安心正念课

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3~10章以周为单位,分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面,由内而外,逐步升华,讲解了正念练习的方法。 P3

文化的交流是双向的影响和感动,中国的文化传承是举世的功业,照亮和引领我们五千年。 P5

因此,我们想要了解宇宙和世界,得先从了解自己的精神内在开始,所以在趋近真理的途径上,东方是通过反观内照、返璞归真,西方则是向外以科学和逻辑推理,来追求真理,两者路径大不相同,却有共同的目标,殊途而同归。 P6

我们如何用科学的语言和内涵,重新论述中国传统文化里的思想观念,并且让传统文化能够传播,弘扬于全世界?则必须踏着科学的路径,向外探索求真,以实验和调查来验证,方能融合传统与现代的精华,构建新的文化内涵和意义。 P7

东方传统文化要在世界传开,广益人们的身心健康、幸福喜乐,现代化和科学化是理想的路径。 P8

一直以来,东西方文化对于心灵概念的理解与领会有着不同的看法。 P9

天人对立以及天人合一的思想,究竟孰是孰非?天人对立是客观的理解,其目的在于以客观的角度来分析,形成对世界透彻的知识。 P10

这跟大脑的先天机制有关,当我们面临威胁的时候,就容易做出情绪化的决策。 P11

有句话说:江山易改,本性难移。 P12

人基于恐惧坏的结局而改变自己,这是初期层次,让我们得以开启修身养性的过程。 P13

问问自己,如今我的心在哪里?觉察自己此时的心,观照自己此刻的心,这就是念。 P20

有一句话叫作“慢慢来,比较快”。 P21

此外,实证显示,学习正念的主管做事(创造绩效的能力)和带人(领导部属的能力)都变得更好,所以这些单位坚持在内部推广正念训练。 P22

前者的正念冥想法是把你的意识收窄并专注于一件事上,我们称之为集中式觉察(focus attention);后者的正念冥想法是在冥想中全然地开放去感受和观察,将意识感官整个打开,全然地觉知发生的一切,我们称之为开放式觉察(open monitoring)。 P23

有个小和尚问他:“师父,你得道之前在做什么?”师父说:“吃饭、扫地、砍柴。 P24

第二次玩的时候就发现端倪了。 P25

2.正念可以提高快乐的水平正念练习初期可以跟着音频或文字的指导来练习,练习久了,大脑形成了固定的神经回路,那么不跟着音频或文字来做练习也是可以的。 P26

比如Twitter和Square两家公司的CEO杰克·多西(Jack Dorsey)每天早晨5点起床冥想半小时,高盛董事会委员威廉·乔治(William George)练习冥想近40年,由于经常出差,他总是利用搭飞机的时间练习。 P27

一般来说,当遭遇到悲伤或不喜欢的情境时,我们一定是反感的,不想去亲近它。 P28

当你发现很多情绪都是想象的时候,生气和害怕就会慢慢消失了。 P29

3.增加慈悲心与同理心,人际关系更圆满在练习正念过程中,练习者如果愿意去探索和亲近所发生的一切,脑中会产生一个趋向的机制,促使我们开放心胸,提升快乐水平,化解负面情绪。 P30

练习正念愈多的人,能与伴侣相处得愈快乐。 P31

根据李卡德个人的经验,慈悲就是他最快乐的状态。 P32

5.促进创造力正念是否可以促进创造力?目前的研究显示答案是肯定的。 P33

学生在走猫头鹰迷宫的时候产生了恐惧和焦虑的情绪,反感机制启动的时候,学生就关闭了创新的可能性,所以创造力自然会减低。 P34

甚至有时候在工作当中,觉得疲累辛苦的时候,只要闭上眼睛,专注在你的一呼一吸上,你就可以回到内在的宁静之地,可能只花你3分钟的时间,但是你整个人就从压力里面出来了。 P35

阿基米德将身体泡进浴池的时候,浴池的水哗啦啦地从周围流出来。 P36

平常很熟悉的事情,如果用正念的方法来做,就可以从熟悉的事物当中觉察一些新的元素,可能你以前从来没有觉察到,但是它们一直在那里,等待你去发现。 P37

这是一种不带批判的、随时随地的觉察,不只觉察身旁的人、事、物,更要觉察自己。 P38

我们不觉得兴奋,不觉得好奇,除非这个事物刺激度越来越高。 P39

在恩爱夫妻的范例当中,你会发现,即便这些夫妻都已经从少年到白头,但是他们看待彼此的眼神里还是充满着爱。 P40

我们被太多的欲望和恐惧所拉扯,看到恐惧,就想推开;因为欲望,就想追求。 P41

只有当愿意接纳自己当下的状态的时候,我们才能够有底气、稳稳地用行动去改善。 P42

但是当引导他去想一想这个烟瘾给他带来什么样的好处,这个烟瘾的背后有没有它存在的意义和正面的意图,他才猛然惊觉,原来这个烟瘾并不如他所想的十恶不赦,而是因为他办公室的气氛非常压抑,他需要一段时间放松,就借着抽烟为由跑到外面来透一透气,这个烟瘾带给他的其实是一段在精神上面放松的时光。 P43

管理大师彼得·德鲁克认为,成功的领导者只有两点共同的特质:第一点是他们都拥有许多的追随者,第二点是他们都得到追随者极大的信任。 P44

睡觉的时候,身体还是一样地一呼一吸,很认真地尽它的责任。 P45

损失厌恶,人类情绪的本能反应很多人也知道要往好的方面去相信,但是老是忍不住把事情往最坏的方面去想,常常出现消极负面的自我实现预言。 P46

但如果人们预先给自己的答案就是消极的,当结果不好时,人也会用“我早就料到了”这样的话来安慰自己,所觉察的损失感就会减弱。 P47

有一句古老的英语谚语为:“Fake it till you make it”,翻译成中文就是:假装你行,直到你完成那件事为止。 P48

生命是需要时间去酝酿的。 P49

在遇到一些事情的时候会不耐烦,那是因为我们偏离了当下。 P50

一直紧抓着某个东西,可能会成为我们痛苦的根源。 P51

在这个空间里,你就有了重新选择的自由。 P52

其实,这么做是有研究根据的。 P53

常怀感激之心,对身体健康也有好处,包括使副交感神经系统功能增强,让人趋于平静,从而加强免疫系统。 P54

这里讲的施予并不单单指的是经济物质上的,还包含了很多其他方面,比如说在心理精神上,你给别人一个微笑,一句鼓励,甚至是愿意认真地听别人说话,这也是一种施予。 P55

其实,“感谢”与“施予”这两件事是一体两面的,当你有着感恩的心,珍惜别人对你的付出,你自然也会愿意施予别人,同时,别人的回报会让你更加喜悦感恩,这就形成一个爱的循环往复:赠人玫瑰,手有余香。 P56

比如有个人得罪了你,你从此便不喜欢他,只要看到有关他的事情,你都觉得差劲,觉得这个不好的人做出来的事情也是不好的。 P57

先尝试看看,不评判自己的评断。 P58

“设定目标,达成目标”似乎定义了我们活在这个世界上的唯一价值。 P59

这群受试者原本并没有智商上的差别,但借由想着“聪明且博学”的教授形象,却使彼此间的能力产生了很大的不同。 P60

从开始一直想要去做什么来摆脱现状,变成愿意接纳现状,同时调整自己与梦想同频,在当下就活出我们在目标达成时的状态。 P61

你只需要顺势而为,让自己处在“我在”的模式,处在快乐的状态,自然而然地,就会相应做出很多让自己感觉快乐的事情,你也会活得更加轻松顺心。 P62

你能够觉察自己的心思意念目前处于什么位置,可能想着过去,或是在想将来,又或者跑到几公里以外,甚至地球的另一端。 P63

研究显示,正念对于其中的两种性格特质改变特别突出,分别是神经质与勤勉性。 P64

研究显示,练习正念也会使我们变得更加勇敢。 P65

第二,你觉得这个处境是有意义的。 P66

因此,一年一年过去了,我们在工作上没有做出成绩,跟家人的关系也不是特别亲密。 P67

那个像猴子一样的心,其实是人的本性,我们好像天生就是这个样子,通过练习正念,我们可以调整猴子般的心,可以集中专注力,也可以接纳自己的不安,使情绪变得稳定。 P68

在办公室或者是在课堂上,我们也常常忍不住想要玩手机,我们的注意力就随着不同的信息四处飞散。 P69

诺贝尔经济学奖得主赫伯特·西蒙(Herbert A.Simon)说过:“信息会消耗接收者的注意力,因此,信息过多就会造成注意力的匮乏。 P70

在八周的正念课程中,我们也一直不断地在练习专注力,例如“观呼吸”。 P71

不要一边追剧一边吃饭,也不要一边玩手机一边吃饭,当下只有你和食物,没有电视、手机这些“小三”。 P72

首先,她找到一群十岁的孩子,把他们随机分成了两组,每一组孩子都做了一道题。 P73

我们仍然可以给自己空间,在这个空间里面,活在当下。 P74

许多成功的企业家在做重大决策的时候会先闭关,让自己定下来静下来,马云说:“当我静下来,公司就静下来了。 P75

所以当你发现怎么又走神,没有关系,重新拉回来就是了。 P76

意念就像顽皮的孩子一样,会告诉你“看到我了没,赶快来处理!”如果你不理它,它还是会在那里又跳又叫。 P77

腹式呼吸在开始练习之前,要先问问自己,平常是怎么呼吸的?你可以将一只手放在胸部,另外一只手放在腹部,然后做几次呼吸,观察一下,起伏的是放在胸部的这只手,还是放在腹部的这只手。 P78

所以同样双手叉腰,肩膀自然地下垂,让手指可以感受到自己的腹部,请擤三次鼻子,一次两次三次,你的手一定能感觉到,当鼻子向外呼气的时候,腹部是往内缩的,而吸气的时候,腹部因为吸饱了空气,会向外推开自己的手,这就是腹式呼吸在腹部上的表现。 P79

接下来,让我们试着把注意力慢慢转移到腹部,你可以试着把双手放在腹部上,不放也可以,只是去感觉腹部随着呼吸上下地起伏……在你自然规律的一呼一吸之中,形成了一个宁静放松的空间,什么都不需要想,哪里也不需要去。 P80

你可能会很好奇,正念也可以用在生活当中吗?是的,其实正念是一种态度,而这样的态度可以应用在生活当中的各个层面,只要你愿意用一颗包容好奇的心,专注于当下的人、事、物,那么这就是正念的生活,所以,不只是在静坐的时候正念,行、住、坐、卧之间也可以练习正念。 P81

现在,你可以试着用手去拿,或者用筷子夹,或者用汤匙挖这个食物,去感受身体肌肉现在的动作,特别是你的手臂和手指,它们之间是怎么样分工协调,帮助你把这个食物放到你的嘴边的。 P82

你现在是不是想要把这个食物吞下去了?我们平常都不太会去察觉一些无意识的念头,而我们现在做的练习就是帮助我们有意识地去察觉无意识的动作或想法,在你想要吞下去之前,就请先侦测到你想要这么做。 P83

? 每日进行“观呼吸”的练习观呼吸可以帮助我们定锚自己的心,让自己在混乱的世界,或者是纷扰的思绪里找到一个定点,就像船要进港的时候,它会下一个锚在水里,然后船就会停下来,很安稳地在那里,我们的呼吸就是那个锚。 P84

大家每天可以选一餐,无论是早午晚餐或宵夜下午茶,去当一个孤独的美食家,要像五郎一样,非常用心地去品味。 P85

请把它当成一个提醒,它在告诉我们,其实平常脖子就痛,身体就紧;或者像一位同学说在观呼吸时才发现原来胃很胀不舒服,那是因为晚餐吃太多了。 P86

我有一个建议给初学者,可以尝试仔细地去聆听自己一呼一吸发出的声音,将专注力放在吸气、吐气的声音时,就能够感觉到呼吸的存在,这可以帮助我们定锚在它上头。 P87

就像一位温柔的母亲,用耐心和爱心去观察孩子的反应,去聆听孩子的话语一样。 P88

晚上睡觉的时候,我们需要将自己的头脑放空,思绪放空,让自己能够轻松安定,这样可以入睡得比较沉。 P89

动物冬眠不用吃东西,因为它没有劳动消耗。 P90

我们试着以好奇和宽容的心,全心全意地把注意力放在当下,无论发生什么都是可以被接纳的,吃到好吃的,接纳;吃到不好吃的,接纳;没有闻到尝到什么特别的,也接纳。 P91

那个欲望到底是什么?真的是吃而已吗?这个食欲背后隐藏的可能是其他没有被满足的东西,所以找了吃来替代,大家可能会发现,其实那个没有被满足的可能是被关怀的需求,或者是想要休息的愿望,或者是对于紧张高压的抗议。 P92

上课时,正念老师引导各主管集中注意力,逐一感觉从脚底到头等身体各部位,结果引导到肚脐时,超过一半的人都打呼睡着了,其中包括林泰生。 P93

障碍二:不想要(unwanting)的念头第二种障碍,是遇到不想要(unwanting)的念头。 P94

在过去练习的经验中,有同学反应一开始做的时候很难平静,容易感到躁动,坐不住,没办法进入状态。 P95

比如说,生活当中我们也会被很多的想要所困扰——想要某个东西得不到,觉得好失落,欲望没有被满足;或者,生活当中会有很多不想要,对那些东西不喜欢,比如说让自己恐惧的事情,不想跟它在一起,但是它好像总是过来,推开了它又来,推开了它又来。 P96

第一步是去“陪伴它”。 P97

比如说,身体的某些部位会有疼痛的感觉,你的能量可能就堵塞卡在那个部位里面。 P98

比如说,注意力放在脚上时,你觉得好像快要睡着了,那么这时候你可以把注意力从脚上面抽离,转换到别的部位去,让自己的觉察是流动的,这样就不容易进入昏沉的状况。 P99

这些人可能练一两次,觉得没有什么效果就放弃了。 P100

他们告诉我说,静坐的时间虽然很短,但是为身体充电的能力,却远远高于补品、睡眠、运动等,因为他们实在太忙了,必须选择最有效率的方式来充电。 P101

练一练★现在,请你找一个舒服的姿势,你可以坐着,也可以躺着。 P102

可能有些感觉,你以前从来没有注意过,用好奇的心去观察,试着接纳所有的感觉。 P103

接下来,注意力探照灯往上,来到右边的大腿。 P104

接下来,注意力探照灯照向你的头部和脑部。 P105

现在,将探照灯回归到呼吸的气息上。 P106

那么,如何走得轻松又重心稳健呢?想象一下骑自行车的时候,你的一只脚往下一踩,另外一只脚就被很轻松自然地弹起来了,这只被弹起来的脚再往下一踩,另外一只脚又被很轻松自然地弹起来了。 P107

将全然的觉知摆在你的脚上,去感受你的脚底和地面的互动,你的大腿、小腿、膝盖、脚掌、脚踝,它们是怎么样运作的,将你所有的专注力都只放在走路这件事情上。 P108

我们可以在公园里走,也可以在自己房间走,路程短也没关系,可以反复练习。 P109

如同前一周的“正念进食”,我们就像一个外星人,第一次来到地球吃面前的食物,洗澡也是一样。 P110

想象这个部位的肌肉一张一弛,就如同一呼一吸一样,肌肉张弛的频率跟你的呼吸同步。 P111

你可以在扫描的部位耐心地等待一会儿,等感觉到它的反馈以后,再挪到下一个部位。 P112

正念行走Q:“正念行走”是要把注意力集中在脚上,还是集中在心上?我们要把注意力集中在脚上。 P113

洗碗、喝茶、走路、陪伴爱人孩子、聆听同事说话,在每一个当下具足正念,才能够真正的身心自在。 P114

其实回到身心合一的状态,就是我们的心思能够很清楚地觉察身体的状态,然后,当身体发出讯息的时候,我们可以给予回应,给予及时的回馈,这就是身心合一。 P115

“默”意为安定专注,是“止”的功夫;“照”意为觉知明白,是“观”的功夫。 P116

在八周的课程里面,我们将由浅入深,循序渐进地从集中式的觉察,慢慢地扩大到开放式的觉察;观照的层次越来越深,范围越来越广;要看得清清楚楚,历历分明。 P117

人生第一章我走上街,人行道上有一个深洞,我掉了进去。 P118

我的眼睛张开着,我知道我在那儿。 P119

然后慢慢地把这样的习惯养成以后,你会进入第五章,你走上另外一条街,再也不用提醒自己,因为你平时说的话就会是得体的话,这就是你日常生活的习惯了。 P120

心思散乱是正常的现象,观察一下你的心思,现在它在哪里?当你能够察觉心在哪个地方,就可以温柔地,带着慈悲,将分散的心再次拉回呼吸,安住在你的呼吸之中,那是你内在的宁静空间,在宁静空间中保持觉察,觉察自己的心思在哪里。 P121

保持觉察,关照全身,身体心灵一同呼吸。 P122

温柔地将注意力带到小腿、大腿,往上来到臀部、腰部,再往上到你的腹部、胸部、肩颈,还有后背以及头部,做一个非常快速的身体扫描。 P123

整个的过程都请你用心地感受你的身体,感觉你右手的感觉,你左脚的感觉。 P124

停在那里,去感受你右边身体弯曲伸展的感觉。 P125

身心合一的呼吸记录____? 每日练习“正念伸展”“正念伸展”就是用正念的方式来做伸展动作,动作做得很慢,就是让自己可以细细地觉察,觉知自己在每一个动作当中的感觉。 P126

7.问与答身心合一的呼吸Q:正念练习时,腿麻了可不可以换脚?身体痒可不可以抓?对于初学者来说,如果想要调整自己的身体姿势,哪里痒想抓一下,或者是腿麻了想换脚都是可以的。 P127

Q:在练习正念过程中,注意力不能持续集中地探索身体的各个部位,要分三次才能做完一个练习。 P128

其实这个方法不仅可以用在觉得自己很紧张、很焦虑的人身上,平时各位同学在做正念练习的时候,也可以加入这个动作。 P129

正念伸展Q:我在做正念伸展弯腰的时候憋不住气,怎么回事?我们练习的时候是不憋气的,就是自然放松地呼吸。 P130

我们在做每一种练习,无论是正念行走、正念伸展或是听音频的时候,都要尽可能地保持放松和专注,时时觉察自己是否处在这样的状态,若偏离了就及时进行自我调整。 P131

在完全独自一人的环境下,他规定自己得仔细研读平常没时间处理的公司文件,想想该对员工说些什么,审视自己如何处理工作和生活。 P132

”等到心情平复以后,他回到房间教育孩子怎么样处理自己的情绪。 P133

我们通常很难察觉到自己的念头,因为它后续引发的效应快到好似自动化一般,以至于我们都还不知道那个念头是什么,就已经出现了身体感受和情绪的自动变化,直接进入行为的“反应(reaction)”,而不是“回应(response)”。 P134

”当妈妈在叨念的时候,你可能会感觉焦躁,胃好像揪成一团,这时你可以试着去推测这个情绪和身体感受背后的念头是什么?举例来说,这个念头可能是:“她觉得我做得不够好。 P135

大脑在人的一生都具有可塑性,当我们形成新的习惯时,我们大脑会建立起新的神经回路,而这些一直被激发的神经,会不断受到我们的灌溉与滋养,长得更加茁壮;反之,那些过去的习惯,因被我们放弃,渐渐不再获得我们的关注,被新建立起来的神经回路取代,当下次碰到类似的环境刺激时,我们就不会再出现旧有的习惯,自然而然会按新的习惯做出反应。 P136

猛兽来的时候,无法想那么多,否则会被吃掉,所以情绪和身体感受的反应越快越好,这样才可以活得比较安全。 P137

我们在写“心情日记”时,可以稍微留意一下,可能有些负面想法会在不同的事件里重复出现。 P138

消极的想法,积极的想法,都会在你的脑子里面飘过来飘过去。 P139

我们拥有的选择,其实远远多于我们的认知,选择如何过每一天,就是选择了什么样的人生。 P140

但是治疗者也发现,CBT着重直接面质、驳斥、压抑负面想法的方式较易引起患者的抗拒,因此出现了改革的浪潮,被称为CBT的“第三波”发展。 P141

临床实验已揭示MBCT的效果,对于曾经历三次或以上的抑郁症发作者,它可以减少40%~50%的复发率。 P142

感觉压抑在心里,慢慢地就会造成很多的负面影响和身心疾病。 P143

去看看它的大小、颜色、质地、形状。 P144

你可以将呼吸带入情绪所在的位置,让呼吸为情绪创造一个宁静安定的空间,如实如是观照内心,学习与情绪和平共处。 P145

Q:在写“心情日记”时,往往先感受到情绪,但情绪有时不是由某事件所引发的,可能只是积累了很久才意识到的;有时,甚至连自己也搞不清楚。 P147

然后,他告诉自己:“我在此刻给予自己很多的爱,我愿意再次原谅我的爸爸,其实他不懂怎么做爸爸,现在我也是一个父亲,我会用更适当的方式教育自己的孩子。 P148

正是因为练了正念,我们可以对情绪保持开放态度,跟它说“欢迎光临”,但是,我们不会强留它,也不压抑它。 P149

我们可以去看一下背后的信念是什么,可能是“你不给我买东西就代表你不爱我”,这是真的吗?当我们细想以后会发现,也许他们不给我们买东西,正是因为他们很爱我们。 P150

平静也是一种情绪,试着去感觉那个平静就好了。 P151

现在我们要恢复本能,方法就是:不评判,多练习。 P152

因此,接纳当下,我们要练习接受自己情绪的存在:你在这里,我感觉到你,我感觉到你的不安,感觉到你的不舒服,我感觉到你的沮丧和愤怒,我跟你在一起,这个感觉是被接纳的。 P153

我们拼命告诉自己的心要挣脱,但这些思绪千回百转,不仅无法摆脱且愈陷愈深。 P154

我把它们称为自动化导航系统当中的虫虫(bug)。 P155

所以,大家可以观察自己的“心情日记”里面的“想法”与“反应”,是否有用二分法的扭曲认知在看自己。 P156

”“夸大与贬低”的意思,就是你放大了不好的方面,或者是本来有很好的表现,你却刻意地把它贬低。 P157

”你问他为什么,“因为我的父母需要”,再问他为什么?他想一想,好像也讲不出来。 P158

”这就是一个贴错标的状况。 P159

仔细想一想,父母未完成的希望并不是你的责任。 P160

就如同这一周我们每天做的作业“正念观虫日记”,我们会去看看今天对应一个外在事件的时候,所产生的内在想法里面有没有这些负面信念?有没有这些认知扭曲?2.练习写“正念观虫日记”这一周我们要学习化解这些虫虫危机,首先就要培养能够分辨虫虫的能力,让我们从写“正念观虫日记”开始(见表7-1)。 P161

换句话说,一个人可以觉察与了解自己的认知历程,也就是我知道我了解些什么,我知道我在想些什么。 P162

看着虫虫来来去去,我们接纳它,感觉情绪,这些情绪是我们创造出来的。 P163

她原本的反应是怨天尤人怪老公差,对老公发脾气,甚至也觉得自己讨厌。 P164

在练习的时候,大家可以去觉察一下,问问自己这样的想法是“事实”吗?或者只是我的“观点”?比如说:“男朋友走掉了,我什么都给了他,我不可能再谈恋爱,因为我的人生被他毁了!”你觉得人生从此毁了是事实吗?你觉得你的人生从此就不可能再爱了,这件事是事实,还是只是你的想象?所以,大家在练习觉察想法的时候看一看,这是事实,还是观点?你要把它变成事实吗?我们会发现我们大部分想法都不是真的,都是我们“想”出来的。 P165

当你把它当真了,它就会成真。 P166

有高有低、有大有小、有起有伏的韵律,被覆盖的细微声音,还有声音的来来去去……用一颗好奇的心去欣赏习以为常的声音世界,就好像你生平第一次听到声音一样,每一个声音都是全新的经验,留意声音与声音之间的空隙,聆听背景的虚空。 P167

如果觉得自己的心十分混乱,无法继续观察自己的念头,那么就把所有的专注力放在呼吸上。 P168

Q:“正念观虫日记”是应该时时填写,还是有空回忆填写才更为准确有效?如果大家可以时时填写的话,效果更强。 P170

然而,我们现在要培养一个新的习惯:我们要练习去觉察我们的自动化导航系统,看看背后的想法是不是事实,当练习逐渐成为习惯,那么新习惯也会成为你的直接反应。 P171

观声音和念头Q:观念头练习中,有时脑中一片空白。 P172

Q:当有情绪的时候,会有一些过往的行为模式反复发作,该如何转变?行为模式反复发作,那是因为它形成了一个神经回路:某些情绪刺激出现,你就会这么反应,这就是所谓的“习惯”。 P173

Q:有时某些情绪的自动反应可能是过去的积累,并非当下的反馈。 P174

Q:为什么我在正念练习的时候会出现一些幻境?有些同学在做正念练习的时候,进入一个静定的状态,心念就会反弹,开始出现幻境。 P175

当我们不能接受人、事、物本来面貌的时候,我们的痛苦就产生了,因为现实与我们期待的有差距。 P176

一个叛逆的孩子总是打架逃课,后来碰到一个春风化雨的老师。 P177

我告诉自己:“好,我看见我的害怕了,我允许自己害怕。 P178

一发现自己有评判,就开始担心:“啊,做错了,我评判了!怎么办?”然后说:“好难受啊!我怕我出现问题,我怕我做错了,不够正念!”这样的状态并不是正念课程所教导的。 P179

当你发现有评判的时候,能放下就放下:“噢,我看到了这个念头,放掉它,不抓着它,不听它的。 P180

正念虽然强调不批判、不评断,但绝对是接受事实的。 P181

接受事实,观察自己,你可以自由地选择要如何回应所处的境遇。 P182

”当你放下评判的眼光看待这个世界的时候,你会发现原来这个世界如此丰富。 P183

我们也需要练习跟事实待在一起。 P184

因为他们每一个都有可能为你除旧布新,带进新的欢乐。 P185

4.让自己开阔,让自己成为天空在连接的过程中,我们要学习在心理上创造一个更大的空间。 P186

原来这是一份礼物,原本的痛苦会变成祝福,让你的生命越磨越亮。 P187

练一练★请你找一个舒适安静的地方,可以坐着或躺着。 P188

现在,我们试着用呼吸来与它和平共处,吸气的时候你可以观想,你的气息流到这个部位,呼气的时候可以观想,这个部位也跟随着呼气。 P189

你不是烦恼,烦恼也不是你。 P190

这个舞蹈像是一面镜子,当动作错了的时候,你是皱眉,是不好意思地发笑掩饰,是啧一声责怪自己……练习观照自己的一切反应,练习觉察自己内在的能量。 P191

你的大脑在第一拍时去检查左右手是否往同一方向开始动作,接下来第二三四五拍就要放空,如果这时你仍想用大脑去控制两边的话,你会发现左右手无法协调,必须等到第六拍时,大脑再来检查左右手是否往同一方向结束动作。 P192

有些人感觉舒服,有些人感觉不舒服,我们都可以觉察它。 P194

正念的态度是不刻意强求什么东西,我们愿意活好每一个当下。 P195

安安老师的爸爸,年轻的时候去溪里游泳,溪里面有一个漩涡,爸爸不小心就掉进去了,他说他越挣扎,这个漩涡就把他往下拽得越深,无论他怎么努力,好像脚就一直被往下拽。 P196

我们可以给自己多一点的包容和耐心,回到呼吸里面的安定宁静,安住在呼吸里去觉察它,跟它在一起久一点,再久一点,慢慢地会发现好像也还OK,你是有空间可以跟它待在一起的。 P197

很难接纳自己不喜欢的人,那是因为我们大多数时候都没有办法接纳自己。 P198

还有一种力量凌驾其上,利己利他,那就是爱。 P199

所以如果你不知道要追求什么,那么就请你先把眼前的每一件小事做好,生命的道路就会自然而然在你面前展开,你会知道自己要往哪里去,你的calling被发现的瞬间,其实就在于你认真对待和体验生命的那个当下。 P200

云雾散了,你会看见那条路原来就在那里,当你急着要去找的时候,你反而找不到。 P201

本周,我将和大家一起,全然地观照自己、接纳自己,给予他人祝福,认识人际沟通中常见的“惯性反应”。 P202

在正念觉察的过程当中,我们同时会扮演两个角色:一个是体验者,一个是观察者,图中前方的人代表体验者,后方的人代表观察者。 P203

就像是当你练习正念以后,即使遇到一些不舒服的事情,你仍然愿意面对它、体验它、接纳它。 P204

直到我们知道了原来潜意识里面有些虫虫,知道以后就有了选择,可以选择不再被它牵着走。 P205

但是,我们现在要学习的正念,比这个世界的规则来得更大更高更广。 P206

我们可以像刚开始一样,以无条件的爱对己待人,但是我们不再懵懂无知,而是拥有智慧之心。 P207

我们会给自己贴标签,夸大自己的错误,贬低自己的优点。 P208

请你处在无条件地爱自己的状态下,穿越它们,进到最里面去,在无条件的爱里,倾听你真心的声音。 P209

你要去觉察自己:我知道我现在有个状况,我发现我对讨厌的人给予祝福的时候,我是做不到的,慢慢来没关系。 P210

惯性反应三:抵抗“抵抗”通常是你讲我一句,我就跳起来自我辩护:“才不是这样的,你乱说”“没有的事,是你胡思乱想”。 P211

我们现在要学习正念沟通,其实就是像合气道一样“先跟后带”。 P212

因此,保持一颗觉察的心是很重要的。 P213

记得告诉对方你的理解与包容,比如说“我知道你在生气,我知道你很难过,真是抱歉让你有这种感觉”。 P214

所以更好的沟通语句是用“我”开头,把自我感受讲出来,不指责对方。 P215

持续练习,每日记录,静观其变。 P216

其实,每个人无论外表看起来是多么地坚强,或多或少内心都会经历焦虑、恐惧或者是害怕无助。 P217

慢慢地说一次。 P218

他可能是你每天出门路上会碰到的人,你不知道他的名字。 P219

学习让自己给予无条件的爱。 P220

持续地呼吸,越来越放松,继续保持轻松缓慢的呼吸。 P221

请你走向他,张开手拥抱他,告诉他,我在这里。 P222

现在我们要让内在小孩回去睡觉了,你可以跟他拥抱道别,下一次当你想要找他的时候,你只需要闭上双眼,放松呼吸,把心打开,你就能够再一次地见到他。 P223

仔细想想,你今天一定有可以感恩的十件事情。 P225

健康的状态是,你愿意饶恕对方,放掉这些人、事、物引发的负面情绪,但是要不要和好,就看你自己愿不愿意。 P226

我不能接纳自己、原谅自己,我不能拥抱自己的内在小孩。 P227

把对自己的恨转化为给别人爱,别人会以感激回报,这就是爱的循环流动。 P228

内在小孩会有各式各样的脾气,但其实他们的内心都需要爱,你要给他耐心与时间,同时给自己耐心与时间,好好地陪伴他,然后慢慢地你会发现不一样。 P229

Q:妈妈在我小时候过世了,她很疼爱我,每次一想起她就难过,我很努力刻意不去想,但就是放不下回忆,摆脱不了对她的思念,很难受不知如何是好。 P230

但如果你把妈妈的爱当成是一颗种子,你把它种在土里面,你不用一直守着它,它就会长大,吸收阳光雨露,变成一棵树。 P231

如果这两招基础还没有打好,就想要“后带”(第三招“只讲事实与感觉的我语句”及第四招“创造共识”),就像下盘不稳时出拳,反而容易摔跤。 P232

看见对方的行为背后有正面的意图与需要,从正面的意图来协助对方发展正面的行为,请在日常生活中多多练习。 P233

这件事对所有人来说,都是件令人紧张、容易产生压力的事。 P234

你也可以尝试把紧张和恐惧感先如实地表达出来,或许紧张和恐惧就会相对减弱。 P235

随着练习,逐渐放下过去,活在当下,创造未来,将烦恼转化成清净的爱和明白。 P236

举例来说,当遇到别人做了让我们不舒服的事情,我们开始练习觉察:我的身体可能出现一些紧绷,我的情绪好像有些生气,我的念头认为对方是一个混蛋,我真倒霉要跟这种人一起工作。 P237

我们很容易被自己的想法所左右。 P238

通常我们在恐惧、难过、焦虑、有压力的时候,反应不外乎是解决它赶快脱身,或是压抑它假装没事。 P239

有一篇发表在顶尖科学期刊上的哈佛研究,标题为“胡思乱想的心,是不快乐的心”(A wandering mind is an unhappy mind):研究发现,当受访者的心思愈没有放在正在做的事情上,他们愈不快乐。 P240

研究发现,记忆模式很概括的人,在经历创伤事件以后,也容易出现创伤后压力症候群(posttraumatic stress disorder,简称PTSD,指的是人在经历创伤事件后出现失眠噩梦,焦虑易惊,重复想起创伤事件,逃避与创伤事件有关的事物,情感疏离,性格改变等症状)。 P241

我们常常一心追求外在的目标,其实这很消耗能量。 P242

在感觉到焦虑有压力的时候随时可以做,比如塞车的时候可以做,开会前可以做,要上台演讲前可以做,或者是排队排很长的时候也可以做。 P243

所以在第一分钟的觉察后,第二分钟我们试着把专注力聚焦在呼吸上面,什么都不做,什么也不想,只是呼吸。 P244

现在我们要做一些能量平衡的行动,平衡一下能量的消耗与滋养,在能量耗竭的时候,想想能做些什么为自己重新充电。 P245

当你发现自己又想暴饮暴食时,可以尝试用其他更好的方法满足身体真实的需要。 P246

也就是工作越忙、位置越高的人,反而不会让自己曝露在那么多的刺激里面,要让自己可以安定下来。 P247

如果已经掉进情绪里了,也不要责怪自己,因为自责容易让自己低落无力。 P248

对于这三组受试者来说,都存在客观压力。 P249

你可以在这些你能掌控的部分里,重塑工作的体验;你可以提醒自己你的工作如何影响他人的生活,可以投入工作中令你觉得兴奋有趣的部分,以及你与同事顾客之间有意义的互动;你还可以感谢自己在这份工作中学习到了更多的专业技能。 P250

环境—信念—情绪—行为是一个循环,你要选择的是恶性循环还是良性循环,看你在出发点选择的最初的起心动念。 P251

请你相信自己,你会越来越自由。 P252

接下来,时间来到沙漏的中间。 P253

而“正念沙漏”,安安老师建议大家平常一天可以练习多次,当碰到有需要的时候,就可以拿出来练习。 P254

这一天中的每一个动作,都应该比平时慢两倍。 P255

安安老师指的家,不仅仅是字面上有父母和兄弟姐妹的家,更是你的身、心、灵的依归之处。 P256

当一件事情来临,我们常常都只用大脑去思考,而这时可能我们的心脏、肠子甚至全身不同的部位都有感觉,但却总被我们忽略。 P257

因此,当我一跟胃连接,我的胃突然痛得更厉害了,但我没有跟它说:“我不要看你了,越看你,你越闹啊!”我耐心地跟它连接,跟它说:“你有什么话或者你想怎样做都可以告诉我,我愿意好好地关注你,跟你连接听你说。 P258

但请告诉自己,“这是OK的,我可以试试看”,然后慢慢地,你会发现情况就改变了。 P259

每次在公园里散步,阳光照在身上时,我都觉得好幸福。 P260

安安老师的一句‘那些精通正念的人只是更擅长不断重新开始’点醒了我,在练习中、工作中失败了是常态,就像观呼吸时注意力容易一遍遍走开一样,接纳跌倒的自己,温柔地把注意力拉回来重新开始,这本身就是最恒常的意志力和专注力的锻炼。 P261

痛苦也是进步。 P262

”“内在小孩我现在每天都要听一次。 P263

”“好像从未想过黑巧克力会如此丝滑香甜。 P264

”“内部脏器应该是‘黑暗感觉’,进入食道和胃的感觉。 P265

”身体扫描“我感到探照灯照在身上很温暖,做完之后我的身体明显感到非常放松。 P266

”“比如我膝盖发炎,观身体时能明显察觉到膝盖位置隐隐发痛。 P267

”“第二个实在是……现在还有点懵。 P268

”“做完慈悲心的练习,试着探索了一下关于不能给予讨厌的人祝福背后的深层原因……”“反而是给陌生人祝福的时候很坦荡,给亲近的人祝福时反而觉得很拘束。 P270

”“眼泪止不住,感觉内在小孩抓着我,不舍得放我走,还好安安老师提醒我醒来。 P271

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