跑者脑力训练手册

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这些是我在翻译《跑者脑力训练手册》的过程中时时思考的问题。 P6

所以,当我们享受一次马拉松时,更可能是在数小时内进行一场自己与自己的对谈,而不是纯粹地放空大脑。 P7

脑力让身体超越生命的极限本书介绍了很多大师级跑者的心路历程,当看到“可以永远跑步的男人”、超级马拉松运动员迪安·卡纳泽斯时,我想到了我的好朋友、中国著名探险家金飞豹。 P8

这就是马拉松的魅力所在。 P9

但我认为有史以来,波士顿甚至世界上举办的所有体育赛事都没有2014年的第118届波士顿马拉松赛更受瞩目。 P10

布朗博士在那一刻受到感染,和我的妻子一起大喊了起来。 P11

但我相信,仅仅锻炼强壮的体魄并不能为你的双脚插上翱翔的翅膀。 P16

比如,他们会说:“说真的,心理学家在波士顿马拉松赛的医疗帐篷里到底能干什么?”其实这是一个很有趣的故事。 P17

能够与如此专业的团队合作,对我来说是一种莫大的荣幸。 P18

在街道对面安置着医疗帐篷B,与帐篷A一模一样。 P19

对任何人来说,及时处理伤口都是非常重要的。 P20

这就是恐怖主义,它让你怀疑自己的安全性并削弱那些原本非常强大有力的东西。 P21

几乎每一种认知功能都可以通过跑步来得到强化。 P22

跑步延缓衰老从你出生到死去,你的大脑都在不断重塑自己。 P23

但研究结束6个月后进行的后续研究发现,运动的效果远远强于药物的作用。 P24

突然间,房间里有人提到了你的名字,噪音瞬间就像蜡烛一样熄灭,人群似乎分散开来。 P26

你可能会结结巴巴地说:“嗯,是的。 P27

请记住,网状激活系统只能保存有限的信息,因此请更明智地选择信息。 P28

你可以考虑运营自己的博客,仅供朋友和家人阅读,他们是你最忠诚的粉丝,会通过发表评论或赞美你来强化你的跑者身份。 P29

通过积极的肯定陈述来让你的大脑保持活跃和成功的状态,这是一个非常不错的方法。 P30

策略5:穿着得体一个让你看起来更像一个跑者的方法是穿得像一个跑者。 P31

也许到目前为止,你的想法是随机的、无计划的。 P34

参加波士顿马拉松对他来说已成为一项不可辜负的使命。 P35

那是我过去20年最满意的一场比赛。 P36

如果你希望能在一个小时内完成一个跑步循环,这个目标将促使你着重训练身体的某一方面,如步频、步幅、呼吸和跑姿。 P37

令人满意的目标可以成为一个替换目标,即使你没有达到最佳目标,它仍然会给你一些成就感。 P38

教练、队友或配偶都会为你提供一些目标设定的指导,但最终只有你自己知道你最想要什么。 P39

他说:“在某一时刻,我将自己的目标从试图赢得比赛转为尝试打破世界纪录,这对我来说是一个全新的动力。 P40

当你增加训练量或适应新训练时,完成时间实际上可能会增加。 P41

你可以把它想象成正式比赛前的一次彩排。 P42

但令研究人员十分惊讶的是,虚拟举重者也获得了一定程度的收益,他们不费吹灰之力增加了将近14%的力量。 P43

第一种可视化是通过内在的可视化角度,来想象发生在第一人称身上的事情。 P44

一些同伴告诉我,他们可视化训练效果最佳的时间是在他们睡觉前,而另一些人则说,他们的最佳时间是起床时,还有些人则是在跑步前或跑步期间。 P45

如果喜欢,你甚至可以在你的想象中咀嚼美味的爆米花。 P46

这种做法的难点之一就在于想象一个真正的比赛过程,就像普拉特杰斯所做的那样。 P47

几乎每个人在跑步的时候都会想些什么。 P49

采用外部联想的跑者也会关注当前的任务,只是他们会将注意力放在身体外部的因素上。 P50

“摩根问了我们关于跑步时我们想过的一些问题,”加洛韦回忆说,“接近世界顶尖水平的运动员几乎都能把自己从比赛的压迫性中解放出来。 P51

一旦你成功跨过了一个跑步项目的初始阶段,至少在部分时间内心联想策略转换是有作用的。 P52

它似乎也不能预示在训练或比赛中,跑步是否会带来伤病。 P53

思维控制策略2:分析分析你的想法,看看你是否能够从中发现某种模式及其与运动表现的关系。 P54

运动心理学家经常将此种感觉称为“心流状态”。 P55

她每天都在努力拼搏,但几周下来似乎没有什么明显的进步。 P56

身体产生的这一类化学物质叫内源性大麻素,是毒品大麻中的活性成分。 P57

痛苦虽然不令人愉快,但也有优点。 P58

此时的你不会分心,也没有任何心理障碍。 P59

当你处于心流状态时,大脑在做什么?这方面的研究成果很少。 P60

策略2:寻找新颖性如果你每天都在同一时间以相同的配速跑同样的路线,那么打败这种无聊感就会很困难。 P61

在那种情况下,大脑和你的四肢或臀部没有什么不同。 P62

在你跑步的大部分时间中,你的大脑会充满刻意的和根深蒂固的思维模式。 P63

40名运动员表示,他们必须在比赛前吃同样的东西。 P64

既然大家都已经如此坦诚了,那不妨说一说:你们中有多少人认为,不在赛道折返点上轻敲某物就意味着里程不算数?跑步仪式会影响跑步成绩吗著名心理学家斯金纳(B. F. Skinner)有一次在他演讲的开篇中提到了几只鸽子,它们被喂养在装有自动喂食器、每隔15秒递送一次食物的笼子中。 P65

特别是尾状核,它是位于大脑中央附近的一个微小结构,拥有很多让你的大脑充满愉快情绪的多巴胺神经元和其他影响迷信行为的大脑化学物质。 P66

研究似乎也支持这样的观点,即完成荒谬、无意义的动作可以对运动表现产生积极的影响。 P67

在运动员的心目中,赛前惯例行为显然能够引发积极的表现结果。 P68

跑者脑力训练手册The Runner’s Brain: How to Think Smarter to Run Better 体育运动电子书 第2张

在他第一次抚平领带并系上袖扣时,斯廷森就用穿着定义了自己。 P69

虽然听起来十分有趣,但这到底意味着什么呢?加林斯基最后得出的结论是,某些衣物具有象征意义。 P70

你也给你的网状激活系统提供了一些有价值的信息,而它正是大脑中负责形成信念和个人身份认知的部分。 P71

3. 穿得像个跑者,你就会感觉自己是个跑者,那么你就会成为一个跑者。 P72

刷新个人成绩、征服一个新的距离或发现一条新的跑步路线,这些都是你跑步生涯的高潮,它们都很了不起。 P75

《跑者世界》的一项调查发现,73%的读者声称自己在大部分时间中都是独自跑步的,7%的人表示自己经常与一位朋友一起跑步,只有5%的人表示通常与跑团一起跑。 P76

无论如何,他认为参加一些训练总不会有什么坏处吧!如果不奏效,他就可以恢复自己之前的训练方法。 P77

密歇根州立大学的研究发现,团队中最慢的成员在竞争中往往能取得最大的进步,尤其是在他们的队伍最需要他们的时候。 P78

“如果我必须找出与跑团一起跑步的最大好处,那就是他们会激励我,”戴维斯说,“是的,训练计划确实有一些小问题,但如果是我自己单独跑步,当我感到疲倦时,我肯定会停下来休息,而与跑团一起奔跑给了我咬牙坚持下去的动力。 P79

她说,在她竞技水平最高的那些年,当她需要一个自省的时刻来关注自己的跑姿和配速时,会独自一人奔跑;当她想让自己的大脑暂时放下训练的某些方面时,会与团队一起奔跑。 P80

“我想,让我们看看到底会发生什么。 P81

作为一个与跑者一起参加训练的人,我并不觉得这有什么值得惊讶的。 P82

正如我们在脑部扫描中看到的那样,动机不仅仅是一种心理上的感受,而且是由大脑的许多部分协调工作的反馈循环。 P83

他说:这是我参加的所有比赛中得到支持最多的一次,人们在比赛期间会喊我暂停一下,希望能和我合照,我觉得那天自己真的激励了很多人。 P84

这些人可能会在某个时候再次参加一些比赛,但至少现在他们需要为了这种可预见的未来休养生息。 P85

一旦枪声响起,只需几秒钟,他们就可以专注于比赛。 P86

另一方面,肾上腺素缺乏也会导致问题,因为在这种情况下你就缺乏前进的动力。 P87

跑者乔纳森·拉贝尔(Jonathan Labell)说,他喜欢为自己创造一些积极的陈述,比如:“我很强壮,我很快,我会保持这样的速度。 P88

她拼命地训练了一年多,跑完步后就游泳,游泳完了接着骑自行车,周而复始。 P89

在比赛之前,你脑中的弦一直绷得很紧,所以比赛结束时很难快速切换这种状态,但休整一段时间正是你应该做的事情。 P90

如果你感到厌倦或心力交瘁,可以考虑将你的目光放在不同的距离或新的赛程上,甚至可以考虑不同的运动。 P91

当比赛的细节用各国语言打印出来时,每个跑者都会全神贯注地阅读它,那些想要接受挑战的跑者会向有实战经验的跑者提出无数个问题。 P92

如果你不小心,就会吃亏。 P93

标志性爬坡赛:华盛顿山公路越野赛每年6月的第三个星期六,超过1 100名跑者聚集在新罕布什尔州华盛顿山的脚下,跑上12.2公里的“云端”。 P94

”他说。 P95

“如果你先前认为这次比赛将如同在公园散步一样轻松,那么此刻这些幻想都会消失殆尽。 P96

”在某种程度上,你几乎肯定会被迫进入“丧尸模式”。 P97

“波士顿马拉松赛有三大挑战和痛苦,”他说,“生理、心理和情绪。 P98

然而,鉴于在历史和传统中,征服这段坡道非常艰难,以下是麦吉利夫雷所说的可能会发生的事情:心碎坡是4段坡道中的第4段。 P99

他说,从那刻开始,一切都“模糊不清”。 P101

我的意思就是字面上的意思。 P102

即使有肝糖超补法,你在比赛中使用的最大量的糖原也只能提供约2 000卡路里的能量。 P103

顺便说一句,诺阿克斯的结论并不是我们判断中央总督存在的唯一凭证。 P104

但让我们假设你是一个负责任的跑者,在那种情况下,我相信你可以利用大脑来影响双脚。 P105

因此,英国科学家在研究普通选手时发现,过多专注内部,无论是内视还是外视,似乎都会在前扣带皮层和岛页皮层这两个大脑区域之间建立起一种负面的对话。 P106

也许你可以在一定程度上拓展你的极限,但疲劳感总会占上风。 P107

事实上,跑者通常和拇囊炎一样固执。 P108

爬坡策略1:爱上你的敌人很多时候,在爬山之前,跑者会对山坡有一种恐惧感。 P109

他甘愿付出所有的时间用于积累里程,速度训练相当令人生畏。 P110

这是你可以逐渐培养起来的。 P111

“现在我感觉自己跑得更快、更轻松了,”她说,“有时候我们会说话,但即使我们不交谈,身边有这样一个伙伴会让跑步变得更有趣。 P112

你的目标仍然是完成你为自己规定的距离,这意味着每天保持2~3次的跑步安排,但这似乎并不是一个障碍。 P113

一旦宝宝出生,我就会让新妈妈休息一下,因为她们的身体刚经历了一次重大事件。 P114

”波夫特真是太谦虚了。 P115

但对于你的大脑和身体,压力就是压力,不分好坏。 P116

当你这样看待问题时,受伤可能提供了一个很大的动力。 P117

3. 击碎无聊的三大策略:(1)分心和分离;(2)改变它;(3)分解它。 P118

他无论跑几分钟、几小时、几公里还是几天,都是面带微笑,完全不会感到肌肉酸痛。 P119

与日晒有关的情况可能会导致生理和心理的双重问题。 P120

身体上的症状往往是明显的,比如脱水、皮疹、疲劳等,但你知道你的心理症状吗?在与高温相关的疾病患者中,迷失方向感和神智混乱是最常见的。 P121

这不是畏缩逃避,而是常识。 P122

3. 冰雹策略:(1)选择时机;(2)重构情绪。 P123

这一实验成败参半。 P124

你甚至可以找到一两个万全之策,它们能够真正帮助你享受这一场哪儿也去不了的旅行。 P125

我见过的课程通常会将同一时间内身处不同地点跑步机上的4~15人连接起来,教练通过无线耳机发出指令。 P126

当我在跑步机上跑得很快时,我有一种飞翔的感觉。 P127

请尝试忍过最开始的几分钟,这看起来似乎很难,但如果你能坚持完成,就会发现其中的奥妙,并找到最高效的锻炼方法。 P128

我从我们这个时代最伟大的运动员那里学到了一些经验。 P131

然后,你可以在可视化练习中单独或一起使用这些详细信息。 P132

1.2.3.A:列举目标会挑战你的3种方式。 P134

你跑得极其出色,在你离开前,记者赶紧过来与你见面并询问你的努力过程。 P136

使用这个工作表来帮助你识别和策略性地克服你将遇到的障碍。 P137

因此,在这张表中,你可以写出一些负面的想法,并将其“翻转”到积极的一面,使用积极的想法而不是对你无益的负面想法。 P140

先将它们写下来;然后,填写下面这张工作表的其余部分,用更积极的想法“替换”它们。 P141

在本章中,我制订了一个计划,将你学到的许多内容融合到一个综合计划中。 P143

? 阅读更多关于跑步和伟大跑者自传的书籍。 P144

然后我告诉他,他为了纪念父亲而奔跑的目标让他与那些在比赛中跑得很好的选手有了一些共同点。 P145

你可以选择在不同的日子里或者在一次跑步的不同位置上,分别完成每一件事情。 P146

由于这个习惯,他可以完全聚焦于比赛。 P147

第6天:可视化和图像化目标:当你今天准备跑步时,请用你的大脑创造图像。 P148

任务:让我们通过选择大脑的不同能力来完成放松。 P149

与他们交谈使人陶醉,让人受益匪浅,并且非常具有启发性。 P150

当穿过终点线时,我与布莱克·拉塞尔(Blake Russell)、迪娜·卡斯托尔(Deena Kaster)和马格达莱纳·莱维·鲍莱特(Magdalena Lewy Boulet)相遇,他们是当年晋级奥运会的成员。 P151

第一种心理策略是心理预演,我一遍又一遍地可视化比赛和最终的结果,这非常有助于你预见可能会遇到的各种情况,然后制订一个一一应对的计划。 P152

他很快发现跑步并不是那么糟糕。 P153

尽管跑数百公里而不感到疲劳的能力是一件遗传礼物,但他将这种能力的很大一部分归功于心理学。 P154

因为休息你就会完全失去竞技状态,这一想法是错误的。 P155

一个瘦小的男孩在12岁时作为厄立特里亚难民来到美国,这些成就对他来说都是非常了不起的。 P156

跑者说我是一个非常注重目标的人。 P157

首先,我曾合作过的成员中没有谁比莉斯·内伯伦特更坚强、更具复原力的了。 P158

——编者注(3) 英文为John Rankin Laboratory of Pulmonary Medicine。 P162

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