认生的人 如何克服社交焦虑

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一年内进行的认知行为咨询约有2464件(2016年统计)。 P3

正在工作中烦恼的你,由于不擅长和客户面对面地交流,新客户也没找到,连老客户都对你抱怨连连。 P7

对生活的影响达到一定程度,便会变成“社交恐惧症”。 P8

你有没有过分关注“别人眼中的自己”?你有没有感到生活焦虑不安?日本某个电视节目的调查结果显示,64%的日本人称自己“认生”。 P9

如果社交焦虑或“认生”是可以治愈的,那么最好将它克服掉。 P10

维基百科关于“认生”的解释中写道:经常用于形容成年人,一般表示此人羞怯、腼腆。 P18

在森田教授开始研究的年代,曾经认为对人恐惧症是日本人特有的心理疾病。 P19

可到了最近,她忽然间不敢和男同学说话了。 P20

是否加大蒜等具体的需求,均可以在买餐券时实现。 P21

(是/否)①~④如果都选择“是”,那么你可能就是社交恐惧症。 P22

让我们思考一下原因吧。 P23

”这种理由可是不能请假的。 P24

从积极的角度来讲,认生的人以及社交恐惧症患者的感官都十分敏锐。 P25

现在社会中已经很少有这样的环境,因此产妇很容易陷入“育孤”的糟糕状况。 P26

当人类孤立生存于社会时,多少都会出现一些问题。 P27

特别是一辈子埋头工作的工薪族,更应该注意。 P28

这时的你不能认生,要勇于说出心中的痛苦。 P29

当然,智能手机也有它有益的一面。 P30

认生的人 如何克服社交焦虑 心理学电子书 第2张可是这种焦虑的情绪,对于促进个人成熟,却有积极的作用。 P31

用母语交际的能力和英语口语一样,如果不加以锻炼,我们承受社交焦虑的能力将会逐渐变弱。 P32

本书从第三章开始将详细介绍认知行为疗法的具体操作方法,仅供大家参考。 P33

也许世人对内向性格并没有过多的好感。 P34

凯恩大学毕业后,从金融街的律师华丽转身成为一名作家。 P35

这种理论,相信你们一定在哪里听说过。 P36

认生的性格当中,大五人格的①神经质和②外向性两个要素起到重要作用。 P37

这里所提出的气质,是先天形成的性质。 P38

随着年龄增加,人们渐渐变得迟钝,变得更加沉着冷静。 P39

日常生活就是对我们全身肌肉的锻炼。 P40

你可以通过一点小事尝试进行维护人际关系的训练。 P41

[2]日本传统的住宅形式。 P42

也许你听起来有点陌生,但是它在专业认知行为疗法中经常被使用。 P44

情感来源于认知,消极的认知会使我们产生消极的情感。 P45

认知扭曲是当事人思维方式的一种恶习。 P46

但是对于为了取得100分拼命学习的人来说,100分之外的分数毫无价值,令人失落。 P47

只是,平日思维方式较为灵活的人,在长期的压力之下,也会变得“非黑即白”起来。 P48

这就是“以偏概全”思维的典型例子。 P49

要像电视剧《101次求婚》(富士电视台)所讲的一样,多做尝试才好。 P50

任何事物都存在正负两面。 P51

即便被表扬,也只看到消极的细节,造成人际关系紧张。 P52

就像一场网球比赛中,你回打了一个擦边球,裁判和对手都认为球压在了边界线上,是有效的,而你自己却认为球出界了。 P53

测心术即读取他人的内心,是超能力的一种,在现实生活中基本不可能存在。 P54

先知错误是一种没有任何事实依据却坚信结果消极的思维模式。 P55

你还会过分放大别人的优点和成功,与别人的价值对比,否定自己的价值。 P56

感情有很多种,喜怒哀乐是感情,快感、不快是感情,焦虑、恐惧同样是感情。 P57

同时,这种思维不仅针对自己,还可以向别人提出要求。 P58

如果从其他侧面进行观察,你一定可以发现其他的价值,但是你却只能感受到一个价值点,因而缩小了对方价值的可能性。 P59

如果长期存在这种思想,人总是活在自我责备之中,将无法笑看人生。 P60

现在,我将以实际的案例为材料,为你讲解在认知扭曲中每个人都有可能碰到的情况。 P61

”“体臭恐惧症”是与社交恐惧症相似的一种心理疾病。 P62

如果你有想过“别人一清嗓子就说明我的话很无聊”的瞬间,请一定注意用“和我没关系”来刷新自己的认知。 P63

就像原来关口宏主持的《quiz百人大挑战》(TBS电视台)节目一样,只要进行一个类似的问卷调查即可。 P64

千万别陷入非此即彼的思维模式。 P65

如果无足轻重的人的小动作让你陷入了悲观思想,你可以立即识破这个陷阱。 P66

每一种方法都不难做到,让我们一起在日常生活中运用起来。 P67

对任何人来说,把握自己的焦虑程度起初都有一定的困难。 P68

你可以自行设定,比如,当焦虑分值达到80分时意味着已经进入危险区,此时容易产生认知扭曲,注意不要做跳跃式结论或做情绪化推理。 P69

通过在头脑中仔细预演演讲的情况,你能够预想到最好和最坏两种情况。 P70

请你将最好和最坏的情况都记录下来。 P71

他们关注这些细节,将自己的注意力全部放在这些具体的小事上。 P72

直至达到诊察结束回到家后他都能记得并描述出我穿了什么衣服的程度。 P73

如果观察真人实在令你紧张难耐,那便从看电视开始练习吧。 P74

因此,关注自己并不是完全不可以。 P75

认知行为疗法掌握现在和未来,精神分析疗法在过去占据主导。 P76

实验结果表明每2个人中就有1个人的记忆会在谈话时被“调包”。 P77

当人际关系出现问题的时候,同理,人们也只会记得高峰和结束时的感受。 P78

打个比方,儿时的你在朗读课文时突然卡住了,教室里忽然鸦雀无声,周边的人嗤嗤地发笑,仿佛在给你喝倒彩,让你“快坐下”。 P79

与此同时,认知偏向能够得到纠正,认生也可以得到缓解。 P80

通过每天进行“积极练”,人们会更加积极地看待事物,从“今天见到某人,听他说了些令人厌烦的事情”变化为“今天他和我打招呼了”。 P81

如果你不会表扬自己,那么就从现在开始练习吧。 P82

我们就是要将这种方法用到自己身上。 P83

这类人在照镜子时,会不断地寻找自己的外貌缺陷,直至成为一种心病。 P84

即使不了解别人的想法,也尽量尝试站在某个人的立场思考问题,把它当作一种练习。 P85

患有抑郁症和社交恐惧症的人,可能正在被检察官指责道:“你被众人厌烦、你是一个没有用的人”。 P86

对于认生的人来讲,让他学会说话是有一定难度的,因此我希望大家可以从学会听他人说话开始练习。 P87

过度关注自我,还会让你陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中,平白增加焦虑。 P88

聊天,对话,本来就是投接球的游戏。 P89

没有必要一定将对话变得有趣、变得有意义。 P90

别人佩戴的眼镜和自己相似,头发颜色相近,同样喜欢点头等,找到两人之间的类似之处十分关键。 P91

因此,有意识地放慢呼吸速度,让自己的注意力集中在呼吸上,以达到镇静的作用。 P93

当人们想不开时,总会选择逃避。 P94

也可以去健身房运动、泡温泉、去公共浴室、洗桑拿放松身体。 P95

暴露疗法是认知行为疗法中一种有名的治疗方法,也许你也听过它的名字。 P97

比如,你可以为自己设立一个挑战:向陌生人问路。 P98

回到向陌生人问路的挑战中,我们可能想到的安全措施具有哪些呢?比如,躲避对方的目光,快速交谈;铆足劲儿堆满笑容后问路;以太阳镜或口罩遮蔽脸部,向对方问路。 P99

这才是正确的暴露疗法,在认知行为疗法中又被称为行为实验。 P100

LSAS(Liebowitz Social Anxiety Scale-社交焦虑量表)专门用于测量社交恐惧症症状的程度以及评价其治疗效果。 P101

他们担心店员说“这个应该是您在家用坏的吧”。 P102

然后,你再掏出50日元补上。 P103

倾听时有一个重要要求,即抱有无条件肯定的态度。 P104

为了让话题变得具体,需要你诱导提问“5W1H”。 P105

使用这个方法,可以使沟通变得更加顺畅,并大量减少人际交往中产生的摩擦和压力,甚至可以帮助你减轻认生症状,请你一定要学会它。 P106

“I” Message:我很希望你能多找我帮忙。 P107

当这个办法无效时,就大胆放弃吧。 P108

在当时,人们认为“直视身份地位高的人的眼睛是失礼的行为”。 P109

刚开始的时候,你也可以选择看图画中人物或玩偶的眼睛,就算不是实物,看电视中演员的眼睛也是可以的。 P110

这是一个值得训练的方法,找一个令你放松的人,在和他的对话中开始练习吧。 P111

②启齿难言之处→如果你能把这处错误修改一下就更好了。 P112

提到成功经历,也许你会联想到一些了不起的事情,其实小事也有同样的效果。 P113

你可以尝试向自己发问:“我想变成怎样的人,为了达到目标我需要怎么做?”然后,一步一步地慢慢向追求的目标靠近。 P114

当目标被细化为多个阶段性小目标后,达成每一个目标所带来的成就感会让人们直接感受到自己的进步,虽然每次只是进步一点,但是一直在向最终目标靠近。 P115

你不需要考虑过多,凭直觉回答以下七个问题即可。 P116

②请用数字0~100表示问题①的困扰或压力的真实程度。 P117

这就是问题和回答样本。 P118

进行“情练”,即使用10分钟时间尽情感受消极情绪的练习。 P119

请感受它。 P120

如果你有这样的身体感受,就将注意力集中到这些反应上,感受你的感觉。 P121

好不容易才学会如何面对自己情绪,有些人会因此而变得不知所措。 P122

还有一个应对焦虑复发的关键点。 P123

“积极练”关键在于像写日记一样每天坚持。 P124

该方法由美国内科、精神科医生埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)博士提出,是一种有意识地让肌肉紧张后再放松的放松法。 P125

还可以在工作50分钟后进行10分钟的练习,缓解工作的紧张感。 P126

不需要把它想得过难,只需要有意识地放慢呼吸即可。 P127

其实,认生的人一般都具有细心、工作认真、严谨等优点。 P128

其实,许多认生的人得益于他们的“诚实、安静的力量”,即便花费一点时间,他们也会交出令人满意的答卷。 P129

”只要这么一想,A就寝食难安,倍感疲惫。 P130

还有时,有些人进入公司后,作为实习的一环,被要求必须做销售的工作。 P132

他工作有成效,甚至受到了上司的夸奖。 P133

但是,过度紧张会让我们被担忧、焦虑的情绪所支配,无论自己如何做准备都不会自我满足,从而造成失眠,最终筋疲力尽。 P134

”“我们老板不喜欢你,所以抱歉我不能和你签合同”。 P135

如果烦恼到生病的话,倒不如严格地控制烦恼的时间,更有益精神健康。 P136

重要的是自由转换注意力的焦点。 P137

不要给自己设置容易引发焦虑的过高目标,重点在于“不必附和的那么好”的想法。 P138

对话本来就是投接球的游戏,奇怪的规则反而会使对话变得难以进行。 P139

精神分裂症患者会说出一些胡乱的想法,但是这些想法对于他本人来说均为事实,我要做的就是不加任何否定的努力倾听。 P140

正因为如此,他们多会得到“那个人很可靠”的评价,获得他人的信赖。 P142

从现实情况来看,也许现在社会还没有承认认生情绪的价值,但是依旧有人能够理解我们。 P143

K是一名销售,业绩良好,对销售商品持有自信。 P144

如果每个人都一样,那么世界又会变成什么样子呢?生物的遗传基因本来就具有多样性。 P145

内向性格的认生的人,也有其存在的必要性。 P146

当然,有时确实由于上下级关系无可奈何,但是在高压下的沟通交流容易引发“职权骚扰”。 P147

首先,从一句“原来如此”开始,既尊重了对方的立场,同时不直接屈服。 P148

你心里根本就不认同世界上有飞盘这么一说,但是又在表面上持续表示认同,自然会产生压力。 P149

把一盘坏录音带放进播放机里时,播放机会不停地重复播放同一个内容。 P151

一句话没说对,对方就有可能抓住你的话柄。 P152

这种现象应该也是日本特有的。 P153

同时,如果社会偏向消极的沟通模式,当问题确实发生在对方身上时,则更容易让他人钻空子。 P154

闲谈在英语中表示为“Small Talk”。 P156

你并不需要为此而感到失落。 P157

大家看着相同的电影和电视节目,崇拜同一个偶像,哼唱着同一首流行歌曲,捧着同一本书或杂志。 P158

极端来讲,“没有不能说的话题”。 P159

大原则即“不说坏话”“不说丧气话”。 P160

正因为如此,我们才不能去等待他人的褒奖,首先要学会自我表扬、自我肯定。 P161

第一种是健康的人,第二种是未达社交恐惧症的程度,但颇为认生的人,第三种是达到社交恐惧症的程度,极其认生的人。 P162

你可以把它想象为一次面对面的心理咨询,内容上更接近于学习一种新的知识或技能的训练课。 P163

我所在的千叶大学,于2016年着手社交恐惧症认知行动疗法的抽样比较试验,通过16次认知行动疗法,成功改善了抗抑郁药物“选择性5-羟色胺再摄取抑制剂”无效患者的认生状况,创造了世界首例治疗案例。 P164

本书中所涉及的病例,为了清晰地再现临床状况有所调整,但我保证它们绝非杜撰而来。 P165

对心宽的人来讲无所谓的事情,可能正给某个人带来巨大的痛苦。 P166

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