去你的脂肪(人生三大理想:躺着、吃肉、不长胖!营养学知识 定制菜谱 科学执行=健康生活方式。李诞等大咖击掌推荐。)

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书中推荐的LCHF低糖优脂饮食方案,正是“FFit幸福盒子”执行了两年多的健康饮食和瘦身方案,也是我创立“FFit幸福盒子”健康饮食的核心思想。 P11

很多常规建议,要么是一些“正确的废话”,要么就是经不起推敲的人云亦云,往往解决不了问题,反而可能让问题更加恶化。 P12

不要被书名“去你的脂肪”骗了,其实这不仅仅是一本减肥书。 P13

传统营养学理念总给人脂肪有害的印象,我们一直在食物金字塔的废墟里兜兜转转,食用高碳水加工食物聊以果腹。 P16

本书不仅提供个性化的饮食计划,更倡导一种生活方式,它可以指导你和你的家人拥抱LCHF低糖优脂。 P18

所以,这本书实际上包括三种声音:第一部分的“我”是指全食营养学家卡莱恩;第二部分的“我”是指米其林大厨克雷格;第三部分的“我”是指“胖教授”格兰特。 P19

什么是LCHF?? LCHF通常代表低碳高脂,不过我们将其定义为低碳水化合物加健康脂肪,简称低糖优脂。 P20

? 一旦你能控制血糖和激素(尤其是胰岛素)——它们决定着你的能量水平和体重,你的身体将会按照本来被设计的那样去工作——成为一个脂肪燃烧机!? 控制体重将变得毫不费力,你会精力充沛,感觉良好,最终从低脂和计算卡路里的生活方式中解脱出来(那只会令你感到饥饿、病态和疲惫)。 P22

? 来自最低加工程度的完整动植物来源的脂肪,包括牛油果、橄榄油、坚果、多脂鱼、乳制品和椰子制品。 P23

2 减少碳水化合物糖类和谷物对你无益(是的,这是指面包,即便是全麦面包)。 P24

许多人由于吃多了蛋白质而得不偿失。 P25

没关系,我们会帮你重回轨道。 P26

LCHF为什么合理?脂肪和蛋白质是基本营养素,这意味着它们不能由人体生成,缺乏基本营养素人会患病甚至死亡。 P27

本书旨在成为一个全方位的明晰指南,指导你如何拥抱LCHF生活方式。 P28

胰岛素是内分泌系统和神经系统的组成部分,能够影响我们全身的所有部位。 P29

脂肪适应性或“代谢灵活性”是指一些人容易将脂肪燃烧作为身体的主要能量来源,而在低碳水饮食时,使用脂肪代谢的副产品(酮体)作为能量来源。 P30

基本类型包括:单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪。 P31

之所以有此称号,是因为我一直大力主张反思饮食观,尤其是脂肪观。 P34

我想说,最适时的风险体验是八岁时就让他爬树,而不是让他十八岁时,在同伴的起哄和被警察追逐下,驾驶斯巴鲁轿车狂奔。 P35

我严格遵循“健康”饮食建议:按我需要的热量,吃低脂高碳水的食物,来维持巨大的能量支出。 P36

把一切责任归咎于个人意志力(或缺乏意志力)的做法完全无视基本生物学原理。 P37

作为一名科学家,我的天职就是要保持好奇心,去探索其他可能性,并愿意改变自己的观点。 P38

我的日常工作涉及教学、研究和实践。 P39

理由1:证据/?? 我对阅读有关低糖优脂方面的研究文献持开放态度,但之前曾经对此置之不理,因为它违背了传统认知。 P40

主流低脂方法的问题在于,本身大都是苗条体型的营养学家,认为对自己有效的饮食方式也应该适合自己的客户。 P41

因此,我的变革理由只是希望保持“理想”的健康,或是尽可能保持健康。 P42

这不够鼓舞人心,也谈不上多有营养。 P43

和新西兰籍未婚妻搬到新西兰之后,我在周围人的建议下接受了医生的全面检查。 P44

在筹备婚礼期间,它简直是无价之宝,帮助我及时恢复了健康(和腰围)。 P45

我们知道,开启一种新的饮食方式会带来诸多问题,所以我打算向你提供一些必要的建议,以确保你在享用健康均衡的美食时获得最佳营养。 P47

占每日摄入总能量的45%~65%(主要的热量来源)。 P48

如果你目前摄入的碳水化合物食物过多,你只需少吃就能受益。 P49

接下来,试试我们的碳水化合物耐受度测试,你就能知道自己是否需要限制碳水化合物摄入量,以及采用何种限量。 P50

不吃糖对你来说轻而易举,但从现在开始,限制碳水化合物摄入水平就是你的选择了。 P52

44~60几乎可以肯定,你不具有碳水化合物耐受性,采用LCHF饮食方式,就一定会从温和限制碳水化合物中受益。 P53

所以,如果你要在适中范围内实现自己的目标,我不建议你追求极端的完全脂肪代谢适应。 P54

当你的大脑和身体开始尝试适应,将脂肪而不是碳水化合物作为能量来源,出现上述部分或全部症状是完全正常的。 P55

大幅度减少或者消耗体内的糖原(糖储备)需要两到三天时间。 P56

我知道这听起来很奇怪,但增加脂肪摄入量通常能帮大多数人解决这个问题。 P57

我已经将其概括为10条规则。 P58

HI因子分为1至10级,1表示干预或加工程度最低的食物(低HI),10则表示干预或加工程度最高(高HI)。 P59

别忘了,这是LCHF,可不是NCHF(无碳水化合物健康脂肪)。 P60

我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。 P62

脂肪摄入量不足会导致两个问题:你的最终饮食方式沦为低碳低脂(意味着不敢吃太多,感到饥饿)或者低碳低脂高蛋白(既然你必须吃点什么,不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感)。 P63

无论使用哪种烹饪油,加热时都不应超过其油烟点,即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。 P64

椰肉本身可以切成丁,制作出很棒的零食。 P65

注意不要在花生酱中加糖。 P66

黄油黄油富含脂溶性维生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物,很适合烹饪。 P67

幸运的是,它们在自然界中并不常见,而是人为制造的,通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品,对于使用全食物LCHF饮食方式的人不是大问题。 P68

如果你是一个习惯久坐的人(我希望你不是!),按0.8克/千克体重标准摄入,如果你有增肌需求,则按1.6~1.8克/千克体重或稍高标准摄入。 P69

因为蛋白质和脂肪都能为我们提供那种“饱足因子”,而且能帮我们在进餐过程中确认自己何时已经吃饱。 P70

工作场所最让人无奈的是定期早茶和同事喊你来吃的高糖食品。 P71

许多人因为不愿给人添麻烦,会选择不提要求。 P72

“饮食勤勉”同样重要:你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。 P73

“最佳”这个词用在这里非常重要,因为太少或太多都不好(当然吸烟除外,最好戒掉)。 P74

最佳运动时间因人而异,最好定期进行,包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动,以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。 P75

一旦你掌握了系统性概念,不只是一周,而是周而复始,旧习惯就不太可能卷土重来,而你和你的家人很可能成功地改变了生活方式。 P77

它们必须消失,只管将其扔掉。 P78

调料自行搭配各种好油。 P81

还记得关于坚持LCHF的提议吗?没错,就是要让你轻松自在地去超市、菜店或生鲜摊位。 P83

研究外卖食品,考虑将其改造成LCHF版本(例如,你周初放在冰箱里的一些自制菜花米饭可以用来搭配泰国或印度外卖食品),或者干脆外出就餐。 P84

蔬菜:菜花,菠菜,番茄,黄瓜,辣椒,西兰花,小白菜。 P85

不过,在超市货架上,90%是包装加工品。 P86

此外,这样也能尽量避免浪费。 P87

每一类食物和饮料均显示其各自的食用份量和碳水化合物含量。 P88

? 来自加工程度最低的全动植物来源的脂肪,包括牛油果、橄榄油、坚果、多脂鱼、乳制品、椰子制品,以及肥肉、肉皮和黄油。 P89

非乳品/ 括号内数字表示每份所含的碳水化合物克数。 P96

要找仅含橄榄油的调料,或者尝试自己制作。 P99

** 记住,酒精是一种毒素,也是一个无营养卡路里来源,所以通常要保持较低的总体摄入量。 P100

LCHF生活方式的一项要求就是改变嗜甜口味,所以要限制总体摄入量。 P101

每餐的脂肪和蛋白质足以满足你的需求,不过我承认有时候吃零食也并无不当。 P103

它们食用方便,还能蓄积能量,所以不得不防。 P104

干肉生肉干、熏肉条、香肠和其他干肉。 P105

外出就餐并不意味着某种程度的失控,我的意思是,尽管你不知道你的食物是用什么油烹饪的,但是你可以采取很多主动措施。 P108

享用椰子奶油或普通奶油制成的冰沙。 P109

不要汉堡面包,用长叶莴苣代替。 P110

面包店无基材乳蛋饼、水果、茶,或是加入少量全脂牛奶或奶油的咖啡(无糖)。 P114

如果你出师不利,或者进展不力,不妨回过头来检查一下这些关键点。 P118

鉴于我曾建议将蛋白质摄入量尽可能均摊在一日三餐中,就晚餐来说,你的蛋白质配额不会太大(巴掌大小)。 P119

如果未能增加盐摄入量,有可能让你一开始就感到有点“不舒服”。 P120

7.放弃提要求外出就餐时,人们经常忘记或者不好意思要求将高糖食物从订单中剔除或者换掉。 P121

是的,胰岛素水平会随之上升。 P122

我不止一次看到客户设定不切实际的减肥目标——他们很多年都未曾达到,甚至作为成年以后永远不可能达到的目标。 P123

对于某些人来说,LCHF饮食有助于间歇性禁食(IF)。 P124

酒精(尤其是红酒)可以预防心脏病的说法或许有些道理,但它确实会造成危害,即便是少量的。 P125

一些推荐的酒精来源与糖分混合的烈性白酒是最能提升碳水化合物水平的饮料。 P126

至于含有低碳水化合物或标准碳水化合物的啤酒,其酒精含量通常为4%~5%,红酒则大约为12%~15%。 P127

每年我都会到新西兰北部的朗格斯海滩度夏,那里是我最能放松自己的地方,我们会在沙滩上吃喝、钓鱼、潜水、跑步、骑车、玩耍、唱歌、休息,终日狂欢。 P128

我们为此在早、中、晚三餐食谱中提供了一些多元化选项。 P130

问:如果我是素食主义者,这样能行吗?可以。 P131

如果你正在喝全糖软饮料,我建议你暂时先将它们换成减肥软饮料,或代之以水、新鲜柠檬汁汽水、酸橙汁汽水等无糖饮料。 P132

不过,我一直建议每天的蛋白质来源应更广泛,包括鱼、鸡肉、猪肉和蛋类。 P133

食用包括优质脂肪在内的富含营养的全食物,同时减少(或排除)缺乏营养益处的碳水化合物食物,能够促进健康状况好转。 P134

大量种类繁多的蔬菜,以及乳制品、肉类(尤其是动物内脏)、水果、坚果、种籽等其他多样化食物,你基本不用担心缺乏营养。 P135

最好的办法就是挺过去,直到糖瘾真正消失。 P136

但LCHF的美妙之处在于,它能让你在无需过多锻炼的情况下控制自己的体重。 P137

但我们可以从其他食物来源获取纤维和同类维生素,而不需要摄入可能降低体内其他营养素效用的高负荷碳水化合物或抗营养成分。 P138

我不赞成时尚饮食或者任何此类饮食:推崇这种饮食意味着你会在某个时候离它而去,重拾你之前的饮食方式。 P139

首先,如果想要甜味,你可以使用甜菊糖(来自植物)。 P140

如果你还要为别人做饭,只需根据实际人数,按比例增加食谱上的配料即可。 P142

熟悉这些基本食谱后,你将积累出自己的拿手好菜,将烹饪和饮食水平提升到另一个高度。 P143

吃一份冰沙,或者抓起一块无皮乳蛋饼,哪怕只是一杯简易的奶油咖啡,都预示着你LCHF生活的美好一天。 P144

关火并启动计时器,让鸡蛋在热水中均匀逐渐降温。 P145

在锅内多次搅拌形成水流,这有利于鸡蛋塑形并防止其沉底。 P146

在沸水中加热鸡蛋1分钟,可使温度回升至100℃。 P147

复火并慢慢搅拌。 P149

搅拌好鸡蛋,加入锅中。 P150

关火,加入香草、晒番茄干、烤松籽仁和调料。 P153

将胡萝卜和防风草根(或任何剩菜)挨着面包放进盘内,把盘子放进烤箱加热5分钟。 P155

将坚果转移到大盘里,冷却10分钟。 P157

盖上碗,放入冰箱至少30分钟。 P158

将天然酸奶和可可淋入浓麦片粥,撒上可可粉,点缀坚果和浆果。 P159

份量:2人份准备时间:10分钟碳水化合物含量:每份11克炊具:砧板,刀,手动搅拌器或壶式搅拌器配料:50克(1?杯)菠菜,50克(1?)羽衣甘蓝,5克(1茶匙)碎生姜,?个牛油果,?个小黄瓜,1个去核苹果,1个去皮蒜瓣,10克(2茶匙)南瓜籽,10克(2茶匙)葵花籽,水(取决于粘稠度)方法:将所有配料混合在一起搅拌均匀,必要时加水,以达到良好的粘稠度。 P160

冷藏浆果很棒,因为它们能改变口味,为饮品带来凉爽感。 P161

再端上预先准备的欧式早餐或是奇亚籽粥,不必受油烟之苦即可招待好朋友们。 P163

用罐子盛出,加冰。 P164

中火加热平底锅,加入油或黄油。 P166

加入烹饪油,将近冒烟时加入肝脏。 P167

制作煎饼的方法是,将洋葱擦碎,放入平底锅用黄油油炸。 P169

将融化的黄油倒入罐子静置5分钟,等待黄油的成油部分浮现至上部;这部分油将用来制作荷兰酱。 P171

开始搅拌融化的黄油,仅使用其成油部分,从壶内以稳定流速将其缓慢倒出;这将花费大约2分钟时间。 P172

将肉末放入锅中,中火烹饪,将油脂炸出。 P174

盖上锅盖,关火离开,放置5分钟煨熟。 P175

这些食谱会指导你如何利用手边的食物。 P177

准备一些合适的容器盛汤,它会很容易作为工作餐带到公司进行重新加热。 P178

为了确保将蔬菜煮熟,获得更好口感混合时间需要再多15秒。 P180

添加其他配料,煮沸后用文火炖25分钟。 P181

液体沸腾时,加入西兰花,在沸水中煮6分钟。 P183

撒上少许椰蓉和椰子奶油上桌。 P184

以下沙拉食谱旨在充分利用可能有的剩菜(或“提前准备的配料”),将它们与新鲜沙拉和调味品进行组合。 P185

将所有甜菜根与苹果醋和香草(若使用)放在一个可容纳其他沙拉配料的碗里。 P187

将鸡蛋放入冷水晃动,冷却5分钟。 P189

添加适量辣番茄酱和调料腌制猪肉。 P192

将青豆在沸水锅中煮3分钟。 P193

将番茄块放入耐烤盘,在烤箱里慢烤1小时。 P195

将凉拌菜丝装盆,放上牛肉,淋一些凉拌菜丝盆里的汤汁,并用腰果仁和香菜装饰。 P197

给鸡肉涂上腌泡汁,将扦子放入盘中,在冰箱里入味4小时,如果你有时间,可以入味更久。 P199

将醋、橄榄油和水倒入锅中煮沸。 P202

将鱼肉饼做成你想要的尺寸。 P204

黄油鸡、菜花抓饭、酸奶沙拉和椰子馕用这道午餐(或晚餐)给朋友留下深刻印象吧。 P205

第二天先预热烤箱,然后将鸡块放入烤盘(保留腌泡汁,稍后搅入酱里),烤至鸡肉呈现诱人色泽,大火约需8分钟。 P208

我们希望用下列简单食谱来告诉你,厨房调料如何可以手到擒来。 P210

保存在冰箱中,使用前摇匀,因为它们会自然分层。 P213

添加其他配料并装瓶。 P215

开始搅打配料,稳定倒入油直至松籽青酱(意大利酱)开始呈奶油状。 P217

我喜欢用普通橄榄油制作蛋黄酱,因为它比特级初榨橄榄油柔和些,不过你可以自己定。 P218

将鸡蛋打入搅拌盆或你的料理机容器中。 P219

它只能保存1~2天。 P221

这一步可以激活番茄中的天然果胶。 P223

记住买肉时要适量切分,平均每人120~150g,也可以根据个人需求酌情操作。 P225

30分钟后,搅拌和鸡肉一同烤制的蔬菜。 P228

加入奶油、月桂叶和柠檬皮(若使用)。 P232

将塔马里酱油和芝麻油混合,制作三文鱼腌泡汁,将鱼轻轻放入,静置1分钟。 P235

如果你没想好如何吃内脏,这个菜谱就是克服你恐惧感的极好切入点!请按照3∶1的比例混合搅碎牛肉和鸡肝。 P236

中火煎2分钟,然后加入番茄酱,烹制1分钟。 P239

盖上盖子,放入冰箱静置30分钟。 P240

加热平底锅使肉变色(不应用油),然后与其他配料一起放入炖锅。 P243

将大蒜放到烤盘支架上,将猪肉放在大蒜上,猪皮一侧朝上,在烤箱中烤制12~15分钟。 P246

将滤布的四角系起,另取一个碗放在滤网下面收集液体,将碗放入冰箱。 P249

将甜菜根挨着南瓜放在烤箱里保温。 P250

煮沸并用文火煨20~25分钟,直至芹菜变软。 P253

将羽衣甘蓝在沸水锅中煮2分钟,滤干并放入滤网中冷却。 P254

将其他牛肉配料加入烤盘,保留1/4香料(酸橙叶、柠檬草、生姜),在漫长的烹饪过程之后将其加入酱汁。 P257

沥干南瓜,放入搅拌器打成南瓜泥,然后适当调味。 P258

将每块肉纵切成1厘米厚的肉块,然后切片。 P260

此外,它们比意大利面等更容易让你饱腹,也更有营养。 P261

你可以将它们放进冰箱冷却,然后直接取出,和意大利面酱一起煮2分钟,或者和主餐所需的配料一起煮。 P262

将蔬菜、奶油、黄油和调味料加入搅拌机(或你使用的任何搅拌工具)。 P264

加水和盐、胡椒,盖上锅盖,小火煮6~8分钟。 P265

拌入菜花米饭。 P267

将芹菜根切片,厚度随意。 P268

这个菜谱使用少量车前子外壳,有助于吸收水分,并将其保留在面包里。 P269

将所有面包配料放入碗中混合,静置长达10分钟;车前子壳将吸收大量水分,令混合物保湿。 P271

食谱中的甜点仍然强调使用高营养配料和全食物来制作,让你在偶尔放纵的同时不离正轨。 P273

接下来,加入椰丝和椰子油,搅拌均匀。 P274

将它们倒入盘中冷却。 P275

将混合物摊在衬纸的烤盘上放入冰箱冷却,令其变脆(约需20分钟)。 P277

将巧克力酱移入浅容器,在冰箱内放置1个小时。 P279

在冷水中将明胶泡软,并缓慢加热浆果泥。 P281

在切片上撒一些椰丝,然后上桌。 P282

将混合物放入玻璃杯或环形模具中,然后放入冰箱冷冻。 P284

将柠檬皮、甜叶菊、香草和马斯卡彭奶酪混合。 P288

将混合物倒入冰激凌机或冷冻盒。 P291

冷却30分钟,直至摸起来较凉(必要时可用冰箱,但要避免果冻凝固)。 P294

蔬菜片和蘸酱这是一道新鲜的点心,充满了营养魅力,还没有防腐剂。 P295

将烤盘放进烤箱,20分钟后将胡萝卜加入盛放羽衣甘蓝的另一个托盘中。 P297

然后切成小段。 P299

华道夫沙拉:将核桃大致切碎,与奶油干酪、香葱和大部分紫洋葱混合。 P302

在冷水中冷却芦笋,然后用五香火腿包裹根部。 P304

将保鲜膜摊在操作台上,将料理机里面的内容舀到保鲜膜上。 P306

将生饼干移至衬纸的托盘烤至金黄,约需8~10分钟。 P307

你有必要亲手尝试这个菜谱,我保证它能给你带来十倍的回报,因为它很适合冷藏,也非常有营养。 P308

大火加热平底煎锅,加入橄榄油。 P310

用一层保鲜膜衬垫面包烤盘,这是为了确保鸡肝酱不会在做熟后溢出罐子(这并非规定动作,你尽可以在烤盘中直接烘烤,但做出的鸡肝酱在拿出罐子后将无法切片,也不能放稳)。 P311

我将用玛丽、劳伦斯和琳尼的真实故事,指导你了解略显复杂的科学知识。 P313

她的体型在三个孩子出生之前没有问题,但为人母、进入中年和现在的老年时期后,她陷入了挣扎。 P315

“我一直是‘胖子劳伦斯’。 P316

我们将讨论荷尔蒙,其中最重要的是胰岛素。 P318

对此你的身体反应是提高胰岛素水平,尤其依赖于碳水化合物和糖分。 P319

地中海式饮食这是脂肪略微增多的低脂饮食。 P320

因此我的建议是,只吃蛋白质含量适中的膳食。 P321

这正是饮食与健康传统观念开始崩塌的地方。 P322

玛丽、劳伦斯和琳尼都试图维持稳定的血液含糖量——约一茶匙。 P323

但他们仍试图生活在传统食物金字塔的庇护之下。 P324

人体脂肪燃烧模式证据表明,人类代谢状态有两种不同模式。 P325

正如前文讨论过的“脂肪代谢适应性”,或者更确切地说,是变得具有“代谢灵活性”。 P326

脂肪代谢适应性还意味着你能更加频繁地激活人体自身的抗氧化基因修复和表达系统,即所谓的组蛋白去乙酰化酶系统。 P327

在新陈代谢失调的情形下,螺旋式下降的形势相当明显:当你变胖和失控时,不断用大量碳水化合物饮料轰击你的身体,形势如同火上浇油。 P328

通过阻断这种激素,胰岛素能够有效禁用“不饿开关”。 P329

3.由于“能量消耗”等同于生活质量,你会觉得糟糕。 P330

LCHF将它们变成了脂肪燃烧机。 P331

艾比贝林及其同事(2012年)进行了一项严格控制的新陈代谢病房研究。 P332

坦白说,我很高兴,但也有些生气,我用如此长时间学到的东西竟然如此简单。 P333

第四,他借助“现有”书籍指导实践。 P334

劳伦斯如是说LCHF对劳伦斯的效果怎样?我们上次遇到他时,他还是18岁的“大号”劳伦斯。 P335

我好像找到了自我。 P336

我们在这里看到的结果非常重要。 P337

不过,玛丽怎么会陷入停滞状态呢?我们还要看看,琳尼需要做出哪些其他改变(除了食物)才能实现最佳健康状态。 P338

这会引发代谢级联效应,进而可能导致糖尿病、癌症、心血管疾病和神经系统问题。 P339

但从那时起,她就陷入了停滞状态。 P340

关于现代疾病的统一理论糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等神经系统疾病和心血管疾病都有多种病因。 P341

在她的大部分生活中,都随心所欲地摄入碳水化合物,当运动员时尤其如此,总是先摄入大量碳水化合物,再通过剧烈运动将其燃烧,所以一直保持着平衡。 P344

要恢复最佳健康状态,琳尼必须解决其饮食和整体工作压力。 P345

如果回归更加传统的人类生活方式,那么就可以摄入更多碳水化合物而不至于发生新陈代谢问题。 P347

你要在早上空腹取血。 P350

口服葡萄糖耐量测试你的医生会用这项检验来确认你是否患有2型糖尿病,或者是否有糖尿病前期症状。 P351

这是一个关于胰岛素抵抗性的自查表:○ 我一直难以控制自己的体重。 P352

曲线左侧是你的饮食需要处于的位置。 P353

血液中的饱和脂肪通常与健康状况不佳联系在一起,包括糖尿病、心血管疾病等。 P354

脂质假说的原理被证明是错误的。 P355

有证据表明,肝脏本身的部分脂肪来自碳水化合物:右图显示,一旦你摄入高脂肪和低碳水化合物饮食,肝脏生成的饱和脂肪就会减少。 P356

研究表明,脂肪分子的长度(具体而言,是作为“骨干”的碳链的长度)能告诉你它的来源(饮食或其他来源)。 P357

图9(下文)所示,为与低脂肪饮食(深蓝)相比的LCHF饮食(浅蓝)多项表现。 P358

/ 图9 与低脂肪饮食相比,LCHF改善了心脏代谢风险的所有指标。 P359

LCHF饮食者的各项炎症指标均有改善。 P360

第一,进化逻辑。 P361

我们在“女性健康倡议”等低脂肪饮食试验中发现了这个问题,这些试验耗资7亿美元,证明即使在脂肪和饱和脂肪摄入量减少的情况下,也不存在超过基准饮食的益处,并证明其对患有心血管疾病的女性有害。 P363

纵观全局(荟萃分析)研究“X是否对Y造成影响”的一种科学方法是进行荟萃分析。 P364

我们特别关注的是高脂肪乳制品与健康改善、低脂肪乳制品与健康恶化之间的新兴关联证据。 P365

你想知道传统的营养学思维存在哪些错误,想知道胆固醇是什么,及胆固醇数字的真正含义。 P366

一旦采用LCHF方法,就必须定期检验血液指标。 P367

血液中的脂肪让我们来谈谈你和你的医生将会看到的血液脂肪。 P368

20年前我们了解到,构成总胆固醇的两种胆固醇(LDL-C和HDL-C)可能具有不同作用。 P369

尽管我们知道最好的做法是测量ApoB和ApoA,但真要测量它们的话并非易事,所以面前仍然只测量LDL-C和HDL-C指标。 P370

LCHF饮食者的关键信息低空腹甘油三酸酯(低于0.9)意味着几乎不存在小而密的有害(ApoB)LDL颗粒。 P371

? TG/HDL-C比率降低到2以下是好现象。 P372

这是标准美国饮食可能有害的一个额外原因。 P373

高甘油三酸酯意味着你的LDL含有更多小而密的有害颗粒,几乎不含有大而轻的无害颗粒。 P374

在本节中,我们将研究LCHF的下一项内容——生酮饮食。 P376

至少在一段时间内,每个人都有可能轻松适应一个低碳水化合物营养环境。 P377

这方面的逻辑和研究结论是:如果你身体的某个部位患有肿瘤,那么这个肿瘤会一直生长,并有可能在某个时候转移。 P378

沃伯格效应沃伯格效应描述了大多数(但并非全部)癌细胞的奇特突变,癌细胞只能利用无氧酵解获取能量。 P379

通过依次刺激胰岛素样生长因子(IGF-1)、一组复杂生长因子和激素的生物化学结构,胰岛素生成可能成为痤疮的致病因子。 P380

这未必能治愈该症状,但会减缓其进程。 P381

据动物饮食模型显示,生酮饮食有望用于治疗阿尔茨海默氏病。 P382

不过,当时这一理念并无充分的科学依据。 P383

同时,受全球食品业的影响,它导致我们的食品供应陷入灾难——工业加工食品成为大多数人的食粮。 P384

如今我已40多岁,但比以前更健康、更敏捷,也更强壮。 P386

如果你正在阅读本书,我很高兴你也致力于发现一种源于最佳健康和幸福生活的快乐。 P387

——江珊(知名演员)读书也能变瘦?——想得美,天下哪有这种好事?不过,读了《去你的脂肪》,按上面的方法去做,就真的会变瘦哟。 P388

——李静(知名主持人)我们应该少吃米、面、糖,拥抱好的脂肪,低碳水、优质脂肪,才是真正的健康选择。 P389

享受美食的同时又能收获健康,何乐而不为呢?——董克平(美食家)第一次就一口气看完这本书,我惊讶于书中的满满干货。 P390

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