至连信心的基础也没有了?这显然也不是正确的。 P203

因此,你的信心强度并非是一成不变的,你应该将自己视为偶尔缺乏信心的凡人,而不是将信心拆解开来。 P204

他们将自己与他人进行比较,之后得出自己的缺点要多于别人的结论,认为自己在一些非社交的方面能力低下,比如管理账户、写信或者运动。 P205

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这种情况下,你需要对自己说一些增强信心的话,比如“我可以做真实的自己”“我做得很好”“我想表现得很友好”或“这些人没有想过要威胁我”。 P207

因此,如果你身边的人正在参与一项事业,或者你恰好对他们正在做的事很感兴趣,就尽情参与其中吧。 P208

回顾不同程度的认知第 3 章中我们区分了认知的不同程度:注意力水平、自动化思维水平与潜在信念和猜想。 P209

当一个人相信大多数人都有敌意时,会猜想自己“永远不应该脱下盔甲”,认为他人永远都在寻找机会击垮自己,注意到他们没有向自己微笑或说“早上好”。 P210

在这个例子中,信念和与之相符的思维模式帮助这个人躲避了一些责罚。 P211

信念和猜想是怎样起作用的?信念和猜想为我们融入这个社会提供了框架,就好像在我们身上发生的,我们看到、思考和参与的所有事物都会经过它们的过滤。 P212

从他的观点来看,别人的邀请根本就不包含善意。 P213

最好在头脑中想出一个特定的场景(比如“上个星期去詹尼家”),而不是一类场景(比如“认识一个新来的人”)。 P214

你的语言能够反映出特定的色彩,不过很多人可能都有同样的信念,比如关于不被人喜爱,不被其他人接受,或不具有吸引力,他们可能会使用不同的表达方式,这些细微的差别反映了他们不同的性格和经历。 P215

你可以进一步探索自己以前经历过的困境或尴尬的时刻,从而更好地加深对信念以及自身的了解。 P216

将你的信念写在表格中“焦虑想法”一列,并按照第 8 章的讲解完成该表格。 P218

可能正如你预料的那样,西蒙有时候发现用新的方法做事,比如试图让大部分人接纳自己,会使他产生紧张感和恐惧感。 P219

这样一来,为尝试新的行为模式或解决困难所做出的努力就更容易得到回报,因为与此同时,你的思维模式也得到了改变。 P220

搜索更多信息我们首先要做的就是搜索新的信息,即:与你的信念相悖的信息。 P221

想象自己望向未来,而不是过去,这样做,你更容易得到新的信息而不是依赖于自己的记忆。 P222

首先,评估自己现在对它的信任程度(0~100%)。 P223

2.你的心理预期或预测(需要与你的信念相符)我无法记住蛋糕的制作方法,并且需要花费数小时寻找食谱。 P224

我发现要是平常多做些训练,以后再遇到类似的情况时,我处理起来会容易得多。 P225

人们闲聊的内容。 P226

积极的信念对你来说帮助最大,它通常可以用更加合适的词汇来表达。 P227

人们在表述猜想的时候总会用到“应该”“必须”“理应”“不得不”等词汇。 P228

你一旦认识到那些行为是在规避风险(尤其是出于个人想法和猜想的),不一定会真正起作用,就会放松下来,选择做“真实的自己”。 P229

对猜想的再鉴定应该遵循相同的原则,不管你采取何种方式,最终都会得到不同的结果。 P230

一开始你可以尝试用轻松的方法做这些,然后再采取更困难的方式。 P231

有人在卡片上面画了很多窗户,提醒自己在不同地方可以用不同的角度看问题,以及透过不同种类的玻璃可以看到不同的世界。 P232

这涉及改变旧的行为模式以及思维模式。 P233

如果你已经决定要使用本书中提供的一些方法,那么则说明你已经走在正确的方向上了。 P234

本章的目的是使你获得最大程度的帮助,而它始于一个总结。 P235

该方法可以帮助你辨别并重新检测各种层次的思维模式。 P236

用这种方式来理解坎坷可能会更好——它们是不可避免的,并且会发生在每一个人身上。 P237

但是这些行动大多数是安全行为和躲避行为,它们会阻碍他克服消极的心理预期,甚至会形成恶性循环,使问题进一步发展。 P238

在这个过程中,保持好奇心是很有用的,它能使人们更容易地做出改变,并且辨认哪些努力(往往会对一个人产生诸多限制)不能使你做真实的自己。 P239

即使一开始进展缓慢,也不要轻言放弃。 P240

很多感到社交焦虑的人都需要自己解决问题,因为他们不想告诉别人自己的困难或不知道该向谁诉说。 P241

或许一个人头脑里转瞬即逝的意象将场景解读出了另一种意味(一个关于自己遭受嘲讽和奚落的意象)。 P242

他们与过去特定事件相关的回忆或梦会再一次降临,并带来之前经历的压抑感。 P243

事后反思持续越久,对你的影响越大。 P244

当你这样做时,要记住自尊所在的基础是无法衡量的。 P245

第 13 章揭示了为什么在童年期遭受欺凌的经历会造成长期的消极影响(其中一些与社交焦虑的影响非常类似),并介绍了一些克服该问题的方法。 P246

你如果对暴露自己的“弱点”非常恐惧的话,就很难做到与别人平起平坐,因此更难保持坚定的意志。 P247

持有一种互相尊重的态度更容易实现这一点。 P248

如果你持有不容争辩的态度,那么你就不会使自己卷入一场辩论中。 P249

她因此进退两难。 P250

困难之处就在于你能够改变的只有你自己,而且一个人很容易就会忽视事情的真相。 P251

你想或不想按照要求做?在思考这个的过程中可以参考下面这些例子:当某人度假时帮助他照看院子里的植物为分担别人的忧虑承担额外的责任,比如你的老板或家人在客人可能来访时打扫房间为家庭出游制订所有的计划如果你可以想出一个自己的例子,仔细思考自己的代价是什么。 P252

你所同意的事情应当比你付出的代价更为重要,总有一些事是值得你牺牲自己的休息和总结时间的。 P253

”“不,现在不能。 P254

这有利于你舒缓压力,仔细思考,找到自己真正想做的事,尤其是当你对此不太清楚时。 P255

这种态度会导致分歧或争论,而大多数社交焦虑者都会尽可能避免这些。 P256

不要将难题置之不理,因为它是谈判的原因。 P257

下面我们会介绍一些克服这些问题的方法。 P258

当你成为遭到批评和抱怨的人时,最好拒绝被别人贴上标签,接受符合事实的批评并进行合理的道歉。 P259

分歧和争执当分歧和争执不可避免时,我们需要知道该如何应对它们。 P260

注意到这些情绪有利于更好地解决问题。 P261

一个人要是不知该如何回应,可能会感到非常迷茫。 P262

这种极端想法往往涉及“全或无”的想法(我做的一切要么全都没用,要么全都很好),或者非黑即白的想法(别人如果不喜欢你,就一定讨厌你),或者情绪两极分化(恋爱时感觉非常自信,单身时则感到极度悲伤、无能或被人抛弃)。 P263

虽然目前并没有明确的证据表明欺凌会使人成为社交焦虑者,而且几乎所有人(无论他们当时是否社交焦虑),都曾经在人生中的某一个阶段遭受过欺凌,它造成的结果对社交焦虑者来说尤其难以应对。 P265

难道有人终其一生都没骂过别人,或是处心积虑地凌辱过别人吗?但是从理论上来讲,成熟的人很少会这样做。 P266

欺凌的目的是控制或孤立他人,从而使自己脱离被欺凌者所在的集体。 P267

欺凌造成的一些影响欺凌的程度有深有浅,有时比较轻微,有时却非常可怕。 P268

表格 13.1 解释了二者产生联系的过程。 P270

因此,如果你遭受了欺凌,不应该认为这是自己的过错。 P271

这就是为什么学校和公司需要制定明确的措施应对欺凌,从而帮助欺凌者和受害者以更加成熟的方式应对面前的挑战,确保他们能够得到需要的帮助和支持。 P272

下面的内容主要起提醒作用,旨在帮助你摆脱早期遭受欺凌的经历带来的影响。 P273

怀有同情心和正义感,对自己友善一点。 P274

思考你的习惯性反应是如何致使问题持续发展的想象一下,如果你得到了诸如向别人过多地暴露自己是一件很危险的事的教训,就可能会形成不动声色、面无表情的习惯。 P275

在遭受欺凌时一个人很容易会相信这些信息。 P276

如果你更倾向于通过网络与他人互动,最好也要加强在现实生活中的互动。 P277

社交焦虑还可能伴随着对将要发生的事件的恐惧,预感自己将会感到的恐惧,猜测其他人的想法,还会进行事后反思。 P279

放松是需要学习的如果放松是件自然而然的事,生活会容易得多。 P280

下面介绍的是一种渐进式肌肉放松法。 P281

当你呼吸紧张时,可以有意识地逐渐降低呼吸频率。 P282

保持一段时间的紧张感。 P283

要是能在紧张感累积起来之前发现紧张的迹象,你会更容易放松下来。 P285

当你注视这些意象时,要尽量避免将自己的情绪滑向焦虑或担忧,你需要在想象中调动自己的一切感官,这样才能看到、听到、感觉到甚至嗅到你的意象。 P286

这是一种消耗体力的习惯,它很快就会耗尽你的精力。 P287

一项研究表明当人们独自努力时,那些使用书面形式记录的人的效率会更高。 P288

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