情商大师:如何快速成为一个淡定的人(息怒篇)(即使很愤怒,也照样保持智商在线,淡定化解所有不公、辜负、误解和责难!美国心理教授埋首研究20年,攻克“愤怒失控症”,一周读完,轻松驾驭愤怒情绪,再也不会因脾气失控而让自己一团糟!)

good

本书若有质量问题,请与本公司图书销售中心联系调换。 P3

——凯瑟琳·特,哈佛医学院教授 对于那些烦恼于因脾气失控而让工作和生活一团糟的人来说,这个奇妙的书来得太是时候了。 P6

也许你并非不想做一个温暖的、左右逢源的人。 P8

这本书,从头到尾只告诉你两件事:一、什么是愤怒;二、如何驾驭你的愤怒。 P9

后来,我读取了心理学硕士学位、博士学位,几年之后,我去了一家精神病医院任住院医生。 P10

克服破坏性愤怒的关键,在于如何识别并控制引发你愤怒的内在心理因素。 P11

选择这本书,代表你意识到了愤怒对人的影响。 P12

你能学会如何减少愤怒的频率,如何辨别那些会诱发愤怒的未了需求和渴望,以及如何通过与他人相处来实现这些需求和渴望。 P13

最后我发誓要控制自己的愤怒,但都有始无终。 P14

你需要有一定程度的挫折承受能力:能够忍耐学习新技能时产生的不适和紧张感。 P15

最后,还要感谢那些与我共事和那些与我分享自己个人生活的客人。 P16

婴儿用啼哭作为寻求帮助的方式,他们用这种强烈的通用语言来表达:“我需要帮助!”你的愤怒也是一种呼救,是你渴望从那些你不能完全认可甚至无法理解的痛苦和不幸中解脱出来的表达。 P19

比起愤怒,这些感觉更让人难受。 P20

攻击性是一种用行为表达愤怒的方式。 P21

正如其他性格特征一样,这些习惯也是先天拥有和后天培育所养成的,生理构造和生活经历一同影响了你大脑中的神经通路。 P23

[4][5]这些性格在幼儿时期就已经有了表象,并且会影响你的易激动程度。 P24

而那些在看护人态度忽冷忽热、反复无常的童年中成长的孩子,往往会产生非安全型关系。 P25

比如:如果你父母告诉你生气时不要大声说话,这就是直接信息。 P26

他们常常轻描淡写地表述自己的遭遇,以此来掩盖当时的愤怒和无助。 P27

[15][16]斯霍勒将依恋理论重新定义为调节论。 P28

但是神经学家表示,人们可以重新调整自己的大脑,培养新的思维及反应方式,可以让神经细胞跟其他神经元形成新的连接,进而在大脑中产生并强化新的模式,形成新的习惯。 P29

她真的太固执了!每次她这样我就会控制不住自己,但至少我还知道我需要帮助。 P30

控制欲和愤怒成为他控制自己生活的主要手段,尤其是对他最珍惜的人。 P31

6.健康愤怒包括一些不给自己和他人造成痛苦的宣泄方式。 P32

研究表明,人的大脑进化出了三种激励力量。 P33

这种意识是培养健康愤怒的关键。 P38

孩童逻辑不受智力及年龄的制约,这种根深蒂固的思维方式让你很难察觉到它对你的影响。 P39

这种愤怒让别人觉得受到威胁,让你处于上风。 P40

然而,这种快感由孩童逻辑组成,它会削弱你良好的判断能力。 P41

他们不断地希望从他人那里获得同情,而不是他们自己。 P42

虽然,与别人建立亲密关系常常被视为保持心理健康的良药,但独处能力也同样重要,而且经常被忽视!糟糕的是,自我反省常常会被认为是自大的表现,或者被认为是一种缺点。 P43

我们会很自然而然地把自己和他人进行比较。 P44

对困难的辨别能力包括读这本书及做训练时能够意识到困难的出现。 P45

但这一点,对理解愤怒及对愤怒做出积极回应是一种阻碍。 P47

乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)定义正念为“随时随地的,一种客观意识,靠集中注意力才能产生,并且越主动、越客观、越心悦诚服越好”。 P48

就好像你看见天空蔚蓝清澈,品味出早餐的咖啡醇厚香甜,听见清晨的闹铃嘀嘀响,呼唤你开始新的一天一样。 P49

注意它的口感和味道。 P50

[6]拉姆·达斯(Ram Dass)是这样描述正念训练的:“思绪就如同顺水漂流的秋叶,在涡流的阻碍下时左时右。 P51

这样可以让你的腿或骨盆放松。 P52

也许当你专注于自己的内在时会觉得紧张,好像要违背某些你曾经誓死信守的根深蒂固的观念。 P53

全身心地投入正念冥想训练正念冥想意味着拥抱新的习惯。 P54

这些想法都是暂时的。 P55

专注于呼吸能够让你处于观察模式,而不是思考或行动模式。 P56

这些都是在日常生活中运用正念原理的方式。 P57

不幸的是,很多人只有在冥想的时候才会练习正念。 P58

它能告诉你我们的注意力有多有限,这种局限性也会影响我们的正念训练。 P59

最近的神经系统科学研究表明,训练自我同情能够让你快速并且显著地提高安全感和安宁感。 P61

[4]自我同情需要你将观察自己遭遇时的感受隔离出来。 P62

善待自己包括对自己的一切都友善。 P63

自我同情中的友善感与愤怒大有联系。 P64

他们没有意识到成就、金钱或权力并不是人的本性。 P65

四十三岁的瓦内莎来我办公室时满脸愁容:她走路缓慢,眼角下垂并含着泪水,说话声音很轻。 P66

但如果我们不断地因过去的事自责,告诉自己:“当时这么做就好了”“当时应该这样做的”“当时还能这样做”,那就与自我同情背道而驰了。 P67

智慧可以引导我们用一种健康的态度来表达愤怒。 P68

他还认为我应该更自信一些。 P69

他回忆起自己与妻子和大儿子间的互动: 我儿子就是不愿意听我的话,我妻子总是纵容他。 P70

我建议大家尝试下面这个练习。 P72

试着找出证明这种说法的例子。 P73

你是如何做自己的“家长”的?要变得对自己有同情心,首先要留意对自己的态度。 P76

小时候,你很听它的话,有时候都没有察觉到这个声音的存在。 P77

全面的自我同情表示尽力认可、接纳并同情自己及感受中产生的一切。 P78

同情聚焦理论和你的自我同情通过对同情聚焦理论训练的研究发现,同情的感受和想法会对人产生生理影响,通过释放荷尔蒙、抑制愤怒的产生,让身体产生一种安全、平静和被照顾的感觉。 P79

最新研究表明,同情会刺激迷走神经,从而产生镇静。 P80

在开始以下任何一个训练之前请先进行正念式呼吸。 P81

可以是真实的事件,也可以来自电影、书本或新闻。 P82

他们可能仅仅通过面部表情或姿势或言语来表达自己的同情。 P83

练习:在角色扮演中扮演有同情心的家长我们很多人都有表演的经验。 P84

通过不断练习,你可以掌握所有自我同情必备的要素,并将它们融合在一起。 P85

在你训练自我同情时可以定期对自己进行测试。 P86

[1]身体指引你去体验或远离某些感觉,这些感觉可能是你的,也可能是你周围人的。 P88

对身体的留意表示你需要知道自己某些特殊的感觉真正来源于何处。 P89

本章的练习能提高你的身体意识。 P90

你随时都可以重新将注意力转移回呼吸上。 P91

无论你在做什么,都可以暂停几分钟,深吸一口气然后扫描自己的身体。 P92

再将注意力转移到下颌,轻轻地拉伸下颚肌肉。 P93

如果你有这样的情况,那么你属于A型人格。 P94

以下练习就运用了这种方法。 P95

慢慢地放松,注意肌肉的感觉。 P96

用上你的想象力,让这个画面越真实越好。 P97

你也许想要去寻找自己设想的地方。 P98

我建议她把这些客人想象成因担心自己宠物的疾病或伤口而没有耐心的孩子。 P99

然而,让身体产生记忆需要反复地训练。 P100

但还有其他自我意识技巧能够让我们深入了解每一种感受,并提高我们产生健康愤怒的能力。 P102

图7.1 现在这个框架并不能很详细准确地表达愤怒时的状况,真正的顺序更复杂。 P103

回忆当时的时间和天气,如果你觉得这些跟你的愤怒有关的话。 P104

如第六章所说,辨别自己的身体感受能帮助你注意情绪。 P105

在产生怒气时你可能会有以下某些甚至全部想法:“混蛋!”“真不够朋友!”“我要报仇。 P106

图7.4描述了画面与愤怒的关系。 P107

很多人在第一次进行这个训练时,会用烦躁、恼火、厌恶这些词来描述愤怒前的负面感受,这是可以理解的。 P108

图7.5表示了愤怒产生过程中负面感受的时间点。 P109

辨别那些导致愤怒的感受,记下注意到诱发事件的时刻,你能识别出那些引起负面感受的评估吗?在那个朋友泄密的情节里,下意识反应可能包括:“她背叛了我。 P110

然而,它会对你过度保护,让你容易觉得自己的需求和渴望受到威胁,虽然并没有任何威胁存在。 P112

她通过对男友侮辱性的控诉来表达自己的愤怒。 P113

这种焦虑容易让你愤怒,特别是当评估让你觉得对自己的经济束手无策时。 P114

压力会让我们在面对新事件时变得更脆弱。 P115

诱发事件可能是真实的,也可能是想象的。 P116

她极力地避免对不满对象表现出愤怒。 P117

图7.7展示了期望达成及落空的感觉。 P118

再回到那个朋友背叛你的故事上。 P119

”或者你干脆小声地嘟哝“可怕”。 P120

肖恩的期望很早就形成了。 P121

我们只能尽可能地用自己拥有的资源去对抗生活中的挑战。 P122

有些人建议我们就不该抱有期望,因为期望总让人受苦。 P123

动力:需求和渴望愤怒的核心来源于自己的需求和渴望没有被满足而产生的威胁感和挫败感。 P124

它们与情绪、想法和行为相互作用。 P125

比如,有些人强烈地需要用安全感来迫使他们去关注未来;有些人极度追求新奇,他们会抓住一切机会探索新的地方,学习新技能,认识新朋友。 P126

他喜欢每个周末都去拜访岳父岳母,与亲人在一起让他觉得很快乐。 P127

詹姆士,二十八岁,希望成为一名企业家。 P128

通过探索愤怒的意义,我们与真实的自己进行了交流,明白了自己真正在意的是什么。 P129

1.你能想起时间轴中关于自我对话的内容吗?对这个框架你有什么不满意的地方?在应对第二章中关于自我同情的挑战时,你有没有进行任何的自我对话?2.看完这章后,你感受到了哪些情绪?当你无法辨别自己的反应时,有没有对自己感到愤怒或沮丧?3.在阅读这一章节时,你对我有没有产生某些情绪?在试图研究如何理解愤怒时,这个框架有没有达到你的期望?4.想一想你最近接触的人,尝试辨别自己对他们的期望。 P130

每当你完成一份日志,你就会更加关注愤怒伴随的需求和渴望,以及期望、评估、身体反应和消极感受。 P132

正如第二章所说,你会避免去注意自己的想法和感受,因为这种自我反省让人不好受。 P133

愤怒日志完成指南1.填写日志前先让自己身心平静下来。 P134

7.识别自己的身体反应。 P135

的确,有时看到自己大脑的某些想法会让我们觉得尴尬。 P136

泰迪:女友威胁分手泰迪找我寻求帮助,让我帮他想如何让女友玛雅留下来。 P137

我就是不能容忍她说要结束这段关系。 P138

泰迪觉得沮丧、无助、被抛弃,所有这些情绪交织在一起让他回想起了过去的孤独感。 P139

我马上打电话给她告诉她我再也不想跟她说话了,没有给她任何解释的时间。 P140

当然,当亲近的人辜负了我们的信任时,有一系列的负面感受是很正常的。 P141

杰里米第一份愤怒日志为表8.5。 P142

杰里米对批评极度敏感,尤其是对他的智力表示怀疑。 P143

但现在,我们变得有距离感,关系变得紧张。 P144

他们还变得善于察觉那些容易导致愤怒的长期的想法、感受和行为。 P145

它帮助你追求自己的目标,建立良好的人际关系。 P147

本章提供的练习能帮助你获得、察觉并区分自己的情绪。 P148

它是心理学家克里斯托弗·吉莫提供的训练之一。 P149

我突然觉得尴尬,因为她大概有八十岁了。 P150

所以我们会思考要不要问这个问题,或者选择避免问这个问题。 P151

如果你是用这种态度对待愤怒的,那么意识到自己的态度就需要自我同情。 P152

包括愤怒在内的混合、矛盾的情绪反应健康的情绪意识包括识别和接受混合的情绪,比如两种或两种以上的情绪同时或先后出现。 P153

小心转移注意力的方式很多人为了处理或避免某些感受,用尽各种让自己分心的方法,比如酒。 P154

能掌握这种辨别能力并不容易,它能帮助你贴近自己的感受。 P155

这里有一份感受清单。 P156

想象你回到家中,然后暂停在看到健身车那个时刻,你有什么感觉?伊桑:说实话,我气炸了!我一下子火冒三丈。 P157

2.当想要辨别自己的感受时,常常陈述的是观察别人时的想法。 P158

感受的强度和普遍性另一种观察自己情绪的方式为留意它们的强度及对生活的影响程度。 P159

这类人一般不愿意寻求帮助。 P160

缺少焦虑,在管理愤怒时会觉得难以克制。 P161

当我们沮丧时,面临生活中的挑战使我们觉得孤立无援,无能为力。 P162

这种态度将我们的愤怒内化于心。 P163

[14]羞愧会让人变得厌恶自己,严重时将导致自我憎恨。 P164

你的父母提出帮助你一起料理后事,潜移默化地让你明白世界是有爱的,你的亲人会帮助你。 P165

容易羞愧的程度会深深影响人际关系和对挑战的态度。 P166

羞耻可能是自我同情最大的敌人。 P167

d.如果你觉得羞愧,是因为某件特定的事还是一个概况?e.生气之后你会不会觉得焦虑?如果会,你觉得这种焦虑对你有什么帮助?[15]注释[1] D.乃利斯,I.寇索,J.霍尔迪巴克等.提高情绪胜任力能增强身心幸福感,社会关系和就业能力.情绪.11.(2)(2011):354~356[2] 丹尼尔·戈尔曼.情商. 47[3] 艾伦·福格尔.从心理生理学角度看自我意识. 纽约:诺顿出版社.2009.47[4] 吉莫.通往自我同情的小路.66在鼻腔里的律动。 P168

拥有这种分辨能力为你提供了一种有意义的选择。 P170

我让他把玩具收拾好然后上床睡觉,但他却继续在玩耍。 P171

伯尼:也许你推断自己本来没有时间放松?查理:是的,我妻子和我在近几周都没有时间坐下来看电影。 P172

完成这项练习能帮助你辨别自己最常见的评估。 P173

另一种帮助你辨别评估的方法这种方法需要知道你最初的想法,它可能是一个结论、一种意图或关于某件事的看法。 P174

这并不表示该放弃希望。 P175

极端想法。 P176

很不幸,那些真正爱我们的人也会伤害我们,让我们失望。 P177

当我们过于笼统地概括某些事时,就容易产生下意识评估。 P178

他们认为学什么都应该很快,不应该受到挫折。 P179

这种倾向容易让你对自己或他人产生愤怒。 P180

试图补偿不足感会导致非健康完美主义。 P181

我需要是“对的”。 P182

它们也会让我们难以分清需求和渴望,让我们变得愤怒。 P183

我不是在暗示你放弃自己的渴望能实现更美好的人生。 P184

我们还会专注于过去。 P185

如同情聚焦疗法的研究所述,自我同情通过与自己对话的方式表达。 P187

现在,想象自己正在经历愤怒日志上诱因事件导致的情感伤痛。 P188

比如,你可以想象把手放在受伤的自己头上或肩膀上,或者只是握着他/她的手。 P189

4.如果我的评估是对的,我该怎么办?5.如果我的好朋友处在这种情况,我会怎么建议他/她?对需求和渴望的自我同情自我同情意味着当我们的渴望得不到满足时,能对自己产生共鸣和同情。 P190

他走进我办公室的时候步伐缓慢而沉重,连他的“你好”里都有紧张的感觉。 P192

于是主管立马免除了他的职位,甚至都没有事先跟他讨论这件事。 P193

同时,逐渐增强对自己的同情,他做了正念式呼吸,并降低了肌肉的紧张感。 P194

他过去尊重你吗?还有什么其他原因会让他不跟你讨论就免除你的职位?可能是因为你们的期望不同导致了冲突。 P195

对期望的自我同情。 P196

他发现希望主管诚实这个期望很不现实。 P197

[1]以下的句子为同情聚焦训练和冥想的一部分:[2] 希望我能脱离险境希望我能精神健康希望我能身体健康希望我能一生幸福 这种慈心可以在受伤时表达,也可以在其他时间。 P198

宽恕的意义和目的通过宽恕,我们能逐渐地减少因希望或期望落空时产生的怨恨。 P199

这是一种自我同情的方式。 P200

培养宽恕的大致方法这本书中所有的练习都能够孕育宽恕。 P201

它们可能会导致你不愿意去宽恕。 P202

”或者,你的父母总是缺少对你的情感关注,那么诱因可能是这样:“他们没空讨论或帮助我理解自己的感情。 P203

2.我们要先承认和感受痛苦,才能治愈它。 P204

这也是一种自我同情,它能为你的个案提供额外的帮助和解决方法。 P205

3.注意那些以偏概全的评估。 P206

[1]不同的人用不同的方式表达同情。 P211

真正的同情是接受自己和他人,而不是让别人接受自己。 P212

在表达同情时你也许会遇到一些特殊的问题,比如以下这些(我会用例子来解释其中的几条):觉得自己应该同情别人和同情别人是不同的。 P213

我们会倾向于关注别人的强项而忽视他们的痛苦。 P214

我们生活在一个竞争的社会,这种竞争也包括好胜心和同情心的对抗。 P215

[3]他建议用几周的时间专注于这几类人。 P216

再一次用正念和同情的智慧去接受和克服这些障碍。 P217

你可能会对他们无法解决问题或无法照顾好自己产生共鸣。 P218

请记住,你遇到的每个人会受到自己的渴望、想法、感受和身体反应等内在感受的影响。 P219

对他人的需求和期望表示同情。 P220

它也能让我们暂时地把自己当作书里、电影里、歌里的角色。 P221

在地铁上,或在炎热夏日的琼斯海滩(Jones Beach),我花了很多时间来观察别人。 P222

5.在你回答这些问题时,觉得自己的身心有什么变化?6.如果你想要减少他/她的痛苦,你对他/她的理解能起到怎样的帮助?7.找出他/她身上你最不赞同的那些行为和态度。 P223

他还意识到自己产生这种念头是因为自己的父亲常年酗酒。 P224

如果你练习了这本书的方法,现在可能是再次完成克里斯汀·聂夫(Kristin Neff)的自我同情清单http://self-compassion.org/的最好时机。 P225

态度和行为都能展示出自我同情,它们让我们在帮助他人时得到与外界的联系感和安全感。 P227

比如,你可能只想跟关系亲密的人分享,或者通过深思熟虑,你觉得没有必要跟任何人分享。 P228

以下的方法能够帮助你表达自己的愤怒。 P229

比如:“当我觉得失望或没有被尊重时,我会觉得生气。 P230

主观式交流、侵略式交流和被动式交流的区别以下的方法能帮助你了解主观式交流、侵略式交流和被动式交流的区别。 P231

在亲密关系中培养正念和同情在恋爱关系中,情侣双方都会表现出独一无二的个人特征。 P232

首先你要记住,盛怒时最不适合争辩。 P233

说出这个词表示紧张感太过强烈,不适宜继续。 P234

6.我们会注意时间有限。 P235

通过深呼吸及正念式呼吸,让身心尽量放松。 P236

7.练习视像化。 P237

如果你依然冷静,保持安静并倾听能帮助他/她减少愤怒。 P238

比如,你的伴侣可能会说:“上个月我们跟劳尔和玛丽吃饭时你也是这样,六月份的时候……记得吗?我们看戏的时候你还让我等了一个小时!”表现焦点定格的回应可能是:“很明显,你还对之前的事耿耿于怀,我们需要讨论这些事,但我一次只能专注于一件事。 P239

9.当你觉得生理上受到威胁时,请寻求帮助。 P240

要记得只有伴侣自己才知道怎样可以平息自己的怒气。 P241

无法满足对方的期望或无法辨识出对方的需求和渴望将导致冲突和失望。 P242

3.经常相互交流想法和感受。 P243

[5]跨越环境和职位,共鸣和同情能帮助我们在公司与他人建立良好关系。 P244

相对于直接地表示出愤怒,更有效的表达方式为:“我期待这份评估有一段时间了,我不知道自己的结果是什么。 P245

坚定自己选择这份工作的原因,这么做并不是否认和淡化自己的不满,而是强调现状积极的一面。 P246

冲突,顾名思义,就是一方觉得自己的权益受到另一方的损害或消极影响的过程。 P247

在著作《我为什么爱这些人》中,作者阿波·布兰森(Po Branson)探索了众多家庭冲突并分析了解决办法。 P248

运用愤怒框架的结构,你可能会先对自己的反应表示抱歉。 P249

给别人提供你觉得对他们有帮助的信息也是一种同情。 P250

抓住每一个机会练习同情我们每天都有数不尽的机会能够练习同情。 P251

如果你不知道该为什么事微笑,依旧保持微笑,或者想一个能让自己微笑的话题,直到你真的面带微笑·学会幽默,尤其是不带恶意的自我嘲讽·留意不该同情的时刻。 P252

2.如果你已婚,你觉得本章的条款中哪一项让你觉得为难?你该如何克服这种障碍?3.回忆在工作中产生的冲突。 P254

它能通过运用这一章所学的方法来控制自己的决定。 P256

消化这本书的内容需要一段时间,让它成为你日常生活的一部分。 P257

记住这一点,将同情他人融入你的内心世界中。 P258

当然,如果他/她也阅读这本书,能获得更好的效果。 P259

good

标签