你的生存本能正在杀死你2018修订新版

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读者还能够从中学到一些宝贵的手段,用来应对错综复杂的医学问题。 P5

舍恩非常好地阐释了复杂的心身医学。 P6

——Examiner.com不适训练能够帮助人们克服恐惧,做出更好的决策,无疑也会大大地改善我们的工作效率、业绩和健康。 P7

你将了解到不适管理是21世纪最重要的技能。 P8

对于任何一个已经创业或考虑创业的人而言,这本书都是必读的。 P9

你根本不需要有意识地去做任何事情。 P13

这位病人的一个孩子了解到之前有记载说催眠能治这个病,而且经过一番调查,他了解到我是这个医院里唯一能施行催眠术的工作人员。 P14

更糟糕的是,他的英语很蹩脚,一点也不流畅。 P15

我帮助迈克尔消除呃逆这件事让我清楚地看到,人体是多么容易陷入恶性循环而难以自拔,以至于习惯性地按照某一种固定的方式做出重复的反应,仿佛循环播放同一段音乐的坏唱片一般。 P16

当这些症状的初始诱发因素消失之后,这些症状随时有可能被新的“火花”点燃。 P17

我还帮助很多人解决了情景诱发型的痛苦,比如高速公路、立交桥、封闭的电梯或人头攒动的闷热房间诱发的痛苦。 P18

从表面上看,这些问题可能完全不同,但它们往往有一个共同的诱因,即人类容易出错的生存本能。 P19

我会教你怎么做,这些方法都是我在帮助数千名患者的过程中总结提炼出来的,我将在这本实用的书里进行逐一描述。 P20

此刻,你的生存本能正在你体内发挥着作用。 P21

我是最早涉足心身医学、把心身医学引入医学领域的科学家之一。 P22

幸运的是,我们并非只能无可奈何地听从生存本能的摆布。 P23

许多病人向我求助之前,都长期患有自闭症与恐惧症,或者长期服用药物而疗效甚微,无力控制自己的健康状况,不断遭受病情的折磨。 P24

近些年来,越来越多的证据表明当代文化日益改变着我们的心理状态,最终改变了我们大脑中那个最古老、最原始的区域,从而影响着我们的健康与幸福。 P25

事实上,适应能力一直是人类的一个重要标志。 P26

不久之后,他通过了测试,并搬到了新奥尔良定居,从事律师职业。 P27

”我问道:“你的病找内科医生看了吗?”他回答说:“嗯,看了,安眠药就是那个医生给开的。 P28

因为他把压力视为罪魁祸首,所以他白天也会吃劳拉西泮,尤其是在重要会议开始之前。 P29

不过,具有讽刺意味的是,我们对不适因素的忍耐度却迅速降低。 P30

简单地说,在一个生活条件越来越好的世界里,我们本该获得舒适、健康与快乐,但我们其实并不舒适。 P31

我们有必要了解一个非常重要的事实,即虽然我们很想表现得好一些,很想让一切处于自己的掌控之下,希望消除一切令自己感觉不适的因素,但我们的身体往往会产生阻挠作用,因为它对外部的不适因素过度敏感,容易导致我们出错,于是,我们越来越依赖药物、医疗手段和外部干扰来“修补”我们的身体,这就像我们生活在一个顶部漏雨的房子里,不得不努力做些修修补补的工作去堵住房顶的漏洞。 P32

一些症状和身体的反应可能一直在加剧,而他却没有意识到,直到这种情况严重到了足以导致身体严重不适、让他警醒的地步,他才能意识到自己的生活陷入了困境。 P33

现在,让我们仔细看看这种不适在其他方面的体现。 P34

无论什么心情,自己都吃得下。 P35

一直以来,我们都是依靠食物的消费来维持生存的,尤其是当我们的食物供给得不到保障时,我们对食物的渴求会更加强烈,总是迫不及待地消灭掉当前所有的食物。 P36

虽然存在这样一种强大的力量主导着我们的行为模式,凯特仍然存在一丝希望,接下来她问到如何才能改变原有的行为模式,并让我教她怎样才能成功节食。 P37

她还把从我这里学到的经验和策略用于应对在生活中遇到的其他多种挑战。 P38

这个系统位于大脑中最边缘的部位,是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。 P39

正如我曾经向凯特解释的那样,很多传统的认知方法,或者所谓的情绪训练方案之所以都不能奏效,就是因为过于依赖新发展起来的、高度发达的大脑皮质,希望通过影响大脑皮质来改变固有习惯,而主导人类本能和强烈情感的大脑边缘系统却没有被触及,没有受到影响。 P40

她的大脑皮质尖叫着说她受够了过于肥胖的情况,要寻找符合逻辑和认知的解决方案,比如再开始一次节食计划等,而她的大脑边缘系统则对压抑食欲的理智方案不感兴趣,并且尖叫着需要食物。 P41

当一切结束的时候,她松了一口气,说了一句“这种事情是难免的”来安慰自己。 P42

一想到自己有可能会被排斥,她就感到很害怕,很不舒服,珍妮特就想采取措施来避免这种感觉的再现。 P43

如果说失眠者睡不着其实是为了缓解恐惧或不适情感,听起来似乎有点不符合人们的逻辑和直觉,但实际上,我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求,当内心感到安全,感到一切都在自己掌控范围之内的时候,我们才更容易入眠。 P44

但我们没有试图去搞清楚这些症状的核心原因到底是什么,就去药店寻求解决办法,以强迫我们的身体做出调整并适应长期失眠和肠道疾病。 P45

我们对不适因素的厌恶感日益严重地支配着我们的生活,对一些慢性疾病和不健康的生活习惯起到了推波助澜的作用,导致我们长期依赖药物,使我们的行为方式出现了长期而有害的变化。 P46

当时主要侧重于论述内在安全感的缺乏如何会转变成不健康的习惯。 P47

当我哭泣的时候,我能感觉到我的身体也在痛苦地尖叫。 P48

要彻底转变固有的观念,需要花费一些时日,但一旦转变过来,我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了,甚至超出了我原先的想象。 P49

因此,无论我治疗的是失眠症患者,还是慢性疼痛症患者,抑或是恐慌症患者,他们的一个共同特征就是无法忍受不适因素,以至于最后形成了不健康的习惯。 P50

如果我问你遭遇“不适”意味着什么,你的定义可能包括诸如焦虑、疼痛、烦躁、不安、担忧、凄惨等字眼。 P51

然而,在今天的世界,人类很少会遭遇真正能够威胁生命的情形。 P52

现在,这句话乍一听似乎有些难以置信,理解起来似乎很深奥,但实际上并不难懂,下面我来解释一下。 P53

但另外一个不容忽视的原因出在制药公司身上。 P54

与不适感的其他初步表现一样,焦虑在悄然酝酿时也很容易遭到忽视。 P55

除了根据我刚才给出的定义来理解焦虑状态,你还可以从实际感受出发去理解。 P56

焦虑是生活中一个正常的、必不可少的组成部分。 P60

比如,你可能在工作上做得非常平衡,但人际关系却失衡了;或者人际关系平衡,而工作却失衡了;或者你非常喜欢你的工作,但遭受着某种疾病的折磨。 P61

然而,因为有很多因素都能触发或加剧焦虑,而且焦虑得到缓和的可能性很低,很可能导致我们的世界严重失调,所以,如果处理不善,焦虑的确会给我们的生活带来问题。 P62

如果焦虑的管理方法是有效的,就能带来协调感,这也是我们想要达到的状态。 P63

请回想一下我们在前面提到的珍妮特的情况。 P64

随着生存本能被唤醒的频率越来越高,我们对不适因素的忍耐能力就会降低。 P65

由于承担着重大职责,工作对她提出了严格要求,夜里和周末加班已经成了家常便饭。 P66

直到遭遇了一场“莫名其妙的突然发作”,她才不得不开始注意悄然提升的焦虑水平。 P67

如果安德莉亚从一开始就觉察到了焦虑和不适日益严重的事实,那么她就可能不会出现这样的反应,因为如果这些问题得到了妥善的管理,坐在闷热的房间里最多只会带来一些令人讨厌的感觉,而不会引发任何严重的后果。 P68

请想一下,当你听到一首熟悉的老歌时,会发生什么样的情况呢?你肯定会回想起很多往事。 P69

但我们所追求的这种平衡感往往是稍纵即逝的,而且令人遗憾的是,长期的焦虑状态也会破坏我们的平衡感。 P71

脑干包括延髓、脑桥、顶盖、脑干网状结构以及大脑脚盖。 P72

换句话说,每一个新的进化阶段都能为我们人类提供一个更好的、更敏捷的大脑,可以帮助我们延长寿命,提高自我保护能力。 P73

由于大脑边缘系统从脑干接收信息,所以它能够非常迅速地促使人们产生非常原始的情绪反应,以达到实现自我保护与生存的目标。 P74

一看到或一想到新的伴侣,大脑就会分泌出更多的多巴胺,从而给人们带来兴奋的体验)。 P75

下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放因子,进而刺激垂体产生促肾上腺皮质激素,促肾上腺皮质激素促进肾上腺皮质的组织增生以及皮质激素的生成和分泌。 P76

这些强烈的反应都是以大脑边缘系统的反应为基础的。 P77

这种恐慌性的心理感知过程变得越来越敏感,以至于不需要许多不适因素就能引发恐慌,并激发生存本能,导致我们做出一系列的本能反应来保护自己。 P78

然而,要维持大脑边缘系统和大脑皮质之间的平衡,往往不是件容易的事。 P79

所以,仅仅这些本能反应就足以给人体带来强烈的影响。 P80

极端情况表明大脑边缘系统占据主导地位大脑边缘系统对人类的影响力远远超过了大脑皮质的影响力。 P81

虽然很多人心里也清楚自己对当众演说的恐惧感其实是不理性的,但当他们真正面对一大群听众的时候,就会不由自主地陷入极度紧张恐慌的地步。 P82

不适状态维持的时间越久,我们对不适因素的敏感度就越高,我们的生存本能就越有可能经常“启动”。 P83

如果在拥挤的公路上产生了焦虑,那么以后再处于同样的环境中时,你肯定还会担心恐慌症发作。 P84

表观遗传学是一个新兴的研究领域,其研究对象是非基因序列的改变导致基因表达方式发生的变化。 P85

这种相互作用的产物就是科学领域所说的“表观遗传标记”。 P86

从心理学角度来讲,这些良好的日常习惯可以称为“适应良好的习惯”,或者说“好习惯”。 P87

相反,它们只能算得上短期性的策略,只能暂时地抑制恐惧感。 P88

恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景,典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。 P89

起初,她竭力克制住自己对飞行的焦虑,但她的飞行焦虑症却与日俱增,一想到要坐飞机,她就感到焦虑。 P90

有些时候,要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症,唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。 P91

同时,我们的大脑皮质也会接受这些习惯的合理性,进而忽略它们,以至于损害了我们的安全感。 P92

换句话讲,我们利用内在资源管理恐惧的能力开始退化,而且对外在安全的依赖时间越久,这种退化就越严重。 P93

她对饥饿感形成了极度的恐惧,唯恐自己无法及时找到东西填饱肚子。 P94

显然,对于数以百万计的人而言,无法入睡或无法保持睡眠状态已经成了一个大问题。 P95

为了在睡前放松自己,把自己的注意力从对睡眠的恐惧上转移开,威尔最初采取的办法是看电视,但这种做法也有它自身的副作用,因为他看电视的时间越来越长,只有这样,才能产生睡意。 P96

固有的焦虑为熊熊燃烧的心灵之火提供了源源不断的燃料。 P97

在梅丽莎的情况中,饮食和消化原本应该受到副交感神经系统的支配,但却逐渐受到了交感神经系统的支配。 P98

条件反射对机体产生的影响非常大,但其发挥作用的方式却很隐秘。 P99

我们认为这一切都是理所当然的,不会停下来想一想这些行为有多么根深蒂固。 P100

条件反射指的是经过后天训练而自发地、毫不费力地适应外界刺激因素的行为,是人出生以后在生活过程中逐渐形成的后天性反射,在大脑皮质参与下完成的一种高级神经活动。 P101

你可能发现自己也会跟着打哈欠,甚至会感觉到一丝睡意。 P102

第一类就是“经典性条件反射”。 P103

这就是我们所说的工具性条件反射,外部的奖励措施就是“工具”。 P104

广告公司都非常善于借助这一条件反射来塑造我们的生活习惯,而且做得非常成功。 P105

所谓泛化,指的是引起人们不良的心理和行为反应的刺激事件不再是最初的事件,同最初刺激事件相类似、相关联的事件(已经泛化),甚至同最初刺激事件不类似、无关联的事件(完全泛化),也能引起这些心理和行为反应(症状表现)。 P106

于是,我便去校医院看皮肤科医生,我得知自己患的是一种湿疹,致病因素有很多种,唯一的治疗办法就是采用传统的类固醇类软膏。 P107

最后,压力也会导致皮肤出现不适反应,甚至原本不会产生压力的情景,比如等公交车、约会之类的情景,也会加重皮肤病。 P108

如果我口头上告诉她开慢一些,只会引起无休止的争论。 P109

研究人员还做了另外一个实验,即向一群参与者同时展示迪士尼频道和E!频道[1]的标识,让参与者自己从中选择一个,结果发现,选择迪士尼频道标识的参与者更为诚实和真诚。 P110

他们还表现出了对快速消费品和便利产品的青睐。 P111

一旦饮食与速度产生关联性,我们就会在外界刺激因素的影响下加快饮食速度,并消费更多的食物,而实际上我们并不需要吃这么多。 P112

情景依赖性条件反射情景依赖性条件反射是条件反射的第四个子类别。 P113

我们可以运用情景依赖性条件反射的原理来帮助我们学习,但主要应用于基础教育。 P114

我之后再一次见到他时,他告诉我说他在出差期间没有抽烟,但他到家的时候,行李箱里面装满了从酒店拿回来的毛巾。 P115

这些疾病并非想象中的,而是切切实实存在的,认识到这一点非常重要。 P116

放松效应具有深远的影响。 P117

联想性条件反射联想性条件反射是条件反射的最后一个子类别。 P118

这些细胞被称为抗体。 P119

概括地说,发炎是机体集合自身防御能力以应对外来威胁的一种方式,这些威胁包括某种感染、手指被割伤以及普通感冒引起的嗓子疼等。 P120

对此,我们要记住这样一点,即老鼠的炎性反应过程发生在细胞层面,这一反应过程的发生不需要像人类的大脑皮质那样发生一系列错综复杂的反应。 P121

用脾气暴躁和焦虑水平上升来形容我那天上午的状态都算是轻描淡写。 P122

我意识到,问题的根源可能就在于我一直以来都相信50岁是人生的一个转折点。 P123

正如我在前面所讨论的那样,这些条件反射中,很多都发生在大脑边缘系统。 P124

在本章中,我们将对这一现象进行探讨。 P125

那么,为什么会出现这种情况呢?再举一个例子。 P126

我们的耐心越来越差。 P127

请想象一下这种情况,如果你去参加一次聚会或去一个朋友家吃饭,结果自己饥肠辘辘,饭还没有做好,你是否会感到烦躁、沮丧甚至生气呢?这可不是一个小问题,因为其背后的真正原因是我们对于无法立即解决饥饿感的恐惧已经加强了。 P128

这种例子俯拾即是。 P129

前不久,我与一位亲密的朋友兼同事到加利福尼亚州的猛犸湖度假胜地去旅行。 P130

我们很多人都知道,这种做法往往是不可取的,不能用这么简单化的方式去对待生活,真实的生活要复杂得多。 P131

不幸的是,这种成长经历导致扎克形成了一种错误的心态,总是想投入较少的努力而获得更多的回报,期待自己的努力能迅速地获得回报。 P132

随便找个家长问一下现在抚育孩子的感受如何,他们肯定会感叹社会环境的变化,因为从性解放的角度来看,与他们成长的那个时代相比,今天的世界变化太多了。 P133

所以,这就是一个愈演愈烈、无休无止的过程。 P134

我们不再满足于仅仅实现最基本或最原始的欲望,我们的文化已经习惯了用快速的方式去满足欲望和冲动。 P135

魔鬼般的电子设备我和朋友到山里徒步旅行的那天,我们无法通过上网来解决一个亟待解决的问题。 P136

相似地,电脑会影响我们体验世界的方式,常常导致我们的思想与真正的现实脱钩。 P137

这样就会给我们带来冲突,加重我们的焦虑感。 P138

现在的一些电影导演和编辑们注意到了这个趋势,为了满足观众的需要,为观众提供更大程度的刺激,缓和观众的无聊倾向,让观众保持兴趣,更多地采用了电影剪辑和衔接的手法。 P139

这类似于一个吸食海洛因成瘾的患者,最初吸食海洛因能够带来极大的快感,但几个星期之后,就不会再产生这么强烈的效果,需要越来越多的毒品才能获得原有高度的快感。 P140

这类广告的目的是让消费者采取行动,而要达到这一目的,就要刺激消费者,刺激方式就是让消费者产生焦虑。 P141

美容杂志和节食理念的盛行都在渲染着这种观念,媒体上,尤其是电视和电影上,也都大量地展示着这种以瘦为美的审美品位。 P142

神经营销学是市场营销学的一个新领域,旨在研究我们对市场营销方面的刺激因素的反应过程。 P143

相反,它们会对我们的生活产生深刻的影响,加剧心理外化的趋势,导致我们低估了内心的参照标准的作用,挫伤了我们的自尊心,干扰了我们的社交和工作,所有这些都会提高我们的焦虑程度,降低不适阈值,进而激发生存本能,促使我们形成一些坏习惯,提高我们对某些消费品的需求。 P144

可以说,我们也有一个“不适设定点”,即在基因遗传和后天习得的基础上,我们能够忍受的不适水平往往是相对固定的,如果不适没有超过这个水平,我们就可以忍受,反之则无法忍受,而生存本能就会受到激发进而控制我们。 P146

我们可以学会如何照料那个拒绝被忽视的内心世界。 P147

这些策略中,很多无非是要求你自觉一些,并做好规划,而无须付出任何金钱、时间和不现实的努力。 P148

2. 珍惜和忍耐不完美我在前面讨论过现代技术的兴起导致我们更加注重对完美的需求,我们不仅要求自己完美,还期望别人完美。 P149

因此,我们要追求连贯性,而不是完美性。 P150

这类刺激产生的一个影响就是我们会像上瘾一样不断地渴望获得更多的感官刺激。 P151

我在长期的医疗实践中了解到,如果在睡前听听能够放松身心的唱片,就可以非常有效地改善睡眠质量和第二天醒来之后的感觉。 P152

除了尝试专为睡前时段设计的音频节目之外,你还可以在美国国家睡眠基金会的网站(http://www.sleepfoundation.org/)上获取其他有助于睡眠的技巧和研究成果,并决定哪些材料有助于提高你的睡眠质量。 P153

有数据显示,同时处理多重任务会分散我们的精力,导致注意力不集中,这非常类似于前面讨论过的快餐文化引起的结果。 P154

在着手处理一项任务前等待的时间越久,焦虑水平上升得越高。 P155

不要一开始就觉得自己必须做出长期的承诺,先尝试一下,看看感觉如何。 P156

虽然尽最大努力去做每一件事情很重要,但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情,如果你可以问心无愧地对自己说“我已经尽己所能做到了最好。 P157

这可能会给我们的健康带来重大风险。 P158

事实证明,这有助于缓解愤怒情绪。 P159

更重要的是,这种做法会给你更多的资源,使你能够应对更大的挑战。 P160

最好把心理舒适区视为肌肉,如果肌肉得不到锻炼和运用,最终就会萎缩与衰弱。 P161

现在,你可能会想,我刚刚还建议在生活中要遵循一个有规律的、可预测的时间表,以便规避“新”事物,比如新的就寝时间、新的午餐时间或一个新的锻炼时间,而现在又建议尝试着挑战心理舒适区,这二者之间会发生矛盾吗?我在这里有必要澄清一下,从事拓展心理舒适区的活动与在日常生活中遵循有规律的时间表并不冲突,因为时间表所约束的那些行为是日常生活中基本的、例行性的任务,并且关系生存的核心方面(比如吃饭、睡觉和锻炼身体)。 P162

我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向,容易把精力和注意力放在眼前最急迫的事情上,而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。 P163

他们的大脑皮质,或者说他们的意识无法充分识别和感觉到催眠对机体内部生化反应过程产生的巨大影响。 P164

舍恩呼吸技巧‖‖‖‖‖‖我研究出的这一系列呼吸技巧,最初是为了帮助那些压力巨大的住院病人。 P165

把你的双手放在你的大腿上,手掌可相互对着,也可以朝上。 P166

呼气时发出柔和的“嘘”的声音(就是我们希望别人安静时的提示音)。 P167

事实证明,通常情况下,在焦虑或不适形成的初期使用这一系列技巧,是最有成效的。 P168

比如,如果你饿了,那就比往常多等待一段时间,然后再去吃东西。 P169

我在前面几章里讲过,如果一个人不断地从一个任务转移到另一个,并需要不断的刺激,那么其体内的焦虑水平就会被推高。 P170

此时,对于我提出的“放空自己”的理念,你可能还有一些困惑。 P171

你可以不费吹灰之力地做到这一点,甚至每次只有5分钟、每天数次,就可以改变你的焦虑水平。 P172

即便那些给我们带来欢乐和舒适的事物也注定会改变,也许它们今天还存在,而明天就消失了。 P173

这就极大地损害了我们的思维能力。 P174

不要竭力规避不适,可以学习如何从不适中汲取力量。 P175

我将其称为“21世纪的生存策略”。 P176

当其他大脑部位参与不适管理过程时,参与部位的数量就会增加,进而削弱杏仁体在催生恐惧方面的作用,这相当于融入彩虹的颜色增加之后会削弱红色的影响力。 P177

很多有趣的数据都表明重新训练神经网络是有可能实现的。 P178

基于同样的道理,大脑边缘系统的结构,如杏仁核、下丘脑、海马体,也能够逐步适应外部环境的变化,以一种不那么绝对的方式发挥作用。 P179

你可以制作一份自己的“不适状态列表”,记录下不同程度的不适状态或体验,并对其不适程度进行评分。 P180

每一种方法都需要在大脑和身体内部创建不同的神经元模式,这样一来,面对同一个不适情形,你的两个“大脑”(即大脑边缘系统和大脑皮质)就会赋予其不同的意义,促使你产生不同的情感,这样一来,在应对不适情形的过程中,你就有了更多的选择,就能以更广泛、更全面的反应模式去应对不适情形。 P181

比如,当你在海滩上时,能感觉到海风的清爽和阳光的温暖或者沙滩的柔软。 P182

为了更加准确地描述这种现象,我喜欢以大海做一个隐喻。 P183

搬到新址之前,我认为只有在没有噪声的房间内才能施行催眠术,但在之后的临床实践中,我发现即便在存在噪声与干扰的环境下,人们同样能体验到内心的平和。 P184

当你体验到轻微不适时,就可以运用我的呼吸技巧。 P185

事实上,这个技巧之所以能成功,大脑皮质功不可没。 P186

因此,从某种意义上讲,我们等于给大脑皮质提供了一个更加强大的认知工具,使其能够更好地理解不适因素。 P187

通过把不适因素与感恩情怀进行匹配,我们就可以开始重新训练大脑边缘系统对不适因素的体验。 P188

做到这一步之后,就准备做第二步。 P189

那么,怎样做才切实可行呢?你不必故意不停地自言自语,但适度的自我暗示具有积极的作用。 P190

当一个人的催产素水平升高时,即便是对完全陌生的人也会变得更加慷慨,更有爱心,催产素能够促进和谐,提高人们开展合作以及乐于助人的意识,因此它又被称为“爱情激素”或“道德因子”。 P191

利用这种技巧是比较简单的。 P192

纽约州立大学古西堡分校神经科学研究所主任乔治·斯特凡诺(George Stefano)就爱心与同情心如何影响大脑边缘系统的动机回路和奖赏回路撰写了很多研究成果,其中有很多是与德国科宝大学的托比亚斯·埃施(Tobias Esch)共同完成的。 P193

与其他研究领域不同的是,同情心似乎难以评估。 P194

关于对不适体验的重新调整,一个很好的例子就是心理学家唐纳德·达顿(Donald Dutton)和阿瑟·阿伦(Arthur Aron)在20世纪70年代做的“吊桥实验”。 P195

当你体验到一定程度的不适感之后,再把精力转移到你选定的能够激发爱心、同理心和同情心的因素上。 P196

根据马迪所说,这些人都努力展现出自己的影响力,而不是消极被动地去接受,而且不断地从自己的经历中去学习,无论是积极的经历还是消极的经历。 P197

像这样的研究在我们的生活中具有很大的应用价值,因为我们在工作中对如何改变不适体验非常感兴趣。 P198

它可以是电影《洛奇》中的某一个场景,比如硬汉洛奇为了锻炼而攀爬费城艺术博物馆的大台阶的场景;也可以是某个超级英雄,比如蜘蛛侠或理查德·唐纳扮演的超人;也可以是某个运动员或奥林匹克运动会的选手;甚至可以是某一首令人情绪激昂的音乐,比如《洛奇》的主题曲。 P199

如果你已经调整好了轻度不适,那就可以开始向更严重的不适体验迈进。 P200

如同我接触的其他病人一样,他在比赛中的恐慌症状逐渐扩散到其他生活领域。 P201

在我们的生活中,最容易给我们带来不适感的因素恐怕就是人际关系了,因为其他的事情很少会触动我们的情感。 P202

我要想为病人提供有益的服务,必须先克服自己对令病人感到不适的问题的恐惧感。 P203

但是,书中有一大块内容我之前避而不谈,就是为专门留到最后详细叙述。 P205

我们有充分的理由相信,在一大堆运动精英中,把赢家与输家区分开来的不仅仅是与生俱来的天赋或技巧。 P206

但是不幸的是,作为一个群体,我们大多把注意力集中在传授事实、传递信息方面,而不是教导人们如何克服不适并取得优异的表现。 P207

一些极端情况表明,有超过30%的被调查者,由于受到不同程度的焦虑情绪的影响,表现极其不佳。 P208

他的团队研究了压力对人体的影响。 P209

正是得益于这种训练,他们才变得更加坚强勇敢,更具有灵活性和适应性。 P210

这两个大脑部位基本上处于相互敌对的状态,从而不利于我们取得良好的表现。 P211

其他人做的研究也进一步表明我们对消极事物具有内在的偏好。 P212

但现实中我们显然不会切除杏仁核,它是大脑边缘系统最先对外界刺激做出应答的部位。 P213

毕竟,在工作中的表现能够决定我们的晋升情况、薪酬水平和自尊心。 P214

他跟我分享了一些非常有趣的心得体会。 P215

他对一切挑战都持有拥抱和欢迎的态度。 P216

虽然这种做法往往会引发一些争论和分歧,但他发现,与那种完全由同一类人组成的团队相比,这种团队更容易获得成功。 P217

我举个例子。 P218

她经常坐在电脑前学习或做作业,经常熬到睡觉时间,这就进一步加剧了她的焦虑。 P219

这就需要改变她对持续刺激的需求以及对外部解决方案的依赖。 P220

一个人年少时期在操场上、足球场和篮球场上的经历会影响到未来在体育方面的表现能力。 P221

然而,到了大四那一年,他发现自己的投篮技术越来越低,命中率下降到了35%。 P222

必须一蹴而就的情形与不适感在日常生活中,人们每天都要应付各种工作场合,或者应付来自家庭的各种需求,这种情形如果长期持续下去,人们感受到的压力必然会越来越大。 P223

现在,我们思考一下香农遇到的情况。 P224

尽管我讲述的只是香农这位女演员的情况,但我们很多人对她的遭遇都感同身受。 P225

技巧一:拥抱挑战请回忆一下,我在前面提到过,拥抱挑战能够非常有效地帮助人们管理不适,并提高自己的灵活性和坚韧性。 P226

虽然很多人表面上给人的印象是非常自信,非常有能力,但他们在压力下或逆境中依然很容易崩溃。 P227

这种策略的另外一个好处就是可以发挥合作的作用,而事实证明,合作可以比竞争催生更好的结果。 P228

虽然她在公司里晋升得很快,但在过去几年里她感觉自己已经步入了事业的瓶颈期,在职位晋升和增加奖金方面,自己都遭到了忽略。 P229

在学习时吃零食成为他们逃避学习的一种手段。 P230

虽然已经取得了很大的成功,但他们内心深处却潜藏着一种对失败的恐惧感。 P231

请回忆一下我在前一章中讲述过的关于双重感知能力的例子。 P232

可以肯定的是,有些人能够依靠与生俱来的本能在艰难的条件下实现较好的自我表现,但能够做到这一点的毕竟只是少数人。 P233

这一点是不言自明的。 P234

如同我这一代的很多人一样,我在少年时也对甲壳虫乐队十分痴迷,大概在10岁、11岁的时候就开始弹吉他和唱歌了。 P235

最后,我发现催眠在改变意识状态方面的作用更加显著,而且可以改变人体的健康状况。 P236

我在前面提到过“没有痛苦,就没有收获”这句话,对于这句话,可以这样解读,即“杀不死我的,只会使我变得更坚强”。 P237

当我感觉自己被不适情绪征服和压垮的时候,这些不适管理技巧为我摆脱黯淡时光提供了一条路径、一道亮光和一线希望。 P238

在我们的生活中,我们需要一定程度的不适,这有利于促进我们成长,促使我们增强适应能力并实现良性转变。 P239

今天,这一发现尤其适用于整容术和胃改道术(帮助肥胖病人的常规措施)等医疗手段。 P240

为了获得我所提到的不适给人们带来的益处,人们有必要经历重大的情绪波折。 P241

我举一个自己的例子:我女儿三四岁的时候,和她的双胞胎弟弟以及幼儿园的一个小男孩儿一起去野炊。 P242

当那个男孩儿向我投来一个短暂的微笑时,我走向他,把他抱了起来,然后举到空中,以此来表达我对他的喜爱和善意。 P243

身体伤痛往往局限于身体的某一个部位,而情绪伤痛则是全面性的,没有办法将其隔离到某个具体部位。 P244

从一开始,我就在强调,不适管理或许是21世纪最重要的技能。 P245

我的家人、朋友和同事都为本书付梓做出了很大贡献。 P246

你对本书的润色与付梓做出了宝贵的贡献。 P247

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