驾驭情绪的力量7步终结情绪化饮食

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所谓:“何以解忧?唯有杜康。 P4

“吃什么”固然是非常重要的一个面向,但是还有另外一个至少同等重要的面向,就是“怎么吃”。 P5

每道菜都要一点一点慢慢品,咖啡也是一口一口慢慢喝,仿佛生怕错过了某一口食物的味道、某一句聊天的感觉。 P6

在心理世界,当我们想用同样的逻辑去应对情绪时,会发现情况就好像“粉色的大象”——欲盖弥彰,欲罢不能。 P7

这时,就需要看到一些更实际的工具,以及这些工具是如何被运用的例子,在其中看到自己的影子,再在自己身上尝试。 P8

另一个分支就是更多人知道的“正念”,也就是需要通过冥想内观来不断提升的那种“观其所是、泰然处之”的宁静。 P9

每读一本好书,就开启了一种新的可能。 P10

第二次浪潮中出现的疗法,如认知行为疗法,就是在第一次浪潮中出现的行为疗法的基础上,增加了对认知所扮演角色的关注;第三次浪潮中的疗法在此基础上又增加了元认知的成分,即一种对思维本身的觉察。 P12

那些受到情绪化饮食困扰的人,或是治疗这些失调障碍的临床治疗师将会发现,本书最有用的地方就是:它可以作为一本通俗易懂的指南,其中包含了辩证行为疗法、接纳承诺疗法以及基于正念的认知疗法。 P13

理解接纳在呼吸中练习接纳拒不接纳之重人无完人03 正念 怎么吃比吃什么更重要当你专心致志正念饮食的时候,会通过每一口食物、每一次咀嚼来关注自己的食物,同时也会体验到更多享受和满足。 P16

改变自己的行为,培养新的习惯,我们就会有更多选择。 P17

糟糕的情绪导致糟糕的决定从容面对痛苦练习痛苦耐受08 增进自我关怀 对自己多些宽容用自我接纳的心态尽力完成任务,还是让做事的结果来决定自己的价值,两者所带来的影响有着天壤之别。 P18

当你把每一刻都看作重新开始,就会生发出很多令人兴奋的选择。 P19

沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)(2)是一位研究延迟满足的心理学家,他自己有3个女儿都在必应幼儿园上学,这3个女儿跟她们的同学都参与了这个著名的实验。 P20

说到头来,意志力与其说是一种品质,不如说是一种技艺。 P21

相反,你会练习用全然接触当下时刻的方式来生活,从自己的感受中学习,更有技巧地应对苦恼,并培养对自己的同情。 P22

过段时间后,当食物和短期情绪抚慰之间的关联逐渐变弱时,你就会逐渐培养起自己更健康、更持久的应对情绪的方法。 P23

正念与接纳现在,让我们一探本书最为重要的概念:正念与接纳。 P24

使用本书的策略本书要探索的很多概念都源于科学研究支持的治疗方法,接下来我会逐一简单讨论一下。 P25

简而言之,辩证行为疗法会教给你下面这些技巧。 P26

/ 接纳承诺疗法接纳承诺疗法是由内华达大学的教授斯蒂芬·海斯(Steven Hayes)和他的同事柯克·斯特罗萨尔(Kirk Strosahl)以及凯利·威尔逊(Kelly Wilson)一起创建的疗法。 P27

在完成基于正念的认知疗法的治疗后,参与者们再次陷入抑郁状态的可能性大大降低。 P28

跟其他很多人一样,我也很熟悉那种感到自己有很多缺点和瑕疵的感受,并尝试着去隐藏这些感受,虽然多数时候并不成功。 P29

我见过很多被严重的情绪问题困扰的病人,包括焦虑症和抑郁症患者,他们都同时受困于饮食问题。 P30

或许找一个记录本会有很大帮助:写点笔记,回答那些让人心神不宁的问题,并记录下自己做练习的情况和观察到的细节。 P31

一群从电话号码簿上随机挑选的人作为控制组也参与了这次调查。 P34

我并不是打算在这本书的一开始就给大家一个当头棒喝,而是想问这么一个问题:我们真的知道什么能给我们带来幸福吗?我们有可能想着:“如果有辆新跑车,或者买个度假别墅,或者来一块芝士蛋糕,我就会觉得飘飘欲仙了!”但是研究所显示的并不是这么回事。 P35

什么是情绪化饮食大多数人对自己什么时候应该吃东西和应该吃多少东西都有普遍的常识,这方面的信息可以说是汗牛充栋。 P36

在进食的时候感受到情绪放松。 P37

你可能有进食障碍,也可能没有,但是我会常常提及进食障碍,以此来阐释情绪是以怎样的方式影响进食障碍行为的。 P38

举例来说,如果一名女性,体重在健康范围之内,却对自己的体形过度担忧,那么她就有可能患有非典型性进食障碍;如果一名男性对自己的体重过度关心,并且限制自己的饮食,但是体重并未低于正常人的85%,那他也可以被诊断为非典型性进食障碍。 P39

一般情况下,受到进食障碍困扰的人都过度担忧自己的外形和体重,并且花很多时间和精力来控制自己的体形。 P40

与之类似,神经性厌食也是一种逃避情绪的尝试。 P41

我们每个人都不可避免地要经历一些令人不适的感受,自始至终都回避这些感受会大大制约我们自由而智慧地生活的能力。 P42

需要引起注意的是,愤怒和悲伤这两种情绪跟情绪化饮食的关系尤为紧密,很多人在感到开心、孤独或是焦虑的时候也会有吃东西的倾向。 P43

你可以一次又一次地反复尝试这个练习,每次都尽力带着情感而非评判;这种对于关注和觉察的练习会给你带来有益的新视角,那就是考察自己的情绪和饮食是如何互动的。 P44

情绪能够非常迅速地在大脑和脊髓中触发变化,让我们做出某种行动,我们的行为往往跟情绪有着非常紧密的关联。 P45

如果你在一个朋友举办的聚会上愁眉苦脸、唉声叹气,你觉得她下次聚会还会再邀请你吗?马里奥的故事马里奥最初来找我治疗的时候,他解释说自己对任何事情都忧虑不已。 P46

在马里奥的担忧背后又有什么东西呢?他对自己作为一个家庭顶梁柱的角色极为珍视:养家糊口支撑门户,为亲人提供安全而充满关爱的港湾,为自己的父亲提供保护。 P47

对情绪的惯常信念包括下面的内容。 P48

我没资格感受积极情绪。 P49

事实真的如此吗?认为情绪是坏东西或者不健康的人,很可能会通过暴饮暴食来逃避情绪。 P50

当我们不带评判地关注情绪时,就是在接纳它。 P52

举例来说,我们在公开演说的时候发现台下的人是黑压压一片,于是可能会想:“完了,我肯定不行。 P53

试着用SIFT,即“情境(situation)-诠释(interpretation)-感受(feelings)-倾向(tendencies)”来一步步理解影响自己情绪体验的各个因素。 P56

在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究中,戴维·克雷斯韦尔(David Creswell)和同事给被试呈现了很多情绪表达的面孔照片,让他们或是给这种情绪命名,比如悲伤;或是给照片中的人选择一个合适性别的名字,例如汤姆或者苏珊,同时采用功能性磁共振成像(fMRI)对被试的大脑活动进行记录。 P57

你是否注意到某个特定的情绪一旦出现,就会把其他情绪全部淹没?例如,恐惧会不会吞噬你的幸福感?悲伤可曾迅速转变成愤怒?当一个情绪出现得如此猛烈且无法控制时,可以实践一下我将在第7章提到的痛苦耐受技术,可能会有所帮助。 P58

请考虑一下:有没有某种情绪经常出现并困扰着你,常常拖你后腿让你远离对自己最重要的事?如果有,而且你能够识别这种情绪,那可以在这个情况发生的时候先轻柔地与这个情绪共处而不去做任何其他事情。 P59

但是当我们因为自己的情绪而去吃吃喝喝的时候,我们其实做不到主动驾驭自己的情绪。 P61

你所忍受的痛苦会减少吗?肯定会。 P62

最基本的公式表达如下:痛苦=痛苦痛苦+不接纳=煎熬接纳并非缴械投降。 P63

这里所说的接纳不是受虐,而是悲天悯人和自我尊重,它是深奥复杂的,也是动态多变的,是与我们的深层价值密切相关的一系列流动的想法和行动。 P64

我发现在这个过程中,她变得越来越生气,说话声音越来越大,而且越来越恼羞成怒,并且每次讲同样的事也浪费了她更多的时间。 P65

真正接纳的唯一形式是毫无保留地接纳我们身处的所有现实,这被称为全然接纳。 P66

接纳同时包含了对现实情境的字面意义和比喻意义上的接触意愿。 P67

放松面部,让你的嘴角慢慢上扬。 P68

练习接纳的一部分就是接纳这个过程本身。 P69

5.如果你从接纳状态离开,关注一下自己有什么感觉,身体上或思维上是不是有所紧张?6.当你发现自己开小差的时候,能不能再次把自己拉回接纳状态?你可能会感到自己在翻来覆去地这么做。 P70

简而言之,心甘情愿就是在每时每刻都对自己存在于世间的这个奇迹由衷地说“是的”。 P71

接纳也意味着心甘情愿地去体验任何浮现出来的想法、情绪和感受,而不是回避它们。 P72

然后,选择你想用多长时间去体验这些情绪。 P73

在现实生活中,接纳最初可能会让人感到痛苦,尤其是如果我们之前一直都在逃避这种痛苦。 P74

接着,去关注伴随着每个这样的情绪而出现的感受和冲动。 P75

诠释和想法:我不愿意陷在跟兄弟的争执情绪里。 P76

在呼吸中练习接纳我并不希望轻描淡写地谈论大家在练习接纳和心甘情愿时所面临的困难,在最开始的阶段,“通过呼吸来练习接纳”可能会非常有帮助。 P77

一个练习接纳当下的方法就是全然地聚焦于对自己呼吸的觉察上,认真地做每一个呼吸动作,这被称为“正念呼吸”。 P78

把手轻松舒适地放在膝盖上,掌心朝天,这个姿态能让你保持身心放松。 P79

在关注的过程中,你会有让呼吸自发进行下去的感觉,而不是强迫或者人为地去控制呼吸的感觉。 P80

”现在我们已经一起探索了接纳的宝贵价值,再来看看为什么接纳是我们唯一可行的选择。 P81

我们的祖先之所以能够成功地生存和进化到今天,部分原因就是他们能做到未雨绸缪,并在某种程度上控制自己的生存环境,因而这些应对策略得以留存在我们的DNA里。 P82

下面是一个例子。 P83

更有用的策略可能是去体验这些感受,而不是试图把它们驱逐出去。 P84

你找到一个遮雨棚,在里面躲了几分钟。 P85

可以理解,时至今日,他还会为安排好自己的生活和集中注意力而费尽心思。 P86

这真是一个绝佳的比喻,突显了我们尝试控制那些无法被控制的东西时的狼狈。 P87

/ 感受越少,吃得越多压制情绪为何会让人吃更多的安慰食物呢?一种可能性是压抑行为本身就非常损耗心理资源。 P88

”恰恰是不愿意接纳瑕疵本身,滋生了更多瑕疵。 P89

这么多的额外锻炼让她自信飙升了吗?完全没有。 P90

在治疗过程中,安娜投入了一个被称为“镜像曝光”(mirror exposure)的练习。 P91

换句话说,你不太能改变自己的腰臀比,至少在不做手术的情况下不行,即使做了整容手术,也未必能做到。 P92

我们可以像选美比赛的裁判那样用批判的目光盯着自己挑毛病,也可以像一位博物馆专家面对一个曲线玲珑的裸女雕塑那样关爱和欣赏地看待自己。 P93

他的朋友都对他的体重变化感到惊奇不已:要么就是160斤,要么就是240斤,来回切换,很少能保持在两者之间。 P94

你可能对自己之前回避或者试图去控制的一些事情有了新的洞见,也认识到了那种回避和控制策略在哪里有用、在哪里没用。 P95

——佩玛·丘卓(Pema Chodron)想象一下你同意作为一项研究的被试,在一天的不同时段里,你会被问及自己正在做些什么、想些什么,以及当时的感受是怎样的。 P96

它可以增加你对自己的情绪、想法和感受的觉察,你可能会觉得自己更能体验生命中所发生的事情,而不是用食物去应对。 P97

乔恩·卡巴金在他里程碑式的正念著作中介绍了一种练习,就是全心全意地吃一粒葡萄干,在本章末尾,也会有一个相似的练习。 P98

要想理解这个现象,一个好办法就是想想日常杂念丛生的体验,比如,某个周六,你起床之后的第一个念头是自己起晚了,上班要迟到了。 P99

你会发现,正念是一种存在的状态,而不是需要解读的谜题。 P100

这种“他恨我”的评判让我们的注意力变得狭窄,并且可能会让我们不再关注近在眼前的美好世界。 P101

你是否愿意去主动关注一下,有哪些你已经非常熟悉的评判,并花点时间注意一下,它们仅仅是评判而非事实吗?下面的练习就能帮助你针对这些对食物、情绪和身体的评判进行有效的觉察。 P102

在正式的正念练习中,你可能会学着去发现你的思维平时常到的地方,这就给了你一个把正念觉察带到日常生活其他地方的能力。 P103

/ 非正式练习非正式的练习包括在日常生活中用更加灵活的方法应用正念,仍然是有意为之、诚心正意。 P104

但事与愿违,这让他的脑子更加轰鸣不断,生活的道路也是越来越窄。 P105

表3-2 正念练习体验日志/ 很多人都发现,把每天定时定点的正式练习,哪怕只有5分钟时间,和非正式的练习结合起来进行效果最好。 P106

我们的注意力被屏幕或页面所吸引,而没在注意自己的盘中餐。 P107

我们现在的生活确实十分繁忙,节奏飞快,但是狼吞虎咽实际上跟开飞车差不多:很有可能会失去控制。 P108

人们在不知情的情况下,每个人都喝了整整三大碗!并非只有生理上的饥饿感会左右我们的饮食,情绪、人际关系以及认知变量都会产生很大影响。 P109

如果连自己吃的是什么都不太清楚,那我们就不可能专心致志地去体验整个吃的过程。 P110

他工作繁忙,还要照顾年事已高的双亲,同时他还是一个狂热的高尔夫球玩家。 P111

他也知道了自己这匆匆忙忙的一顿饭里到底吃掉了什么成分,他过去只知道“6号外带餐”是小卖部里一个味道不错的外卖套餐。 P112

”就跟练习正念的时候最好找一个合适的姿势的道理一样,用适合正念饮食的坐姿吃饭也同样重要。 P113

在2008年进行的一项研究中,威斯康星大学麦迪逊分校的研究者莉迪娅·塞佩达(Lydia Zepeda)和戴维·迪尔(David Deal)鼓励实验参与者在吃掉食物之前给它们拍个照。 P114

你可否注意到了生菜的颜色或是西红柿的形状?你能不能体味到自己嘴里各种不同食物的口味?你对自己所吃的每一口都有所觉察吗?在你每次把叉子放进嘴里、咀嚼和吞咽食物的时候,是否能区分每一种食物不同的形状、口味、质地、香味和感受?如果在你吃完一大口之后,有人让你确认你吃的东西里面都有些什么,你能在某一口中指出一个小小的玉米粒吗?我们往往吃得太快,来不及去注意。 P115

当然,你的思绪还是有可能飘来飘去,那就再把思维带回到当下的食物跟前。 P116

觉察任何想要吞咽的欲望,然后在真正开始吞咽的时候,继续把注意力有意地放在你的思维、情绪和躯体感觉上。 P117

在专业网站上搜集一下关于食物的营养信息,或者找个专家咨询一下,会让你获益匪浅。 P118

更加中间态的方法是注意到中等程度的饥饿和中等程度的饱足是什么感觉,然后用这种感觉来引导我们的行为。 P119

举例来说,情绪可能会说服你在还没吃完眼前的东西时再要一份。 P120

除了关注特定的情绪以外,你还可以关注一下在什么地方或者什么心理状态下,能够把握自己的情绪。 P121

当思维在理性化状态下运转的时候,我们会基于事实做出与饮食相关的决策,比如“现在到了吃饭的时间了”。 P122

当然,这肯定不是非黑即白、非此即彼的。 P123

或者,如果你正想去做一个项目,但是理性上知道这会花费时间和金钱,你可能需要情绪的帮助来告诉自己,你对这个活动有多么投入。 P124

练习:关注自己的思维状态找一个笔记本,尽力回想下面的每一项,不带任何评判地描述每一个情境,仅仅写出事实。 P125

”可能那个时候你的明智思维站出来给予了忠告:“无论如何我都应该去检查一下才比较稳妥。 P126

2.现在找个安静的地方,或者某个你不会被打扰的地方坐下来,安静几分钟。 P127

如果你发现自己全神贯注地沉迷于食物或者自己的身体,这时主动把注意力放到观察自己的思维状态上也会有所帮助。 P128

一个利用理性化思维来抗拒诱惑的著名例子就是荷马的《奥德赛》里,奥德修斯心知肚明如果自己听到赛壬的声音就会无法抗拒诱惑,会禁不住调转船头去追逐她,于是他要求自己的手下把自己绑在桅杆上,这样他就能让自己的船继续前行而不是受到诱惑触礁沉没。 P129

因而,在感到肥胖的时候进行觉察会很有好处。 P130

我们探索了不同的思维状态是如何在各种情况下运作的,同时也练习了主动去关注我们的思维状态,以及它对我们的决策过程,还有对饮食和体形的影响。 P131

在反应之中,隐藏着我们的成长和自由。 P133

前三个选项往往和最后一个选项紧密相连。 P134

如同在第1章中所讨论的,情绪往往有着非常重要的功能。 P135

如果我们最主要的生活目标就是不想感觉糟糕,也就绝不会有机会体验到什么叫作意义。 P136

使用情绪来提高思考能力。 P137

她注意到了一种让自己回顾之前浪漫关系中的失望情境体验的力量,但是她并未屈服,而是转向了自己当下对约会取消所产生的情绪本身:不知该如何度过今晚,以及害怕自己对格雷格的喜爱得不到回报。 P138

她成功地告诉格雷格,自己愿意进一步了解他。 P139

有一个方法能助你躲过随之而来的大量继发情绪,就是去关注哪个情绪是最先出现的,并且去注意那个情绪给你带来的思考和感受。 P140

我太敏感了,真是一惊一乍的可怜虫。 P141

你在哪里?2.现在,花上几分钟时间真心实意地认可你的体验:“因为     ,我感受到     是非常合情合理的。 P142

又或者,你发现自己陷入了一种评判:“我将会孤独一生。 P143

这时你还能保持淡定吗?如果你朋友不回你电话这件事正发生在你心潮澎湃的时候,又会是怎样一种感觉?脆弱性因素是能够决定我们对某个特定情境如何作出反应的情绪状态。 P144

”如果你的父亲脾气暴躁,你就有可能觉得自己的愤怒也让你胆寒,继而就会试图避免表达任何愤怒,而选择在自己生气的时候去大吃一通。 P145

作为拆东墙补西墙的临时策略,这么做或许管用,但实际上,这么做会制造情绪上和生理上的脆弱性。 P146

你能做的另一件事就是练习给自己的感受以合法地位。 P147

在我的生活里,我注意到即使在脑海中翻江倒海的时候,早起做瑜伽,然后“睡过头”,闲庭信步慢慢走到我最喜欢的咖啡馆,就能让我每天紧张的生活里出现片刻安宁。 P148

什么样的滋养活动能让你感到愉悦呢?我的很多来访者发现,做志愿者、参加每周的学习项目、加入诸如读书俱乐部或者共享兴趣小组等对他们都很有帮助。 P149

我们会在第5章里更多地讨论精进的问题。 P150

未雨绸缪总的来说,我们该如何准备应对那些挑战我们情绪的事件呢?很多人都会想象最坏的结果或者不停地担忧,但是有一种名叫“未雨绸缪”的技巧可以作为一个更好的选择。 P151

本质上讲,我们在想象去做某件事的时候,所用的大脑区域跟我们真正去做那件事时所用的区域是同一个部分。 P152

因而,把剩下的饭菜留在盘子里,而不是去要个打包盒,就能帮助你减少一些情绪化饮食的可能性。 P153

我会自己做饭,要做得非常丰盛,并且给自己一个提升技术的机会:这个食谱要有一定的难度。 P154

举例来说,如果你发现自己经常在一个没有什么健康食物可供选择的餐厅里吃饭,很有可能是因为你的朋友喜欢这家餐厅,那这就可以是你决心去改掉的一个坏毛病,比如建议大家选一家不同的餐厅。 P155

2.周六晚上独自在家的时候,我之所以可能会觉得悲伤或者孤独,是因为我更喜欢夜生活或者跟其他人在一起。 P156

把自己觉知到的巨大痛苦分而治之,变成一串串的时刻、想法和情感,这是一个通过接纳进行改变的强有力工具。 P157

你不会一直停留在一个固定的感受上,甚至连一个小时都做不到。 P158

《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维(Stephen Covey)曾经描述了在纽约坐地铁时遇到的一位父亲,他带着几个特别顽皮的孩子。 P159

5.当你使用了新的诠释之后,又会有怎样的情绪呢?斯坦福大学的心理学教授、情绪调节专家詹姆斯·格罗斯(James Gross)研究了通过重新评估或者说重新构建一个诠释来改变情境对情绪的影响,是如何对主观幸福感造成影响的。 P160

想想一个情绪所带来的后果:一般来说,在情绪体验逐渐展开的过程中进行重新评估的时间,要早于等到这个情绪让人痛苦到难以忍受再对它进行压制。 P161

事实上,在实证科学研究所支持的对于抑郁、焦虑和婚姻冲突的有效疗法里,致力于采取跟自己的情绪不相干的行为是主要的干预手段之一。 P162

请注意,这些例子都描述了一些情境,在其中做出跟情绪相反的事情是合理的举措。 P163

反其道而行之包括远离这个人,并且回避关于这个人的想法。 P164

用从0到10的量表来表示,这个情绪的强度是多少。 P165

做相反的事情意味着不用食物来应对情绪,这是一个非常强有力的替代选择。 P166

想象一下生气噘嘴或者皮笑肉不笑的表情:这两个动作都会让面部紧张。 P167

7.然后轻轻扬起嘴角,让你的脸在你行走的过程中带上一种心甘情愿和接纳的表情。 P168

半副笑容不是口是心非,它指的是你注意到了自己的脸色传递着不接纳的态度,继而改用一种更为接纳的表达方式。 P169

练习:全面出击找一个你体验过的或者预期将要体验的情绪,想一想可以使用的哪些情绪调节技巧来帮助你识别和减弱你的脆弱性,必要的话,可以去改变情境、练习正念觉察、改变自己的诠释,然后反其道而行之。 P170

学会调节自己的情绪,能够帮助你找到除了大吃大喝之外的其他应对方法。 P171

我已经吃过早饭了,但还是觉得有点饿。 P172

你是不是想通过狼吞虎咽来管理那些不愉快的感受?这种方式从长远来看有效吗?甚至仅从短期来看有用吗?难道大吃大喝之后,悔恨之情不会油然而生?心病还需心药医在我们的思维里,欲望越强烈,就意味着越需要去满足它。 P173

事实上,我们往往会忘记自己的欲望,也常常忘记事实。 P174

当你感觉到压力的时候,小熊软糖可以为你提供慰藉,吃小熊软糖就变成了压力循环中的一部分。 P175

她的感激是如此的富有感染力,这让杰克也心花怒放。 P176

通过吃东西来让情绪停止的做法,会导致你错误地认为:除此之外别无他法来管理情绪。 P177

换句话说,那些患有强迫症的人在犯错误时会被那种强烈的错误感“绑架”,从而感到生理上的焦虑,而且无法自拔,不能转移注意力。 P178

脑扫描也显示了情绪化饮食者和非情绪化饮食者在面前出现巧克力棒或者其他诱惑食物时,大脑中尾状核的反应有所不同。 P179

技艺精湛的冲浪者能驾驭波浪,在各种情况下都能保持平衡。 P180

但是在纽约,食物到处都是,避无可避。 P181

想做到欲望冲浪需要正念的帮助,需要那种安住当下和进行觉察的能力。 P182

广告里,一位女性试图坚持自己的健康饮食,但是一段时间后就会功亏一篑,炸薯片实在太好吃了,无可抵御。 P183

此外,欲望冲浪还能帮助减少你认为自己需要用到自我控制的总量。 P184

让你的身体和思维都放慢速度。 P185

在练习之后,你可能会产生一些想法,就是你在哪些情境中会更容易注意到那些由于情绪原因而引发的饮食欲望,然后体验一下在这些情境里做个欲望冲浪。 P186

你能够坚持多长时间?在你对它进行关注的时候,这个欲望是如何改变或者流动的?你最终是否对它让步了?让步之后有什么感受?如果你没有让步,又是怎样的感受?不带评判地去观察你的反应。 P187

你可能会在面对某种特定的食物时难以自持,或者有强烈的欲望要用食物的即刻享受来逃避感受,或者产生放弃正念练习计划的冲动。 P188

要想更普遍地建立起自信的感觉,就要持续不断地定期改变你自己。 P189

”与此相似,面对点一个香浓玉米片的欲望而反复地进行欲望冲浪,不仅能让你有信心在面对下一个食物陷阱时不为所动,还可以帮你建立一种更为普遍的自信感。 P190

你可能觉得你已经足够努力地约束自己不去情绪化饮食了。 P191

而发展精进感,意味着有目的地安排那些能够激发信心的活动。 P192

从短期来讲,精进需要的是坚持不懈;从长期来说,精进会改善你的情绪,同时降低你面对负面情绪时的脆弱性。 P193

你也可以自己花钱到深山老林里安静地坐着,然后回去刷厕所。 P194

那么你会去上班或者洗你的衣服吗?做这些日常琐事的时候你也会动机十足吗?常见的反而是,即便我们有机会体验到那种汹涌澎湃的动机,恐怕也只是转瞬即逝。 P195

3.循序渐进地增加你所追求的目标的难度。 P196

欲望和情绪是生活的一部分,而且它们都是起起伏伏、来来去去的。 P197

你是否意识到自己可能一直都抱持着一些对自己并没有好处的想法呢?我们已经看到了思维或者诠释是怎样引发感受并影响行为的。 P198

但是,还有一些时候你也会发现自己在作茧自缚,陷入一种低效而痛苦的心理陷阱之中难以自拔,而自我解放的能力其实早就存在于你自己身上了。 P199

“无可奈何”这种想法到底是怎样的呢?从某个角度来看,这就是一些字和词的组合而已。 P200

下面的这些惯常想法里有没有你所相信的?◆ 如果我瘦,我就会开心。 P201

◆ 在我的体重达到     之前,我没资格买能让自己开心的漂亮衣服。 P202

下面描述了一些思维方式。 P203

我见过很多非常富有的来访者,却抱怨自己财富不足。 P204

你会不会用你的成就大小来评判自己,然后发现你对自己的表现有诸多顾虑?很多行为都跟你希望自己表现得完美有很紧密的联系。 P205

用上面的例子,是“情绪化饮食者”还是“好朋友”?你到底是个怎样的人?你的主导想法积极吗?还是你更多地在用消极想法来定义自己?5.如果你后退一步,想想看这些便利贴上的东西并不是真正的你,会发生什么?那么你还可能是怎样的?如果你是这一整张纸,而不是上面的几张便利贴,事情又会是怎样的?一个改变你跟“自己是谁”以及“你要变成什么样”这种想法之间的关系的有效方法,就是不把自己看成想法、感受或者成就。 P206

你可以把反刍看成一种试图去分析和控制思维的方法。 P207

有一次,莱拉在看电视,既作为一种放松,也作为激发创作和表演灵感的方式。 P208

”她会这样反驳。 P209

露西试着描绘自己最近一次情绪化饮食的情境:“几天前,我订餐时买了墨西哥玉米饼,外购的最少数量是两份。 P210

3.然后,把你的注意力带到自己身体上接触座椅的那个部位。 P211

14.不做任何挣扎,想法会到来,也会离开。 P212

很多研究都已经发现,压抑行为实际上会让你试图去压抑的这个想法出现的频次更高,同时增加了这个想法带来的痛苦程度。 P213

你会有怎样的感觉?再想想看,如果你整个人生的目的就是去躲避这个想法,于是因为这个想法,你停滞不前,不再去追求任何自己想达成的目标,你又会作何感想?这里有一些办法,能帮助你改变你跟思维本身,以及你对自己所讲故事的关系,让它们不再掌控你的身心。 P214

我注意到自己开始流口水了。 P215

在慢下来之后,他进行了研究,领悟到这就是每当他下课后,自己的思维和身体所发生状况的一部分,他会感到孤独,吃东西的想法会进入他的头脑。 P216

同样,我们也应该明白,感受就是感受而已,记忆也不过就是记忆本身。 P217

它们时聚时散,反反复复。 P218

大部分情况下,在“口味测试”中喝了奶昔的被试比没喝奶昔的被试吃的冰激凌要少。 P219

过去的许多年里,有不少来访者都告诉我,他们会“自暴自弃”,并且相信这种自毁的行为倾向来自一种潜意识里对失败的渴望。 P220

你更有可能不会赢得任何东西,同时会比开始时感觉更差。 P221

否则,你的能量就会在管理自己的情绪时消耗殆尽,然后你的思维就不会对问题的解决有多大帮助了。 P222

我们都会面临选择,你是会从容地接纳现实和情绪,还是试图逃避自己的感受,比如通过屈服于自己的冲动来逃避呢?这本书的主要前提之一,同时也是被科学研究所支持的诸多观念的核心,就是很多受到负面情绪困扰的人都倾向于使用食物来应对。 P223

◆ 我不能接纳负面情绪。 P224

这一点,我们将在第9章进行讨论。 P225

现在,你感觉自己觉察到了这些行为对你没什么好处,因为你之后不得不熬夜干活,而且胃也会很不舒服,这反而会让演讲的准备工作和实际效果都不尽如人意。 P226

当你感觉到情绪让你难以承受的时候,你可能需要聚焦对这种痛苦的包容,首先就是把正念和自我安抚作为第一步的准备工作。 P227

你不能控制自己的想法和感受,但你依旧可以选择去拥抱它们。 P228

在发现自己退步的时候,痛苦耐受当然也可以用来应对由此引发的情绪。 P229

吉雅说她感到被赋予了能量,明白了她的情绪并不能控制她的行动,这挑战了她长久以来的一个信念,即“体验情绪就是被情绪所控制和掠夺”。 P230

你用自己的前臂接触地面,收紧自己的腹肌、背部,保持思维专注,呼吸紧凑,你全身的重量都被身体自下而上地支撑着。 P231

同时你也要知道,在整个旅行的过程中运用这些技巧可以让你旅行得更好,就像在开车旅行时要停下来加油,或者停下脚步调整一下自己的呼吸一样。 P232

/ 重新思考接纳如同这本书自始至终所要表达的,不论是应对平常的情绪还是面对极端负面的情绪,接纳和心甘情愿都显得非常必要,对于各种不同强度的欲望来说,也是如此。 P233

对于那些对食物的渴求最为敏感的人来说,接纳小组的结果最好。 P234

比如,你身上有些自己无法控制的缺点,或者你认为挫折是个非赢即输的事情,这些都会让人旧病复发、故态复萌。 P235

人们会因为恐惧而引发情绪化饮食,抑或心甘情愿地去接纳自己面对饥饿感的可能性。 P236

如果你注意到自己在面对强烈的情绪时倾向于一次次地重复选择同样的行为,你可以考虑一下,找个头脑相对冷静的时候,去把这些行为的好处和坏处写下来。 P237

当你处于强烈的情绪中时,保持思维清晰确实非常难以做到。 P238

如果你害怕坐飞机,然后用音乐和食物来安抚自己,但是飞机起飞的时候,空乘人员让大家关闭电子设备,恰巧你也没来得及在机场买吃的,那就会让你不知所措、惶恐不已。 P239

每当我独自坐地铁时,忧虑或紧张都会让我感到惊慌,而观察车厢里的其他人则会让我感到非常放松。 P240

然后,把冷冻的橙子握在自己手里。 P241

但是也要注意到,有的气味可能会加剧你的痛苦。 P242

它们是有所增加了?还是变得少些了?或者是没有什么变化?自我舒缓能不能帮助你不去做任何冲动的行为?除了用躯体感觉来进行自我舒缓之外,你也可以通过让自己活跃起来、明智地饮食、寻求意义、给予、鼓励自己、祈祷或者寻求帮助等很多办法,来应对负面情绪。 P243

在自己生理饥饿的时候缓慢且明智地进食是应对强烈的负面情绪时至关重要的一步。 P244

这位男性首先感到欣慰的是,自己的妻子先于自己逝去,这就意味着她不会经历自己死在前头会给她带来的难以承受的痛楚。 P245

在那个时候,他把自己看得一无是处,而且坚信自己的存在是他人痛苦的缘由。 P246

鼓励自己请牢记,痛苦耐受跟你对自己应对痛苦的能力的觉知息息相关。 P247

凯利·威尔森(Kelly Wilson),就是前面提及的那位智慧满满的心理学家,他说自己是一位无神论的祈祷者。 P248

当然,有的“支持”会让你的压力不减反增。 P249

此外,还有一个香包、一盒味道浓郁的口香糖、一个在她真正感到生理饥饿时可以吃的低热量格兰诺拉燕麦卷,以及一个她感到对自己有用的替代行为清单。 P250

在每张索引卡的顶端,把这个情绪或欲望写在上面。 P251

你甚至可以试着稍微练习一下这些情绪,以建立习惯。 P252

学会正念地接纳自己的情绪、欲望以及挫折,同时用更合理的方法来抚慰自身,就能让我们更从容地应对各种诱惑,不论是冰激凌、自助餐,还是一时的心灰意冷、想要放弃自己远大抱负的想法。 P253

在考量最有效的教养方式,或者说对我们来说,就是自我成长方式的时候,可以看看下面几个不同的选择。 P254

研究显示,高期望、高热情的选项,就是设定鼓舞人心的目标,同时用友善的方式来关注你的体验,跟自我把控和成长的联系最紧密。 P255

等下一次我感到食欲大开的时候再放慢速度,控制欲望吧。 P256

把自己的体验看成人之所以为人的一部分。 P257

安娜贝勒的故事安娜贝勒大多数时间里都对自己的身体感到很不满意。 P258

关爱自己意味着你允许自己感受自己,并渴望自己的渴望,而不是被羞耻所淹没,或者放弃对自己重要的东西。 P259

最终她意识到,把某些食物标记成“禁止食用”是件挺残忍的事,于是她也允许自己有节制地品尝那些人人都爱的好东西。 P260

但是竭尽全力去建立自尊也会有很大的副作用:你会变得自私自利、独来独往,还会面临更多情绪和身体上的问题。 P261

保持强硬才是我的生存之道。 P262

当你遇到挫折或者消极事件时,如果用自我关怀来应对,你就更倾向于接纳自己的行为,而不会感到不堪重负。 P263

/ 自我关怀与精进设想一下,你正在为自己的烟瘾苦苦挣扎,在生理上和情绪上都非常依赖尼古丁的情境。 P264

用吃挡情绪也就意味着依赖一些身外之物来取得慰藉。 P265

自我关怀意味着你会宽恕自己。 P266

6.允许自己真正地体验这种仁慈。 P267

对关怀、体谅自己的能力的磨砺能够促进你帮助和理解他人的能力的发展。 P268

练习:慈爱冥想1.准备好开始的时候,通过默念下面的句子来善意地面对自己:“请让我安全。 P269

开启自己的觉察,花几分钟时间,用自己全部的注意力全心全意地为他献上这些充满关爱和善意的词句。 P270

比如,对自己饮食控制的退步耿耿于怀,像这样的自我批判念头会让你分心并对此难以释怀,干扰我们跟他人建立联系的能力。 P271

那天她跟一群朋友一起在一家新开的夜总会门口等位,当她们一起等待排队入场的时候,夜总会的保安只让她的朋友妮科尔进去。 P272

1.找一个经常出现的自我批判的想法。 P273

常常进行自我批判,或者从过去的体验中得出“不能相信他人”的结论的人,往往会有不好意思维护自己权益的问题。 P274

安娜贝勒同样也做到了在约会时告诉对方自己的饮食禁忌。 P275

可以问问自己下面的问题。 P276

如果有人总是用让你感到不快的方式对你的体形,或者饮食习惯说三道四的话,这恰恰是你练习直接提出自己需求的好机会,让他们停止这种无用的评论。 P277

我非常喜欢犹太教里的一个观念。 P278

别让他人的喧嚣掩盖了你自己内心的声音。 P279

他觉得可能跟身边的人从他很小的时候就开始鼓励他当律师有关,也跟他自己的行为有关,他确实像模像样地表现得像个干劲十足的律师。 P280

心情不佳的时候,我们的注意力往往会迷失在话题里。 P281

4.画出一张新的饼图,来描绘你渴望怎样活一辈子。 P282

/ 过度重视的成本如果外在对你来说至关重要,而且你觉得已深陷美食之中难以自拔,那么你在这方面消耗太多精力倒也情有可原。 P283

再次强调,你越是紧抓不放、耿耿于怀,就会感觉越差。 P284

他们有时候会精心绘制精美的图画,或者把它做成拼贴画。 P285

就像你在本章开始时所做的那样,花几分钟时间真诚坦荡地想想看到底什么对自己来说最重要。 P286

在这个过程中,你可以想象一下自己在从事某种理想中的活动。 P287

她从不抱怨,也不会言辞激烈地评论任何人,她总是充满感恩。 P288

下面的练习会帮助你识别你的自我价值是什么,以及你在自己的生活中是如何体验这些价值的。 P289

◆ 总体重要性。 P290

当我们谈论价值的时候,我们的目标是让自己的生活跟自己的价值观尽可能地保持一致。 P292

美德让我们基于价值的行为有了具体的指南。 P293

我们早已学会用结果来衡量成就,而当我们聚焦于价值的时候,就不会再使用标尺去衡量,而是用美德来指引我们的生活。 P294

举例来说,假设你要到课堂上学习(价值)并且尽力取得一个高分(目标),如果你的价值是学习,你可能会选择一个难度较大的课程,而且可能会因此得不到最高的分数;如果你是一个目标导向的人,并且你的目标是成绩出色的话,你可能会躲开那些过于艰难的课程。 P295

大手大脚地花钱、蒙头大睡、享受豪华假期、纵情声色,或者滥用药物毒品以及暴饮暴食,都可能会让你感到片刻的快乐,但是这些行为能给你带来持久的快乐吗?你可以依据自己的经验仔细思考一下。 P296

在顺风顺水的时候坚守自我价值可能会容易很多,比如,在你时间充裕的时候从容地学习一些容易掌握的知识;而在屡战屡败的状况下坚持依照自己的价值观生活,则需要虔诚的心态和一些技能。 P297

在前面的章节里,我们讨论过诸如大吃大喝这类追求可以在多个层面上给我们带来报偿,不仅能够增加积极情绪,还会让消极情绪消失不见。 P298

即便你希望跟人善意交谈,也会感到跟处理令人不适的沉默或者欲望相比,说点闲言碎语要容易得多;即便你看重的是忠诚,出轨欺骗自己的伴侣可能也会给你带来更多快感;在心力交瘁的时候依然充满关爱地跟家庭成员互动,可不是一件充满乐趣的事情;有节制地饮食可能会暴露你情绪上的饥饿。 P299

3.在这种情境中,你觉得自己在那个时刻的感受和想法会是怎样的?4.下一步,做一个指向你自我价值的详细行动计划,并充分地觉察在过程中会有哪些情绪上或是准备上的障碍。 P300

我知道几个人,他们有自己的“感恩伙伴”,他们每天都相互分享自己的感恩清单。 P301

如果你既看重高效产出,又看重慈善事业,那么无论结果如何,你都赢了!当你从关注一些脆弱的外在目标,例如体形、食物、名气等,转而聚焦于价值观和与价值相关的行动时,你实际上提升了自己的能力感和目标感。 P302

——卡洛斯·卡斯塔尼达(Carols Castaneda)我们每个人在做出改变的时候都要面对一个挑战,那就是如何保持战果,防止回到老路上去。 P303

最重要的时刻之一就是当你注意到你已经偏离自己的价值观的那个时刻,也就是你践行正念、接纳、精进和慈悲的时刻。 P304

在这个例子中,等你在办公室里安定下来之后再去关注与迟到相关的情绪的细微差别,可能要比当你急匆匆穿堂而过、跑进办公室的时候关注情绪要更好。 P305

通过更多睡眠来让自己不那么脆弱。 P306

在面对投降的欲望时,如果你注意到了投降实际上是一种选择,就可能把觉察带入自己的欲望、想法、感受以及价值中去。 P307

决定“就吃一块吧”。 P308

例如:“我感到非常疲劳;我想到了‘不过是迟到几分钟而已,没什么大不了的’;我感到焦虑;我换了两次衣服才出门;我遇到了一个老朋友;路上堵车了;我的心率飙升……”4.看看这些因素。 P309

实际上,在练习觉察和接纳的时候,你可能会感受到更多的负面情绪。 P310

请大胆尝试创新,做你想要做的任何选择、实验和改变。 P311

现在,我们来看一些其他不准确的思维。 P312

臣服于对当下的觉察、接纳以及心灵的习性会带给我们更切合实际的情绪滋养。 P313

能跟像他们这样的人相遇简直是上帝赐福,更何况还能成为他们的家人挚爱。 P314

我的叔叔保罗和吉米,以及我的祖父母西蒙和吉塔,他们都是勇气非凡的人,过着坚强而又带有使命感的生活。 P315

瑜伽的平衡和约束姿态总能让我在其中催生新的视角、保持精力旺盛以及耐心和平衡,还让我体验到今天大家所说的那种“正念”和“接纳”的精神状态。 P316

《情绪是什么》◎ 英国《卫报》评选的年度优秀心理学作品。 P320

◎ 提升幸福感不可不读的心理学经典,销量达到200万册,畅销全球20年。 P321

《棉花糖实验》◎ 棉花糖实验之父对沃尔特·米歇尔对自控力的解读。 P322

——编者注(2) 沃尔特·米歇尔是棉花糖实验设计者、自控力之父,他的唯一著作《棉花糖实验》详细阐述了实验的来龙去脉,该书中文简体字版已由湛庐文化策划、北京联合出版公司出版。 P323

——译者注(8) 本书英文版成书于2012年,根据2016年美国和中国的最新版膳食指南,胆固醇不再被列为饮食中需要控制或者关注的成分。 P324

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