深度改变

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在那里,几百人跟着泽阳老师践行《自控力》这本书里面的方法、理念,那段经历对我的帮助极大。 P6

书中提出的实操方法,我们这些“小白鼠”大都亲验有效,我想,普通人只要做到六个字:简单、相信、照做,就一定会受益颇多。 P7

不过,这并不是唯一一次。 P8

吃饱了再减肥,明天再运动……”试问:“你是真的发自内心想减肥吗?还是只是为了追赶潮流,看见别人减肥,所以自己也想减肥?”如果没有内在的、主动的目标,生活可能会给我们一个外部的、被动的目标:体检指标亮红灯,或者心仪的男生说“三个月内必须瘦20斤,否则就分手”……2.认知需要提升,不知道的东西更重要大家都知道运动很好,可是很多人却不知道为什么要运动,这就是古人说的“知之不详”。 P9

其实,哪怕只有一次这样的体验,我们的大脑也会记住这种畅快的感觉。 P10

3.有勇气突破业已形成的障碍。 P11

一个人真的可以控制自己吗?一个自信满满的人在多数情况下能够控制自己的欲望、情绪就已经很好了,但想要控制注意力,恐怕很难做到。 P16

自控不仅是原因,更是结果,它能帮助我们调动行为、情绪、注意力,达成自己想要的目标。 P17

在许岑看来,一个人做一件事情的动力有两种——兴趣或目标。 P18

对他而言,5公里似乎成了一个无法跨越的魔咒。 P19

小明很怀念那时候自由自在的奔跑,也出于对自己健康的追求,他一直咬牙坚持着——再多跑一分钟,再一分钟,再一分钟……那一天,他终于突破了5公里,直奔10公里。 P21

你有没有发现,“If…Then…”模式其实是给自己做的事情设计预案。 P22

其实,我们每天都会产生一些障碍。 P23

mini自控今天,尝试用“WOOP思维心理学”为自己梳理一个自控力的目标吧!欢迎在微博或微信上写下自己的体验与心得。 P24

很多人刚开始自控计划的时候,恨不得一天24小时都能管住自己,结果却是越自控,就越失控。 P25

她进行过两次体检,被检查出脂肪肝中级,身体各种指数均不佳,体脂比达到了“35%+”,医生建议她少吃多动。 P26

刚开始的那几年,我努力学习,奔着“做一本百万册畅销书”的目标,每做完一本书,都会自发地复盘、总结,约作者聊天,听很多人的反馈……这些并不需要自控力或者领导的督促,因为“有钱难买我乐意”。 P27

她发现,只有我做到了,才能够帮助其他人。 P29

最近,我再见她时,原来那张焦虑的脸变得从容平静,自信的光芒也由内而外散发出来。 P30

方法:1.从核心价值观入手,让自己自觉做事。 P31

很多人谈到自控和意志力,往往会把它们看成道德问题,比如,一谈起某个人意志力薄弱,就认为他人品太差。 P32

“我想要”会记录我们的目标和欲望,决定自己“想要什么”。 P36

这12条定律中,最该引起我们注意的是定律2——大脑一直在进化。 P37

相比之下,我爷爷今年才八十多岁,看上去却老态龙钟,压根提不起精神头,每天只能看看电视。 P38

多年来,她在某大型企业担任现场管理负责人。 P39

我们的身与心息息相关,明白大脑的机能和运作原理,才能更好地让自己远离失控,实现轻松自控,进而才能实现改变。 P40

在移动互联网时代,我们的注意力越来越分散,因为“偷走”它的“小偷”太多了:微信、电视剧、游戏、意外任务、明星八卦……如果我们不对自己的注意力进行管理,任由它牵着鼻子走,很容易东一榔头西一棒槌,做事缺乏章法。 P41

于是,我停下来,静静地看着他,一直等他把注意力移回正题才继续。 P43

你注意到了吗?列“注意力分发清单”时必然牵扯到时间,因为时间承载了我们的“注意力分发”。 P44

5.小结。 P45

小龙很得意地跟我说:“好多事情还没有列上呢,不过归类后脑子清楚多了。 P47

田同学常常跟大家分享自己的心得:我为什么要早起1.早起的两小时,是一天中最有价值的时间段经过一夜的休息,人的大脑在早晨时处于完全放空的状态,思考效率最高,甚至可以进入类似禅定的状态。 P48

我们完全可以设计一个不一样的活法,用自控力拿回生活的主动权,第一步就是训练自己聚焦注意力——置心一处。 P49

哪怕一天只有一小时的聚焦,都会让自控力的价值最大化,更何况一个人的自控力是有限的,所以,更要“好钢用在刀刃上”。 P50

由此带来的后果就是体重超标,身体长期处于亚健康状态。 P52

14.体重减轻四十磅(约十八公斤)。 P53

而每次“买买买”后,她都发誓再也不买了,结果下次还是老样子。 P54

同时,每一个番茄钟都专注于从第一件事做起——这就是在有限的范围内让自己聚焦。 P55

就像巴菲特所说的那样——“人生就像滚雪球,重要的是发现很湿的雪和很长的坡”。 P56

”每次朋友间开玩笑,就会有人学一遍,这种感觉很好玩。 P57

仅仅在几代人之前,人类的生活还相当简单,只需要寻找晚餐、繁衍生息和避开食人鳄就够了。 P58

当然,我们也就成了不断跑来跑去的“救火队员”。 P59

但你能想象吗?他是个企业高管,年薪百万,居然能做到一个月的生活费只有500元!其实,他并不是舍不得花钱,只不过是把生活费之外的所有钱都投入到“价值投资”中去了。 P61

当一个人被他人说出诉求后,他会觉得自己被理解,情绪自然就变得稳定多了。 P62

然而,事实就是这样。 P63

3.每天只自控当天最重要的一件事。 P64

就好像内心装了一个“小喇叭”,有另一个“我”在不断讲话。 P65

接下来,我就以拖延症为例详细来说。 P67

”仅此一点,就能在某种程度上规避“Self-fulfilling Prophecy(自我实现的预言)”。 P68

可是现在我的人生真跌到谷底了,满脑子都是自责声和别人的指责声。 P69

无论做好做坏,都不能回头……无论喜不喜欢,该做的事当做就做。 P70

而且,我会特别选在生日那天写,因为生日那天一般是我情绪最低落的时候:这么大了还一事无成。 P71

3.对外,控制行动。 P72

其实,今天我们所看到的成功人士,都是经过很长时间的积累,其才华与能力才显露出来的——时间变成了一种积累,依靠不断积累,成功的结果才得以显现。 P73

我发现,30岁的人大多焦虑自己一无所成,而35岁的人们普遍有一种焦虑——结婚了,有孩子了,事业发展到一定程度了,但似乎已经没有激情,人生也就这样子了。 P75

例如,有一次我半夜从机场回来,就约了一个开专车的朋友,他仅等了我3小时,就赚了288元。 P76

比如,期待三至六个月后能瘦下来的同学,在狂吃甜点之前,可以先准备好一份蔬菜沙拉;点油腻腻的外卖前,先用自动电饭煲煮一锅健康的藜麦饭……2.让诱惑不那么容易发生朋友小艾一直想存钱,她希望到2017年的时候,自己可以攒够钱参加某旅行社的美国大学“游学之旅”。 P77

我敢,是相信未来;我相信,所以我敢。 P78

在社群中,你会发现,很多人虽然奔着同样的目标而去,比如想养成一个静坐的好习惯,却各自有着不同的动机。 P80

而“僵固型思维”的人大多表现出“完美主义”的特点,希望自己一切完美,任何一方面都是100分,如果不能将事情做到完美,或者有失败的可能性,宁愿躲着不去做。 P81

可见,在一般人的心目中,多少还是带着“智力优于努力”的刻板印象。 P83

与之相反,“归因再培训”组的孩子却更努力了,他们会将失败解读为“需要更加努力”(“成长型思维”的倾向)。 P84

渐渐地,我发现不能再这样下去了,于是开始转为“向内看”——由注重外在转而注重内心,并给自己定了一个标准:先取得自己的认可——“僵固型思维”的人在乎别人对自己的看法,通过这个小标准,能提醒自己将注意力从外在转向内心,训练和提升“成长型思维”。 P85

有人听到“自控力”的概念后,感觉一想到要自控就很累,很容易就放弃了。 P87

”佛陀说:“比丘修行也是如此,心如果调适合宜,就可以修成佛道。 P88

你有慢性压力吗?高压、高挑战带给人的压力一般都能看得到,不过,有一种普遍的现象却从未引起大家的重视——慢性压力。 P89

在“绿色”放松过程中,我们的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉也会得到放松。 P90

就像我们看到的一样,大多数人都是目光短浅的。 P91

因为我们的身心太紧张了,太需要放松了。 P93

猫老师讲到,有一个同学反复“取关”“剽悍一只猫”公众号的案例。 P95

朋友小范给我讲过发生在他身上的一件事。 P96

随后,他专心地陪孩子玩了半小时,小家伙快快乐乐地睡着了。 P98

所以,在这件事情上,瘦人只需要调用很少的“意志力储备”,而微胖人群所调用的“意志力储备”就多得多。 P101

对于我们个人来说,记录就像是在逐渐建立自己的数据库。 P103

这一经历也让她成为“早起加油团”团员们的榜样。 P104

我忽然莫名地觉得自己也是很厉害的人了,因为有了这个“早起”的标签。 P105

各类励志文里也有很多有关早起的标题:《因为早起,每天多了2小时》《把一天活成26小时》《每天2小时,高效完成一天工作》……还有人会说:“早起都做不到,怎么能有自律的人生呢?”“早起”还被用来当作自律人士的标签,和自律捆绑销售。 P107

学习——听一门微课,掌握一项新技能,提升专业能力,复习考试……投资自己是世界上最棒的投资。 P108

把最重要的事放在早晨完成,你只管去做,时间终会让你看到收获。 P111

深度改变 励志与成功电子书 第2张

美国国家精神卫生研究院(National Institute of Mental Health)大脑研究和行为实验室主任麦克林提出了“三脑合一”理论。 P112

比如,当你的手伸向火炉时,在你的意识发现烫之前,本能脑已经指示你迅速把手抽回来了。 P114

每当我们想起自己不可能永生时(比如看晚间新闻时,每29秒我们就会有一次这样的想法),大脑就会产生恐惧的反应。 P115

它不仅耗尽了我们做事的力量,还耗尽了我们想要做事的意愿。 P116

这样一来,思考为什么会失败就会变得很容易,下一次也就不会轻易失败了。 P117

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中能够改善情绪的化学物质,如血清素、Y-氨基丁酸和催产素等。 P118

有人会说,即便注意力掉进“三个大坑”也没什么大不了吧,不就是关注一下新闻动态或者周边的人和事吗?可是,你留心过因此而付出的代价吗?一个人一天的自控力是有限的,从愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪中恢复平静,本身就极其消耗人的意志力。 P119

自控,是一个人控制自己欲望、情绪与注意力的能力。 P120

而当她每次发完火,看着林克那一脸无辜的样子,心里就更气。 P121

”3.清晰表达自己的需要清晰地表达自己的诉求,而不是让别人猜。 P122

日常生活中的沟通,基本上停留在这一讲道理的思辨层面。 P124

二、识万种人,跟不同的人交朋友,从不同的视角看自己与世界。 P125

很多人刚开始学习一个新东西时,心里往往抱着一个不切实际的期待,希望借此彻底改变人生,但结果往往会失败。 P127

微习惯改变了大脑的自动反应模式,让大脑聚焦于小小的改变上,关注自己正在做的事情,选择更难的,而不是最简单的事。 P128

所以,在建立微习惯之前,我需要提醒你以下几点:1.微量开始,超额完成“运动渣”小天想养成一天一个俯卧撑的习惯,可一旦开始做俯卧撑,一般至少能做5个,甚至更多。 P129

每天一样,任务非常小,心理压力也小,不会太考验我们的意志力。 P131

一个习惯的养成,究竟需要多久日本资深作家古川武士在《坚持,一种可以养成的习惯》一书中,从研究人的“行动科学”入手,发现习惯养成的时间要依据想培养的习惯的种类而定。 P132

那该怎么办呢?根据我的观察,如果想让一项习惯固定下来,恐怕需要投入更长的时间,比如,延长至100天。 P134

比如,一开始你做不到“早上五点起,晚上十点睡”,不妨放低目标,做细微调整,例如“早上七点起,晚上十一点半睡”。 P135

这也证实了一个重要的自控力法则:如果实在没有时间或精力做想做的事,就把事情安排在“意志力储备”最强的时候。 P136

习惯养成小贴士刚开始养成一个习惯时,你会发现身心需要多方配合。 P138

一旦养成勇敢面对沟通难题的习惯,就能更快地提升自我,锻炼职场和人生中不可或缺的沟通、演讲能力。 P139

6.“小成功式”的渐进养成法。 P140

最近,我们有一个合作项目,要准备一个小型展示,她负责全局,就分派我进行内容的汇总与整合。 P141

用一个小行动带动另一个小行动,一个个小成果连接起来,人生也就悄悄随之改变了。 P144

在《深度工作》一书中,这被称为“注意力残留效应”(Attention Residue):转换任务之后处于注意力残留状态的人,在下一项任务中的表现通常很差,而且残留量越大,表现越糟糕。 P145

“禁欲主义哲学”建议人们优先深度工作,尽可能删减、摒弃肤浅职责,屏蔽价值不高的事项,做到长时间无人干扰的高度专注。 P146

在随时可以进入深度工作模式的人身边留心观察,久而久之,我有了一个小心得:深度工作的习惯除有意识地训练与养成外,更需要一个人时时保持正念。 P147

哪一天没有压力,哪一天就是晴天。 P148

想要跟压力和谐共处,说起来容易,要真正做到还真是有点困难。 P150

但是,这么高的死亡风险仅仅集中体现在有较大压力的人群中,以及那些认为“压力对健康有害”的人身上。 P151

他们很感谢压力带来的挑战,能够激励自己调整和改变,让自己更勇敢地面对挑战,注意力更集中,心智也更成熟、坚强。 P152

看到她自由折腾的结果比预期还好时,我心里很开心。 P153

2.锻炼、瑜伽和静坐。 P154

写下来,才是你的。 P155

以下是五分钟“绿色锻炼”清单:走出办公室,晒五分钟太阳;放一首你喜欢的歌,边听边快走;在小区里遛狗;出去呼吸新鲜空气,伸展一下,拉拉筋;完成一个“番茄钟”后马上休息五分钟,站起来给办公桌上的绿植浇水,吃一个水果;跳绳五分钟;俯卧撑五分钟;无器械健身五分钟(网络上有很多教程);在办公室楼下慢走五分钟。 P156

那么,应该如何做出调整,才能让自己体验到运动的快乐?运动与前额皮质有关运动与大脑皮层的前额皮质紧密相关,而前额皮质又与自控力息息相关,所以运动可以帮助我们自控。 P158

这个实验结果证明了一个事实——自控力的良药是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的,15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑;对于长期锻炼的人来说,这种效果更加显著,它不仅能缓解日常压力,还能抵抗抑郁。 P159

苏珊把这种减压方式解释成:“我感觉跳绳好像重新启动了我的大脑。 P160

幸好,他还蛮有自省能力的,知道自己情绪失控是因为身心能量不够,且极为缺乏运动。 P161

相信大家都还记得有关自控力的两个常识:1.自控力是极耗费身心能量的活动,需要生理学的基础,即体力、精力、心力等。 P162

而且,我们很多人现在已经习惯了晚睡晚起,很多人都有“晚睡综合征”。 P164

一旦这样,身体就会一直处于应激状态中,释放大量的压力荷尔蒙,使身体和大脑急需能量,你会开始想吃甜食,想摄入咖啡因。 P165

你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战(在我的班上,总有一群人很赞同这一观点。 P167

研究表明,一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。 P168

方法:1.记录自己睡前都在做什么,情绪怎么样。 P169

正如我们所知,大脑像一个求知欲很强的学生,如果用科学的方法不断刻意练习自控,你就会变得越来越自控。 P170

但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,个人的选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响。 P172

还记得我们之前讲情绪让人失控时,提到情绪低落会极大消耗意志力吗?为了改善心情,我们往往会采取很多不当的应对策略,比如动不动就“吃吃吃”,刷剧“看看看”,在某宝“买买买”,盼着情绪低潮赶快过去。 P173

她原本是一个很散漫的人,但这家公司的规定和要求都很严格,所以三年来,她每天都是五点起床,按点吃饭、睡觉、上课、运动,周末也只休息一天。 P174

比如创业,虽然现在提倡全民创业,但并不是所有的人都适合创业,因为创业需要自律。 P175

写下来,才是你的。 P176

很多人会模仿文章里提到的做法,但模仿后却发现很难实现。 P178

这样的话,当他起床时可以叫醒我,保证我早上能按时起床。 P179

“自我认知偏差”是每一个人都有的,要么认为自己高于别人——自大;要么认为自己不如他人——自卑。 P180

我还给自己找了一句座右铭:成为自己的好朋友。 P181

在人们的常识中,一般认为情绪是因,行为是果。 P182

但事实却不是这样的——自控之旅和深度改变之旅每天都是进行时,我们要“平常心为道,长远心为行”。 P184

良好的自控力可以协助我们在最大程度上统筹时间和精力,优先、高效地做最重要的事。 P186

需要指出的是,三个阶段的区分主要在于大方向,局部上并非那么泾渭分明。 P187

你们是有追梦能力的幸运儿,你们眼中的世界是什么模样的?汕头大学“建立自我、追求无我”的理念对你重要吗?在林林总总“做好人”“做好事”的口号中,一个自我中心的人看世界,和真诚有本心的人看世界不同。 P188

当时,我在心里默念:这年头,能够遇见这样一位良师益友,实属幸运。 P189

这本书就像我的一本个人成长笔记,因阅历、能力所限,其中必然有许多错误之处,恳请各位不吝赐教。 P190

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