零压人生 瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术!

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”——丹·比特纳(Dan Buettner),《美国国家地理》职员,《纽约时报》畅销书《蓝色地带》(The Blue Zones)的作者“本书是严谨研究的代表,它为读者呈现了改善复原力、改善精神表现以及改善注意力的前沿策略。 P7

”——桑德拉·道森夫人(Dame Sandra Dawson),大英帝国爵级司令勋章拥有者,剑桥大学贾奇商学院KPMG(毕马威会计事务所)管理研究荣誉教授“现代人压力非常大,80%的病人都是出于压力而寻求我的帮助。 P8

普通的摩天大楼可以容纳巨大的人群数量,但这座庞然大物并非只甘心于这一目的。 P9

我们不能从其外表察觉到任何变化,但是里面已经变得“面目全非”。 P10

人们告诉我大脑能够反转一些由身体自主做出的决定。 P12

那时候,他赤脚足足在冰地/雪地上逗留了2小时16分34秒!最近,有研究人员利用维姆·霍夫的帮忙研究一个有趣的机制。 P13

他们解释大脑本是一块空白的“大理石”,通过与世界的互动,它不断被刻上世界的痕迹。 P14

在这种状态下,大脑能够更轻易地从压力中恢复过来,能够更快地从创伤中恢复过来,能够理性地思考和看待世界,能够更好地抵御病痛,能够促进免疫系统功能,能够阻碍任何疾病的过程。 P15

”自从那时起,关于压力的研究开始蓬勃发展,但我们的路依旧很漫长。 P16

在危险过去之后,状态也会跟着变更。 P17

设定状态的变更会导致大脑线路的改变。 P18

如果我们全心全意照顾好每一条线,那么它就不会陷入无法拆解的线团中了。 P19

[2] 搞笑诺贝尔奖(Ig Nobel Prizes),由美国人马克·亚伯拉罕斯创办。 P20

其中一个对话理性、冷静且有条理。 P21

当然,像公司一样,这个“行政总裁”有着众多的助手。 P22

因此,“行政总裁”能够根据接收到的新信息不断调整和改善我们的行为。 P23

大部分回路受前额部位的“管理”。 P24

偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任,我们怀疑,我们觉得人际无迹可寻,因此,我们逐渐会变成这个世界的边缘人,我们总是忧虑难过。 P25

它们会调动埋藏在脑海已久的记忆。 P26

当两个功能能够共同作用时,在不停止工作的前提下,它们接受的信息相应改变,它们的反应程度也会相应改变。 P27

外界强加的经历或者大脑想象的经历都可能引发强烈的消极情感,因此,它会触发交感神经功能的上升。 P28

同样,我把主管目标、决定、情感、工作记忆、学习能力、注意力以及其他确保理性以应对外部环境的前额皮质细胞网络称为理性大脑。 P29

和声就是前额皮质处理消极情绪的活动。 P30

像树一样,它有外延的分支(称为树枝)。 P31

我们总是不能摆脱消极的情感和消极的思想,因此,我们越来越难集中精力处理手头上的工作。 P32

于是,我们的情感大脑会因外部环境做出不恰当的反应。 P33

2.产生恰如其分的压力激素。 P34

高度警惕的情感大脑可以使我们防范暗处的攻击者。 P35

如果我们细致研究一下,我们就会发现除压力外,饮食失调、生活方式失调以及其他一切行为失调都能导致与这七种状态相关的疾病。 P36

路线1:改善情感掌控能力如果你频繁或易于感到压力巨大,如果你较平常更容易发脾气,如果你过度担忧或者压抑,那控制情感反应的前额皮质就会出错。 P37

如果我们能够采取措施促进这些活动的进行,主动刺激理性大脑的成长,我们就能够抵消慢性压力给我们带来的不良影响。 P38

我们需要形成长期规律性的生活方式,如健康饮食、规律运动等,这样我们就可以降低胰岛素抵抗形成的风险。 P39

突然间,有人闯入了你家,他拿着弯刀砍向了你的右脚,然后迅速逃离。 P41

现在,情感大脑能够通过加速三个节点的急救措施来拯救我们的生命。 P42

慢性压力会降低情感大脑的情绪监控能力,更容易导致相关的压力反应。 P43

强健的理性大脑能够促进认知重评能力。 P44

我们越是紧张,越是想要调动自己的理性大脑,但我们往往难以在紧张的情况下发挥理性大脑的功能。 P45

当遇到压力时,我们难免会感到压抑,但是,我们可以沉浸在类似Tetris的空间拼图游戏里,我们可以专心致志地玩记忆力游戏,直到自己完全沉迷其中,直到我们可以完全忘记刚才发生的事情。 P46

契克森米哈赖认为,练习瑜伽、聆听音乐、运动锻炼等都能有助于我们进入“心流”状态。 P47

(通过提高一项技能,我们的其他功能也会相应提高)。 P49

选择办公室的某件物品作为注意力的焦点。 P50

这一发现给我们带来了巨大的启示。 P51

购物时,你不小心想起钱包忘带,你开始觉得沮丧。 P52

然而一开始是困难的,因此,我们需要不断练习,直至驾轻就熟。 P53

以前需要长时间集中注意力才能完成的任务,现在只需要吹灰之力就能成功。 P54

如果这个理论是正确的,那每当做决定时,我们都可以培训自己的自控能力。 P55

HRV指数会因抵御诱惑而上升,这一点能很好地说明以上的观点。 P56

即时奖赏不需要我们付出耐性,几乎不需要努力,不需要计划,也不需要自我约束。 P57

患有数学焦虑的人群在处理数学问题时会不自觉产生消极情绪,因此,他们的数学测验成绩都很差。 P58

因此在这个过程中,这三方面的能力也会得到训练和提高。 P59

游戏包括野外冒险以及难度较大的挑战。 P60

我们不懂得如何调动相关的大脑回路,不懂得如何实施情绪调节功能。 P61

压力反应会越演越烈,越来越难平息,因此刚出现苗头时,我们就要及时制止。 P62

不同的低头角度(如把头放在心脏上面和下面)会产生不同的血压。 P63

在练习瑜伽时,每一个动作都会引发肌肉的舒展、收缩以及恢复,这种肌肉恢复会刺激副交感神经系统,使其处于某种程度的紧张状态,于是,我们就能自上而下地规范自己的压力反应。 P64

面对压力时,我们只能利用情感大脑判断形势。 P65

他们没有发现问题的关键。 P66

成功时,询问自己“为什么?”比“怎么样?”好!失败时,询问自己“怎么样?”比“为什么?”好!成功时,询问自己“为什么?”“为什么”能够引发我们关于存在主义的思考。 P67

面对失败时,“为什么”与“怎么样”有什么区别?这两个问题引起的思考过程有什么差异?问题=“为什么?”时答案=我不是一位出色的自行车选手/我就是一名失败者/我太弱了/我太倒霉了/我永远都不会赢的。 P68

在不经意间,特别是在失意的时候,我们便会想起这次不愉快的经历,我们的消极情感再次被点燃。 P69

将情境图像化。 P70

利用处理过的音乐,让客户进入睡眠状态或者冥想状态的服务变得越来越普及。 P71

Theta的电波越强大,它能够发挥的情感调节能力就越强。 P72

例如,引入Alpha大脑电波可以帮助我们抵御诱惑,集中注意力完成工作。 P73

评估结果表明,一期Delta波频的双耳节拍治疗可以使手术前焦虑降低26.3%。 P74

当品尝绿茶时,我们自然地摄入磨碎的叶子,即我们能够摄入足够多的茶氨酸。 P75

让我们以茶道拉开会议或讨论的序幕吧,让我们在开始前先品尝一碗抹茶吧,这有助于我们解决问题!第一,一起喝茶就好像是欢迎新成员加入一样,喝茶相当于承认了在场的每一个人,大家都在同一阵线上。 P76

[1] 双耳节拍:1839年,一位德国心理学家发现了“双耳节拍”效应。 P77

自主神经系统被激活,交感神经系统释放的信号也大大增加。 P78

因此,我们能以最佳的方式回应压力并以最快的方式恢复过来。 P79

但是,当第二次被叫进老板办公室时,我们的压力反应理应大大降低。 P80

压力情景刚刚消失几秒,我们又忍不住在脑中回放。 P81

在这种状态下,就算交通恢复正常,我们的大脑还是会继续与刚才的恶劣状况纠缠,不能摆脱。 P82

因此,经历压力状况后最糟糕的做法是放下所有事情而选择完全放松。 P83

你是否曾经听说过这样的谚语:“空虚的脑袋是滋生邪念的温床。 P84

此外,在吃饭时玩Tetris游戏还能缓和我们对美食的热望。 P85

之后,其中一组妇女久坐不起而另一组一直在活动。 P86

1.双耳节拍在一项随机对照实验中,专家对一组正准备接受外科手术、正在进行全身麻醉的患者进行研究。 P87

3.倾听大自然的声音在一项小型研究中,研究人员对一组大学生实施了三种不同的实验。 P88

皮质醇的两面性有时候,压力激素皮质醇的迅速飙升可以提高我们集中注意力的能力,关键是皮质醇产生的时间。 P89

如果我们反复对运动做出轻微的压力反应,久而久之,我们对运动的压力反应就会变得越来越弱。 P90

前面已经提及健康的身形能够抵御“沉思”带来的压力反应。 P91

节目要求你充当某个任务的领班,但是这个任务所涉及的领域你根本一窍不通。 P92

积极帮助别人、主动留意别人的工作,把这些行为当作日常必须,久而久之,我们的大脑自然而然就会习惯这种状态。 P93

体内水分不足会影响我们的心情。 P94

如果在老鼠面前展示毛皮球,他们会变得异常惊恐,他们一般会有以下两种反应之一:那些含有较高后叶催产素水平的老鼠会寻求同类的安慰,他们抱团以对抗危险;那些后叶催产素水平较低的老鼠一般会独立应对危险状况。 P95

世界发生了翻天覆地的变化,连拥抱都变成了一种职业。 P96

第一组把筷子放于上下牙齿之间,第二组把筷子放于上下牙齿之间的同时主动紧咬筷子,这样的动作会调动颧大肌,跟微笑时的效果一样。 P97

保持放松状态通过调整自己的生活方式,我们可以让交感神经系统和副交感神经系统保持在一个健康的平衡状态,也可以让每天的皮质醇水平处于正常状态。 P98

瞳孔大小可以反映一个人的压力大小。 P99

以下3种方法可以让我们维持在放松的状态:·晨跑。 P100

她不断尝试,却发现屡试不爽。 P101

研究人员发现,眼动脱敏疗法可以有效减少服役人员的受伤压力。 P102

)当理性大脑尝试适应慢性压力的时候,为了工作效率,理性大脑中的突触可塑性和生长模式会发生变化。 P103

此外,大脑会将不同的句子联系起来,因此大脑能够把阅读到的内容构成一个连续无间断的故事。 P104

此时,理性大脑的部分活动就会变得没有意义,我们也开始摒弃理性大脑的部分功能。 P105

此外,理性大脑的退化也跟人体老化有关。 P106

但研究表明,并非所有运动都可以带来相同的效果。 P107

休息两分钟之后,再重复以上动作三次。 P108

六个星期之后,这些年轻的志愿者的身体状况得到显著改善,他们的最大VO2提升了5%。 P109

在进行高强度运动训练时,我们的心率可能会超过这个临界值,这就是为什么实验中老鼠进行的高强度训练不能像期待的那样促进神经形成。 P110

当我们处于新环境时,必须学习如何适应,观察原因与结果的关系,识别新的环境规则。 P111

视频游戏也能够带来环境丰容的效果。 P112

在接受眼科手术培训的时候,在确保自己能够安全执行白内障摘除手术的所有流程之后,我们导师鼓励我用另一只手练习显微外科手术。 P113

请在医生的指导下控制卡路里摄入量,这是非常重要的,否则我们的健康就会受到威胁。 P114

在第六章将会详细讲述炎症。 P115

·不要运动过度。 P116

[3] 93.2华氏度约等于34摄氏度。 P117

我早上起床的时候与昨晚睡觉之前一样吗?不用想都知道啊,是有那么一点不同的。 P118

此外,睡觉还可以起到“清洁”的作用。 P119

如果我们在经历创伤或者一般压力后睡眠质量低下,那我们就比其他人容易出现创伤后应激障碍、抑郁症、自杀倾向或者滥用药物等问题。 P120

大约凌晨四点钟的时候,我们的睡眠债可能已经全部归还,但是生物钟仍然不允许我们清醒过来,于是睡眠状态会多持续数个小时。 P121

如果慢性压力使得皮质醇水平异常,我们体内的生物钟就会不协调。 P122

褪黑激素可以减少交感神经系统对精神压力的反应。 P123

我们可以利用到目前为止本书提供的信息调整自己的生物钟。 P124

现在抗蓝光眼镜变得越来越普及,即使我们出差旅游或者倒班,有抗蓝光眼镜的帮助,褪黑激素照样能够产生。 P125

·每晚戴上防蓝光眼镜,选择滤光的电子产品软件。 P126

哪些食物拥有这些物质呢?鸡蛋和香蕉就是两个明显的例子,它们拥有丰富的色氨酸和维生素B6。 P127

·晚餐应包含蒙特默伦西酸樱桃、发芽豆类或者夜产牛奶。 P128

因此,太晚且在昏暗的房间内进餐不是明智之举,请不要在光线昏暗的环境下进餐!体内的生物钟会对“进餐时间”做出反应。 P129

实验结束后,随意进食的老鼠,他们的重量增加了23%,他们体内储存的脂肪也比限定进食时间的老鼠高出70%,尽管他们进食的食物一样,食物含有的卡路里也一样。 P130

运动的时间不同,效果也会大相径庭。 P131

总的来说,你可以:·早晨运动。 P132

身体温度的下降似乎有助于我们进入睡眠状态……但奇妙的是,我们的身体分为两个部分,一个是我们手臂、双脚以及皮肤的“外壳”,另一个是我们的“内核”,即包裹着器官的体腔。 P133

晚上饮用咖啡因让我们保持清醒状态的时间要比早上长多了。 P134

为了延长清醒时间,我们可以在平常睡觉时间前的几个小时内运动。 P135

·比平常提早一到两个小时起床,如果环境黑暗,请将自己暴露于日光或者亮光之下。 P136

在一项研究中,志愿者在午饭后将自己暴露于带蓝光的人工光源下,结果他们的警觉性变得更加灵敏,他们的精神表现也有所改善。 P137

·早餐之后至少接触日光30分钟。 P138

·关灯之后停止进食。 P139

如果有敌人试图侵犯身体,步兵就会点起火苗制止他们的行为。 P141

绝大部分人处于轻微的慢性炎症状态。 P142

相反,压力也能提高炎症。 P143

肠道墙壁就像一面砖墙,它由许多像砖一样的细胞组成。 P145

剧烈的运动会导致肠道墙壁更具穿透性,大家都知道耐力运动,例如马拉松跑步会引起讨厌的胃肠道症状。 P146

一项老鼠实验表明,在经历烧伤后的60分钟内刺激迷走神经能保护紧密连接的致密性并防止肠道墙壁破裂,即使用显微镜观察也看不到细胞间隙。 P147

酒精会让肠道穿透性恶化,这或许是因为酒精能够作用于肠道病毒。 P148

穿透性的增加与胆汁酸分泌有关。 P149

当压力山大的时候,特别是必须吃止痛药的时候,我们需要注意照顾好自己的肠道健康。 P150

燕麦包含可溶性纤维β-葡聚糖。 P151

坚果、蔬菜以及肉类都含有锌。 P152

·肠道内的常驻细菌会尽力抵御外来细菌,防止它们侵入我们的肠道。 P153

若要培养多样化的微生物,我们的微生物区必须有丰富多样的食物。 P154

有一种受体叫作芳香烃受体(AHR)。 P155

为自己的每一餐提供一只“彩虹碟”吧,每餐进食丰富多样、色彩斑斓的水果、蔬菜、草本植物和香味料吧,这绝对是明智之举啊,因为每一种食物色素都能够为我们带来独特的益处!我们都需要益生菌肠道微生物区无时无刻不在抗战,它总是要对抗那些从食物和饮料进入我们躯体的病菌。 P156

实验表明,给老鼠的肠道注射“LC1型”干酪乳杆菌能够降低它们的血压以及副交感神经系统的活跃程度。 P157

·研究人员要求132名志愿者连续三个星期服食发酵乳牛奶饮品(含有干酪乳杆菌)。 P158

我们的目标是每天吃300克酸奶。 P159

在肠道易激综合征的共同“旗帜”下,多种不同的疾病可能同时发生,但其过程尚待进一步证实。 P160

患有肠道易激综合征的患者通常不能耐受小麦,在禁食其他种类的谷物如黑麦和大麦之后,他们也可能产生不舒服的症状。 P161

在一项随机对照实验中,研究人员发现作为益生菌补充剂的VSL#3能够改善儿童的肠道易激综合征症状。 P162

科学家从动物脂肪和棕榈油中发现了棕榈酸或棕榈酸酯。 P164

当这些富含甘油三酯的脂蛋白在志愿者的全身循环并进入他们的眼睛时会产生什么现象呢?于是他们提取了视网膜细胞,并在实验盘上培植它们。 P165

最近的一项研究表明,加热精炼的大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油和脱水奶油以及部分氢化植物油至180℃会增加它们的反式脂肪酸含量。 P166

牛肉中的Neu5Gc分子最多,其次是猪肉,最后是羊肉。 P167

与在平底锅中煎炸牛排相比,长时间低温烹饪牛排会产生更少的氧化脂质。 P168

在一项随机研究中,那些只在规定的八个小时内(即分别在中午1点、下午4点和晚上8点)进食的志愿者,两个月后,他们的炎症症状有所改善;其他的志愿者虽然也与前面的志愿者摄入同量的卡路里,但是他们进食的时间更宽泛(即早上8点、中午1点和晚上8点)。 P169

如今,白色脂肪也被称为“器官”,因为它能产生激素以及引起炎症因子。 P170

如果内脏脂肪与肠道穿透的关系理论是正确的,那么减少内脏脂肪的最佳方法便是当心肠道细菌,保证肠道墙壁健康,使其坚不可摧。 P171

相比于久坐不起、缺少运动的人来说,积极参加体育锻炼的人群,他们的炎症更少。 P172

研究人员追踪他们的时间长达二十年。 P173

相关研究对此做出了详细的阐述。 P174

如果在这种情况下检测小老鼠的肝脏和肌肉,你就会发现,当小老鼠的压力越来越大时,它体内就会产生胰岛素抵抗。 P175

我们把胰岛素丢失钥匙这一现象称为胰岛素抵抗。 P176

研究发现,压力水平更高的警察,他们患上代谢综合征的风险也越大。 P177

葡萄糖和大脑胰岛素抵抗能提升血液的葡萄糖水平。 P179

在这种情况下,无论突触可塑性选择哪种方法,它们都不可能再形成新的突触。 P180

实验表明,往健康老鼠的海马体注入胰岛素会提高他们的学习和记忆能力。 P181

除了炎症,饮食模式、久坐缺乏运动、中心性肥胖以及不规律的作息都与胰岛素抵抗息息相关。 P182

饱和脂肪棕榈酸酯的来源包括动物和牛奶脂肪,例如黄油、猪肉、牛脂以及奶酪。 P183

果糖具有引起肝脏胰岛素抵抗的能力,而且是独立于胰岛素和葡萄糖之外的,这就是为什么进食加工食物与胰岛素抵抗密切相关。 P184

将食物煮熟后(炸马铃薯或者白米饭)放凉并储存在大约4℃的环境下二十四小时可以增加它们的“抗淀粉”成分。 P185

·如果没有体质指数问题,那么选择黑面包比选择小麦面包对胰岛素动态活动更有利。 P186

那些富含脂肪和蛋白质的动物食品含有大量的高级糖基化终产物,特别是煮熟之后。 P187

每天摄入酸奶的量宜为300克。 P188

患有胆道梗阻的人群,怀孕的人群,或医生建议少吃草酸盐的人群,请基于医生的建议再将姜黄素添加到目前的餐食中。 P189

通过在餐食中摄入更多的深绿色蔬菜、种子和坚果,我们可以提高自然镁的摄入量。 P190

如果我们饮食不健康的同时还久坐不起,这两者就会发生协同作用,共同导致胰岛素抵抗的发生。 P191

如果我们久坐不起而且出现胰岛素抵抗,那么低强度的运动(例如用35%的力气骑自行车60分钟)能够改善我们一天的胰岛素控制功能,这比高强度的运动(例如用70%的力气骑30分钟自行车)能起到的作用要大。 P192

内脏脂肪内脏脂肪与胰岛素抵抗密不可分。 P193

酮如果工作使我们精疲力竭,我们开始感到饥饿,我们的精神开始疲累。 P194

在一项研究中,研究对象为患有阿尔茨海默症的病人。 P195

试验结束后,志愿者的焦虑症状降低了20%。 P196

在一项研究中,研究人员要求十二名年轻健康的志愿者连续一个月进食高脂肪含量的餐食。 P197

维生素维生素B连续三个月服食B族维生素就可以显著降低工作上的压力。 P198

因此,如果你晒太阳是为了获取维生素D,那么请不要涂抹任何防晒产品或者护肤霜。 P199

·如果你接触太阳的机会较少,但血液测试表明你的维生素D水平较低,那么请考虑每天摄入1000至2000个国际单元的维生素D补充剂(请先咨询医生的意见)。 P200

急性压力反应能够立即提升我们的动机,于是我们不会向状况投降,我们不会放弃战斗的机会。 P201

·学习:从经验中,我们学习到行动会带来快乐。 P202

这种状态也叫作快感缺失。 P203

当我们遭遇抑郁症状时,当我们经历快感缺失时(就像上述的老鼠),我们的脑袋就更加偏向于消极状态模式,而甚少以积极状态模式运作。 P204

当我们变得极度疲惫、极度缺乏时间时,我们就会开始放弃那些自己认为可有可无的事情。 P205

在一项研究中,研究人员强迫一半的快乐老鼠连续四个星期面对社交挫败压力。 P206

新的习惯不能引起漠然和懒惰。 P208

2.拿出拳击手套。 P209

通过消除旧的线索,即消除坐在沙发上的机会,你就可以纠正自己的陋习。 P210

我们就好像被程式化了一样,总是想尽快解决不稳定的或未完成的事情。 P211

如果我们非常渴望休息,那么请在任务刚开始的时候停下来。 P212

这一道理同样适用于内心世界。 P213

特殊节拍的音乐我们会根据观察到的情况做出推测,一旦推测成为现实,奖赏回路就会欢快起来。 P214

爵士和摇滚乐也是不错的选择。 P215

所有人体关节的生物力学都会引导我们以身体最为舒适的频率进行移动。 P216

一专家座谈小组声称,对于年轻健康的人群来说,最能激发同步运动的音乐频率为125至140bpm。 P217

当我们寻找感恩的理由的时候,我们的注意力就会从消极的感觉转变成积极的感受,于是我们开始感到快乐。 P218

我们麻醉自己,使自己相信这些快感能够帮助我们度过压抑的日子。 P219

·理智选择快乐源,否则寻求快乐最终只会演变成逃避痛苦。 P220

但华盛顿医学院神经病学教授戈登·舒尔曼(Gordon Shulman)却发现事实并非如此。 P221

默认模式网络能够参与到预测和回顾的过程,它能够利用过去来预测未来。 P222

如果我们的生活或者工作与自己的核心信念矛盾时,我们就会感到难过,压力就会随之而增加。 P223

认知失调当我们遇到全新且经验证的信息时,当它们与我们所持的核心信念或思想矛盾时,当我们因此而被迫同时保留两种或者更多的矛盾思想时,我们就可能会经历认知失调。 P224

·我们可以改变自己的生活,使其与自己的信念一致。 P225

有时候吵架能起到宣泄的作用,它可以帮助我们发泄压抑于内心的仇恨。 P226

这就好像我们的大脑一样。 P227

维克多·弗兰克尔(Viktor Frankl)是一位杰出的精神病专家和神经学家,他同时也是大屠杀的幸存者,他也曾经表达过类似的思想。 P228

·一旦长期目标实现,立即建立新的长期目标。 P229

卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)是斯坦福大学的一位心理学教授。 P230

·让自己拥有成长的心态吧!·留心让自己陷入固定心态的情况!自我评价每当大脑处于漫游状态时,我们都会花很多时间去仔细琢磨自己的自传体记忆。 P231

·如果不喜欢自己,那就改变吧。 P232

通过阅读一些压抑的自我指涉声明,如“我是一个失败者”,收听忧郁的音乐如托马索·阿尔比诺尼(Tomaso Albinoni)的《G小调柔板》(Adagio for Strings and Organ in G minor),以及沉浸于消极的思想中,研究人员使志愿者处于沮丧的状态。 P233

那么,什么才是我们屹立不倒的秘诀呢?答案就是弹性!所有橡筋都有一个弹性极限。 P234

坚韧不屈的人坚信未来是充满希望的,这种信念不随日常困难而发生改变。 P236

积极处理问题当遭遇挫折或者危机时,积极采取措施解决问题是十分必要的。 P237

因为技术的进步、社会结构的改变以及全球化的发展,我们的生活方式正经历着极大的变化。 P238

虽然我与安德列位于不同的半球,但她一直守候着这个项目。 P239

非常感激戈登·普兰特(Gordon Plant),他让我持续不断地感染智慧。 P240

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