焦虑型人格自救手册 breaking mad

good

焦虑型人格自救手册 breaking mad(英国心理学会推荐!亲身实践及专业指导,告诉我们如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险。)

那时我正在制作ITV(Independent Television,英国独立电视台,于1955年正式开台,是英国最早的商业电视台,也是英国最大的综合电视台之一。 P11

当时我还完全不了解“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语,但对一些症状还是有所察觉的。 P12

当时的我用尽了全部心力来应对焦虑,但是直到情绪完全崩溃,我才获得了梦寐以求的帮助。 P13

在之后的十年里,我的恢复多亏了一位高明的治疗师——令我受益匪浅的罗伯特·夏皮罗博士,他是我见过最有才华的精神病专家和导师之一,也多亏了爱着我的家人、一直支持我的朋友,还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训练,我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌,也了解到如何把它们抛在脑后,不再让它们影响我的生活和未来。 P14

咨询师通常不会直接给出意见,只会帮助当事人探索,找出更好的看待问题的视角和理解问题的方法。 P15

——译者注)注册,能够运用多种基于证据的心理评估和治疗方法,以帮助患者在生活中做出积极的改变。 P16

你可以在治疗过程中学习正念,也可以通过正念老师学习,或是在众多资源(如在线课程,相关的图书、视频等)的支持下自我练习。 P17

这段经历也使得我在十年后的今天,写下了这本书。 P18

我得很谦虚地说,我从不认为这是理所当然的。 P19

事实上,如果我没有过焦虑症,我可能不会像现在这样开心和满足。 P20

你绝对不可以低估这一点对于焦虑症患者的重要性。 P21

这种现象不仅存在于某一个种族、宗教、性别或者社会群体中,任何人在任何时间都有可能因为任何原因而身处焦虑之中。 P22

因此,我的朋友们,获得帮助是很容易的,我希望你能从这本书中受到启发,让我们一起给焦虑一个下马威吧。 P23

值得一提的是,我有两个女儿,她们让我对心理学的认识加深了许多!作为临床心理学家,我的主要工作是减轻来访者的心理压力,提升他们的幸福感。 P24

——译者注)所推荐。 P25

焦虑症是一种常见的心理问题。 P27

参考:英国国家卫生与保健研究所(NICE, National Institute for Health and Care Excellence)(2011)《广义成人焦虑紊乱和惊恐发作的管理》(Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults:management)。 P28

从这本书开始探索更多的信息,你这么做就已经很棒了!你已经做了一件对自己来说正面的、积极的事情。 P30

不管你的理由是什么,我都表示热烈、由衷的欢迎。 P31

我希望每位读者都能过上正常的生活,做着自己热爱的事,和喜欢的人在一起,并能理解焦虑究竟是什么——它其实是一种从很久以前就常常被误解的、人类根深蒂固的“保护机制”而已(后文会详细介绍这一点)。 P32

我尽可能不去衡量和评价其他人对“正常”的看法和感受,我们每一个人都是非常优秀、独一无二的个体——我经常和我的来访者、朋友和家人强调这一点。 P33

准备一本笔记本(或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板电脑等任何在你手边的、可以记录的工具)。 P35

●〇当我们开始留意自己的感受,就会思考生活中的一些要素是否需要改变,应当如何改变,哪些事物应该以不同的角度去看待,通过这些调整来使自己的状态更接近状态1。 P36

数据显示,在英国,每四个人中就有一个人被心理问题折磨,其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。 P37

我还记得当时的感觉,仿佛自己生活在一团迷雾里,与周围隔绝。 P38

不要把你自己与其他人进行比较,这点非常重要,因为每个人都会以不同的方式来应对问题,并以不同的方式表达出来。 P39

用“放任”这个词,是因为我是无意识这么做的。 P41

我把这个过程叫作“大脑清理”。 P44

●〇按照自己的节奏,一步一步来,尽量不要在练习中制造出更多的压力,看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。 P45

焦虑的存在是非常重要的,而且自有其道理。 P46

如果我们和某人之间产生了矛盾或冲突,我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话,或者来一场古老的辩论,努力找出双方的差异,然后解决问题,绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头和木槌,因为这在文明社会是完全不能接受的,而且我们一定会面临很严重的法律制裁。 P48

这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊!从几千年前一直到今天,我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。 P49

根据理论得出的结果是,我们可以采取行动来控制好我们的压力和焦虑水平,时刻检视,让它们保持在健康的范围内。 P50

在我拿着面巾纸狂擦鼻涕,看着一拨拨前来探望我的朋友,内心充满恐慌时,药物使我获得暂时的冷静,让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。 P51

●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情形与自己隔绝开来,想象一下,从此刻开始你要有怎样的感觉。 P52

在这种想法背后,人们觉得焦虑会伤害自己,或使自己发疯。 P55

学会放松,挑战自己的想法,直面内心的恐惧。 P56

焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的,会把我们推进很多“思维陷阱”之中。 P57

让时间暂停●〇找一个“安全的”地方,比如厕所隔间、汽车里,或一个安静的角落,让恐怖的感觉自然地涌现,再消退。 P60

我严重怀疑,发明这个词语的人是否真正经历过惊恐发作。 P61

我非常赞同这一观点,尤其在面对一些心理学名词时。 P62

因此,我要做的第一件事就是——改变它。 P63

如“惊恐”可以换作“兴奋”或“肾上腺激素”,“发作”则可以换成“体验”或“时刻”。 P65

当然为了表述清晰,后文中我还是会沿用之前的名称。 P66

这种惊恐发作的感觉吞噬了我的全身,我甚至没有机会去阻止,哪怕是理解它,仿佛它无论何时发生,我都只能对它大开绿灯。 P67

在我担任节目主持人期间,会遇到很多计划变更,有的长达数小时,有的最后一刻才发生,也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道,这些都是有可能导致惊恐发作的诱因。 P68

在那段时间,我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。 P69

我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上,这个我如此深爱的地方(幸运的是现在依旧如此),我们的节目与“GMTV和洛林”(现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目)共享演播室,得等到他们的直播结束,我们的道具和团队才能挪进去,准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。 P70

你说我得有多痛苦!我还记得当时我站在演员休息室的走廊上,洛林·凯莉才直播完,示意我可以化妆准备开始了,我还能意识到身边一片繁忙的景象,倒完茶奔跑着的人,道具师拖着笨重的戏服,GMTV的节目主持人拿下麦克风,在一早的工作完成之后总算是舒了口气。 P71

那么现在又要提到半学术性的内容了:惊恐发作究竟是什么?我为什么会这样呢?→ 关于惊恐发作的小科普从我自身经验来说,目前应对惊恐发作最简单的方式,就是把它当朋友。 P72

是不是有种似曾相识的感觉?惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似,因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。 P73

·小练习·如何赶走惊恐发作好的,现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。 P74

●〇停留在当下。 P76

●〇只要你能感受到那些不良反应在渐渐消退,就说明你状态很好,不用担心。 P77

一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发作,也有人认为每十个人中有一个会经历。 P78

惊恐发作是可以治好的。 P81

我有几位来访者设计了一种信用卡大小的便签,上面写着最有用的策略和应对宣言,如“我经历过这些,没发生什么糟糕的情形”“保持平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形,一切都会过去的”。 P82

关注其他人●〇将注意力转移到其他人身上,是缓解焦虑和不自在的有效方法。 P86

让我们来想象一下这样的场合——可能是婚礼现场,可能是工作会议上,也可能是生日派对,或是下班后的部门聚餐,周围的环境需要我们衣着得体,举止优雅、谈吐睿智,这就会带给我们紧张感,即便是对于交际高手来说都不容易。 P87

虽然现在的我比以前自信了很多,但依然会感到内心熟悉的焦虑感想要打破我外表的镇定。 P88

社交焦虑的典型特征是在“别人会如何看待自己”这件事上过分紧张(尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评或拒绝),受困于社交焦虑的人们会害怕自己在别人眼中不够好,甚至假设别人会拒绝、评判自己。 P89

当然,这在日常生活中也是不可行的。 P90

对于还没发生的事情,谁能不紧张呢?毕竟生活充满了变数,我们只能用更多的技能来武装自己,让自己更加有条不紊,全力前行。 P91

写下问题的答案,这样你就能更清晰地理解自己要做什么,以及为什么要这样做。 P94

留意一下自己在某个典型的社交场景中有怎样的反应,或许这些症状你都有,或许你还有一些自己独有的症状。 P95

不过为了工作,我必须得出席这些活动,到处“刷脸”,无论我是否准备去发展人脉。 P96

然而当我们把他的社交焦虑摊开来分析时,却惊讶地发现实际上并不会有什么能让他如此焦虑的事发生。 P98

当他将恐惧感、焦虑感细细梳理一番后就发现,实际上他从未因脸红而被嘲笑或被品头论足。 P99

取一张空白纸,或打开手机里的笔记功能——只要是可书写的媒介都可以。 P101

建立起自己的GROW模型,它可以让你头脑更清晰,内心更强大,更能集中精神,渡过难关。 P103

找一个你钦佩的人,想想他在社交场合中是如何行事的。 P106

当你熟练掌握了各种社交技巧后,就可以让那些借鉴来的特质逐渐减退了。 P107

注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问题,别把话题聊死了。 P108

在会议室或拥挤的酒吧里,留意门和应急出口的位置,提前计划好你想要站在或者坐在哪里,以便在想走开的时候,能够快速接近出口并离开。 P109

人们大多知道自己的恐惧是不理智的,但下一次还是会恐惧。 P112

这种安全行为虽然在当时能起到减轻焦虑的作用,但是长此以往,即便在并没有实质性威胁的情况下,焦虑也会一直存在。 P113

建议2多以积极的、切合实际的话语为自己鼓劲,如前文提到的“我不需要做到完美,让人人都喜欢我”“感到焦虑是正常的,所有人都会焦虑”。 P114

睡不着就起来●〇不要躺在床上盯着天花板、时钟看一整夜。 P116

我害怕下一个夜晚的到来,就像是害怕世界末日前的倒计时。 P117

这些现象都说明你急需提升睡眠质量,并且需要得到更多的照顾和关怀。 P118

我的焦虑症和惊恐发作已经持续了好几个月。 P119

那时我的焦虑、失眠症状已经很明显了,但是我之前并没有什么经验,无法做出更为明智的决定,我不知道这些症状意味着什么,更别提及时采取措施了。 P120

我不知道当时自己究竟经历了什么,但是感觉非常可怕,仿佛自己就要死了,我完全惊呆了。 P121

我敢肯定我妈妈当时非常担忧,但在电话里,她并没有让任何情绪展露出来。 P122

我开始执著于到某个固定的时间点就上床睡觉,计算自己能够睡几个小时。 P123

我开始尝试能安眠的中草药,甚至尝试过睡眠镇静剂——我太渴望睡眠了,但这些都没什么用处,只会让我第二天更加昏昏沉沉,精疲力竭。 P124

这很关键,在我的经验里,控制好上床时间和睡眠质量可以帮你建立一种掌控感,让你不再焦虑。 P125

睡眠究竟是什么?当你探索这个问题时,会得到有趣的发现:睡眠的阶段和质量的确与我们的感觉和行为表现相互影响。 P126

随着睡眠的深入,快速眼球运动睡眠的时间会越来越长,而非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。 P127

如果你始终无法获得优质的睡眠,长此以往,因为应激激素过多而不断增长的压力和焦虑就会给你的身体和大脑造成伤害。 P128

你可以考虑一下晚上准备做些什么,要完成哪些工作和任务,要参加哪些社交活动,想想自己需要做哪些事,哪些事其实用不着去做,还有哪些事可以改天再做。 P131

到了晚上就主动离线,让别人联系不到你,尤其是在临睡前。 P132

维持这种放松的感觉,直到逐渐进入睡眠状态……晚安。 P133

虽然我也知道“说起来容易做起来难”,但是我们已经从这一章中了解到,压力和担忧等同于焦虑和失眠,所以如果我们不想任由局面混乱下去,最好尽快将它控制住。 P134

起床之后,选一些无聊的、你不感兴趣的,最好是一点刺激作用都没有的事情去做。 P135

制订一个时间表,并严格要求自己去执行。 P136

如果你需要一段平静安宁、不被打扰的时间,不妨请别人帮帮忙,也许可以请一位信得过的家人帮你照顾一会儿小孩。 P137

通过下面这个简单的练习,我们可以在任何情况下都快速调整回正常的状态。 P139

●〇使用这种模式呼吸5—6次,你会更加镇定、放松和专注。 P140

室内要保持温度适宜(别太热)和光线适宜(可以昏暗一些,或干脆关掉灯)。 P142

根据你的需要,将灯光调整得柔和一点或是昏暗一点,让自己尽可能地放松。 P143

把自己当作一个婴儿,睡前给自己一些放松时间,洗个香喷喷的热水澡,读一本不需要过多思考(不要艰涩难读的)的好书或杂志。 P145

●〇带手机上床。 P146

安娜在非常可怕的惊恐发作之后,找到了她的妈妈。 P149

建议2学会在床上放松。 P150

你只要记住“偶尔睡不好觉并不会对隔天的表现有负面影响”就够了。 P151

不要孤立自己●〇当我们不知所措的时候,更容易让自己进入“冬眠状态”,切断与他人的联系。 P153

有很多人乱用这个词。 P154

同样,抑郁也同样被贴上了各种污名化的标签。 P155

所以,当我们情绪低落时,不要给自己过多的压力,否则只会让自己感觉更糟。 P156

愤怒●〇可能你对某个让你特别不愉快的事件或情形一直耿耿于怀,未解决的愤怒情绪就可能以抑郁的形式爆发。 P157

当然,如果你愿意且可以探索深层原因,会对解决问题有很大的帮助。 P158

抑郁症患者并不是想故意寻求关注。 P159

但精神健康方面的问题往往没那么显而易见,也不容易解决,我们必须灵活应对,多些同理心,多些理解。 P160

可以每天一测,也可以每周一测(根据自己的状况而定。 P162

4.有一些明显的不愉快、忧虑或烦恼。 P163

你可能听过这个术语被用在从战乱地区归家的老兵身上,他们可能目睹甚至参与过可怕的、令人不安的事件,内心无法妥善处理、消化,在事件发生过一段时间之后依然留有身体上、精神上和情绪上的体验,创伤的记忆会在他们的脑海里反复重演。 P164

通常,一个人会及时处理某个应激性或者沮丧事件,让大脑检查各种情绪,将所有无益的恐惧和未解决的感受合理化,把记忆留在它该在的过去,解决它,放下它。 P165

从表面看来没有那么痛苦的事情,对身受折磨的当事人来说也会极其可怕、痛苦。 P166

然而,这次意外带来的情绪上的副作用却非常大。 P167

想一想是哪件事或哪一幕引发了你的不安情绪。 P170

●〇好的,现在来到真正需要发挥创造力的部分了。 P171

●〇一旦有了第一次尝试,之后的重复练习就会变得越来越容易。 P172

那个时候我就像个怪胎,举止奇怪且毫无缘由。 P173

关于精神力量有许多说法,除了正面鼓励或言语激励的例子外,还有许多科学事实。 P175

不同文化背景下的人对抑郁的体验存在着有趣的差异。 P178

短期策略有:运动、改变思维模式、寻求朋友的支持。 P179

如果过去某一段创伤性经历已经影响到了你,那么思考一下你是否准备好要去解决它了。 P180

当我们有所意识的时候,就很难再隐藏了。 P182

那么,他的这种自我麻痹是出于无力应对的绝望,还是仅仅为了满足自己?其实二者并无差别,当一个人处于焦虑和抑郁之中,恐惧等情绪排山倒海而来,让人无力应对时,几乎都会自然而然地选择自我麻痹。 P183

通常这是一个缓慢发展的过程,从一件微小的或不常发生的事情开始,逐渐失去控制,以可能或已经成瘾的形式,演变成一个全新的、更大的问题。 P184

你用来应对压力和焦虑的“解决方案”会在不知不觉中让你成瘾,进而带来一系列新问题——很可能要比让你开始喝酒的问题麻烦多了。 P185

另外,有过创伤性经历的人也会倾向于用快速平复情绪的方法。 P186

从我的工作和个人经验来看,这也是处理焦虑很重要的一个部分。 P187

你可能会意识到自己感觉有多糟糕,再也不想重温了,因此你不会再去做“那件事”了,而是会挖掘其他更加健康、有效的方式来替代有害的成瘾行为,也有可能在非常害怕、焦虑、抑郁或有压力时,再次找回这把“双刃剑”。 P188

如果你无法确定该去哪儿、找谁获取帮助,如何获取帮助,甚至有没有人能提供帮助,你可能就会选择第二种(以及后面跟着的一连串新问题)。 P189

试着留意稍显苗头的消极行为模式,并记录每天、每周发生的事情,以便打破那些困扰自己的强迫性行为模式。 P191

当我们想要做出改变的时候,把事情亲手写下来会产生强大的影响力,推动事态向积极的方向发展。 P192

阅读以下四个问题,然后尽可能诚实而全面地回答,这样有助于你理清思绪,从而做出正确的选择。 P194

3.如果我做了……可能不会发生什么?A:如果我去解决酗酒问题,可能不会发生什么?A:我可能不会像现在这样,身体和心理状况都在恶化。 P195

回答问题后留意自己的感受,留意这些问答是否能激励你做一些不同的事情。 P196

当然,在很多情况下想看清事情的本质是很困难的,这种行为的最根本原因,或者叫“应对机制”,哪怕是最亲密的人也无法理解,他们反而认为当事人自己有问题。 P197

→ 萨拉的故事我的客户萨拉(化名)在很长一段时间里都用酒精进行自我麻痹——廉价的酒就是她的选择。 P198

有时她没有选择,还是得外出购买食物和生活必需品,每当焦虑症严重发作的时候,她总是一个人默默承受,也不知道该采取哪些治疗措施。 P199

萨拉从一位聪明健康的年轻女性,变成了一个千疮百孔的酒徒。 P200

每天的生活像是例行公事,你并不是非常享受其中,如果非得说有什么特别的话,每天的任务和沟通给了你特别大的压力,让你感觉越来越棘手。 P201

成瘾行为带来的羞愧、恐惧、窘迫,和一系列随之而来的行为以及初始的焦虑和抑郁,几乎将你整个人都消耗殆尽。 P202

尽管我有数十年与焦虑症患者在一起生活、共同面对焦虑症的经历,他们是如何无辜地背负污名,挣扎在错误自救的痛苦谷底,还是令我非常震惊。 P203

别人无法随时读懂你的心事,所以勇敢些,让他们知道你的需求,有的时候你要主动开个头,事情才能继续下去。 P204

正如安娜提到的,错误的自救可能会提供一个短期的解决方案,但是长期来看很可能会导致问题恶化。 P207

建议2如果能够取得同样的效果,你会改做些什么呢?你会把错误的自救行为转化成自我安抚行为吗?你可以跑步、骑单车、练瑜伽、冥想、正念、园艺、做手工、垂钓、烹饪、听音乐、玩乐器、欣赏艺术、编织……所有能为你的生活增添乐趣或者带来放松的长期活动都可以。 P208

可以进行一些运动,也可以发展一些安静的兴趣爱好,只要和你平时的习惯截然不同就好。 P210

然而,事实恰恰相反,是心理上的不堪重负致使身体发出了信号。 P211

前文提到,在英国,每四个人中就有一个会在生命的某个阶段遭遇心理健康问题,我们没有理由不认真对待。 P212

其实,只有一部分是真的患了严重的心脏疾病,而大部分人是经历了惊恐发作。 P214

我不建议大家通过网络来诊断,网络上会有许多相互矛盾的建议和无用的谣言,还是小心为妙,尤其是对于那些有焦虑倾向的人来说。 P215

情绪上的紧张与身体上的紧张有着直接的联系。 P216

在很多情况下,这是一种合理的解决办法。 P217

你要找医生帮你解决两件非常重要的事:1.对药物的依赖。 P218

有时候实在是太焦虑了,他也会以“突然生病”为理由推辞,这时症状就奇迹般地消失,胃不疼了,头也不疼了。 P219

她受了很多年身体问题的困扰——髋关节痛,导致行动不便。 P220

如果你,或者某个你认识的人,已经开始需要依靠药物的“帮助”才能入睡的话,那就一定要提高警惕了。 P221

记住,你处于掌控地位,任何由心理或者情绪所触发的身体上的不适,都可以由你来控制。 P223

多做几次,真正地启动放松的过程——正确地呼吸本身就是一种自然的舒压方法。 P224

留意自己有多么放松,多么享受自己能够减轻几分钟之前还存在的身体症状。 P225

我认为这部分内容非常重要,因为根据我的经历,由焦虑和压力带来的切实的身体上的感觉,能够很好地帮助我理解我所面对的问题,可惜这一点我是事后才领悟的,我多么希望当时的自己能知道得更多。 P226

不过我还是很开心,自己经历了这一切,所以现在我才能够从个人和专业两个角度与你分享我所知道的一切。 P227

当然了,我还是有一点怀疑的,只是我没有深想这种可能性,光是应付这些问题就已经很耗费精力了。 P228

虽然这些方法我全都尝试过,但它们对不同的人可能会有不同的效果。 P230

反之,如果我们驼背坐着,皱着眉头自寻烦恼,那么我们很可能会感到失落,缺乏信心或动力。 P233

你或许正在客厅里,或是在温馨的厨房,也可能在沙滩上晒太阳……让想象力带你到任何你想去的地方,让画面尽可能生动逼真,想象自己就在画面里。 P234

完成这个练习之后,深长舒缓地呼吸,并在这一天剩下的时光里,拥抱这个全新的自己。 P235

但实际上,即使身体的痛苦程度没有减轻,通过审视你与痛苦相关的想法和行为,你也可以改变自己对痛苦的反应方式,想出新的应对方法。 P238

把它们写在纸上,试着用箭头把它们连接起来。 P239

减轻压力●〇除了要对焦虑说“不”以外,也要认识到压力也会影响食欲和运动的积极性。 P242

锻炼对于改善身体状况和对抗疾病的好处是众所周知的。 P243

在这本书里,我会尽可能做些通俗的解释。 P244

●〇催产素(Oxytocin)是一种与爱和依恋感有关的化学物质,负责增加亲密度和信任感,建立健康的关系。 P245

运动对我们心理健康产生影响的程度和持续的时间因人而异,也与我们选择哪种运动有关,但是通常来说,不论你是跳一个小时魔鬼式健身操,还是快步走十分钟,效果都是一样积极而持久的。 P246

”说真的,这些时刻我们都曾经历过。 P247

4.行动阶段(Action)●〇大胆行动!制订改变计划并实施,努力达成既定目标。 P248

当然,我不是说你就一定跑不了全程马拉松,事实上在我自己跑过之后,我真心诚意地建议你以后去试一试,但是现在如果你想放松下来,做一些温和的、可以抵抗焦虑的运动的话,那我要推荐你从一些不那么具有挑战性同时又非常有趣的运动开始。 P250

无论你尝试了1还是100,都没有关系,关键是你能够在尝试的过程中找到自己真正喜欢的东西。 P254

无论你选择何种方式运动,是在花园散散步,每周一次骑自行车上班,还是在健身房办了会员卡参加全方位运动项目,都要记得你所做的事情是有益健康的,包括身体健康和心理健康——你已经走在了打败焦虑和抑郁的道路上。 P255

与此同时,这种“远离”会推动我靠近“行为标尺”的另一端。 P258

当然,健康而有规律的运动和运动成瘾之间也会有一些区别。 P260

这里我要阐明的是,运动是一种非常棒的管理焦虑和压力的方式,但是如果你对运动的需求变得大于你管理自己的感觉、想法和日常生活的需求,那或许是时候应该停下来,先去看看医生,学习一些其他的应对方式,获取更多的帮助和建议了。 P261

但是,当我们紧张或焦虑时,常常会在“吃什么”这个问题上难以选择。 P262

吞咽困难的表现是进食或饮水的时候会咳嗽或有窒息感,经常反刍,常有食物堵在咽部或胸腔的感觉,唾液分泌过多。 P263

由于“战斗、逃跑还是原地不动”的生理反应(我们在第1章中解释过),焦虑往往会影响我们的食欲,然而对有些人来说情况完全相反,他们会从食物中找寻慰藉,让自己分心,会将食物作为应对负面情绪的一种方式,或者安慰自己的一种奖赏。 P264

没有了从食物中摄取的营养,就很难成为现在的我们,因此我们必须以正确的方式来为身体和心灵补充“燃料”。 P265

咖啡因和酒精●〇比如咖啡、功能性饮料、雪碧、啤酒、葡萄酒。 P266

其他可以考虑的有:植物性营养剂和维生素●〇可以有效补充营养,提升你的情绪水平,但要记得服用之前先进行彻底的研究,咨询医生意见,尤其是当你还在服用其他药物的时候。 P267

把做好的东西分装进几个密封餐盒里,放进冰箱冷藏室里,每天带一盒去上班,这样你就不会在午饭时跑到附近的油炸食品店里了,下班回家后你也可以取出一盒作为晚餐。 P268

记得随时带一瓶水在身边,养成主动喝水的好习惯。 P269

你可以使用一些手机应用软件来追踪和记录日常饮食,也可以用传统的日记形式进行追踪记录——当心不要太过纠结或迷恋于记录本身。 P271

●〇你可以和朋友或伴侣分享你的食物日记,提升你的动力和责任感。 P272

做出正确的决定,积蓄动力,然后推动生活方式改变,这不是一个容易的过程,反而不加任何思考就放弃好的生活习惯倒是件简单的事。 P274

→ 饮食与运动小建议建议1 加入情绪评价安娜的练习“饮食日志”有助于你了解自己的饮食模式。 P275

你的坏习惯可能是晚上瘫在沙发上看电视,或者舒服地吃着不健康食物(甚至两者皆有)。 P276

把心里话写下来●〇如果向他人倾诉对你来说比较困难的话,也可以尝试写下来。 P278

当然对方不一定真的能给出解决方案,但与别人聊天,分享你的感受,卸下内心的包袱,会减轻你的心理负荷。 P279

我们不敢对家人、伴侣完全敞开心门,害怕他们不再觉得我们有趣,反而给我们贴上“无聊”“麻烦”或“古怪”的标签。 P280

全科医生或医学专家就是一个很好的起点,但最好事先调查一下他对你是否合适。 P281

这样看似“冷落”的行为,让我的来访者觉得自己受到了严重的拒绝和敷衍,他觉得自己成了浪费医生时间的人,就又回到了长达六个月的惊恐发作的深渊里。 P282

他们的支持和同情可以带给你鼓励,让你敢于去寻找更适合你和更专业的帮助。 P283

他们受过倾听训练,会对谈话内容严格保密,也不会随意评价你,他们唯一的目标就是为前来寻求帮助的人消除心理上的负担。 P284

我接待过的每一位来访者在第一次会面过程中都会非常紧张,对此咨询师已经习惯了,他们会尽可能帮你放松下来。 P286

金钱、时间和交通成本都应该是你在选择咨询方式和地点时要考虑的因素,这些选择决定了你所找的咨询师是否最适合你,是否最能满足你的需求,能否以你想要的方式进行沟通。 P287

→ 后续治疗咨询师会和你共同商讨、确定一个双方都可接受且可行的咨询时长。 P288

由英国国家医疗服务体系公布的数据显示,自2014年以来,在16~24周岁的年轻女性里,有近25%的人有自残行为。 P290

我觉得自己是一个良好的沟通者,尤其是在工作场合。 P291

因此,当我情绪崩溃并最终喊出“帮帮我”时,我立刻感到如释重负。 P292

他们都是很棒的人,最棒的是每个人都带着聆听的双耳、可供依靠的肩膀以及美酒……天哪,能和他们谈话真的太好了!我的精神科医生罗伯特·夏皮罗博士是为我提供帮助的一位关键性人物。 P293

这里有一些小建议。 P295

吸收并活用这些语言来表达你自己的情感,这是有好处的。 P296

在催眠状态下,被催眠者全程都是有意识,并处于掌控之中的,催眠者会用语言提醒、指导和探索被催眠者的想法、感觉和记忆。 P297

价值观无法妥协,因为它是你最基本的支柱,可以帮你找回内心的明晰、安宁和满足。 P298

诸如“你还好吗”“你想聊聊吗”这样的问题,都是非常简单又有效的。 P299

●〇现在,我们要把范围缩小,筛选出五项你最看重的东西。 P303

接着我们可以选择某一项,对围绕和支持这一项的信念进行头脑风暴。 P304

●〇比如,我写下自己排名第一的“快乐”,为了实现它,我的核心信仰有哪些:(我会继续列下去,尽可能多地列出我所认同的信仰,然后对价值观清单上的其他选项也做同样分析,你会惊奇地发现它们之间的相互关联性有多么大。 P305

我们也更能看清它们可以带给我们什么——关于我们怎样才能目标更清晰地去过以后的生活,这个问题也许还有不同的答案。 P306

一路走来,磕磕碰碰不断,好在我没有回头,坚持了下来。 P308

现在写下这些词,我仍然会觉得不可思议,也会感到自豪。 P309

找一张大的卡片或画布,也可以用智能手机或平板电脑,甚至找一面白墙呢,我们要在上面创造一个“未来的你”!●〇利用杂志、图片搜索软件或网站等激发灵感,创造一个“未来的你”主题拼图板,要尽可能栩栩如生。 P311

将情绪表达出来,还可以建立和巩固人际关系,提升归属感,让你感到不再那么孤单。 P314

建议3 用书写沟通如果觉得谈话不容易进行,也可以试试安娜的方法,用书写来代替。 P315

对一些人来说,敞开心扉,让我听到他们的故事,往往是迈向更美好的人生之旅的开始。 P316

据报道,许多问题会让孩子产生与日俱增的焦虑和压力(尤其在当今社会),其中有来自学校和父母的压力,还有很多来自友情和自尊。 P317

然而,有些儿童会进一步出现一些症状,引发更多的压力,干扰到他们的正常生活。 P319

→ 儿童焦虑管理工具包●〇帮助你的孩子成为一名“焦虑管理专家”(记住,知识就是力量),可以通过自助类书籍、网站、视频资料、手机应用等积累相关知识。 P320

我会在设计工具包的过程中融入一些有趣元素,让它变得富有创造性(可以包括画画、剪贴图片等)。 P321

工具只能辅助对话,推动问题的解决,重要的还是你与孩子的沟通。 P322

你可以策划一个告别仪式,或给孩子一个属于你的特殊物件,在你离开之后给他安慰。 P323

感谢我的经纪人萨曼莎,她是我的得力助手,也是最早鼓励我与你们分享我焦虑经历的人。 P324

是他们证明了爱与拥抱可以征服一切!我亲爱的朋友们,你们根本不知道自己有多好。 P325

所有给予我灵感的来访者、粉丝以及追随者们,我真的很幸运能够受到你们的欢迎,进入你们的生活,我也很荣幸地欢迎你们进入我的生活里。 P326

good

标签